Abdominais definidos e tonificados - comumente chamados de tanquinho - são uma meta frequentemente procurada na academia. Mas nem todos os abdominais tonificados têm a mesma aparência. Algumas pessoas usam um pacote de quatro, enquanto outras podem ter um pacote de oito.
Vamos dar uma olhada na diferença entre os tipos de abdômen, bem como as dicas de dieta, exercícios e estilo de vida que podem ajudá-lo a obter o abdômen mais forte que sua genética permitir.
Qual é a diferença entre os tipos ab?
A diferença entre os tipos de abdominais está na estrutura dos músculos abdominais.
Seu abdômen contém quatro grupos de músculos. Para obter o abdômen tonificado, você precisará fazer exercícios que fortaleçam todos os quatro grupos musculares. Esses grupos musculares são:
Reto abdominal
Uma vez tonificado, o reto abdominal se torna seu pacote de quatro, seis ou oito. É composto por duas bandas musculares conectadas que correm paralelas entre si, descendo de cada lado do abdômen.
A linha alba é a faixa fibrosa que separa o reto abdominal. Ele forma a linha que desce pelo meio do abdômen.
O reto abdominal também ajuda:
- regular a respiração
- manter a postura
- proteja seus órgãos internos
Abdominis transverso
O transverso abdominal está localizado profundamente no abdômen. Ele se estende da frente do abdômen até os lados do corpo. Ajuda a fornecer estabilidade e força a todo o seu núcleo, costas e pélvis.
Se seu transverso abdominal não estiver sendo trabalhado, seu reto abdominal não ficará definido.
Oblíquos internos e externos
Os oblíquos internos e externos ajudam a controlar os movimentos de torção e rotação do corpo. Junto com o abdome transverso, eles fornecem uma cinta estabilizadora para as costas e a pelve.
Os oblíquos externos são um grande grupo de músculos localizados nas laterais do reto abdominal. Os oblíquos internos estão localizados logo abaixo, dentro das articulações do quadril. Trabalhar seus oblíquos adiciona definição e tom ao seu abdômen.
É possível ter um pacote de 10?
Ser capaz de alcançar um pacote de 10 é possível para algumas pessoas.
Você precisa nascer com um reto abdominal que contenha cinco faixas de tecido conjuntivo que o atravessam horizontalmente. Você também precisa exercitar regularmente esses músculos e seguir uma dieta saudável.
Claro, o que você come e como você se exercita também desempenham um papel importante na aparência do seu abdômen.
Qual é o papel da genética?
O músculo reto abdominal possui faixas de tecido conjuntivo (fáscia) cruzando-o horizontalmente. Essas bandas dão a aparência de vários pacotes empilhados uns sobre os outros em cada lado do abdômen.
Você nasce com um determinado número dessas bandas de tecido conjuntivo. Você não pode construir outros. Sua genética também determina sua simetria, comprimento e tamanho.
Uma pessoa com um pacote de oito tem quatro bandas. Uma pessoa com um pacote de seis tem três bandas. Uma pessoa com um pacote de quatro tem duas bandas.
O reto abdominal de muitas pessoas tem três interseções. Isso significa que, se a maioria das pessoas trabalhassem nisso, poderiam conseguir um pacote de seis.
Mas só porque você tem mais ou menos não significa que você é mais forte ou mais fraco. São apenas seus genes.
Algumas das pessoas mais aptas ao redor não conseguem atingir abdominais de seis ou oito blocos. Uma dessas pessoas é Arnold Schwarzenegger, que, mesmo durante seus dias de fisiculturista, ostentava um pacote de quatro.
Claro, o que você come e como você se exercita também desempenham um papel importante na aparência do seu abdômen.
Existe uma diferença entre o abdômen masculino e feminino?
Ambos os sexos têm uma predeterminação genética para o número de matilhas que podem atingir. No entanto, as mulheres requerem mais gordura corporal do que os homens. Esta gordura corporal essencial é necessária para:
- produção de estrogênio
- níveis ótimos de energia
- fertilidade saudável
Por causa disso, pode ser mais difícil para as mulheres perderem gordura abdominal suficiente para definir seus abdominais enquanto se mantêm saudáveis. Ter pouca gordura corporal para o seu tipo pode levar a várias complicações nas mulheres, como:
- problemas de menstruação
- fadiga
- um sistema imunológico enfraquecido
Os homens têm cerca de 61 por cento mais massa muscular do que as mulheres devido aos seus níveis mais elevados de testosterona. Os homens também precisam de menos gordura corporal para uma saúde ótima. Assim, eles podem perder gordura o suficiente para mostrar seus músculos retos abdominais tonificados por baixo.
Exercícios para fortalecer o abdômen
Embora sua genética ajude a determinar a aparência do seu abdômen, você ainda pode construir um núcleo forte. Um núcleo forte protege suas costas e coluna, evitando lesões.
Esses exercícios podem ajudar a fortalecer seu abdômen e construir massa muscular. Se você quiser ter abdominais visíveis, terá que gastar tempo tonificando-os pelo menos a cada dois dias e seguir uma dieta saudável.
Prancha
Este exercício altamente eficaz trabalha todo o seu core, bem como os glúteos e isquiotibiais.Também melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Instruções:
- Fique em uma posição de flexão, equilibrando-se em seus antebraços. Seus cotovelos devem estar separados na largura do quadril.
- Envolva seu núcleo. Não deixe suas costas caírem no chão. Você deve começar a sentir seu abdômen tremendo.
- Expire. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto, aumentando até 2 minutos.
- Não se esqueça de respirar!
- Repita 10 vezes.
Você também pode tentar modificações mais difíceis, como pranchas laterais e toques nos joelhos.
Inseto morto
O inseto morto trabalha os músculos oblíquos, reto do abdome e transverso do abdome. Também melhora a estabilidade do núcleo e ajuda a corrigir a inclinação pélvica anterior excessiva.
Instruções:
- Deite-se com a face para cima em um tapete.
- Estenda os braços acima dos ombros com as pontas dos dedos estendidas, mantendo os cotovelos travados.
- Levante os joelhos diretamente sobre os quadris, na posição de mesa, com as canelas paralelas ao chão.
- Mantenha a parte inferior das costas no chão.
- Inspire, abaixando o braço direito abaixo da cabeça, enquanto estica a perna esquerda e abaixa-a até o chão.
- Expire, mude lentamente de lado e repita.
- Faça até 15 repetições em ambos os lados.
Se a parte inferior das costas não tocar o chão, enrole uma pequena toalha e coloque-a na parte inferior das costas para ficar estável durante o exercício. Esta não é uma versão mais fácil ou modificada e não diminuirá a intensidade do exercício. Isso protegerá sua parte inferior das costas de lesões.
Procurando um desafio? Confira essas variações de bug morto.
Perna dobrada em V
Este exercício enfoca direta e intensamente o músculo reto abdominal. É excelente para equilíbrio e estabilidade de corpo inteiro. Também é eficaz, seja feito de forma rápida ou lenta.
Instruções:
- Deite-se com a face para cima em um tapete. Mantenha as pernas retas.
- Posicione os braços de forma que permaneçam retos na esteira ao lado do corpo.
- Expire. Enquanto inspira, levante os ombros do chão e sente-se enquanto levanta as pernas em direção ao meio.
- Não use o impulso para se levantar. Deixe seu abdômen levantar o torso o máximo que puder. À medida que seus abdominais ficam mais fortes, sua capacidade de subir mais alto também aumentará.
- Equilibre-se nos glúteos por vários segundos. Não se esqueça de respirar.
- Abaixe lentamente a parte superior e a inferior do corpo simultaneamente e, em seguida, repita.
- Trabalhe até 25 ou mais repetições.
3 movimentos conscientes para fortalecer o abdômen
Dicas de estilo de vida para abdominais esculpidos
Para muitas pessoas, obter abdominais esculpidos requer tempo e dedicação. Essas dicas podem ajudá-lo a começar.
Exercício cardiovascular
Os exercícios cardiovasculares têm sido associados a reduções na gordura da barriga. Menos gordura da barriga ajudará a tornar seu abdômen mais visível. Exemplos de cardio incluem:
- correndo
- pular corda
- natação
- ciclismo
Tente incorporar o cardio em sua vida cotidiana. Caminhe ou ande de bicicleta em vez de dirigir. Dê uma corrida ou nade antes ou depois do trabalho. Odeio correr? Aqui estão nove alternativas de cardio para tentar.
Tenha como objetivo um mínimo de 20 a 40 minutos de cardio pelo menos quatro vezes por semana.
Treinamento de resistência
Os exercícios que exigem que você mova o corpo contra a resistência ajudam a aumentar a força, o tônus e a resistência musculares.
Máquinas de exercício e acessórios, como pesos e faixas para o corpo, todos fornecem resistência. Então, faça muitos exercícios aquáticos.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT refere-se a rajadas curtas de cardio de alta intensidade, de um a dois minutos, seguidas por um período de descanso de igual tempo. Para ser eficaz, cada explosão de cardio deve ser feita em sua capacidade máxima.
Como seu corpo está trabalhando em sua capacidade máxima, as sessões de HIIT queimam muitas calorias durante os treinos e por várias horas depois.
Coma mais proteína
Uma dieta rica em proteínas o ajudará a construir e reparar músculos. Também ajudará você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Opte por fontes de proteína magra, como:
- peixe
- tofu
- feijões
- frango
Resultado
Sua capacidade de obter um pacote visível de abdominais - seja um pacote de quatro, seis ou oito - é amplamente determinada pela genética.
No entanto, escolhas de estilo de vida saudáveis, como perder gordura da barriga e fazer exercícios, podem proporcionar a qualquer pessoa um abdômen em forma e tonificado. Um núcleo forte também ajuda no equilíbrio e na força geral.
