O consumo de óleos vegetais aumentou dramaticamente no século passado.
A maioria dos profissionais de saúde convencionais os considera saudáveis, mas os óleos vegetais podem causar problemas de saúde.
Seus efeitos na saúde variam de acordo com os ácidos graxos que contêm, de quais plantas são extraídos e como são processados.
Este artigo analisa as evidências para determinar se os óleos vegetais e de sementes são prejudiciais à saúde.
O que são e como são feitos?
Os óleos comestíveis extraídos de plantas são comumente conhecidos como óleos vegetais.
Além de seu uso na culinária e panificação, eles são encontrados em alimentos processados, incluindo molhos para salada, margarina, maionese e biscoitos.
Os óleos vegetais comuns incluem óleo de soja, óleo de girassol, azeite de oliva e óleo de coco.
Os óleos vegetais refinados não estavam disponíveis até o século 20, quando a tecnologia para extraí-los se tornou disponível.
Eles são extraídos de plantas usando um solvente químico ou um moinho de óleo. Em seguida, eles são frequentemente purificados, refinados e, às vezes, alterados quimicamente.
Consumidores preocupados com a saúde preferem óleos que são feitos a partir do esmagamento ou prensagem de plantas ou sementes, em vez daqueles produzidos com produtos químicos.
ResumoOs óleos vegetais comestíveis são comumente conhecidos como óleos vegetais. O óleo é freqüentemente extraído com solventes químicos ou esmagando ou pressionando as plantas ou suas sementes.
O consumo aumentou drasticamente
No século passado, o consumo de óleos vegetais aumentou em detrimento de outras gorduras, como a manteiga.
Eles são frequentemente rotulados de “saudáveis para o coração” e recomendados como uma alternativa às fontes de gordura saturada, como manteiga, banha e sebo.
A razão pela qual os óleos vegetais são considerados saudáveis para o coração é que os estudos associam consistentemente a gordura poliinsaturada a um risco reduzido de problemas cardíacos, em comparação com a gordura saturada.
Apesar de seus benefícios potenciais para a saúde, alguns cientistas estão preocupados com a quantidade desses óleos que as pessoas estão consumindo.
Essas preocupações se aplicam principalmente a óleos que contêm muitas gorduras ômega-6, conforme explicado no próximo capítulo.
ResumoO consumo de óleos vegetais aumentou drasticamente no século passado. Embora alguns óleos vegetais tenham sido associados a benefícios para a saúde, existem preocupações sobre a ingestão excessiva de ômega-6.
Você pode querer evitar óleos vegetais ricos em ômega-6
É importante observar que nem todos os óleos vegetais são ruins para sua saúde. Por exemplo, óleo de coco e azeite de oliva são escolhas excelentes.
Considere evitar os seguintes óleos vegetais devido ao seu alto teor de ômega-6:
- óleo de soja
- óleo de milho
- óleo de semente de algodão
- óleo de girassol
- óleo de amendoim
- óleo de gergelim
- óleo de farelo de arroz
Ambos os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são ácidos graxos essenciais, o que significa que você precisa de alguns deles em sua dieta porque seu corpo não pode produzi-los.
Ao longo da evolução, os humanos obtiveram ômega-3 e ômega-6 em uma certa proporção. Embora essa proporção seja diferente entre as populações, estima-se que seja cerca de 1: 1.
No entanto, no século passado ou assim, essa proporção na dieta ocidental mudou drasticamente e pode chegar a 20: 1.
Os cientistas levantaram a hipótese de que muito ômega-6 em relação ao ômega-3 pode contribuir para a inflamação crônica.
A inflamação crônica é um fator subjacente em algumas das doenças ocidentais mais comuns, como doenças cardíacas, câncer, diabetes e artrite.
Estudos observacionais também associaram uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um risco aumentado de obesidade, doenças cardíacas, artrite e doenças inflamatórias intestinais.
No entanto, essas associações não implicam necessariamente uma relação causal.
Os estudos que investigam os efeitos do consumo da gordura ômega-6 geralmente não apóiam a ideia de que essas gorduras aumentam a inflamação.
Por exemplo, comer muito ácido linoléico, que é a gordura ômega-6 mais comum, não parece afetar os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.
Os cientistas não entendem completamente quais são os efeitos das gorduras ômega-6 no corpo, e mais estudos são necessários.
No entanto, se você estiver preocupado, evite óleos ou margarina que contenham óleos ricos em gorduras ômega-6. O azeite de oliva é um bom exemplo de óleo de cozinha saudável com baixo teor de ômega-6.
ResumoAlguns óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6. Os cientistas levantaram a hipótese de que comer muito ômega-6 pode levar ao aumento da inflamação no corpo e, potencialmente, contribuir para doenças.
Esses óleos são facilmente oxidados
As gorduras saturadas, monoinsaturadas ou poliinsaturadas diferem pelo número de ligações duplas que suas estruturas químicas contêm:
- Gorduras saturadas: sem ligações duplas
- Gorduras monoinsaturadas: uma ligação dupla
- Gorduras poliinsaturadas: duas ou mais ligações duplas
O problema com as gorduras poliinsaturadas é que todas essas ligações duplas as tornam suscetíveis à oxidação. Os ácidos graxos reagem com o oxigênio da atmosfera e começam a se deteriorar.
A gordura que você come não é apenas armazenada como tecido adiposo ou queimada para obter energia - ela também é incorporada às membranas celulares.
Se você tem muitos ácidos graxos poliinsaturados em seu corpo, as membranas celulares são mais sensíveis à oxidação.
Resumindo, você tem um nível muito alto de ácidos graxos frágeis que podem ser facilmente degradados para formar compostos prejudiciais.
Por esse motivo, pode ser melhor comer gorduras poliinsaturadas com moderação. Varie sua dieta comendo uma mistura de gorduras saudáveis saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.
ResumoOs óleos com alto teor de gorduras poliinsaturadas são suscetíveis à oxidação, tanto na prateleira quanto dentro do corpo.
Eles às vezes são ricos em gorduras trans
Os óleos vegetais comerciais também podem conter gorduras trans, que se formam quando os óleos são hidrogenados.
Os produtores de alimentos usam hidrogenação para endurecer óleos vegetais, tornando-os sólidos como manteiga em temperatura ambiente.
Por esse motivo, os óleos vegetais encontrados na margarina são comumente hidrogenados e cheios de gorduras trans. No entanto, a margarina sem gordura trans está se tornando cada vez mais popular.
No entanto, os óleos vegetais não hidrogenados também podem conter algumas gorduras trans. Uma fonte analisou óleos vegetais nos Estados Unidos e descobriu que seu conteúdo de gordura trans variava entre 0,56% e 4,2%.
Uma alta ingestão de gorduras trans está associada a todos os tipos de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, obesidade, câncer e diabetes.
Se um produto lista óleo hidrogenado como ingrediente, provavelmente contém gorduras trans. Para uma saúde ideal, evite esses produtos.
ResumoOs óleos vegetais hidrogenados são ricos em gordura trans, que tem sido associada a vários problemas de saúde. Eles são encontrados em certos tipos de margarina, sorvete e biscoitos.
Óleos vegetais e doenças cardíacas
Os profissionais de saúde costumam recomendar óleos vegetais para pessoas com risco de doenças cardíacas.
A razão é que os óleos vegetais geralmente têm baixo teor de gordura saturada e alto teor de gordura poliinsaturada.
Os benefícios da redução da ingestão de gordura saturada são controversos.
No entanto, estudos mostram que substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada reduz o risco de problemas cardíacos em 17%, mas não tem efeitos significativos no risco de morte por doença cardíaca.
Além disso, os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 parecem ter um benefício maior do que o ômega-6.
Nutricionistas levantaram preocupações sobre as altas quantidades de ômega-6 encontradas em alguns óleos vegetais. No entanto, não há atualmente nenhuma evidência sólida mostrando que as gorduras ômega-6 afetam o risco de doenças cardíacas.
Em conclusão, uma ingestão moderada de óleos vegetais parece ser uma aposta segura se você deseja reduzir o risco de doenças cardíacas. O azeite de oliva pode ser uma de suas melhores opções.
ResumoOs óleos vegetais parecem ser bons para o coração. Embora alguns nutricionistas estejam preocupados com os altos níveis de ômega-6 em certos óleos, atualmente não há evidências de que eles aumentem o risco de doenças cardíacas.
O resultado final
Os óleos vegetais geralmente parecem ser fontes saudáveis de gordura.
Os óleos vegetais hidrogenados com alto teor de gorduras trans prejudiciais à saúde são uma exceção.
Alguns nutricionistas também estão preocupados com as altas quantidades de gorduras poliinsaturadas ômega-6 encontradas em certos óleos vegetais.
O azeite de oliva é um excelente exemplo de óleo vegetal saudável com baixo teor de ômega-6. Pode ser uma de suas melhores opções.
