Você provavelmente sabe que luzes fortes e o brilho azul dos eletrônicos à noite podem atrapalhar seu sono. Bem, acontece que a luz vermelha também pode afetar seu sono, mas de uma forma potencialmente útil.
Neste artigo, examinaremos como a luz vermelha à noite pode afetar seu ciclo de sono e o que você pode fazer para melhorar seu padrão de sono.
O que se sabe sobre os efeitos da luz vermelha à noite?
O tipo de luz vermelha que afeta seu sono é a luz que emite comprimentos de onda de luz vermelha - não simplesmente lâmpadas vermelhas.
Embora as lâmpadas vermelhas possam ser bastante calmantes e deixar você de bom humor, elas na verdade não produzem comprimentos de onda de luz vermelha. Por causa disso, eles provavelmente não terão o mesmo efeito no seu sono.
Luz vermelha e sono
A teoria é que os comprimentos de onda da luz vermelha estimulam a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio natural que o ajuda a dormir. Seu cérebro libera mais melatonina conforme a escuridão cai e tende a liberar menos quando você é exposto à luz.
Em um pequeno estudo de 2012, os pesquisadores avaliaram o efeito da terapia da luz vermelha em 20 atletas do sexo feminino. Os participantes foram designados aleatoriamente para receber 30 minutos de terapia de luz vermelha todas as noites durante 14 dias.
Quando comparados a um grupo de placebo que não recebeu fototerapia, os participantes melhoraram a qualidade do sono, os níveis de melatonina e o desempenho de resistência.
Pesquisa publicada em 2019 detalhou um estudo de 3 semanas com 19 pessoas em um ambiente de escritório. Os pesquisadores descobriram que o uso de uma combinação de luz vermelha e branca ambiente à tarde melhorou o ritmo circadiano e aumentou o estado de alerta no período após o almoço, quando muitas pessoas têm um declínio em seu nível de energia.
Um pequeno estudo de 2017 descobriu que a cor está intimamente relacionada à capacidade de adormecer. Os pesquisadores também observaram que a preferência pessoal pode afetar a cor que provavelmente o ajudará a adormecer.
Embora a pesquisa seja promissora, mais estudos em larga escala são necessários para compreender mais plenamente como a luz vermelha afeta o sono.
Luz vermelha e inércia do sono
A inércia do sono é aquela sensação grogue que perdura depois que você acorda. Isso pode afetar a memória de curto prazo, o estado de alerta e o desempenho geral.
Um pequeno estudo de 2019 sobre a inércia do sono mostrou que a luz vermelha saturada fornecida através das pálpebras fechadas, em níveis que não suprimem a melatonina, pode ajudar a aliviar a inércia do sono ao acordar.
Luz vermelha e visão noturna
O brilho da luz branca brilhante à noite pode fazer você semicerrar os olhos e se esforçar para ver com clareza. A luz vermelha não é brilhante, por isso pode ajudá-lo a ver melhor à noite.
É por isso que você encontrará luzes vermelhas em cockpits de aviões e submarinos, e porque astrônomos e astrônomos gostam de carregar lanternas vermelhas.
Que cor de luz você deve evitar à noite?
Alguns tipos de luz têm maior probabilidade de perturbar seu ritmo circadiano do que outros. Mas tenha em mente que qualquer tipo de luz pode perturbar seu sono se for forte o suficiente ou brilhar em seu rosto.
A luz azul é uma coisa boa durante o dia. Depois de acordar, isso pode ajudá-lo a se sentir mais alerta. Mas à noite, a luz azul pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Isso ocorre porque os comprimentos de onda da luz azul podem impedir seu cérebro de produzir melatonina, o hormônio que ajuda você a se sentir sonolento.
Ondas de luz azul são emitidas do sol, bem como de:
- Lâmpadas fluorescentes
- Luzes LED
- televisores
- telefones celulares e tablets
- telas de computador
- outras telas eletrônicas, como dispositivos de jogos
Se você está tendo problemas para dormir, tente eliminar a luz azul e a luz brilhante conforme se aproxima a hora de dormir.
Desligue a TV e guarde telefones, tablets e laptops pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Além disso, tente diminuir lentamente a iluminação da sua casa à noite, assim que o sol se põe.
Como a luz afeta seu sono?
A luz desempenha um papel fundamental no seu ritmo circadiano e em como você dorme bem.
Seu ritmo circadiano é seu relógio interno de 24 horas. Ajuda você a se sentir sonolento à noite quando está escuro e também faz você se sentir alerta durante o dia.
A exposição à luz fornece ao seu cérebro informações que orientam o seu ritmo circadiano. Em um padrão de luz natural, seu ritmo circadiano segue o nascer e o pôr do sol. Mas nosso mundo está repleto de fontes artificiais de luz que podem nos desviar desse ciclo natural.
Vários estudos sugerem que a exposição à luz na hora errada pode perturbar o ritmo circadiano e potencialmente impactar sua saúde.
Quando seu ritmo circadiano está desligado, você pode acabar em um ciclo vicioso. Você não consegue dormir bem à noite e se sente cansado e com necessidade de tirar uma soneca durante o dia.
Mas existem algumas maneiras de usar a luz para ajudar a recuperar o ritmo.
À noite:
- Se possível, bloqueie toda a luz do seu quarto. Considere instalar cortinas de escurecimento ou usar uma máscara de dormir.
- Se você usar uma luz noturna, escolha uma que emita luz vermelha, laranja ou amarela fraca.
- Remova, desligue ou use o modo noturno em aparelhos eletrônicos que brilham em seu quarto.
- Para realmente voltar aos trilhos, evite telas eletrônicas por 30 minutos a uma hora antes de ir para a cama.
Durante o dia:
- Abra as cortinas da janela ao acordar de manhã. Deixe a luz do sol entrar o mais rápido possível, quando possível.
- Se você precisar acordar antes do nascer do sol, acenda algumas luzes de baixa voltagem.
- Exponha-se à luz natural ao longo do dia para melhorar seu estado de alerta e humor.
Além da iluminação, você deve tomar outras medidas de higiene do sono, como evitar cafeína, álcool e exercícios vigorosos antes de dormir.
Se você tem um distúrbio do sono que não consegue resolver, consulte seu médico para descobrir se há uma doença subjacente que deve ser tratada.
A terapia da luz é uma opção para algumas pessoas com distúrbios do sono, mas é melhor discutir isso com seu médico primeiro. É importante escolher o tipo certo de caixa de luz e usá-lo na hora certa do dia.
O resultado final
De um modo geral, a luz vermelha à noite não parece interferir no sono como a luz azul. Na verdade, pode realmente melhorar seu sono. Embora mais pesquisas sejam necessárias, as evidências atuais parecem indicar que a luz vermelha à noite não perturba o sono.
Se você quiser experimentar a luz vermelha para dormir melhor, escolha produtos que emitam comprimentos de onda de luz vermelha em vez de lâmpadas simplesmente tingidas de vermelho. Além disso, tente se expor ao sol e às luzes mais fortes durante o dia, às luzes mais fracas à noite e à escuridão na hora de dormir.
Problemas de sono podem afetar sua saúde física e mental. Se seus problemas de sono continuarem, fale com seu médico para saber quais devem ser seus próximos passos.
