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Se você seguir uma dieta vegana, obter vitamina D suficiente todos os dias pode ser um desafio. Muitos dos alimentos ricos em vitamina D, como salmão, gema de ovo e marisco, não são veganos.
Ingerir quantidades suficientes de vitamina D pode ser difícil, mesmo para pessoas que não são veganas. Um estudo descobriu que 41,6 por cento dos americanos podem ser deficientes em vitamina D.
Neste artigo, veremos as melhores fontes de vitamina D para veganos, a eficácia dos suplementos e como você pode otimizar a ingestão desta importante vitamina.
Por que você precisa de vitamina D?
O papel principal da vitamina D é ajudar seu corpo a absorver cálcio e fósforo dos alimentos.
Ambos os minerais são essenciais para a manutenção de ossos saudáveis. Pessoas que não recebem quantidades adequadas de vitamina D correm maior risco de desenvolver ossos fracos e quebradiços.
Seu sistema imunológico também precisa de vitamina D para funcionar bem. Pesquisas de 2011 mostram que a deficiência de vitamina D está associada ao aumento de problemas auto-imunes e a um maior risco de desenvolver infecções.
De acordo com uma revisão de estudos de 2013, pessoas com baixos níveis de vitamina D também podem ter um risco maior de depressão do que pessoas com níveis saudáveis da vitamina.
Existem algumas evidências que sugerem que a vitamina D pode desempenhar um papel na prevenção do câncer, mas a pesquisa não é conclusiva no momento.
Também há evidências que sugerem que a vitamina D pode reduzir o risco de doenças cardíacas, mas são necessárias mais pesquisas.
Fontes veganas de vitamina D
A vitamina D é única em comparação com outras vitaminas. Mesmo que você possa obtê-lo de várias fontes de alimentos, seu corpo também pode produzi-lo. Quando você expõe sua pele à luz solar, seu corpo tem a capacidade de converter o colesterol em vitamina D, que também atua como um hormônio.
Muitos dos alimentos mais ricos em vitamina D vêm de animais. No entanto, existem boas fontes desta vitamina que são veganas.
Você pode ver o conteúdo de vitamina D listado em microgramas (mcg ou μg) ou unidades internacionais (UI). Um micrograma de vitamina D é equivalente a 40 UI.
Aqui estão algumas das melhores fontes veganas de vitamina D.
Leite de soja fortificado
Uma xícara de leite de soja fortificada com vitamina D contém cerca de 2,9 mcg (116 UI) de vitamina D.
É importante verificar o rótulo antes de comprar uma marca de leite de soja para ver se a vitamina D está incluída. Marcas que não são fortificadas contêm muito pouca vitamina D.
Cogumelos
Os cogumelos são uma das únicas fontes vegetais que contêm uma quantidade significativa de vitamina D.
Os cogumelos cultivados no escuro podem não conter uma quantidade significativa de vitamina D. No entanto, os cogumelos expostos à luz ultravioleta durante o cultivo podem conter cerca de 450 UI por porção de 100 gramas.
Os cogumelos contêm vitamina D-2, enquanto os produtos de origem animal contêm vitamina D-3. A pesquisa descobriu que a vitamina D-2 pode não ser tão biodisponível quanto a vitamina D-3, mas ainda pode aumentar os níveis de vitamina D.
Cereais fortificados
Muitos cereais matinais e marcas de aveia são fortificados com vitamina D. Os cereais fortificados com vitamina D geralmente listam a vitamina na informação nutricional.
A quantidade de vitamina D encontrada em cereais fortificados pode variar entre as marcas. A maioria contém tipicamente entre 0,2 a 2,5 mcg (8 a 100 UI) por porção.
Suco de laranja fortificado
Nem todos os sucos de laranja são fortificados com vitamina D. No entanto, as marcas fortificadas podem conter até 2,5 mcg (100 UI) por porção.
Os sucos enriquecidos com vitamina D normalmente mencionam isso na embalagem.
Leite de amêndoa fortificado
O leite de amêndoa fortificado contém cerca de 2,4 mcg (96 UI) de vitamina D por porção. Muitas marcas de leite de amêndoa também são enriquecidas com cálcio.
Leite de arroz fortificado
O leite de arroz fortificado com vitamina D contém cerca de 2,4 mcg (96 UI) por porção. Algumas marcas de leite de arroz também podem ser fortificadas com outros nutrientes, como vitamina A e vitamina B-12
brilho do sol
Embora o sol não seja um alimento, é uma ótima fonte de vitamina D para os veganos.
Sair ao sol por cerca de 10 a 30 minutos três vezes por semana é o suficiente para a maioria das pessoas. No entanto, pessoas com pele mais escura podem precisar de mais exposição ao sol do que pessoas com pele clara para colher os mesmos benefícios.
Tente limitar sua exposição ao sol, pois passar muito tempo ao sol pode danificar sua pele, causar queimaduras e aumentar o risco de câncer de pele.
E os suplementos?
Suplementos de vitamina D são outra opção para aumentar a ingestão dessa vitamina se você seguir uma dieta vegana. Nem todos os suplementos de vitamina D são veganos, portanto, pesquise uma marca antes de comprar um suplemento.
Para aumentar a absorção, é recomendado que você tome suplementos de vitamina D com as refeições. Alimentos ricos em gorduras, como abacates, nozes e sementes, são particularmente úteis para aumentar a absorção de vitamina D na corrente sanguínea.
De acordo com um estudo, as pessoas que tomaram suplementos de vitamina D-3 com uma refeição rica em gordura tiveram níveis de vitamina D 32 por cento mais elevados no sangue após 12 horas em comparação com pessoas que comeram uma refeição sem gordura.
Aqui estão algumas marcas que oferecem suplementos de vitamina D adequados para veganos.
- Doctor’s Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- Vitamina D3 Vegan MRM
Quanta vitamina D você precisa?
A quantidade de vitamina D necessária a cada dia depende da sua idade.
De acordo com o National Institutes of Health, uma ingestão média diária de 400 a 800 UI, ou 10 a 20 microgramas, é suficiente para mais de 97% das pessoas.
Aqui está a ingestão diária recomendada de vitamina D com base na idade:
- Bebês (0-12 meses): 400 UI
- Crianças (1-13): 600 UI
- Adolescentes: 600 UI
- Adultos com 70 anos ou menos: 600 UI
- Adultos com mais de 70: 800 UI
O limite superior seguro de vitamina D na dieta para pessoas com 9 anos ou mais é de 4.000 UI por dia. Tomar muito pode causar os seguintes sintomas.
- perda de apetite
- náusea
- vomitando
- constipação
- fraqueza
- perda de peso
Obter vitamina D em excesso também pode aumentar os níveis de cálcio no sangue. O excesso de cálcio pode causar batimento cardíaco irregular e desorientação.
Quais são os sintomas da deficiência de vitamina D?
A deficiência de vitamina D pode causar vários problemas de saúde. Você corre um risco maior de desenvolver uma deficiência se não se expor regularmente ao sol.
As populações afro-americanas e hispânicas estão em maior risco de desenvolver deficiências de vitamina D.
Alguns sintomas de baixo teor de vitamina D incluem o seguinte:
- sistema imunológico enfraquecido
- ossos fracos
- depressão
- fadiga
- cicatrização lenta de feridas
- perda de cabelo
O resultado final
Se você tem uma dieta vegana, obter vitamina D suficiente pode ser um desafio, mas existem maneiras de aumentar sua ingestão que não envolvem fontes animais.
Cereais e substitutos do leite fortificados com vitamina D são duas das melhores fontes de vitamina D na dieta para veganos. Tomar um suplemento diário de vitamina D também pode ajudá-lo a aumentar seus níveis.
Expor sua pele à luz solar também pode aumentar a produção natural de vitamina D do corpo. Para a maioria das pessoas, 10 a 30 minutos três vezes por semana são suficientes.
