Você já ouviu isso um milhão de vezes antes: O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Bom, é verdade!
Se você quiser tirar o máximo proveito de sua refeição matinal, certifique-se de incluir muitas proteínas. Ao embalar a proteína logo no início, você se dará um impulso extra de nutrientes que o manterão cheio, feliz e cheio de energia ao longo do dia.
As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa, dependendo da ingestão de calorias e dos níveis de atividade. De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, para o homem médio pesando 200 libras (90,7 kg) e comendo cerca de 2.500 calorias diárias, as necessidades de proteína podem variar de 63–188 gramas.
Enquanto isso, para a mulher média pesando 150 libras (68 kg) e comendo cerca de 2.000 calorias por dia, as necessidades proteicas variam entre 50-150 gramas diárias.
Estudos descobriram que comer 25-30 gramas de proteína por refeição é uma boa base, com proteína adicional incluída em um ou dois lanches por dia. Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia é a chave para manter a massa muscular e diminuir a fome.
De panquecas de grão de bico a saladas de café da manhã com bacon e abacate, aqui estão algumas receitas realmente deliciosas para abastecer sua manhã.
1. Tigela de vitamina de banana com manteiga
Convidamos todos os amantes do café para este - e os amantes da tigela de smoothie enquanto estamos nisso. As tigelas de smoothie são leves, saborosas e fáceis de preparar com o tempo, além de uma ótima maneira de obter sua proteína.
A proteína nesta tigela de bondade vem das sementes de chia e da sua escolha de proteína em pó. Uma porção fornece 20 gramas de proteína e uma criação digna de uma foto.
Para chegar mais perto de 25-30 gramas de proteína, você pode fazer modificações como:
- cobrindo a tigela de smoothie com suas nozes ou manteigas de nozes favoritas, sementes e frutas
- usando leite de soja ou leite de vaca no lugar do leite de amêndoa
- usando iogurte grego
Obtenha a receita da Ambitious Kitchen!
2. Panqueca Jumbo de grão de bico
Se você está procurando um toque saboroso em um item de café da manhã tradicionalmente doce, este prato vegano de dar água na boca é para você.
Preenchidas com farinha de grão-de-bico rica em proteínas, essas panquecas não contêm produtos de origem animal e não têm o seguinte:
- glúten
- grãos
- nozes
- óleos
- soja
- açúcares refinados
Esta receita não apenas acomoda basicamente todas as restrições dietéticas de todos os tempos, mas também o preenche de manhã, deixando-o satisfeito e pronto para começar o dia.
Uma panqueca grande contém pelo menos 10 gramas de proteína. Adicionar um lado de linguiça vegana ou polvilhar migalhas sem carne na massa da panqueca é uma maneira fácil de obter pelo menos 10 gramas adicionais de proteína.
Pegue a receita da Oh She Glows!
3. Panquecas de proteína de banana sem grãos
Qualquer pessoa pode fazer uma boa panqueca de proteína.
Eleve a sua refeição matinal tradicional com esta versão sem grãos que usa farinha de coco e poucos outros ingredientes. Bananas e outras frutas saborosas fornecem um pouco de doçura adicional.
Uma porção consiste em 5 panquecas e fornece cerca de 28 gramas de proteína.
Obtenha a receita do The Healthy Maven!
4. Wraps de café da manhã feta com espinafre e congelador
Uma maneira de ter uma ótima manhã sem estresse é preparar o café da manhã com antecedência. Esses envoltórios saudáveis para o café da manhã são amigáveis ao freezer e ricos em proteínas, fornecendo cerca de 25 gramas de proteína.
Encha a embalagem com ovos, espinafre, queijo feta e quaisquer outros vegetais frescos que você goste! Esta não é apenas uma ótima opção de preparação de refeição, mas também uma ótima opção para as manhãs em movimento.
Pegue a receita do The Kitchn!
5. Salada de BLT no café da manhã
Uma salada? Para o café da manhã? A resposta é sim, absolutamente sim!
Os ovos são uma grande fonte de proteína, mas por si só podem envelhecer um pouco depois de um tempo. Apimente as coisas jogando alguns ovos cozidos em uma salada e adicionando mais proteínas e gorduras saudáveis junto com um pouco de bacon e abacate. Yum!
Esta salada lhe dará 12,5 gramas de proteína. Adicione 1/4 de xícara de queijo ralado, como americano ou mussarela, por pelo menos 5–7 gramas adicionais de proteína.
Pegue a receita do Skinnytaste!
6. Tigela de café da manhã com grão de bico
Aqui está outra tigela de café da manhã que é fácil de preparar e consumir, e vai deixar você se sentindo cheio e abastecido até a hora do almoço. O grão de bico é uma ótima fonte de proteína quando você quer misturar um pouco as coisas.
Seguir a receita conforme escrita lhe dará pelo menos 10 gramas de proteína - e é tudo vegano. Para aumentar a quantidade de proteína em até 15 gramas, tente uma das seguintes opções:
- adicionar um lado de salsicha vegana (ou outro substituto de carne)
- adicionar um ovo e 1/4 xícara de queijo Colby Jack ralado
Você também pode adicionar ovos (ou um substituto do ovo vegano) e abacate, e colocar tudo em uma bandeja de verduras para obter ainda mais nutrientes. Sinta-se à vontade para aumentar o calor adicionando algumas de suas especiarias favoritas!
Pegue a receita do Well and Full!
7. Quinoa saborosa no café da manhã com ovos e salmão defumado
Quinoa não é uma escolha tradicional para o café da manhã, mas combine-a com ovos fritos e salmão defumado e você terá um fósforo cheio de proteínas feito no céu.
Todos os três ingredientes principais são super nutritivos e criam a combinação perfeita de texturas para satisfazer o seu paladar de manhã cedo.
Uma porção fornece 14 gramas de proteína. Dobre a quantidade de proteína animal por porção (assim você obtém 2 onças, ou 57 gramas, de salmão e 2 ovos) para torná-lo ainda mais nutritivo.
Pegue a receita do Avocado Pesto!
8. Ovos Benedict com molho holandês de abacate
Ovos Benedict não é apenas um favorito da multidão, mas também pode ser ajustado para ser uma fonte realmente saudável de proteína no início do dia.
Experimente esta versão limpa do clássico do brunch. Subtraia o pão, acrescente uma camada de batata-doce e beterraba e cubra com ovos pochê e um delicioso molho holandês de abacate.
Você obterá cerca de 14 gramas de proteína no processo.
Adicione mais ovo ou outros alimentos ricos em proteínas, como tofu e queijo, para obter pelo menos mais 10 gramas de proteína.
Obtenha a receita da Raiz Torrada!
9. Salgados sanduíches de café da manhã com tempeh
Se acordar com fome, esta é a opção perfeita para o café da manhã. Esmague seus desejos matinais e ingerir algumas proteínas graves (29 gramas) com este sanduíche saboroso.
Empilhar abacate, espinafre e tempeh em um muffin inglês vai deixá-lo satisfeito.
Obtenha a receita do Connoisseurus Veg!
10. Tigelas de quinoa açafrão para o café da manhã com pimentão e couve
A cúrcuma é uma especiaria que vale a pena ser usada em tudo, desde pratos de frango a lattes Você também encontrará o ingrediente rico em antioxidantes nesta tigela de proteína para o café da manhã.
Quinoa e ovos são as principais fontes de proteína aqui, mas cebola, pimentão e, claro, açafrão-da-índia também fornecem muito sabor.
Se você adicionar 2 ovos à sua tigela de quinua, obterá cerca de 26 gramas de proteína no total.
Obtenha a receita da Raiz Torrada!
11. Arroz frito Paleo café da manhã (Whole30)
Esta receita de uma panela definitivamente o ajudará a mudar sua rotina de café da manhã, e pode até tentá-lo a tomar café da manhã no jantar!
Feito com arroz de couve-flor em vez do grão tradicional, é adequado para quem adotou uma dieta paleo ou Whole30. O prato repleto de vegetais obtém seu sabor de ingredientes como cogumelos, bem como bacon, alho e flocos de pimenta vermelha.
Você receberá cerca de 7 gramas de proteína de cada porção de 1 xícara de arroz. Para uma refeição perfeita repleta de proteínas, coma uma porção um pouco maior de arroz (1,5 xícaras) e escolha 2 ovos como cobertura.
Obtenha a receita do Eat the Gains!
12. Batata doce recheada mexicana com 5 ingredientes
Você pode sofrer de tédio no café da manhã em algum ponto ou outro. É tão fácil ficar preso em uma rotina, fazendo a mesma refeição rápida todos os dias. No entanto, você não precisa sacrificar o sabor e a variedade se o tempo estiver apertado!
Com ingredientes como feijão preto e ovos, esta receita rápida de batata-doce recheada mexicana fornece 12 gramas de proteína para abastecer o seu dia! Aumente a quantidade de feijão ou ovos, ou incorpore queijo, para obter ainda mais proteína.
Complete com alguns condimentos saudáveis ou use 1 onça (cerca de 28 gramas) de iogurte grego puro como um substituto do creme de leite, e você terá uma refeição deliciosa e diferente no café da manhã.
Pegue a receita do Well Plated!
O resultado final
Um pequeno-almoço repleto de proteínas pode realmente fazer a diferença na forma como o seu corpo se sente ao longo da manhã e até ao longo do dia.
Dê ao seu corpo a proteína que ele deseja pela manhã com qualquer uma dessas deliciosas receitas de café da manhã. Você não vai sacrificar variedade, sabor ou satisfação.
