Fazer amigos é difícil - especialmente quando adulto. Mas fazer amigos pode ser ainda mais difícil para as pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade social.
É normal que haja um nível elevado de ansiedade ao conhecer novas pessoas, mas há uma diferença entre a ansiedade que todos nós experimentamos de vez em quando e a ansiedade social.
O que está no cerne da ansiedade social?
A ansiedade social decorre de ter um medo excessivo de ser julgado pelas pessoas, seja a preocupação de que você não seja apreciado ou de que fará algo humilhante.
Para pessoas com transtorno de ansiedade social, a interação social cotidiana - mesmo com amigos estabelecidos - pode provocar ansiedade.
Quando se trata de fazer novos amigos, as pessoas com ansiedade social podem ficar paralisadas, com medo de dizer a coisa errada ou de serem julgadas com severidade.
Mesmo que saibam que esses medos são irracionais, as situações sociais ainda desencadeiam sintomas de ansiedade. Eles podem desligar-se, retrair-se ou ficar visivelmente nervosos.
Para quem tem ansiedade social, mas quer fazer novos amigos, aqui estão algumas técnicas que podem ajudá-lo a se sentir mais confortável em situações sociais, abrindo-se para novas conexões.
1. Concordar em discordar de seus pensamentos negativos
Uma das primeiras linhas de defesa quando se trata de situações sociais para pessoas com ansiedade social é colocar imediatamente uma parede de pensamentos negativos, como "Vou me humilhar". É uma reação automática.
Aprender a concordar em discordar dessas reações iniciais pode ser uma maneira de pressioná-las - e, eventualmente, minimizar as crenças negativas. Isso é chamado de treinamento de curiosidade.
“A forma como isso funciona é que alguém com ansiedade social ouvirá esses pensamentos e não os julgará, mas os colocará em segundo plano. Torna-se um ruído de fundo enquanto eles se socializam para que possam ter uma mentalidade curiosa ”, diz a Dra. Allison Forti, PhD, professora assistente da Wake Forest University.
Isso significa ter curiosidade sobre o que as pessoas estão dizendo, ao invés de absorver isso como uma avaliação.
Como manter a negatividade em segundo planoSejamos honestos. Silenciar completamente os pensamentos negativos raramente funciona. Em vez disso, veja como não ficar muito preso a eles:
- Reconheça o seu pensamento negativo pelo que ele é - apenas um pensamento.
- Não julgue seu pensamento ou a si mesmo por tê-lo.
- Deixe-o ficar em segundo plano, mantendo uma avaliação neutra ou mesmo desdenhosa. Pense "É apenas um pensamento, não necessariamente realidade" ou "Concordo em discordar, ansiedade."
- Opcional: imagine um cenário ou resultado alternativo mais positivo.
2. Lute, não voe
É natural querer evitar as coisas que te assustam. Mas, evitando as situações que o desencadeiam, você pode piorar a ansiedade a longo prazo.
“Quanto mais nos expomos às situações que tememos, mais confortáveis nos tornamos navegando por elas”, diz a psicóloga Dra. Victoria Shaw.
“Você não precisa ficar louco e enfrentar seus maiores medos de uma vez. Na verdade, é melhor começar com situações que são apenas um pouco desconfortáveis e, em seguida, trabalhar gradualmente para aquelas que podem ter feito você entrar em pânico total ”, explica Shaw.
Por exemplo, você pode superar essas metas se tende a ficar calado ao conhecer novas pessoas:
- Faça contato visual com um estranho
- sorria para alguém que você não conhece
- apresente-se a alguém novo
- faça uma pergunta a alguém que você acabou de conhecer
- dar um elogio a alguém novo
Trabalhar com um terapeuta pode ajudar a identificar por onde começar - e expandir gradualmente sua zona de conforto.
3. Monitore sua entrada de tecnologia
A tecnologia é uma nova maneira de se conectar com as pessoas, mas também pode perpetuar a ansiedade social.
“É uma faca de dois gumes”, diz o Dr. Forti. “É tão fácil se socializar com as pessoas por meio de nossos telefones que se torna uma maneira de alguém com ansiedade social dizer:‘ Não preciso mudar. Posso ter todos os amigos de que preciso no meu computador '”.
Por que desligar o telefone então? Freqüentemente, as conexões pessoais podem ser mais gratificantes do que as online.
Sim, as conexões sociais online são melhores do que nenhuma conexão. Mas pergunte-se: você está usando tecnologia para evitar situações sociais? Ou você gosta e isso torna a vida um pouco melhor - enquanto ainda está equilibrado com as interações pessoais?
4. Faça um teste
A ansiedade social às vezes pode ser consumidora, e situações desconhecidas com novas pessoas podem piorá-la.
Para ajudar a aliviar a sensação de opressão, faça um teste antes de um grande evento para que pelo menos parte da rotina pareça familiar.
Por exemplo, pratique o deslocamento diário, olhe para cafeterias perto do destino ou visite o local da atividade com antecedência para que possa identificar um local para se afastar por um momento se estiver se sentindo muito ansioso.
5. Abra-se para terapia de TCC
A psicoterapia é sempre uma opção para o tratamento de qualquer transtorno de ansiedade. Quando se trata de ansiedade social, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o tratamento mais eficaz.
A TCC está repleta de técnicas que podem ajudar a gerenciar seus pensamentos, emoções e até mesmo respostas físicas a situações sociais.
Uma técnica que um terapeuta pode usar é um método de exposição. Ele expõe os pacientes a situações temidas e sugere maneiras de controlar o medo.
Por exemplo, você pode começar com uma visualização de 3 minutos de um cenário social específico ou interação que desencadeia ansiedade. Com o tempo, você pode adicionar mais tempo de visualização, expor-se à situação em pequenas doses (pense: dizer olá para seu barista) e, eventualmente, passar para situações mais assustadoras.
Conforme você lentamente se expõe a esses medos, eles terão cada vez menos poder sobre suas emoções.
6. Lembre-se sempre de cuidar de si mesmo
O autocuidado é essencial para todos, mas principalmente para pessoas com ansiedade.
Lembre-se de ser gentil consigo mesmo e de conhecer seus limites, e tente não ultrapassar seu limite. Durma o suficiente e faça refeições regulares e saudáveis.
Tente pegar leve com a bebida. Às vezes, é comum as pessoas dependerem do álcool em situações sociais como uma forma de se soltar, mas no final isso realmente exacerba a ansiedade.
maneiras mais saudáveis de manter uma bebida na mão
- Experimente o método individual de alternar entre uma bebida alcoólica e um copo de água.
- Crie um mocktail que você sabe que adora.Adicione um pouco de sabor à água com gás com bitters, rodelas de limão ou um pouco de suco.
Todo mundo luta com algo na vida. Se você ficar apenas metade da festa, ainda será uma vitória, pois continua trabalhando com sua ansiedade.
Quanto mais gentil você é consigo mesmo, mais convida os outros a fazerem o mesmo.
Meagan Drillinger é uma escritora de viagens e bem-estar. Seu foco é tirar o máximo proveito da viagem experiencial, mantendo um estilo de vida saudável. Seus escritos foram publicados em Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly e Time Out New York, entre outros. Visite-a blog ou Instagram.
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