Os alongamentos dos bíceps são uma ótima maneira de complementar o treino da parte superior do corpo. Esses alongamentos podem aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento, permitindo que você se mova mais fundo e com maior facilidade.
Além disso, ajudam a aliviar a rigidez e a tensão muscular, o que é benéfico na prevenção de lesões e na melhoria do desempenho.
Ao tentar esses alongamentos, ouça seu corpo para ficar ciente de quando recuar e ir mais fundo. Mantenha uma respiração suave, firme e relaxada. Não trave os cotovelos nem force nenhuma posição e evite movimentos bruscos, quicando ou empurrando.
1. Alongamento do bíceps em pé
Você sentirá um alongamento em seus bíceps, tórax e ombros.
Para fazer este alongamento:
- Entrelace as mãos na base da coluna.
- Estique os braços e vire as palmas das mãos para baixo.
- Levante os braços o mais alto que puder.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
Repita 1 a 3 vezes.
2. Alongamento do bíceps sentado
Para este alongamento, mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna em uma linha. Evite cair ou arquear as costas. Além do bíceps, você também sentirá um alongamento nos ombros e no peito.
Para fazer este alongamento:
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na frente dos quadris.
- Coloque as mãos no chão atrás de você com os dedos voltados para longe do corpo.
- Distribua uniformemente o peso entre os pés, nádegas e braços.
- Lentamente, mova as nádegas para a frente, em direção aos pés, sem mover as mãos.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Volte à posição inicial e relaxe por alguns momentos.
Repita 2 a 4 vezes.
alternativaSe for mais confortável, você pode fazer um alongamento semelhante ficando de pé e colocando as mãos sobre uma mesa atrás de você. Agache-se até a metade para sentir o alongamento.
3. Alongamento do bíceps da porta
Esse alongamento da porta é uma ótima maneira de abrir o peito enquanto alonga os bíceps.
Para fazer este alongamento:
- Fique em pé em uma porta com a mão esquerda segurando a porta na altura da cintura.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobre o joelho e entregue o peso para a frente.
- Sinta o alongamento no braço e no ombro, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
4. Alongamento do bíceps da parede
Este é um alongamento fácil que você sentirá no peito, ombros e braços. Experimente a posição da mão movendo-a para cima ou para baixo para ver como isso afeta o alongamento.
Para fazer este alongamento:
- Pressione a palma da mão esquerda contra uma parede ou objeto resistente.
- Lentamente, vire seu corpo para longe da parede.
- Sinta o alongamento no peito, ombro e braço.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
5. Extensões horizontais do braço
As extensões horizontais do braço combinam o movimento ativo com o alongamento. Você pode fazer esse alongamento sentado ou em pé.
Para fazer este alongamento:
- Estenda os braços para o lado para que fiquem paralelos ao chão.
- Vire os polegares para baixo de forma que as palmas fiquem para trás.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
- Pulsar suas mãos para frente e para trás por 30 segundos.
Faça 2 a 3 séries, aumentando gradualmente o tempo que você mantém a posição.
6. Rotações horizontais da mão
Essas rotações das mãos podem não parecer muito, mas ajudam a aumentar a força em todo o braço enquanto alonga suavemente o bíceps.
Para fazer este alongamento:
- Gire os ombros para a frente, virando os polegares para baixo.
- Retorne à posição inicial.
- Gire os ombros para trás girando os polegares para cima.
- Retorne à posição inicial.
Faça 2 a 3 séries por até 1 minuto.
Coisas para manter em mente
O alongamento é freqüentemente recomendado após um treino para prevenir dores musculares. As evidências são conflitantes sobre se o alongamento realmente ajuda a reduzir a dor muscular. Se feito de forma consistente, o alongamento ajudará a aumentar a flexibilidade e melhorar sua amplitude de movimento.
Todos esses fatores ajudarão a tornar os movimentos mais fáceis, para que você tenha menos probabilidade de sentir estresse ou tensão.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma lesão na parte superior do corpo. Se durante o alongamento você desenvolver qualquer dor persistente que vá além de um leve desconforto e não cicatrize em alguns dias, interrompa os alongamentos.
