O que você come pode realmente mudar sua pele?
Assim como o gengibre para enjôo ou gel para resfriados, as dietas se tornaram remédios populares modernos para nosso maior órgão: a pele. Quem não viu uma história inspiradora que cita uma dieta específica como uma virada de jogo para problemas de acne ou envelhecimento da pele?
Ao contrário dos remédios de cuidados da pele testados e comprovados, essas alegações variam em termos de pesquisa e resultados verificados.
Para separar a ciência do exagero, pedimos ao Dr. David Lortscher, dermatologista certificado pelo conselho, e sua equipe de especialistas da Curology uma análise científica dos protocolos alimentares.
Aqui estão oito dietas populares que as pessoas recorrem para ajudar na pele e como elas podem funcionar - ou não.
O que alimentos não processados podem fazer pela sua pele
A dieta Whole30 tem uma premissa simples: não coma nada além de alimentos “de verdade” por 30 dias. Para fazer isso, você se concentra em comer alimentos não processados com ingredientes simples e evita uma longa lista de outros alimentos, incluindo:
- açúcares
- álcool
- grãos
- laticínios
- leguminosas
- aditivos, como MSG
- assados
Você pode comer o quanto quiser com esta dieta, mas se você se desviar, terá que reiniciar.
O que significa se sua pele melhorar com esta dieta, de acordo com Lortscher
Sobre a eliminação de alimentos processados e açúcar refinado: “Algumas partes da dieta do Whole30 podem beneficiar sua pele. O açúcar em qualquer forma influencia as duas principais causas da acne: hormônios e inflamação. À medida que você ingere carboidratos refinados e processados, como o açúcar branco, os níveis de açúcar no sangue aumentam mais rapidamente e o pâncreas responde liberando insulina. Ao eliminar o açúcar, você pode diminuir a quantidade de insulina (e, como resultado, a produção de óleo e acne) que seu corpo produz. ”
Sobre a eliminação de laticínios: “Esses produtos podem desencadear ou piorar a acne, pois o leite contém precursores de testosterona e outros andrógenos, que influenciam os receptores de hormônios na pele para ativar o processo que causa a acne”.
Sobre a eliminação do álcool: “Embora beber muito álcool não cause acne diretamente, é certamente viável que possa desencadear acne. Certos hormônios esteróides, como glicocorticóides e andrógenos adrenais, são liberados durante o estresse. (E beber um pouco mais do que deveria é outra forma de estresse.) Esses hormônios estimulam as glândulas sebáceas da pele, iniciando um processo que leva à acne. Resultado - moderação! ”
Insulina e acneA insulina é um hormônio que remove o açúcar do sangue e o coloca nas células para uso. A insulina ajuda a reduzir o açúcar no sangue. A produção do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) é estimulada, o que aumenta a produção de sebo (óleo) e a gravidade da acne.
O resultado final
Whole30 pode ter um efeito positivo na pele, mas os principais fatores são evitar açúcar, álcool, laticínios e carboidratos simples com alto índice glicêmico. A lista de evasão ultra-restritiva pode ser um exagero se uma pele melhor for seu único objetivo.
Como a eliminação de produtos de origem animal pode ajudar sua pele
Existe uma ampla definição de dieta vegetariana, dependendo de seus objetivos e até de quem você pergunta.
Embora a maioria das dietas vegetarianas concorde em pular a proteína de origem animal, alguns consideram o molho de peixe em sua tigela de pho vegetal, o creme de leite em seu café e os ovos em seus produtos assados não é grande coisa. Se você está bem com laticínios ou ovos, você se enquadra na categoria de ovo-lacto do vegetarianismo.
Quanto a se tornar vegano, esta é uma dieta estrita sem carne ou subprodutos animais. Às vezes, isso significa que itens como cuidados com a pele, roupas, acessórios e outros itens de estilo de vida estão fora dos limites.
Como tornar-se vegetariano ou vegano pode afetar sua pele, de acordo com Lortscher
Sobre os benefícios de eliminar a carne: “Embora ser vegetariano não elimine os principais alimentos desencadeadores de acne, como laticínios ou açúcar, de acordo com a American Heart Association, a maioria das dietas vegetarianas tem baixo teor de gordura, gordura saturada e colesterol. Consumir menos calorias pode diminuir a produção de óleo da pele, reduzindo assim os surtos. ”
Além disso, substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas mais saudáveis pode ser antiinflamatório para o corpo e a pele e, portanto, levar a menos acne.
Estudos mostraram que os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, que se enquadram na categoria de gordura insaturada, desempenham um grande papel na função e na aparência da pele.
Sobre a eliminação dos laticínios: Assim como o Whole30 elimina os laticínios, tornar-se vegetariano e vegano também o faz.
Como mencionado, a provável ligação entre acne e laticínios é a estimulação do fator de crescimento semelhante à insulina-1. O IGF-1 está presente em todos os leites de origem animal, mesmo orgânico, e também pode ser absorvido ou estimulado pelo consumo de leite.
O que saber antes de se tornar vegetariano ou vegano
A ciência entre tornar-se vegetariano e ter uma pele melhor não é tão clara quanto as histórias podem contar.
Se você está pensando em cortar carne, converse com um nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a obter o que você precisa por meio dos alimentos. Suplementos também podem ajudar. Aqui está o que Lortscher aconselha:
“Seu provedor de cuidados primários pode aconselhá-lo sobre se os suplementos [podem funcionar] para você. Pode ser difícil obter o suficiente de certos nutrientes, incluindo:
- Vitaminas B
- vitamina D
- cálcio
- ferro
Escolha alimentos com índice glicêmico mais baixo, pois demoram mais para se decompor, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a mantê-lo satisfeito. Para vegetarianos e veganos, ignore o pão branco, arroz branco ou lanches açucarados. ”
O resultado final
Tornar-se vegetariano ou vegano pode beneficiar sua saúde geral, incluindo a redução do risco de câncer. Mas é mais complexo do que apenas cortar carnes vermelhas, aves e frutos do mar.
Certifique-se de trabalhar com seu médico ou nutricionista para manter níveis saudáveis de nutrientes e vitaminas normalmente encontrados em alimentos de origem animal.
Cuidado, confiando muito no pão branco, arroz, macarrão e outros carboidratos com baixa densidade de nutrientes. Dietas ricas em açúcares adicionados (e laticínios) podem piorar a acne.
Recomendações alimentares de Lortscher
- nozes e sementes
- ovos
- tofu
- a maioria dos vegetais
- grãos saudáveis, como cevada, quinua e aveia em flocos
- iogurte
- quaisquer frutas, como frutas vermelhas, ameixas, pêssegos e melão
Uma dieta baixa em carboidratos (ceto) pode transformar sua pele?
A dieta cetônica se tornou uma tendência nos últimos anos, com contos de jogar calorias contando pela janela e festejar em pratos de bacon. A premissa mais básica e simples é consumir quase nenhum carboidrato - normalmente apenas 20 a 50 gramas por dia.
Isso faz com que seu corpo deixe de usar a glicose como energia. Em vez disso, ele começa a cavar em seu armazenamento de gordura para obter combustível. Esse processo é chamado de cetose e pode beneficiar pessoas com certas condições, como diabetes e epilepsia.
Se feito incorretamente, o ceto pode trazer alguns riscos sérios.
A ciência por trás do ceto e de sua pele, de acordo com Lortscher
Sobre a eliminação de carboidratos: ao remover todos os carboidratos, você também pode estar deixando de lado os alimentos processados e seus gatilhos. No entanto, o ceto pode não ser a melhor escolha se você está procurando melhorar sua pele.
Sobre a conexão entre o IMC e a acne: “[Pessoas com acne] podem se dar melhor se controlarem sua absorção total de calorias, já que um alto índice de massa corporal (IMC) foi associado ao aumento da gravidade da acne e ao agravamento da acne por produtos lácteos.
Sobre a ciência do ceto e de sua pele: “Com dietas cetogênicas, os níveis de grelina, um hormônio que estimula a fome, aumentam - como acontece na fome. A grelina pode estar diminuída em humanos com acne.
No entanto, o assunto é complexo e não foi comprovado que o aumento dos níveis de grelina, seguindo certas dietas, ajudará a acne. ”
Evite o ceto se você estiver procurando apenas benefícios para a pele
“Não defendemos uma dieta cetogênica para o controle da acne”, diz Lortscher.
“Não siga esta ou qualquer dieta restritiva se estiver grávida ou amamentando. Sempre verifique com seu médico.
A dieta cetogênica é uma dieta muito rígida com alto teor de gordura, proteína adequada e baixo teor de carboidratos, que algumas pessoas seguem para perder peso. Na medicina, uma dieta cetogênica é usada principalmente para tratar a epilepsia de difícil controle em crianças.
Existe alguma controvérsia a respeito de uma dieta cetogênica. Em particular, minimizar o consumo de vegetais e frutas pode roubar nutrientes importantes do corpo, e qualquer perda de peso pode não ser mantida a longo prazo. ”
Se há algo a tirar da mania do ceto, é o seguinte: "Queremos que você escolha os tipos de carboidratos que ingere com sabedoria", observa Lortscher.
Em vez disso, ele recomenda seguir "uma dieta de baixo índice glicêmico, que é mais liberal na ingestão total de carboidratos, mas enfatiza alimentos que produzem relativamente pouco aumento na glicose no sangue, pode ajudar a melhorar o aparecimento de acne em certos indivíduos."
O resultado final
A dieta cetônica pode resultar na melhora da acne, pois elimina carboidratos - incluindo os refinados e processados. Se você está considerando o uso de ceto principalmente para o controle da acne, uma dieta balanceada de baixo índice glicêmico é uma opção mais segura.
Sobre a eliminação de açúcar e laticínios
Com açúcar elevado no sangue e laticínios na lista de suspeitos de desencadeadores de acne, é lógico perguntar: e se nos concentrássemos em eliminar apenas esses dois culpados de nossa dieta?
Seguir uma dieta sem açúcar e laticínios, sem restrições adicionais, ataca ambos os infratores reincidentes em nossa lista até agora. É também uma das estratégias de eliminação mais populares que as pessoas adotam para a pele.
Por que ir sem açúcar e sem laticínios pode funcionar, de acordo com Lortscher
Sobre a produção de açúcar e óleo: O açúcar adicionado pode influenciar a produção de insulina, causando aumento na produção de óleo e aparecimento de acne.
Sobre laticínios e hormônios: O leite pode influenciar seus hormônios e afetar o processo que causa a acne. “Embora o mecanismo não seja claro, a associação com acne é marcada mais com leite desnatado do que com leite integral e naqueles que consomem mais de três porções por semana”, diz Lortscher. “É possível que queijo, sorvete e iogurte possam estar associados à acne, mas a ligação parece ser mais forte com leite.”
Sobre a intolerância à lactose: “Não tenho conhecimento de nenhuma evidência ligando a intolerância à lactose a problemas de pele.Neste momento, acredito que, em geral, os indivíduos intolerantes à lactose podem realmente ter uma chance melhor de ter pele limpa, uma vez que mais e mais evidências apontam para os laticínios como um fator que contribui para o aparecimento de acne em algumas pessoas. ”
A conexão entre açúcar e inflamaçãoExistem algumas evidências de que o açúcar causa acne. “Um estudo de 2011 mostra um aumento acentuado nos níveis de proteína C reativa (CRP) com apenas uma a duas latas de refrigerante adoçado com açúcar por dia. CRP é uma das melhores medidas de inflamação - e inflamação é uma má notícia para indivíduos com tendência a acne. Pão branco, arroz branco e outros carboidratos simples são alimentos de alto índice glicêmico que aumentam o açúcar no sangue e podem ser os principais culpados da acne ”. - Dr. David Lortscher
O resultado final
Os níveis elevados de açúcar no sangue levam à inflamação, e já sabemos que isso é uma má notícia para o seu corpo, incluindo a sua pele.
Se você estiver interessado em limitar ou parar de açúcar e laticínios, talvez não precise dizer adeus completamente a isso. A frequência com que você o consome e quais produtos você corta também podem fazer diferença.
Dicas de Lortscher para não consumir laticínios
- Pare de consumir todos os laticínios para ver se isso afeta a acne.
- Elimine todo o leite, iogurte, queijo, manteiga, sorvete e produtos que contenham whey ou caseína (como Muscle Milk, whey muscle protein, barras de proteína, etc.) por no mínimo 2 semanas. “Alguns veem alguma redução imediata na produção de petróleo e manchas”, diz Lortscher.
Beber mais água pode ajudar sua pele?
Você precisa beber mais água.
Você provavelmente já ouviu isso da internet, TV, talvez até mesmo de seu médico (ou de sua mãe!). Todos os tipos de quantias foram lançadas sobre o quanto é suficiente.
“De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, se você está tornando a água sua principal escolha de bebida, beber água quando estiver com sede e beber água com as refeições, você não precisa se preocupar com a desidratação”, diz Lortscher.
Significado: sejam oito copos, 72 onças ou 2 litros, o volume de água de que você realmente precisa não é tão simples quanto uma quantidade arbitrária.
Se conseguirmos atingir esse número mágico, isso beneficiará nossa pele?
O que beber mais água pode fazer pela sua pele, de acordo com Lortscher
Sobre a manutenção da hidratação: “Nossos corpos, especialmente nossos órgãos internos, funcionam melhor quando a hidratação oral é adequada. Portanto, beba água suficiente e bebidas com baixo teor de carboidratos para matar a sede e repor os líquidos perdidos pela transpiração ”, diz Lortscher.
Embora uma revisão de 2018 tenha constatado que, em alguns estudos, os sinais de secura e aspereza foram reduzidos com a ingestão adicional de água, mais pesquisas são necessárias para provar que o aumento da ingestão de líquidos diminui os sinais de pele seca.
Não faz mal beber mais, no entanto.
Um estudo de 2015 analisou 49 mulheres entre 20 e 30 anos e descobriu que beber 2 litros extras de água por dia impactou positivamente sua pele, melhorando seus níveis de hidratação.
O resultado final
Não se estresse tentando se esforçar para obter a proporção perfeita de ingestão de água. Concentre-se no que você está bebendo e beba quando precisar. Aprenda o que o seu corpo precisa para uma hidratação ideal: pode ser menos de oito copos ou mais - realmente depende da sua dieta!
Além disso, evite bebidas açucaradas, pois já sabemos que o açúcar pode fazer mal à pele.
Se sua pele está se sentindo desidratada, mas beber mais água simplesmente não está funcionando, considere a hidratação tópica para dar à sua pele com sede o que ela precisa.
Dicas de Lortscher para hidratar sua pele
- Ligue um umidificador se o ar estiver seco.
- Hidrate logo após lavar o rosto ou logo após o banho. O segredo é aplicar o hidratante enquanto a pele ainda está um pouco molhada para “selar” a água.
- Evite temperaturas extremas ao tomar banho, bem como em seu ambiente, se possível.
Paleo e "alimentação limpa" funcionam para melhorar a pele?
Ainda mais popular do que a dieta ceto, a dieta paleo tem sido uma tendência forte nos últimos anos, com blogueiros de fitness e foodie seguindo a mania.
O conceito é simples e atraente: Coma o que seus ancestrais comiam, retornando à comida pré-histórica de caçadores-coletores repletos de proteínas limpas, carboidratos inteiros não refinados e alimentos frescos.
O problema moderno com paleo: parece que não há um método consensual - ou pesquisa científica definitiva - quando se trata de pele paleo e saudável.
A interpretação moderna de uma dieta paleo tende a apresentar muita carne, com vegetais, nozes e frutas como complementares. Isso não é necessariamente uma coisa boa: dietas ricas em carne podem aumentar o risco de câncer de pele e podem afetar negativamente o envelhecimento da pele, embora sejam necessárias pesquisas mais completas.
Embora o processo de eliminação de alimentos refinados e processados possa ser impactante, mais pesquisas precisam ser feitas.
“Alimentação limpa” é muito vaga: semelhante à dieta Whole30, comer “limpo” concentra-se em alimentos frescos não processados enquanto elimina alimentos processados, ingredientes refinados e aditivos artificiais.
Ele também tem uma longa lista de restrições, que não são necessariamente apoiadas pela ciência e podem ser difíceis de seguir.
Embora essa eliminação, conforme mencionado acima, seja recomendada como uma ampla mudança na dieta para beneficiar a saúde da pele, não significa que você tenha que segui-la para ver os resultados.
Em geral, comer alimentos mais equilibrados como uma abordagem generalizada pode beneficiar sua saúde em geral e, especificamente, sua pele.
Descobertas preliminares sugerem que uma dieta rica em vegetais e gorduras insaturadas e pobre em laticínios e açúcar pode levar a uma pele mais saudável. Portanto, partes de uma dieta paleo podem resultar em uma pele melhor, mas atribuí-la completamente à dieta requer mais pesquisas.
A sua dieta é de marketing ou médica?
Faltam pesquisas científicas sobre os benefícios da maioria das dietas modernas. Muitos tendem a ser mais tendências de marketing do que recomendações médicas. Se houver uma conexão entre dieta e benefícios, pode levar anos, até décadas, antes que as pesquisas comprovem a ligação.
Se você está preocupado com o que o que você come pode estar causando problemas de pele, você pode querer começar com uma dieta de eliminação primeiro. Ao longo de 5 a 6 semanas, você irá reintroduzir lentamente grupos de alimentos para ver se há um gatilho.
Se você sabe que está com boa saúde, seguir uma dieta equilibrada e saudável para o coração é uma boa maneira de garantir que suas refeições maximizem a saúde de sua pele.
Food Fix: Alimentos para uma pele mais saudável
Kate M. Watts é uma entusiasta da ciência e escritora de beleza que sonha em terminar seu café antes que esfrie. Sua casa está repleta de livros antigos e plantas de interior exigentes, e ela aceitou que sua melhor vida vem com uma bela pátina de pêlo de cachorro. Você pode encontrá-la no Twitter.
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