Os humanos precisam de uma certa quantidade de gordura corporal para manter as funções básicas.
No entanto, uma porcentagem maior de gordura corporal pode afetar negativamente o desempenho dos atletas.
Dito isso, os atletas precisam abordar a perda de peso com cuidado. Não fazer isso pode afetar negativamente o treinamento e levar à perda muscular.
Aqui estão 9 dicas científicas para perda de peso para atletas.
1. Perder gordura durante o período de entressafra
É muito difícil diminuir a gordura corporal e atingir o pico de condicionamento físico ao mesmo tempo.
Para perder gordura, você precisa comer menos calorias. Isso pode tornar o treinamento mais difícil e impedi-lo de ter o melhor desempenho.
Por esse motivo, é melhor perder gordura no período de entressafra, quando você não está competindo. Se isso não for possível, tente períodos de treinamento menos intensos.
Tentar perder gordura fora da temporada também lhe dará mais tempo para atingir seu objetivo. A perda de peso mais lenta diminui a probabilidade de perda muscular e parece apoiar um melhor desempenho esportivo.
A maioria das pesquisas concorda que a perda de peso de 0,5 kg ou menos por semana é o ideal.
RESUMO Tente perder peso durante o período de entressafra a uma taxa de 0,5 kg por semana ou menos. Isso irá minimizar a perda muscular ao mesmo tempo em que apoia o desempenho esportivo.
2. Evite dietas radicais
Se você cortar calorias muito drasticamente, sua ingestão de nutrientes pode não suportar o treinamento e a recuperação adequados.
Isso pode aumentar o risco de lesões, doenças e síndrome do overtraining.
As diretrizes de nutrição esportiva mais recentes também alertam contra comer poucas calorias e atingir um percentual de gordura corporal perigosamente baixo, os quais podem interromper a função reprodutiva e diminuir a saúde óssea.
O menor percentual seguro de gordura corporal recomendado é de 5% em homens e 12% em mulheres. No entanto, esses níveis não são necessariamente os melhores para todos os atletas, então discuta o que é melhor para você com seu treinador e nutricionista esportivo.
Cortar calorias muito rapidamente também pode afetar negativamente os hormônios e o metabolismo.
Para diminuir a gordura corporal, os atletas devem comer cerca de 300–500 calorias a menos por dia, mas evitar comer menos de 13,5 calorias por libra (30 quilocalorias por kg) de massa livre de gordura por dia.
Se você não sabe quanta massa livre de gordura você tem, faça uma estimativa da composição corporal com um teste de dobras cutâneas ou análise de impedância bioelétrica (BIA).
Você também pode obter sua composição corporal medida por absorciometria de raios-X de energia dupla (DXA) ou pesagem subaquática. Eles são mais precisos, mas também tendem a ser caros e mais difíceis de obter.
RESUMO As dietas radicais podem aumentar o risco de doenças e lesões, além de afetar negativamente o treinamento e a recuperação. Portanto, evite cortar sua ingestão de calorias em mais de 300–500 calorias por dia.
3. Coma menos açúcar adicionado e mais fibra
As dietas com baixo teor de carboidratos, fornecendo menos de 35–40% das calorias dos carboidratos, parecem muito eficazes na promoção da perda de gordura.
No entanto, restringir drasticamente os carboidratos nem sempre é o melhor para os atletas. Isso porque pode afetar negativamente o treinamento e o desempenho esportivo.
Tenha como objetivo uma ingestão de carboidratos de 40% de suas calorias diárias para maximizar a perda de gordura. Ainda assim, consuma não menos que 1,4-1,8 gramas de carboidratos por libra (3-4 gramas por kg) por dia.
Cortar os açúcares adicionados é a maneira mais saudável de reduzir a ingestão total de carboidratos.
Para fazer isso, verifique os rótulos e minimize os alimentos que contêm açúcares adicionados, como glicose, sacarose e frutose. Além disso, evite suco de cana, dextrina, maltodextrina, malte de cevada, caramelo, concentrado de suco de fruta, cristais de suco de fruta ou outros xaropes.
Em vez disso, aumente a ingestão de vegetais ricos em fibras. Isso ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo, fazendo com que você se sinta mais satisfeito.
RESUMO Comer menos açúcar e mais fibras pode ajudá-lo a atingir suas metas de gordura corporal. Os atletas devem ter como objetivo comer no mínimo 1,4-1,8 gramas de carboidratos por libra (3-4 gramas por kg) por dia.
4. Coma mais proteína
A proteína auxilia na perda de gordura de várias maneiras.
Para começar, as dietas ricas em proteínas aumentam a sensação de saciedade e o número de calorias queimadas durante a digestão. Eles também ajudam a prevenir a perda muscular durante os períodos de perda de peso, inclusive em atletas bem treinados.
Na verdade, vários estudos mostram que comer 2-3 vezes mais proteína por dia pode ajudar os atletas a reter mais músculos enquanto perdem gordura.
Portanto, os atletas que restringem suas calorias para perder peso devem comer 0,8-1,2 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,8-2,7 gramas por kg) por dia.
Dito isso, não há vantagem em exceder essas recomendações.
Consumir mais do que essas quantidades pode deslocar outros nutrientes importantes, como carboidratos, de sua dieta. Isso pode limitar sua capacidade de treinar e manter um bom desempenho esportivo.
RESUMO A maior ingestão de proteínas ajuda a limitar a perda muscular enquanto seu peso está diminuindo. Os atletas devem consumir 0,8-1,2 gramas por libra de peso corporal (1,8-2,7 gramas por kg) de proteína a cada dia.
5. Espalhe a ingestão de proteínas ao longo do dia
Além de comer mais proteínas, os atletas podem se beneficiar distribuindo sua ingestão ao longo do dia.
Na verdade, 20-30 gramas de proteína por refeição parecem suficientes para estimular os músculos a produzir proteína nas 2-3 horas seguintes.
É por isso que muitos cientistas acreditam que é ideal consumir uma refeição ou lanche rico em proteínas a cada 3 horas.
Curiosamente, estudos em atletas mostram que espalhar 80 gramas de proteína em 4 refeições estimula a produção de proteína muscular mais do que dividi-la em 2 refeições maiores ou 8 menores.
Um estudo de perda de peso de 2 semanas em boxeadores também descobriu que aqueles que dividiram sua quantidade diária de calorias em 6 refeições em vez de 2 perderam 46% menos massa muscular.
Comer um lanche com 40 gramas de proteína imediatamente antes de deitar também pode melhorar a recuperação do treinamento e aumentar a síntese de proteína muscular durante a noite.
No entanto, mais pesquisas em atletas são necessárias para tirar conclusões sólidas.
RESUMO Comer de 20 a 30 gramas de proteína a cada 3 horas, inclusive antes de dormir, pode ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso.
6. Reabasteça bem após o treino
Comer os alimentos certos após o treino ou competição é vital, especialmente quando se tenta perder gordura corporal.
O reabastecimento adequado é especialmente importante em dias com duas sessões de treinamento ou quando você tem menos de oito horas de tempo de recuperação entre os treinos e eventos.
Os atletas que seguem dietas com restrição de carboidratos devem consumir entre 0,5–0,7 gramas de carboidratos por libra de peso corporal (1–1,5 gramas por kg) o mais rápido possível após uma sessão de treinamento.
Adicionar 20–25 gramas de proteína pode acelerar ainda mais a recuperação e promover a produção de proteína em seus músculos.
RESUMO Consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas imediatamente após o treino pode ajudar a manter seu desempenho esportivo durante a perda de peso.
7. Faça treinamento de força
Indivíduos que tentam perder peso geralmente correm o risco de perder alguns músculos além de gordura. Os atletas não são exceção.
Algumas perdas musculares podem ser evitadas com a ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas, evitando dietas radicais e levantando pesos.
Pesquisas mostram que tanto a ingestão de proteínas quanto os exercícios de treinamento de força estimulam a síntese de proteína muscular. Além do mais, combinar os dois parece produzir o maior efeito.
No entanto, certifique-se de falar com seu treinador antes de adicionar qualquer treino extra à sua programação. Isso reduzirá o risco de overtraining ou lesões.
RESUMO Os exercícios de treinamento de força podem ajudar a prevenir a perda muscular freqüentemente experimentada durante um período de perda de peso.
8. Aumente as calorias gradualmente depois de atingir sua meta
Depois de atingir sua meta de porcentagem de gordura corporal, é tentador começar a comer mais rapidamente.
No entanto, essa pode não ser a maneira mais eficaz de manter seus resultados.
Isso porque seu corpo pode se adaptar a uma ingestão restrita de calorias, ajustando seu metabolismo e os níveis hormonais.
Os pesquisadores acreditam que essas adaptações podem persistir por algum tempo depois que você aumentar sua ingestão de calorias e fazer com que você recupere rapidamente a gordura perdida.
Uma boa alternativa pode ser aumentar suas calorias gradualmente.
Isso pode ajudar a restaurar melhor seus níveis hormonais e metabolismo, minimizando o ganho de peso.
RESUMO O aumento gradual da ingestão de calorias após um período de perda de peso pode ajudar a minimizar a recuperação do peso.
9. Experimente algumas dessas outras dicas para perder peso
Embora a perda de peso seja um tema amplamente pesquisado, o número de estudos realizados em atletas é limitado.
No entanto, muitas das estratégias cientificamente comprovadas para ajudar não atletas a perder gordura corporal também podem beneficiar os atletas. Assim, você pode tentar algumas das seguintes opções:
- Registre suas porções. Medir suas porções e controlar o que você come é cientificamente comprovado para ajudá-lo a obter melhores resultados.
- Beba bastante líquido. Beber líquidos antes de uma refeição, seja sopa ou água, pode ajudá-lo a consumir até 22% menos calorias na refeição.
- Coma devagar. Os que comem devagar tendem a comer menos e se sentir mais satisfeitos do que os que comem mais rápido. Comer devagar pode ajudá-lo a diminuir a ingestão de calorias sem sentir fome. Procure levar pelo menos 20 minutos para cada refeição.
- Evite o álcool. O álcool é uma fonte de calorias vazias. Além do mais, pode impedir que os atletas reabasteçam adequadamente após o exercício, o que pode afetar negativamente o desempenho futuro.
- Durma o suficiente. A pesquisa sugere que dormir pouco pode aumentar a fome e o apetite em até 24%. Como o sono também é importante para o desempenho atlético, certifique-se de dormir o suficiente.
- Reduza seu estresse. Ter altos níveis de estresse aumenta os níveis de cortisol, o que promove o desejo por comida. O estresse mental e físico também pode impedir a recuperação adequada.
RESUMO Estresse, sono, hidratação e álcool afetam a perda de peso. Comer devagar, controlar o tamanho das porções e dormir bem podem ajudá-lo a perder peso.
O resultado final
A perda de gordura pode ser benéfica, mas os atletas devem fazer isso de uma forma que não afete negativamente seu desempenho esportivo ou saúde.
Aqueles que desejam reduzir seus níveis de gordura corporal devem tentar fazê-lo durante o período de entressafra.
Lembre-se de que a parte inferior da gordura corporal nem sempre é melhor. Os atletas devem discutir quaisquer objetivos ou estratégias de perda de peso com seu treinador ou nutricionista esportivo.
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