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A cetose é um processo metabólico normal que oferece vários benefícios à saúde.
Durante a cetose nutricional, seu corpo converte a gordura em compostos conhecidos como cetonas e começa a usá-los como sua principal fonte de energia. As cetonas também são conhecidas como corpos cetônicos.
Estudos descobriram que as dietas que promovem a cetose são altamente benéficas para a perda de peso, em parte devido aos seus efeitos supressores do apetite.
A pesquisa também sugere que a cetose pode ser útil para diabetes tipo 2 e distúrbios neurológicos, entre outras condições.
Dito isso, atingir um estado de cetose pode exigir algum trabalho e planejamento. Não é tão simples quanto cortar carboidratos.
Aqui estão 7 dicas eficazes para entrar em cetose.
1. Minimize o consumo de carboidratos
Comer uma dieta muito baixa em carboidratos é de longe o fator mais importante para atingir a cetose.
Suas células normalmente usam glicose, ou açúcar, como principal fonte de combustível. No entanto, a maioria de suas células também pode usar outras fontes de combustível, incluindo ácidos graxos e cetonas.
Seu corpo armazena glicose, na forma de glicogênio, no fígado e nos músculos.
Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os estoques de glicogênio são reduzidos e os níveis do hormônio insulina diminuem. Isso permite que os ácidos graxos sejam liberados dos depósitos de gordura em seu corpo.
O fígado converte alguns desses ácidos graxos nas cetonas acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato. Essas cetonas podem ser usadas como combustível por partes do cérebro.
O grau de restrição de carboidratos necessário para induzir a cetose varia de indivíduo para indivíduo e pode ser afetado por vários fatores, como os tipos de exercício que você faz.
Algumas pessoas precisam limitar a ingestão líquida de carboidratos a 20 gramas por dia, enquanto outras podem atingir a cetose comendo o dobro dessa quantidade ou mais.
Por esse motivo, a fase de indução da dieta Atkins requer que os carboidratos sejam restritos a 20 ou menos gramas por dia durante 2 semanas para garantir que a cetose seja alcançada.
Após este ponto, pequenas quantidades de carboidratos podem ser adicionadas de volta à sua dieta muito gradualmente, desde que a cetose seja mantida.
Cada indivíduo terá potencialmente um limite de ingestão de carboidratos diferente para atingir e manter a cetose, dependendo do número total de calorias que ingere e de seus níveis de atividade diária. Geralmente, comer de 5 a 10% do total de calorias de carboidratos produzirá cetose.
Em um estudo, adultos com diabetes tipo 2 foram permitidos de 20 a 50 gramas de carboidratos digeríveis por dia, dependendo do número de gramas que lhes permitiu manter os níveis de cetonas no sangue dentro de uma determinada faixa-alvo.
Essas faixas de carboidratos e cetonas são recomendadas para pessoas que desejam entrar em cetose para promover a perda de peso, controlar os níveis de açúcar no sangue ou reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
As dietas cetogênicas usadas para controlar a epilepsia e como terapia experimental contra o câncer podem restringir os carboidratos a apenas 2–5% do total de calorias.
No entanto, qualquer pessoa que use a dieta com fins terapêuticos só deve fazê-lo sob a supervisão de um profissional médico.
RESUMOLimitar a ingestão de carboidratos a 20–50 gramas líquidos por dia reduz os níveis de açúcar no sangue e de insulina, levando à liberação de ácidos graxos armazenados que o fígado converte em cetonas.
2. Inclua óleo de coco em sua dieta
Comer óleo de coco pode ajudá-lo a atingir a cetose.
Ele contém gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Ao contrário da maioria das gorduras, os MCTs são rapidamente absorvidos e levados diretamente para o fígado, onde podem ser usados imediatamente para obter energia ou convertidos em cetonas.
Na verdade, foi sugerido que consumir óleo de coco pode ser uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de cetonas em pessoas com doença de Alzheimer e outros distúrbios do sistema nervoso.
Embora o óleo de coco contenha quatro tipos de MCTs, cerca de 50% de sua gordura vem do tipo conhecido como ácido láurico.
Algumas pesquisas sugerem que fontes de gordura com uma porcentagem maior de ácido láurico podem produzir um nível mais sustentado de cetose. Isso ocorre porque ele é metabolizado de forma mais gradual do que outros MCTs.
Os MCTs têm sido usados para induzir a cetose em crianças com epilepsia. Em uma dieta com alto teor de TCM, a cetose ocorre sem restringir os carboidratos tão drasticamente quanto a dieta cetogênica clássica.
Na verdade, vários estudos descobriram que uma dieta rica em MCT contendo cerca de 20% das calorias de carboidratos produz efeitos semelhantes aos da dieta cetogênica clássica. O cetogênico clássico fornece menos de 5% das calorias dos carboidratos.
Ao adicionar óleo de coco à sua dieta, é uma boa ideia fazê-lo lentamente para minimizar os efeitos colaterais digestivos, como cólicas estomacais ou diarreia.
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RESUMOConsumir óleo de coco fornece ao seu corpo triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são rapidamente absorvidos e convertidos em cetonas pelo fígado.
3. Aumente sua atividade física
Um número crescente de estudos descobriu que estar em cetose pode ser benéfico para alguns tipos de desempenho atlético.
Além disso, ser mais ativo pode ajudá-lo a entrar em cetose.
Quando você se exercita, esgota os estoques de glicogênio do seu corpo. Normalmente, eles são reabastecidos quando você ingere carboidratos, que são decompostos em glicose. A glicose que não é necessária imediatamente é armazenada como glicogênio.
No entanto, se a ingestão de carboidratos for minimizada, os estoques de glicogênio permanecerão baixos. Em resposta, o fígado aumenta a produção de cetonas, que podem ser usadas como fonte alternativa de combustível para os músculos.
Treinar em jejum aumenta os níveis de cetona.
Em um pequeno estudo de 2009, 9 mulheres na pós-menopausa se exercitaram antes ou depois de uma refeição. Seus níveis de cetonas no sangue eram 137-314% mais altos quando se exercitavam antes de uma refeição do que quando se exercitavam depois de uma refeição.
Lembre-se de que, embora o exercício aumente a produção de cetonas, pode levar de 1 a 4 semanas para que seu corpo se adapte ao uso de cetonas e ácidos graxos como combustíveis primários. Durante esse tempo, o desempenho físico pode ser reduzido temporariamente.
RESUMOPraticar atividade física pode aumentar os níveis de cetona durante a restrição de carboidratos. Este efeito pode ser intensificado fazendo exercícios em jejum.
4. Aumente a ingestão de gordura saudável
Consumir muitas gorduras saudáveis pode aumentar seus níveis de cetonas e ajudá-lo a atingir a cetose.
Na verdade, uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos não apenas minimiza os carboidratos, mas também exige um alto consumo de gordura.
As dietas cetogênicas para perda de peso, desempenho em exercícios e saúde metabólica geralmente fornecem 60–80% das calorias provenientes da gordura.
A dieta cetogênica clássica usada para epilepsia é ainda mais rica em gordura. Normalmente 85-90% das calorias vêm da gordura.
No entanto, a ingestão extremamente alta de gordura não se traduz necessariamente em níveis mais elevados de cetonas.
Um estudo de 3 semanas incluindo 11 pessoas saudáveis comparou os efeitos do jejum nos níveis de cetonas no ar expirado. No geral, os níveis de cetonas foram semelhantes em pessoas que consomem 79% das calorias da gordura e pessoas que consomem 90% das calorias da gordura.
Como a gordura compreende uma grande porcentagem de uma dieta cetogênica, é importante escolher fontes de gordura de alta qualidade.
As gorduras saudáveis incluem peixes gordurosos, azeite e óleo de abacate. Além disso, muitos alimentos saudáveis e ricos em gordura também têm muito baixo teor de carboidratos.
No entanto, se sua meta é perder peso, é importante ter certeza de que você não está consumindo muitas calorias no total, pois isso pode fazer com que sua perda de peso pare.
RESUMOConsumir pelo menos 60% das calorias da gordura ajudará a aumentar seus níveis de cetonas. Escolha uma variedade de gorduras saudáveis de origem animal e vegetal.
5. Experimente um jejum curto ou um jejum gordo
Outra maneira de entrar em cetose é ficar sem comer por várias horas.
Na verdade, muitas pessoas apresentam cetose leve entre o jantar e o café da manhã.
Crianças com epilepsia tradicionalmente jejuam por 12 a 72 horas antes de iniciarem uma dieta cetogênica. Essa abordagem geralmente exigia supervisão em um hospital.
Os protocolos de nonfasting são mais comuns agora. No entanto, o jejum pode ajudar a garantir que algumas crianças entrem em cetose rapidamente para que as convulsões possam ser reduzidas mais cedo.
O jejum intermitente, uma abordagem dietética que envolve jejuns regulares de curto prazo, também pode induzir cetose.
Além disso, o “jejum de gordura” é outra abordagem de aumento de cetonas que imita os efeitos do jejum.
Envolve o consumo de aproximadamente 700-1.100 calorias por dia, cerca de 80% das quais vêm da gordura. Esta combinação de baixa ingestão de calorias e alta ingestão de gordura pode ajudá-lo a atingir a cetose rapidamente.
Como um jejum de gorduras é inadequado em proteínas e na maioria das vitaminas e minerais, ele deve ser seguido por no máximo 3–5 dias. Na verdade, pode ser difícil aderir por mais de alguns dias.
RESUMOO jejum, o jejum intermitente e um “jejum de gordura” podem ajudá-lo a entrar em cetose de forma relativamente rápida.
6. Mantenha a ingestão adequada de proteínas
Alcançar a cetose requer uma ingestão de proteínas adequada, mas não excessiva.
A dieta cetogênica clássica usada em pessoas com epilepsia restringe carboidratos e proteínas para maximizar os níveis de cetona.
A mesma dieta também pode ser benéfica para pessoas com câncer, pois pode limitar o crescimento do tumor.
No entanto, para a maioria das pessoas, cortar drasticamente a ingestão de proteínas para aumentar a produção de cetonas não é uma prática saudável.
Primeiro, é importante consumir proteína suficiente para fornecer ao fígado aminoácidos que podem ser usados para a gliconeogênese ou para a produção de glicose.
Nesse processo, o fígado fornece glicose para as poucas células e órgãos do corpo que não podem usar cetonas como combustível, como os glóbulos vermelhos e partes dos rins e do cérebro.
Em segundo lugar, a ingestão de proteínas deve ser alta o suficiente para manter a massa muscular quando a ingestão de carboidratos é baixa, especialmente durante a perda de peso.
Embora a perda de peso normalmente resulte na perda de músculo e gordura, consumir quantidades suficientes de proteína em uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos pode ajudar a preservar a massa muscular.
Vários estudos mostraram que a preservação da massa muscular e do desempenho físico é maximizada quando a ingestão de proteína está na faixa de 0,55–0,77 gramas por libra (1,2–1,7 gramas por quilograma) de massa magra.
Uma ingestão diária de proteína de 0,45–0,68 gramas por libra (1–1,5 gramas por quilograma) ajudará você a manter a massa magra enquanto perde peso.
Em estudos de perda de peso, descobriu-se que dietas com muito baixo teor de carboidratos e ingestão de proteínas dentro dessa faixa induzem e mantêm a cetose.
Em um estudo com 17 homens com obesidade, seguir uma dieta cetogênica fornecendo 30% das calorias da proteína por 4 semanas levou a níveis de cetonas no sangue de 1,52 mmol / L, em média. Isso está dentro da faixa de 0,5–3 mmol / L de cetose nutricional.
Para calcular suas necessidades de proteína em uma dieta cetogênica, multiplique seu peso corporal ideal em libras por 0,55–0,77 (1,2–1,7 em quilogramas). Por exemplo, se seu peso corporal ideal é 130 libras (59 kg), sua ingestão de proteínas deve ser de 71–100 gramas.
RESUMOConsumir pouca proteína pode levar à perda de massa muscular, enquanto a ingestão excessiva de proteína pode suprimir a produção de cetonas.
7. Teste os níveis de cetona e ajuste sua dieta conforme necessário
Como muitas coisas na nutrição, alcançar e manter um estado de cetose é altamente individualizado.
Portanto, pode ser útil testar seus níveis de cetonas para garantir que você está atingindo seus objetivos.
Os três tipos de cetonas - acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato - podem ser medidos na respiração, na urina ou no sangue. Usar um ou mais desses métodos para testar as cetonas pode ajudá-lo a determinar se você precisa fazer algum ajuste para entrar na cetose.
Acetona e o teste de respiração
A acetona é encontrada na respiração e estudos confirmaram que o teste dos níveis de acetona no ar expirado é uma maneira confiável de monitorar a cetose em pessoas que seguem dietas cetogênicas.
O medidor Ketonix mede a acetona na respiração. Depois de respirar no medidor, uma cor pisca para indicar se você está em cetose e quão altos estão seus níveis.
Acetoacetato e os testes de urina
A cetona medida na urina é o acetoacetato. As tiras de urina de cetona são mergulhadas na urina e ficam em vários tons de rosa ou roxo, dependendo do nível de cetonas presente. Uma cor mais escura reflete os níveis de cetona mais elevados.
As tiras de urina de cetona são fáceis de usar e bastante baratas. Embora sua precisão no uso de longo prazo tenha sido questionada, eles devem inicialmente confirmar que você está em cetose.
Um estudo de 2016 descobriu que as cetonas urinárias tendem a ser mais altas no início da manhã e após o jantar em uma dieta cetogênica.
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Beta-hidroxibutirato e o exame de sangue
Por último, as cetonas também podem ser medidas com um medidor de cetonas no sangue. Semelhante à forma como um medidor de glicose funciona, uma pequena gota de sangue é colocada em uma tira que é inserida no medidor.
Ele mede a quantidade de beta-hidroxibutirato no sangue e também foi considerado um indicador válido dos níveis de cetose.
A desvantagem de medir as cetonas no sangue é que as tiras são muito caras.
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RESUMOUsar exames de respiração, urina ou sangue para medir seus níveis de cetona pode ajudar a garantir que você esteja atingindo e mantendo a cetose.
O resultado final
Quando você entra em cetose, seu corpo começa a usar cetonas como combustível.
Para as pessoas que adotaram uma dieta cetogênica como meio de perder peso, entrar em cetose é um passo importante em direção a esse objetivo. Outros benefícios da cetose incluem a redução das convulsões em pessoas com epilepsia.
Cortar os carboidratos é a melhor maneira de atingir a cetose. Outras ações, como consumir óleo de coco ou fazer exercícios em jejum, também podem ajudar.
Métodos rápidos e fáceis, como o uso de tiras especiais de urina, podem permitir que você saiba se você está mantendo cetose ou se sua dieta precisa de alguns ajustes.
