Ao procurar maneiras de controlar a escoliose, muitas pessoas recorrem à atividade física. Uma forma de movimento que ganhou muitos seguidores na comunidade da escoliose é a ioga.
A escoliose, que causa uma curva lateral da coluna vertebral, costuma estar associada a crianças e adolescentes, mas pessoas de todas as idades apresentam esse distúrbio. E a coluna, como o resto de nossos corpos, pode mudar com o tempo.
A atividade física, como a prática regular de ioga, é uma forma de tratamento que seu médico pode recomendar para ajudá-lo a lidar com os desafios e a dor que acompanham a escoliose.
Dito isso, há algumas coisas a serem consideradas antes de entrar em uma sequência de ioga. Aqui estão algumas dicas e movimentos para você começar.
Por que a ioga é benéfica para a escoliose
A ioga pode ser muito útil para quem tem escoliose, principalmente devido à combinação de flexibilidade e estabilização do núcleo necessária para realizar as posturas de ioga adequadamente, de acordo com Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta do The Centers for Advanced Orthopaedics.
Alongue e fortaleça os lados do corpo
Ao praticar ioga, Ahmed diz que partes do corpo são alongadas e outras são forçadas a se contrair ao realizar vários padrões de movimento que exigem a manutenção de uma determinada posição. Isso geralmente resulta em maior mobilidade da coluna torácica.
Diminui a dor e a rigidez
“Ao olhar para a coluna, principalmente para quem tem escoliose, pensamos em dois conceitos em relação à sua estabilidade: forma e força de fechamento”, diz Ahmed.
Ao fortalecer a força de fechamento, que é composta de músculos e tecido conjuntivo que mantêm a coluna no alinhamento adequado, Ahmed diz que muitas vezes você pode ver uma diminuição na dor e uma melhora na função geral.
A atividade física, como ioga, pode ajudar a promover a manutenção de uma coluna neutra ou melhorar o alinhamento geral.
Manter ou melhorar a posição da coluna
Na verdade, um estudo com 25 pacientes com escoliose descobriu que aqueles que realizaram a postura Side Plank observaram melhora na curva escoliótica primária da coluna vertebral (medida como o ângulo de Cobb).
Para mostrar melhora, os participantes praticaram a postura de ioga por 90 segundos, em média 6 dias por semana, por pouco mais de 6 meses.
Benefícios potenciais da ioga para escoliose
- áreas esticadas apertadas pela curvatura da coluna vertebral
- fortalecer áreas enfraquecidas afetadas pela posição da coluna
- fortalecer o núcleo geral
- manejo da dor
- melhorar a mobilidade e flexibilidade
- manter ou melhorar a posição da coluna
Apresentando ioga
Conheça o seu tipo de escoliose
Se você está interessado em experimentar ioga para reduzir a dor e corrigir sua curva, Elise Browning Miller, professora sênior de Iyengar Iyengar (CIYT) com mestrado em recreação terapêutica, diz que primeiro você precisa entender qual é o seu padrão de escoliose.
“Em outras palavras, eles precisam imaginar de que lado sua curva vai por trás e entender a rotação também porque, se eles não conhecerem sua curva, não vão entender como fazer as poses para corrigir a curva”, diz ela. .
Comece com a respiração consciente
Quando Miller trabalha com alunos com escoliose, ela primeiro se concentra na respiração de ioga com posturas simples para levar a respiração para as áreas comprimidas, onde a respiração está comprometida.
“Se houver aperto na lateral ou nas laterais das costas, onde a escoliose se estende lateralmente e rotativamente, o alongamento dessa área pode aliviar o desconforto”, acrescenta ela.
“A abordagem deve envolver tanto a redução da dor quanto a correção da escoliose”, diz Miller. Dito isso, ela ressalta que o mais importante é reduzir a dor ou desconforto e evitar que a curva piore, o que pode ser feito com a abordagem correta da ioga.
Aceite que os movimentos podem ser diferentes para os lados direito e esquerdo
Jenni Tarma, uma especialista terapêutica em Yoga Medicine®, diz que, ao usar ioga para ajudar a controlar a escoliose, você deve se lembrar que a distribuição da tensão nos tecidos circundantes tornou-se irregular devido à curvatura da coluna vertebral.
“Mais especificamente, os tecidos do lado côncavo da curva são mais curtos e apertados, enquanto os do lado convexo estão em uma posição continuamente alongada e provavelmente mais fracos”, diz ela.
Alongue ou fortaleça onde for necessário
Idealmente, Tarma diz que o objetivo é restabelecer algum equilíbrio e tentar tornar as coisas mais simétricas com:
- alongamento direcionado no lado côncavo ou encurtado
- fortalecimento no lado convexo ou alongado
Pule a pose, qualquer pose
Ela também lembra aos alunos que, uma vez que pode haver limitações significativas com a amplitude de movimento, você deve se sentir confortável e com autonomia para pular posturas que não sejam viáveis ou produtivas. É sempre importante trabalhar dentro de sua própria capacidade.
Avise o instrutor
É comum que os instrutores se movimentem durante uma aula de ioga e façam ajustes na postura de uma pessoa.
“Ajustes práticos nas aulas não estão necessariamente fora de questão”, diz Tarma, “mas eu definitivamente recomendaria deixar o instrutor ciente dos detalhes antes da aula e avisá-los de forma absoluta se você prefere não ser ajustado para nenhum razão."
Praticar ioga com escoliose
Quanto ao método de ioga, Miller prefere Iyengar porque se concentra no alinhamento e no fortalecimento da consciência postural, bem como na flexibilidade.
“É uma abordagem terapêutica e, também, a consciência mental é a chave para este sistema (meditação em ação) onde você fica na postura por tempo suficiente para se ajustar à sua escoliose”, acrescenta ela.
Posturas de ioga para escoliose
As posturas de ioga que Miller recomenda para a escoliose incluem:
- Meia curva para frente (Ardha Uttanasana)
- Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasna) com um cinto em volta de uma porta para tração e alongamento da coluna
- Postura de Gafanhoto (Salabhasana)
- Postura da Ponte (Setu Bandha)
- Prancha lateral (Vasisthasana)
- Levantamento da perna reclinável lateral (Anantasana)
- Pose da Montanha (Tadasana)
Outros exercícios de alongamento para escoliose
Use almofadas, rolos ou outros acessórios para esticar
Miller acrescenta que a abertura para trás apoiada, como deitar sobre um travesseiro, e a respiração corretiva, como deitar de lado onde está o ápice da curva da escoliose, pode ser benéfica. Ele abre a respiração e corrige a curva.
Pratique sua postura
A consciência postural também é fundamental, e Miller diz que a ensina entre as posturas em pé, como na postura da montanha.
Experimente torções espinhais suaves e curvas laterais
Movimentos simples como rotação da coluna e flexões laterais também podem ser muito úteis para lidar com o desequilíbrio. No entanto, Tarma diz que devido à assimetria, esses movimentos serão visivelmente mais desafiadores de um lado do que do outro.
“O objetivo é treinar uma melhor amplitude de movimento e função no lado mais fraco. Por exemplo, se torcer para a direita é mais desafiador, esse é o lado em que nos concentraríamos ”, diz ela. Você pode fazer torções e flexões laterais em uma postura sentada simples, seja no chão ou em uma cadeira.
Fortaleça o seu núcleo
Dito isso, Tarma ressalta que pelo menos parte do trabalho deve ser ativo, o que significa que você está usando os músculos centrais e das costas para executar o movimento, em vez de usar as mãos ou os braços para se posicionar. “Os resultados a longo prazo requerem um fortalecimento mais ativo para mudar a coluna para uma posição mais neutra”, acrescenta ela.
Trabalhe em busca de equilíbrio, não de simetria
E embora a simetria perfeita possa não ser atingível ou mesmo necessária, Tarma diz que trabalhar nessa direção pode ajudar a mitigar o desconforto e melhorar a função geral.
Dicas de especialistas para começar
- Obtenha aulas particulares. Ao começar a praticar ioga, Tamra recomenda sessões privadas com um instrutor experiente antes de participar das aulas públicas. “Um instrutor devidamente treinado pode ajudar a identificar os lados convexos e côncavos da curva da coluna vertebral, fornecer os exercícios terapêuticos adequados e fornecer orientações sobre maneiras de modificar em aulas públicas”, diz Tarma.
- Pratique diariamente. Miller diz que a prática diária é fundamental, mesmo que apenas por um curto período. “Ao se comprometer com uma prática diária, você pode educar e deixar uma marca no corpo para encontrar mais simetria em um corpo assimétrico”, diz ela.
- Evite inversões ou poses que doam. O conselho de Ahmed? É aconselhável evitar posições de ioga que causam dor acima do nível 2 em uma escala de 1 a 10. “Em geral, descobri que posturas de inversão tendem a causar mais dor devido à pressão na coluna torácica”, diz ele. .
- Trabalhe dentro de sua flexibilidade e amplitude de movimento. Ele também recomenda evitar colocar pressão sobre os níveis de flexibilidade do seu corpo, especialmente para iniciantes. Você também deve diminuir quaisquer expectativas sobre como uma pose deve ser sentida. “Com tempo e prática, todos podem melhorar sua execução de ioga”, diz Ahmed.
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