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Otimize seu sono para que ele forneça exatamente o que você precisa.
Com a privação de sono emergindo como um tópico popular nos últimos anos, não posso deixar de me perguntar se minha festa e meus dias de estudo noturno realmente me condenaram por toda a eternidade.
É possível acompanhar os Zzz agora que sou adulto?
Falando em recuperar o atraso, o quanto eu devo recuperar?
Pode ser feito em 1 mês, ou preciso distribuí-lo ao longo de um ano (ou, Deus me livre, mais)?
A quantidade de sono é realmente suficiente e difere de pessoa para pessoa?
Há um milhão de perguntas na minha cabeça, então dei uma olhada na pesquisa.
A privação do sono é um problema comum, afetando mais de um terço dos adultos americanos.
A ciência provou muitos efeitos negativos de longo prazo da privação de sono prolongada na saúde geral e no bem-estar, desde problemas de memória e mudanças de humor até pressão alta e sistema imunológico enfraquecido.
Estar privado de sono significa simplesmente que você está dormindo menos (ou menos sono de qualidade) do que seu corpo requer, não permitindo que ele faça o trabalho difícil de recarregar, reabastecer e reparar.
Você pode pensar que 8 horas são suficientes. Mas como você se sente no dia seguinte? Lutando para acordar de manhã até beber sua terceira xícara de café maio ser um sinal de privação de sono.
O sono é uma necessidade humana básica. Obter o que você precisa significa que você pode funcionar da melhor maneira possível.
Os ciclos do sono
De acordo com a National Sleep Foundation, a quantidade geral recomendada para adultos é de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite.
Durante esse tempo, seu corpo passa por cinco diferentes estágios de sono:
- sonolência
- Sono leve
- sono moderado a profundo
- sono mais profundo
- sonhando, com REM (movimento rápido dos olhos) e não REM girado
As duas primeiras fases são o sono mais leve. Eles estão preparando seu corpo para um sono e descanso mais profundos, baixando a temperatura do corpo e diminuindo a ação das ondas cerebrais.
As fases três e quatro são um sono mais profundo, quando seu corpo está trabalhando duro para reparar e curar. Seu cérebro libera hormônios importantes para otimizar todas as funções corporais.
Durante a fase cinco, o sonho e o REM ocorrem.
Quando se trata da questão de quanto sono é suficiente, todas as fases do sono precisam ser levadas em consideração. Cada pessoa passa diferentes períodos de tempo em cada um.
Então, como você descobre quanto vocês necessidade?
Conhecendo seu sono
Um estudo explorou a conexão entre traços de personalidade específicos e qualidade do sono. Acontece que sua personalidade pode conter pistas para o seu sono.
De acordo com a pesquisa, extrovertidos e aqueles com menor tendência a sentir angústia e emoções negativas apresentaram, em geral, melhor qualidade de sono. Os introvertidos e aqueles que lutaram com autodisciplina e organização tiveram mais desafios para dormir.
Aprender mais sobre seus padrões também pode ajudá-lo a decifrar por que você pode estar tendo problemas para abrir os olhos pela manhã ou sentindo aquela queda do meio-dia.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de fazer exatamente isso.
Conheça o seu ritmo
A maneira mais fácil de ouvir o ritmo de sono do seu corpo é por meio da auto-observação. Mantenha um caderno perto de sua cama e anote as respostas a perguntas como:
- Como você se sente ao entrar sob as cobertas? Apagado ou totalmente acordado?
- E quanto ao seu corpo? Você está dolorido e com dores ou relaxado e solto?
- A que horas foi sua última refeição?
- Que horas você vai para a cama?
Faça o mesmo ao acordar:
- O que você lembra sobre a qualidade do seu sono?
- Você adormeceu facilmente ou se mexeu na cama?
- Sua mente estava correndo?
- Você acordou com frequência?
- Você sonhou? Se sim, que tipo de sonhos você teve?
- O que você acordou? Você se sentiu tonto ou revigorado?
Responder a essas perguntas de forma consistente por vários dias consecutivos lhe dará mais clareza sobre seus padrões de sono.
Calcule seu sono
Calcular o quanto você realmente dorme a cada noite e quanto tempo você gasta em cada estágio do sono pode ajudá-lo a obter mais informações sobre o que está acontecendo quando você fecha os olhos.
Os detalhes importantes a serem observados ao calcular seu sono incluem:
- sua hora de acordar
- se você conseguiu completar cinco a seis ciclos de sono ou se eles foram interrompidos (cada um leva cerca de 90 minutos)
- a hora em que você adormece e quanto tempo leva a partir do momento em que você se deita
Se você completar todos os cinco a seis ciclos de sono, levará cerca de 7,5 a 9 horas de sono.
Se você dorme menos do que isso, provavelmente significa que você acordou no meio de um de seus ciclos.
Obtenha alta tecnologia
A tecnologia vestível facilita o rastreamento do seu sono, com dispositivos que detectam a variabilidade da sua frequência cardíaca, os níveis de atividade e até mesmo quanto tempo você gasta em cada fase do sono.
Confira rastreadores como o Oura Ring, que rastreia os principais sinais do seu corpo enquanto você dorme, ou Whoop, que é projetado para rastrear o sono para um desempenho máximo.
Embora não seja tão preciso, até mesmo um Apple Watch e um Fitbit podem informá-lo sobre seu sono.
Use um sensor de sono
Tapetes de sensor de sono são outra opção para rastrear o sono.
Marcas como Withings podem ajudá-lo a avaliar a qualidade do seu sono e fazer pequenos aprimoramentos, como diminuir as luzes antes de dormir ou programar o termostato para a temperatura matinal ideal.
Está tudo bem exibido em seu aplicativo Health Mate, onde você pode verificar sua pontuação de sono e trabalhar para melhorá-la.
Outra opção é Luna. É um colchão de dormir que monitora sua frequência cardíaca e respiratória e muda a temperatura de sua cama para coincidir com a hora de dormir. Ele também se comunica com outros dispositivos, como rastreadores de atividade e despertadores.
O que sua energia lhe diz?
Se seus dados parecem bons, mas você ainda acorda se sentindo cansado, talvez seja hora de falar com um profissional. Seu médico pode administrar os testes apropriados para descartar quaisquer problemas graves e ajudar a colocar o seu sono de volta nos eixos.
Dormir por idade
Muitos subestimam a importância do sono e vivem pela regra "Vou dormir quando estiver morto". Os especialistas discordam dessa filosofia.
De acordo com a National Sleep Foundation, as necessidades de sono variam de acordo com a idade:
- Bebês até 12 meses: 14 a 17 horas
- Crianças até 5 anos: 10 a 14 horas
- Crianças até 12 anos: 9 a 11 horas
- Adolescentes: 8 a 10 horas
- Adultos: 7 a 9 horas
- Adultos mais velhos: 7 a 8 horas
Claro, essas são diretrizes gerais. As necessidades de sono variam para todos com base na saúde, estilo de vida e outros fatores.
Condições médicas
Além da idade e da personalidade, condições médicas específicas podem afetar a duração e as necessidades do seu sono.
Depressão e ansiedade
Se você está lidando com depressão, isso pode afetar seu sono. A depressão tem sido associada a problemas de sono, como:
- insônia
- apnéia do sono
- síndrome das pernas inquietas
- hipersonia
Esses problemas de sono também podem aumentar o risco de depressão.
A ansiedade, por outro lado, está principalmente ligada à ausência de sono. Um estado nervoso pode impedir que o corpo entre no modo de "descanso e digestão", que é essencial para o reparo e rejuvenescimento.
Em ambos os casos, dormir a quantidade adequada e regular seus hábitos de sono pode melhorar a saúde mental.
Tente istoExperimente uma meditação calmante para ajudar a relaxar o sistema nervoso e acalmar-se para dormir. Existem também técnicas projetadas especificamente para ajudá-lo a adormecer rapidamente.
Problemas cardiovasculares
Os problemas cardíacos também estão relacionados ao sono insatisfatório.
Dormir ajuda o coração a relaxar e protege as artérias do endurecimento, um processo conhecido como aterosclerose. A duração do sono também foi considerada um indicador de saúde cardiovascular.
Tente istoFatores de estilo de vida podem afetar seu sono e a saúde do coração. Tente ajustar o tempo de exercício, alimentação, cafeína e álcool para ajudá-lo a dormir mais profundamente.
Condições de dor crônica
Pessoas que sofrem de dores crônicas geralmente relatam problemas com insônia e dificuldades em permanecer dormindo. Por sua vez, as interrupções do sono podem piorar a dor.
Romper o ciclo de sono interrompido é importante para o corpo se reparar e curar.
Tente istoSe a dor o mantém acordado, experimente uma técnica de relaxamento muscular progressivo ou discuta um suplemento de magnésio com seu médico.
De acordo com a American Academy of Sleep Medicine, a terapia cognitivo-comportamental é um método eficaz para superar a insônia.
Se você ainda não consegue dormir depois de fazer modificações como as acima, pode ser hora de falar com um especialista em sono.
Remover
A quantidade de sono necessária durante a noite varia de pessoa para pessoa, mas para a maioria dos adultos o número ideal é entre 7 e 9 horas.
Com tantos processos no corpo humano ligados ao sono, é fácil ver por que dormir cedo pode trazer recompensas para a saúde a longo prazo.
Com alguns ajustes simples para dormir, tecnologia de sono ou ambos, você pode otimizar seu sono para que ele forneça exatamente o que você precisa.
Karla Ilicic é redatora autônoma de saúde e bem-estar, nutricionista e professora de ioga com uma forte paixão por contar histórias, mergulhar em pesquisas interessantes e explorar o mundo em que vivemos. Ela também é uma entusiasta de viagens, amante da comida e aficionada do fitness. Ela mora em Seattle com o marido.
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