Pontuação da Dieta Healthline: 3,17 de 5
A Dieta dos Busters de Açúcar ganhou grande popularidade nas últimas décadas.
Com base em um livro publicado em 1995 por um grupo de médicos, a dieta se concentra em limitar carboidratos refinados e açúcares adicionados, enquanto aumenta as proteínas magras, gorduras saudáveis e frutas e vegetais ricos em fibras.
Embora alguns o considerem pouco mais do que uma dieta da moda, outros afirmam que o plano pode aumentar a perda de peso, controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde do coração.
Este artigo analisa a Dieta dos Busters de Açúcar e se ela é eficaz para a perda de peso.
PLACA DE REVISÃO DA DIETA
- Pontuação geral: 3,17
- Perda de peso: 3,5
- Alimentação saudável: 4
- Sustentabilidade: 2,75
- Saúde de corpo inteiro: 3,5
- Qualidade nutricional: 3,25
- Baseado em evidências: 2
RESULTADO: A Dieta dos Busters de Açúcar elimina carboidratos refinados e açúcares adicionados enquanto incentiva certas frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis. Seus princípios podem ajudar na perda de peso, embora a dieta em si não tenha sido estudada.
Como funciona?
A Dieta dos Busters de Açúcar é baseada na teoria de que o açúcar é “tóxico” e pode causar ganho de peso aumentando os níveis de insulina - o hormônio que transporta o açúcar da corrente sanguínea para as células.
A insulina também é responsável por regular o armazenamento de energia em seu corpo. Níveis cronicamente altos de insulina foram associados ao ganho de peso em muitos estudos.
Para minimizar os níveis de insulina, o plano se concentra em cortar alimentos com alto índice glicêmico (IG), que é uma medida de quanto e rapidamente um alimento específico faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
No lugar de opções com alto teor de carboidratos, como macarrão, farinha branca e doces, a dieta incentiva alimentos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras, como legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas.
Diretrizes de dieta
Os autores recomendam limitar os carboidratos a cerca de 40% de suas calorias diárias, com 30% vindo da gordura e 30% da proteína.
Embora os autores considerem a dieta um “estilo de vida correto de carboidratos”, as proporções de macronutrientes podem ser definidas como uma dieta leve com baixo teor de carboidratos por algumas fontes.
O livro também recomenda limitar as gorduras saturadas, optando por produtos lácteos com baixo teor de gordura e cortes magros de carne.
Ao contrário de outras dietas da moda, a Sugar Busters Diet não exige que você compre ingredientes caros, equipamentos especiais ou planos de assinatura caros. Também é projetado para ser seguido a longo prazo.
Além disso, você não precisa contar calorias e não impõe diretrizes rígidas sobre a quantidade de atividade física que você precisa incorporar à sua rotina diária.
A dieta recomenda reduzir carboidratos refinados e alimentos processados que são ricos em calorias e carentes de nutrientes.
Os autores afirmam que comer ingredientes saudáveis e ricos em fibras pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, diminuir os níveis de colesterol e controlar a pressão arterial.
resumoA Sugar Busters Diet limita os alimentos com alto índice glicêmico e incentiva a ingestão de alimentos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico, como legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas.
Isso pode ajudá-lo a perder peso?
A Dieta dos Busters de Açúcar não exige que você conte calorias ou controle os nutrientes, mas recomenda reduzir o consumo de carboidratos refinados e açúcares adicionados.
Embora a pesquisa seja limitada, as evidências sugerem que esta pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso.
Por exemplo, um estudo com 2.834 adultos descobriu que comer uma quantidade maior de carboidratos refinados estava associado ao aumento da gordura da barriga, enquanto comer mais grãos integrais estava relacionado a menos gordura da barriga.
Outra grande revisão de 32 estudos mostrou que as bebidas adoçadas com açúcar estavam associadas ao aumento do ganho de peso em adultos e crianças.
Por outro lado, comer mais fibras pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue e retardar o esvaziamento do estômago para aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias e apoiar a perda de peso.
Muitos estudos também descobriram que dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína - como a Dieta dos Busters de Açúcar - são eficazes para diminuir a fome, aumentar a perda de peso e reduzir a gordura corporal.
Um estudo de 10 semanas em 89 mulheres com sobrepeso e obesas comparou os efeitos de uma dieta rica em proteínas e fibras com uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura.
Os participantes da dieta rica em fibras e proteínas perderam significativamente mais peso corporal e gordura corporal do que aqueles na dieta rica em carboidratos e baixa gordura.
Portanto, a Dieta dos Busters de Açúcar pode ajudar a diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias para promover a perda de peso - embora sejam necessárias mais pesquisas sobre a dieta em si.
resumoReduzir carboidratos refinados e açúcares adicionados enquanto aumenta a ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso. Alguns estudos também mostram que dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína podem promover a perda de peso e a queima de gordura.
Outros benefícios
Além de ajudar na perda de peso, a Dieta dos Busters de Açúcar também pode estar associada a vários outros benefícios à saúde.
Como limita alimentos com alto índice glicêmico e carboidratos refinados, pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promover a saúde cardíaca.
Em um estudo de 2 anos em 307 pessoas, seguir uma dieta baixa em carboidratos melhorou vários fatores de risco de doenças cardíacas.
Aqueles em uma dieta baixa em carboidratos experimentaram maiores aumentos no colesterol HDL (bom), bem como maiores reduções na pressão arterial diastólica (o número inferior), triglicerídeos e colesterol LDL (mau) do que aqueles em dietas pobres em gordura.
Outro estudo descobriu que uma dieta baixa em carboidratos foi mais eficaz do que uma dieta baixa em gordura na redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum e hemoglobina A1C - um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo - em pessoas com diabetes tipo 2.
Além disso, cortar os açúcares adicionados pode reduzir a inflamação em seu corpo. A inflamação crônica tem sido associada ao aparecimento e progressão de muitas condições, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e obesidade.
Outros benefícios da Dieta dos Busters de Açúcar são que ela requer um conhecimento mínimo de nutrição, é fácil de seguir e não tem regras ou regulamentos complicados.
Isso o torna uma boa escolha para quem quer perder peso e melhorar sua saúde sem investir em produtos dietéticos caros ou calcular calorias e macronutrientes.
resumoAlém de promover a perda de peso, a Dieta dos Busters de Açúcar também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, promover a saúde cardíaca e reduzir a inflamação.
Possíveis desvantagens
A Dieta dos Busters de Açúcar depende fortemente da restrição de alimentos específicos, incluindo alguns que podem conter vitaminas e minerais importantes, como certos tipos de frutas ou vegetais ricos em amido.
Em vez de enfatizar uma dieta saudável e completa, a Dieta dos Busters de Açúcar também tende a rotular os alimentos como "bons" ou "ruins", o que pode contribuir para o desenvolvimento de comportamentos alimentares pouco saudáveis.
Além disso, embora diminuir os açúcares adicionados e os carboidratos refinados possa melhorar a saúde geral, cortar completamente os alimentos açucarados de sua dieta a longo prazo pode ser difícil para muitos e pode contribuir para o apetite.
A dieta também incentiva o uso de substitutos do açúcar, como aspartame, sacarina e sucralose.
Embora esses adoçantes populares tenham sido aprovados para uso pela Food and Drug Administration (FDA), a pesquisa sugere que eles podem causar efeitos adversos à saúde.
Por exemplo, adoçantes artificiais podem afetar negativamente a regulação do açúcar no sangue, o apetite e o peso corporal e podem até ter efeitos prejudiciais sobre as bactérias saudáveis em seu intestino.
Além disso, a Dieta dos Busters de Açúcar não fornece diretrizes específicas para outros fatores-chave que são essenciais para um estilo de vida saudável, como o tamanho das porções ou atividade física.
Portanto, embora a dieta possa ser eficaz para perda de peso em curto prazo, ela deve ser combinada com outras mudanças de estilo de vida e modificações comportamentais para o sucesso em longo prazo.
resumoA Dieta dos Busters de Açúcar elimina muitos alimentos que contêm nutrientes importantes, não aborda outros fatores de estilo de vida - como exercícios - e pode ser excessivamente restritiva, potencialmente promovendo comportamentos alimentares pouco saudáveis.
Alimentos para comer
A Dieta dos Busters de Açúcar incentiva a ingestão de frutas com baixo índice glicêmico, bem como alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros e vegetais.
Proteínas magras, gorduras saudáveis e laticínios com baixo teor de gordura e sem açúcar também são permitidos.
A dieta recomenda os seguintes alimentos:
- Frutas: maçãs, laranjas, morangos, amoras, framboesas, pêssegos, melancia, etc.
- Legumes: aspargos, brócolis, couve-flor, batata doce, tomate, etc.
- Grãos integrais: aveia, arroz integral, cevada, trigo sarraceno, cuscuz, etc.
- Proteínas: carnes magras, aves, frutos do mar, ovos, legumes
- Produtos lácteos: leite desnatado ou desnatado, queijo e iogurte sem adição de açúcar
- Gorduras: nozes, sementes, azeite, óleos vegetais, etc.
- Substitutos do açúcar: estévia, sucralose, sacarina, aspartame, etc.
- Álcool: vinho tinto (com moderação)
resumoA Sugar Busters Diet permite frutas com baixo índice glicêmico, vegetais, grãos inteiros, proteínas, gorduras saudáveis, substitutos do açúcar e laticínios com baixo teor de gordura sem adição de açúcar.
Alimentos a evitar
Na Dieta dos Busters de Açúcar, frutas com alto índice glicêmico, vegetais ricos em amido e grãos refinados devem ser evitados.
Alimentos processados, bebidas adoçadas com açúcar e adoçantes como açúcar, mel e xarope também devem ser excluídos.
Os alimentos que você deve limitar incluem:
- Frutas com alto índice glicêmico: abacaxi, banana madura, manga, kiwi, frutas secas, etc.
- Vegetais com amido: batata, milho, banana, ervilha, pastinaga, etc.
- Grãos refinados: pão branco, macarrão, arroz branco e produtos de farinha branca
- Alimentos processados: biscoitos, batatas fritas, lanches pré-embalados, fast food, etc.
- Adoçantes: açúcar, mel, xarope, agave, etc.
- Alimentos açucarados: sorvetes, doces, biscoitos, bolos, etc.
- Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerantes, bebidas esportivas, chá doce, suco de frutas, etc.
- Álcool: cerveja e bebidas mistas açucaradas
resumoFrutas com alto índice glicêmico, vegetais ricos em amido, grãos refinados, alimentos processados e açucarados, adoçantes e bebidas adoçadas com açúcar devem ser evitados na Dieta dos Busters de Açúcar.
Menu de amostra
Além de limitar certos alimentos, a Dieta dos Busters de Açúcar é muito flexível e fácil de seguir.
Aqui está um menu de amostra de 3 dias para a dieta dos Busters de Açúcar:
Dia 1
- Café da manhã: omelete de vegetais com pimentão, cebola, brócolis e tomate
- Almoço: frango grelhado com aspargos assados e arroz integral
- Jantar: macarrão de abobrinha com almôndegas de frango e molho marinara
- Lanches: palitos de aipo com homus, fatias de maçã e um punhado de amêndoas
Dia 2
- Café da manhã: smoothie de leite de amêndoa com proteína de soro de leite, espinafre e morangos
- Almoço: salmão assado com fatias de batata-doce e uma salada lateral
- Jantar: salada grega com frango grelhado, espinafre, queijo feta desnatado, tomate, azeitonas, cebola, pepino e azeite de oliva
- Lanches: grão de bico assado com alho, ovo cozido e pêra fatiada
Dia 3
- Café da manhã: aveia com canela e iogurte desnatado com frutas silvestres
- Almoço: pimentão recheado com peru, quinua, cebola, tomate, alho e queijo magro
- Jantar: frite com carne, brócolis, pimentão, repolho e cebola
- Lanches: chips de couve, pêssego fatiado e queijo cottage baixo teor de gordura
resumoUm exemplo de menu para a Dieta dos Busters de Açúcar inclui uma boa variedade de frutas com baixo índice glicêmico, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras.
O resultado final
A Dieta dos Busters de Açúcar elimina carboidratos refinados e açúcares adicionados enquanto incentiva certas frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Foi demonstrado que seus princípios ajudam na perda de peso, no controle do açúcar no sangue e na saúde do coração, mas a dieta em si não foi estudada.
Se você quiser experimentar a dieta, é melhor combiná-la com outras mudanças de estilo de vida e modificações comportamentais para maximizar seu impacto potencial na perda de peso a longo prazo e na saúde geral.
