O que é óleo hidrogenado?
As empresas de alimentos começaram a usar óleo hidrogenado para ajudar a aumentar a vida útil e economizar custos. A hidrogenação é um processo no qual uma gordura insaturada líquida é transformada em uma gordura sólida com a adição de hidrogênio. Durante esse processamento manufaturado parcialmente hidrogenado, um tipo de gordura chamada gordura trans é feito.
Embora pequenas quantidades de gorduras trans sejam encontradas naturalmente em alguns alimentos, a maioria das gorduras trans na dieta vem dessas gorduras hidrogenadas processadas.
Os óleos parcialmente hidrogenados podem afetar a saúde do coração porque aumentam o colesterol “ruim” (lipoproteína de baixa densidade ou LDL) e reduzem o colesterol “bom” (lipoproteína de alta densidade ou HDL). Por outro lado, um óleo totalmente hidrogenado contém muito pouca gordura trans, principalmente gordura saturada, e não apresenta os mesmos riscos à saúde que a gordura trans.
Ainda assim, os fabricantes de alimentos continuam a usar óleos parcialmente hidrogenados para:
- Economizar
- estender a vida útil
- adicionar textura
- aumentar a estabilidade
O óleo parcialmente hidrogenado nem sempre é fácil de detectar, mas existem maneiras de identificá-lo e evitá-lo.
1. Conheça os culpados comuns
Óleos parcialmente hidrogenados são mais comumente encontrados em alimentos que também possuem gordura saturada, como:
- Margarina
- gordura vegetal
- lanches embalados
- alimentos assados, especialmente versões pré-fabricadas
- massa pronta para usar
- comidas fritas
- cremes de café, tanto lácteos quanto não lácteos
2. Leia os rótulos dos alimentos com atenção
Uma vez que o óleo parcialmente hidrogenado contém gorduras trans, é melhor evitar qualquer produto alimentar que contenha óleo parcialmente hidrogenado.
Ainda assim, um produto rotulado como livre de gorduras trans não significa que seja. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, uma empresa pode rotular um alimento sem gorduras trans se o conteúdo real for de 0,5 grama por porção ou menos. Isso não é o mesmo que 0 gramas.
Alguns rótulos de alimentos afirmam que nenhuma gordura trans foi adicionada, mas o óleo parcialmente hidrogenado ainda pode estar listado como um dos ingredientes. Portanto, é importante ler o rótulo dos alimentos e a lista de ingredientes. Veja como ler os rótulos dos alimentos sem ser enganado.
3. Use óleos vegetais para cozinhar
Margarina e gordura são fáceis de cozinhar, mas contêm óleos parcialmente hidrogenados. Opte por óleos vegetais ou vegetais saudáveis para o coração, como óleo de cártamo, azeitona ou abacate.
Um estudo de 2011 mostrou que o óleo de cártamo pode melhorar os níveis de glicose no sangue e lipídios e diminuir a inflamação. O azeite de oliva e o óleo de abacate também demonstraram ser óleos saudáveis para o coração.
Considere assar e grelhar seus alimentos em vez de fritá-los para economizar gordura e calorias.
4. Limite os alimentos embalados
Óleos parcialmente hidrogenados andam de mãos dadas com a preservação de alimentos, então a gordura hidrogenada geralmente acaba em alimentos embalados. Diminua sua dependência de alimentos embalados. Comece eliminando um grupo de alimentos por vez.
Por exemplo, cozinhe seu próprio arroz ou batata a partir do zero, em vez de depender de versões temperadas em caixa.
5. Refaça seus lanches
Os lanches podem ser uma parte importante de uma dieta equilibrada. Eles podem sustentá-lo até a próxima refeição, evitando que você fique com muita fome e evitando quedas no açúcar no sangue. O problema é que muitos lanches convenientes são feitos com óleo parcialmente hidrogenado.
Opte por lanches mais saciantes que sejam naturalmente livres de gorduras trans, incluindo:
- nozes mistas
- palitos de cenoura
- Fatias de maçã
- bananas
- iogurte natural
Lembre-se de verificar os rótulos de todos os produtos embalados que possa comer com esses lanches, como homus, manteiga de amendoim e iogurte.
Para ótimos lanches, confira esses lanches ricos em proteínas, lanches que seus filhos vão adorar, lanches para ajudar você a perder peso e lanches adequados para diabetes.
