Exercícios da cadeira para idosos

O exercício é essencial, não importa quem você seja. Se você é um idoso, a atividade física é importante para ajudar a reduzir o risco de desenvolver certas condições de saúde, melhorando seu humor e mantendo-o ativo.

Diretrizes de exercícios para idosos

Se ir à academia ou caminhar ao ar livre não é uma opção, ou se você está apenas procurando uma rotina que possa fazer em casa, fazer exercícios na cadeira (sentado ou em pé) é uma excelente maneira de impulsionar o seu físico. ginástica.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que pessoas com 65 anos ou mais tenham como objetivo 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, bem como 2 dias de atividades de fortalecimento muscular.

Se você tem uma condição crônica ou mobilidade limitada, pode ser necessário modificar essas recomendações. É por isso que é importante trabalhar com um médico ou fisioterapeuta em um plano de exercícios que funcione para você.

Benefícios específicos do exercício

Embora os benefícios do exercício para idosos sejam extensos, alguns dos principais motivos pelos quais ele é crítico para a saúde, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, incluem:

• um risco menor de certas condições de saúde, como doenças cardíacas, derrame, hipertensão e diabetes tipo 2
• melhorou a saúde óssea
• um menor risco de demência
• melhor qualidade de vida
• um menor risco de depressão

Uma revisão analisou vários estudos sobre o impacto dos exercícios de resistência na saúde óssea. A revisão determinou que o exercício de resistência, isoladamente ou em combinação com outras intervenções, pode ser a melhor estratégia para melhorar a massa muscular e óssea na população idosa. Isso é particularmente verdadeiro para homens de meia-idade e mulheres na pós-menopausa.

Outro estudo examinou o papel do exercício como ferramenta para ajudar a controlar os sintomas de depressão em adultos mais velhos. Os pesquisadores descobriram que a combinação de exercícios físicos de alta ou baixa intensidade com antidepressivos é mais eficaz para idosos sedentários com depressão maior do que a terapia com antidepressivos isoladamente.

Começando

Antes de começar qualquer novo programa de exercícios - mesmo aqueles projetados para idosos, como o abaixo - certifique-se de que seu médico autoriza a prática de atividades físicas.

Todos esses movimentos são possíveis em casa. Como alternativa, você pode querer participar de uma aula de fitness ministrada por um instrutor qualificado em uma clínica de fisioterapia ou academia voltada para idosos.

A chave para uma sessão de exercícios bem-sucedida é ir devagar, conhecer seus limites e ouvir seu corpo. Se algo não estiver certo, pare e tente um exercício diferente. Se continuar a sentir desconforto ou dor, consulte o seu médico ou fisioterapeuta para obter orientação.

5 exercícios para as pernas sentadas

Os exercícios sentados permitem que você atinja a parte inferior do corpo enquanto está sentado. Se a mobilidade for um problema, se os problemas de equilíbrio o impedirem de realizar exercícios em pé ou se você estiver se recuperando de uma cirurgia ou de uma lesão, os exercícios sentados são uma excelente alternativa.

Aqui, o Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, compartilha seus exercícios favoritos para as pernas sentadas.

Aquecimento

Sempre comece cada treino com um aquecimento de 3 a 5 minutos, sentado ou em pé.

1. Faça o aquecimento alternando os pés marchando por 30 a 60 segundos.
2. Em seguida, execute 30 segundos de círculos de braço.
3. Repita por 3 a 5 minutos.

Extensões de joelho sentadas

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
2. Estenda e estique o joelho direito enquanto se concentra na contração dos músculos quadríceps, que estão na frente da coxa. Segure por 3 segundos.
3. Mude as pernas e repita.
4. Faça isso como um exercício de perna única para 15 repetições de cada lado ou como um exercício de perna dupla para 15 repetições no total.

A almofada sentada aperta

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
2. Coloque um travesseiro entre as coxas ou joelhos.
3. Aperte o travesseiro, contraindo os músculos da parte interna da coxa. Segure o aperto por 3 segundos e depois relaxe.
4. Faça 12 repetições.

Conchas sentadas

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
2. Dobre os joelhos e coloque as mãos na parte externa dos joelhos.Suas mãos fornecerão resistência para suas pernas.
3. Contraia os músculos do lado de fora dos quadris, tentando afastar os joelhos um do outro. Ao fazer isso, use as mãos e os braços para oferecer resistência, empurrando os joelhos para dentro.
4. Mantenha a contração por 3 segundos e depois relaxe.
5. Faça 12 repetições.

Sapatos de tornozelo com joelhos retos

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
2. Estique as pernas à sua frente e bombeie os tornozelos para baixo, como se você estivesse empurrando o pedal do acelerador.
3. Segure por 3 segundos.
4. Mantenha os joelhos retos e mova os tornozelos na direção oposta, trazendo a parte superior dos pés em direção às canelas.
5. Mantenha cada posição por 3 segundos.
6. Faça 10 repetições no total.

Marcha (aeróbica de cadeira)

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
2. Comece marchando com as pernas alternadas. Leve uma coxa o mais alto possível e volte à posição inicial, depois faça o mesmo com a outra perna.
3. Bombeie seus braços, se possível.
4. Continue por 30 segundos ou faça 20 marchas no total.

8 exercícios de cadeira de corpo inteiro

Esta rotina de corpo inteiro de Wickham inclui exercícios que você pode fazer sentado ou em pé. Também inclui exercícios com pesos com halteres leves ou pesos de mão.

Fazer exercícios em pé pode ajudar a melhorar o equilíbrio, mas se sua mobilidade for limitada, pode ser mais fácil fazê-los sentado.

Aquecimento

1. Para um aquecimento em pé, fique ao lado de uma cadeira. Coloque a mão nas costas da cadeira apenas se precisar dela para se equilibrar.
2. Marcha no local por 30 a 60 segundos.
3. Em seguida, faça 30 segundos de círculos de braço.

Você também pode executar a sequência de marcha e círculos de braço enquanto estiver sentado.

Cachos com halteres

1. Sentado ou em pé, segure um halter em cada mão.
2. Dobre os cotovelos, trazendo os halteres até os ombros, mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
3. Faça 12 repetições.
4. Se precisar da cadeira para se equilibrar enquanto estiver em pé, faça flexões com um braço, usando a mão que não trabalha para se equilibrar na cadeira.

Supino com halteres

1. Sentado ou em pé, segure um halter em cada mão.
2. Mova os halteres até a altura dos ombros. Essa é sua posição inicial.
3. Levante os braços acima da cabeça o mais alto possível e, em seguida, volte à posição inicial.
4. Faça 12 repetições.

Flexão lateral segura

1. Sente-se em uma cadeira ou fique ao lado de uma.
2. Estique os braços acima da cabeça o mais alto possível.
3. Contraia os músculos do lado do torso, dobrando-se para o lado. Continue a contrair esses músculos por 5 segundos.
4. Volte à posição inicial e, em seguida, dobre para o outro lado.
5. Mantenha essa contração por 5 segundos.
6. Faça 5 repetições por lado.

Agachamento com apoio de cadeira

1. Fique na frente de uma cadeira, segurando o topo dela para se apoiar.
2. Abaixe-se para uma posição agachada empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Concentre-se em manter as costas retas e mantenha o peito para cima.
3. Tente ir o mais baixo possível, com o objetivo de manter a parte superior da perna paralela ao solo.
4. Levante-se e repita.
5. Faça 10 repetições.

Agachamento de cadeira

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
2. Coloque os calcanhares e o meio dos pés no chão enquanto se levanta. Certifique-se de manter o peito ereto.
3. Abaixe-se para uma posição de agachamento, dobrando os quadris, empurrando-os para trás e dobrando os joelhos até se sentar novamente na cadeira.
4. Faça 10 repetições.

Levantamento lateral de quadril em pé com apoio de cadeira

1. Fique em pé, segurando-se no topo de uma cadeira para se apoiar.
2. Levante uma perna esticada para o lado. Você deve sentir os músculos do lado do quadril se contraindo.
3. Mantenha sua perna o mais alto possível enquanto continua em pé. Tente não se inclinar para o lado. Mantenha esta posição por alguns segundos.
4. Retorne à posição inicial e repita.
5. Faça 10 repetições por perna.

O calcanhar levanta enquanto se segura em uma cadeira

1. Fique em pé, segurando-se no topo de uma cadeira para se apoiar. Seus pés devem estar separados por cerca de 15 centímetros.
2. Empurre as pontas dos pés no chão enquanto levanta os calcanhares o mais alto possível, contraindo os músculos da panturrilha.
3. Segure na parte superior por 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as costas.
4. Faça 10 repetições.

Extensões de quadril em pé com suporte de cadeira

1. Fique em pé, segurando-se no topo de uma cadeira para se apoiar.
2. Dobre o joelho direito. Contraia o músculo glúteo direito e estenda a perna direita para trás. Concentre-se em não arquear a região lombar enquanto faz isso. Isso pode parecer uma pequena quantidade de movimento, mas você deve sentir seu glúteo engajado.
3. Mantenha a posição por 3 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
4. Faça 10 repetições por perna.

Dicas para mobilidade limitada

Se problemas de mobilidade o impedirem de fazer exercícios sentado ou em pé, existem maneiras de modificar os movimentos e ainda se beneficiar ao fazer o exercício. Wickham recomenda realizar o exercício usando uma amplitude de movimento reduzida.

Por exemplo, se você sentir dor, restrições de mobilidade do ombro ou ambos com o supino com halteres, não levante os braços completamente acima da cabeça. Em vez disso, suba apenas três quartos ou metade do caminho, ou tão alto quanto for confortável para você.

“É normal ter restrições de mobilidade, especialmente com a idade devido a anos de má postura e postura sentada”, diz Wickham. Ouça seu corpo e inicie uma rotina de flexibilidade e mobilidade em combinação com seus exercícios.

O resultado final

Manter a boa forma física é essencial para todos nós, e nossas necessidades podem mudar à medida que envelhecemos. Participar de um programa de exercícios que acomoda mobilidade limitada pode ajudar a mantê-lo ativo e melhorar a força e a amplitude de movimento.