As dietas de 2.000 calorias são consideradas padrão para a maioria dos adultos, pois esse número é considerado adequado para atender às necessidades de energia e nutrientes da maioria das pessoas.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre dietas de 2.000 calorias, incluindo alimentos a serem incluídos e evitados, bem como um exemplo de plano de refeições.
Por que 2.000 calorias são frequentemente consideradas padrão
Embora as necessidades nutricionais variem de pessoa para pessoa, 2.000 calorias costumam ser consideradas padrão.
Este número é baseado nas necessidades nutricionais estimadas da maioria dos adultos e usado para fins de planejamento de refeições de acordo com as Diretrizes Alimentares de 2015–2020.
Além disso, é usado como referência para criar recomendações sobre rótulos nutricionais.
Na verdade, todos os rótulos nutricionais contêm a frase: “Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades calóricas ”.
Devido a esses valores diários, os consumidores podem comparar, por exemplo, as quantidades de sódio e gordura saturada em um determinado alimento com os níveis diários máximos recomendados.
Por que as necessidades de calorias são diferentes
As calorias fornecem ao corpo a energia de que ele precisa para manter a vida.
Porque o corpo e o estilo de vida de cada pessoa são diferentes, as pessoas têm necessidades calóricas diferentes.
Dependendo do nível de atividade, estima-se que as mulheres adultas requeiram 1.600–2.400 calorias por dia, em comparação com 2.000–3.000 calorias para homens adultos.
No entanto, as necessidades calóricas variam drasticamente, com algumas pessoas exigindo mais ou menos de 2.000 calorias por dia.
Além disso, os indivíduos que estão em períodos de crescimento, como mulheres grávidas e adolescentes, geralmente precisam de mais do que o padrão de 2.000 calorias por dia.
Quando o número de calorias que você queima é maior do que o número que você consome, ocorre um déficit calórico, resultando potencialmente na perda de peso.
Por outro lado, você pode ganhar peso ao consumir mais calorias do que queima. A manutenção do peso ocorre quando os dois números são iguais.
Portanto, dependendo de seus objetivos de peso e nível de atividade, o número apropriado de calorias que você deve consumir difere.
ResumoO adulto médio precisa de aproximadamente 2.000 calorias por dia. Ainda assim, as recomendações de calorias individuais dependem de muitos fatores, como tamanho, sexo, nível de exercício, metas de peso e saúde geral.
Uma dieta de 2.000 calorias pode ajudar na perda de peso?
Seguir uma dieta de 2.000 calorias pode ajudar algumas pessoas a perder peso. Sua eficácia para essa finalidade depende de sua idade, sexo, altura, peso, nível de atividade e objetivos de perda de peso.
É importante notar que a perda de peso é muito mais complicada do que simplesmente reduzir a ingestão de calorias. Outros fatores que afetam a perda de peso incluem o ambiente, fatores socioeconômicos e até mesmo as bactérias intestinais.
Dito isso, a restrição calórica é um dos principais alvos na prevenção e controle da obesidade.
Por exemplo, se você reduzir sua ingestão diária de calorias de 2.500 para 2.000, deverá perder 1 libra (0,45 kg) em 1 semana, pois 3.500 calorias (500 calorias economizadas em 7 dias) é o número aproximado de calorias em 1 libra de corpo gordura .
Por outro lado, uma dieta de 2.000 calorias excederia as necessidades calóricas de algumas pessoas, provavelmente resultando em ganho de peso.
ResumoEmbora as dietas de 2.000 calorias tenham o potencial de ajudar na perda de peso, é importante adequar sua ingestão às suas necessidades individuais, pois as necessidades calóricas variam com base em muitos fatores.
Alimentos para comer
Uma dieta bem equilibrada e saudável inclui muitos alimentos integrais não processados.
A origem das calorias é tão importante quanto quantas calorias você consome.
Embora seja vital garantir que você está recebendo carboidratos, proteínas e gordura suficientes, o foco nos alimentos, em vez de macronutrientes, pode ser mais útil para criar uma dieta saudável.
Em cada refeição, você deve se concentrar em proteínas de alta qualidade e alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros.
Embora você possa se deliciar ocasionalmente, sua dieta deve consistir principalmente nos seguintes tipos de alimentos:
- Grãos integrais: arroz integral, aveia, bulgur, quinua, farro, painço, etc.
- Frutas: frutas vermelhas, pêssegos, maçãs, peras, melões, bananas, uvas, etc.
- Vegetais sem amido: couve, espinafre, pimentão, abobrinha, brócolis, bok choy, acelga, tomate, couve-flor, etc.
- Vegetais com amido: abóbora, batata doce, abóbora, batata, ervilha, banana, etc.
- Produtos lácteos: iogurte natural reduzido ou integral, kefir e queijos integrais.
- Carnes magras: peru, frango, vaca, cordeiro, bisão, vitela, etc.
- Nozes, manteigas de nozes e sementes: amêndoas, castanhas de caju, nozes de macadâmia, avelãs, sementes de girassol, pinhões e manteigas de nozes naturais
- Peixes e frutos do mar: atum, salmão, linguado, vieiras, mexilhões, amêijoas, camarões, etc.
- Leguminosas: grão de bico, feijão preto, feijão canelini, feijão vermelho, lentilha, etc.
- Ovos: orgânicos, ovos inteiros são os mais saudáveis e mais densos em nutrientes
- Proteína vegetal: tofu, edamame, tempeh, seitan, proteína em pó vegetal, etc.
- Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, óleo de abacate, azeite de oliva, etc.
- Especiarias: gengibre, cúrcuma, pimenta preta, pimenta vermelha, páprica, canela, noz-moscada, etc.
- Ervas: salsa, manjericão, endro, coentro, orégano, alecrim, estragão, etc.
- Bebidas sem calorias: café preto, chá, água com gás, etc.
Estudos sugerem que adicionar uma fonte de proteína às refeições e lanches pode ajudar a promover a sensação de saciedade e auxiliar na perda e manutenção de peso.
Além disso, monitorar a ingestão de carboidratos e escolher os tipos certos de carboidratos pode ajudar na manutenção do peso.
É importante comer uma variedade de alimentos inteiros não processados - não apenas para atender às suas necessidades nutricionais, mas também para atingir e manter um peso saudável e promover uma saúde ideal.
ResumoUma dieta equilibrada e saudável deve consistir de uma variedade de alimentos integrais não processados, incluindo muitas frutas, vegetais, proteína magra, legumes, grãos inteiros e gorduras saudáveis.
Alimentos a evitar
É melhor evitar alimentos que forneçam pouco ou nenhum valor nutricional - também conhecido como "calorias vazias". Normalmente, são alimentos ricos em calorias e açúcares adicionados, mas com baixo teor de nutrientes.
Aqui está uma lista de alimentos a evitar ou limitar em qualquer dieta saudável, independentemente de suas necessidades calóricas:
- Açúcares adicionados: agave, assados, sorvete, doces, etc. - limite os açúcares adicionados a menos de 5–10% do total de calorias
- Fast food: batata frita, cachorro-quente, pizza, nuggets de frango, etc.
- Carboidratos processados e refinados: bagels, pão branco, biscoitos, biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, massas embaladas, etc.
- Alimentos fritos: batatas fritas, frango frito, donuts, batatas fritas, peixe com batatas fritas, etc.
- Refrigerantes e bebidas adoçadas com açúcar: bebidas esportivas, sucos açucarados, refrigerantes, ponche de frutas, chá adoçado e bebidas com café, etc.
- Dieta e alimentos com baixo teor de gordura: sorvete diet, lanches diet embalados, refeições diet embaladas e congeladas e adoçantes artificiais, como Sweet n ’Low, etc.
Embora a maior parte de sua dieta deva consistir de alimentos inteiros não processados, é normal se entregar a alimentos menos saudáveis ocasionalmente.
No entanto, comer regularmente os alimentos desta lista pode não apenas ser prejudicial à sua saúde, mas também atrasar ou dificultar a perda de peso ou mesmo interromper seus esforços de manutenção do peso.
ResumoÉ melhor evitar ou limitar alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional, como alimentos fritos, carboidratos refinados e lanches e bebidas açucarados.
Amostra de plano de refeição
Aqui está uma amostra de plano de refeição saudável de 5 dias com aproximadamente 2.000 calorias por dia.
Cada refeição contém aproximadamente 500 calorias e cada lanche cerca de 250 calorias.
Segunda-feira
Café da manhã: omelete de vegetais
- 2 ovos
- 1 xícara (20 gramas) de espinafre
- 1/4 xícara (24 gramas) de cogumelos
- 1/4 xícara (23 gramas) de brócolis
- 1 xícara (205 gramas) de batata-doce salteada
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
Lanche: maçã com manteiga de amendoim
- 1 maçã média
- 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim
Almoço: bolsos de pita de atum mediterrâneo
- 1 pita de trigo integral
- 5 onças (140 gramas) de atum enlatado
- cebola roxa picada e aipo
- 1/4 de abacate
- 1 colher de sopa (9 gramas) de queijo feta esfarelado
Lanche: queijo e uvas
- 2 onças (56 gramas) de queijo cheddar
- 1 xícara (92 gramas) de uvas
Jantar: salmão com vegetais e arroz selvagem
- 5 onças (140 gramas) de salmão assado
- 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite
- 1/2 xícara (82 gramas) de arroz selvagem cozido
- 1 xícara (180 gramas) de aspargos torrados
- 1 xícara (100 gramas) de berinjela assada
terça-feira
Café da manhã: manteiga de nozes e torrada de banana
- 2 fatias de torrada integral
- 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa
- 1 banana fatiada
- canela para polvilhar por cima
Lanche: batido poderoso
- 3/4 xícara (180 ml) de leite sem açúcar, não lácteo
- 1 xícara (20 gramas) de espinafre
- 1 colher (42 gramas) de proteína vegetal em pó
- 1 xícara (123 gramas) de mirtilos congelados
- 1 colher de sopa (14 gramas) de sementes de cânhamo
Almoço: salada de abacate e atum
- 1/2 abacate
- 5 onças (140 gramas) de atum enlatado
- 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja
- 2 xícaras (100-140 gramas) de verduras misturadas
Almoço: feijão preto e burrito de batata doce
- 1 tortilha de trigo integral
- 1/4 xícara (41 gramas) de arroz integral cozido
- 1/2 xícara (102 gramas) de batata-doce cozida
- 1/4 xícara (50 gramas) de feijão preto
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de molho
Lanche: vegetais e homus
- cenoura fresca e palitos de aipo
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de hummus
- 1/2 pão pita de trigo integral
Jantar: frango e brócolis refogados
- 5 onças (140 gramas) de frango
- 2 xícaras (176 gramas) de brócolis
- 1/2 xícara (82 gramas) de arroz integral cozido
- alho fresco e gengibre
- 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja
quarta-feira
Café da manhã: parfait de iogurte de frutas silvestres
- 7 onças (200 gramas) de iogurte grego puro
- 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilos frescos
- 1/2 xícara (76 gramas) de morangos fatiados
- 1/4 xícara (30 gramas) de granola
Lanche: banana e manteiga de amêndoa
- 1 banana
- 1 1/2 colheres de sopa (24 gramas) de manteiga de amêndoa
Almoço: macarrão de amendoim com tofu e ervilhas
- 3/4 xícara (132 gramas) de macarrão de arroz cozido
- 5 onças (141 gramas) de tofu
- 1/2 xícara (125 gramas) de ervilhas
- 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim cremosa
- 2 colheres de chá (10 gramas) de tamari ou molho de soja
- 1/2 colher de chá (2 gramas) de Sriracha
- 2 colheres de chá (14 gramas) de mel
- suco de 1/2 limão
Lanche: barra de proteína
- Procure por barras que contenham aproximadamente 200–250 calorias com menos de 12 gramas de açúcar e pelo menos 5 gramas de fibra.
Jantar: tacos de peixe
- 3 tortilhas de milho
- 6 onças (170 gramas) de bacalhau grelhado
- 1/2 abacate
- 2 colheres de sopa (34 gramas) de pico de gallo
quinta-feira
Café da manhã: torrada de abacate com ovo
- 1/2 abacate
- 2 fatias de torrada de trigo integral
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
- 1 ovo
Lanche: iogurte grego com morangos
- 7 onças (200 gramas) de iogurte grego puro
- 3/4 xícara (125 gramas) de morangos fatiados
Almoço: quinua com legumes e frango grelhado
- 1/2 xícara (93 gramas) de quinua cozida
- 5 onças (142 gramas) de frango grelhado
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
- 1 xícara (180 gramas) de vegetais mistos sem amido
Lanche: chocolate amargo e amêndoas
- 2 quadrados (21 gramas) de chocolate amargo
- 15-20 amêndoas
Jantar: chili vegetariano
- 1/2 xícara (121 gramas) de tomates enlatados esmagados
- 1/2 xícara (130 gramas) de feijão vermelho
- 1/2 xícara (103 gramas) de abóbora
- 1/2 xícara (75 gramas) de milho doce cozido
- 1/4 xícara (28 gramas) de cebolas brancas cortadas em cubos
- 1/4 de pimenta jalapeño
sexta-feira
Café da manhã: aveia com sementes e frutas secas
- 1/2 xícaras (80 gramas) de aveia cortada em aço
- 1 colher de sopa (14 gramas) de sementes de cânhamo
- 1 colher de sopa (12 gramas) de sementes de linhaça
- 2 colheres de sopa (20 gramas) de cerejas secas
Lanche: pimentão e cenoura com guacamole
- 1/2 pimentão cortado em tiras
- 1 xícara de palitos de cenoura
- 4 colheres de sopa (60 gramas) de guacamole
Almoço: envoltório de vegetais grelhados e mussarela
- 1 tortilha de trigo integral
- 1/2 xícara (60 gramas) de pimentão vermelho grelhado
- 5 fatias (42 gramas) de abobrinha grelhada
- 3 onças (84 gramas) de mussarela fresca
Lanche: pudim de chia com banana
- 5 onças (170 gramas) de pudim de chia
- 1/2 de uma banana fatiada
Jantar: macarrão com pesto, ervilha e camarão
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de pesto
- 1/2 xícara (42 gramas) de trigo integral ou arroz integral penne
- 6 onças (170 gramas) de camarão
- 1/2 xícara (80 gramas) de ervilhas
- 1 colher de sopa (5 gramas) de queijo parmesão ralado
Uma dieta saudável e balanceada pode ser deliciosa e nutritiva. Este menu de amostra de 2.000 calorias consiste em refeições com alimentos inteiros não processados. Além disso, é rico em fibras, proteínas, frutas, vegetais e gorduras saudáveis.
Com um pouco de planejamento e preparação, pode ser fácil conseguir uma dieta nutritiva. Além disso, é possível encontrar refeições semelhantes semelhantes ao jantar fora.
No entanto, muitas vezes é mais fácil fazer escolhas mais saudáveis e controlar o tamanho das porções quando você prepara suas refeições em casa com ingredientes frescos.
ResumoUma dieta de 2.000 calorias deve consistir em alimentos integrais não processados e ser rica em frutas, vegetais, proteínas, grãos integrais e gorduras saudáveis. O planejamento e a preparação de suas refeições facilitam uma alimentação saudável e balanceada.
O resultado final
Uma dieta de 2.000 calorias atende às necessidades da maioria dos adultos.
Ainda assim, as necessidades individuais variam de acordo com sua idade, sexo, peso, altura, nível de atividade e metas de peso.
Como acontece com qualquer dieta saudável, uma dieta de 2.000 calorias deve incluir alimentos integrais não processados, como produtos frescos, proteínas e gorduras saudáveis.
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