Estar em um ambiente confortável é essencial para um sono saudável. Manter seus dormitórios a uma temperatura próxima a 65 ° F (18,3 ° C), mais ou menos alguns graus, é o ideal.
A temperatura do seu corpo diminui durante o sono, e um quarto fresco, mas não frio, irá ajudá-lo a se acomodar e manter o sono durante a noite.
Bebês podem precisar de uma temperatura ambiente um pouco mais alta para dormir, mas você deve evitar aumentar o termômetro mais do que alguns graus extras para que seus pequenos corpos não fiquem superaquecidos.
A ciência
Existem razões científicas pelas quais uma temperatura ambiente de cerca de 18,3 ° C (65 ° F) é ideal para um bom sono noturno. Isso se relaciona com a regulação da temperatura interna do seu corpo.
A temperatura interna do seu corpo muda durante um período de 24 horas. Isso é conhecido como ritmo circadiano. Seu corpo começa a derramar calor na hora em que você vai para a cama e continua a esfriar até chegar ao ponto mais baixo próximo ao amanhecer, por volta das 5 da manhã.
Seu corpo esfria expandindo os vasos sanguíneos da pele. Quando sua temperatura começa a cair à noite, você pode notar que inicialmente suas mãos e pés ficam mais quentes. Isso ocorre porque seu corpo está deixando o calor escapar através deles para reduzir sua temperatura central.
Se a temperatura em seu ambiente de sono for muito quente ou fria, isso pode afetar a queda na temperatura interna do seu corpo e fazer com que você tenha sono interrompido.
Um estudo de 2012 descobriu que a temperatura do quarto onde você dorme é um dos fatores mais importantes para alcançar um sono de qualidade.
Outro estudo analisou dados de 765.000 entrevistados e descobriu que a maioria das pessoas experimenta padrões de sono anormais durante os meses mais quentes do verão, quando pode ser mais difícil manter os aposentos em uma temperatura ideal. Isso pode afetar a capacidade do corpo de se resfriar à noite.
É diferente para bebês?
Você não precisa criar um ambiente de sono totalmente diferente para os bebês. Você pode considerar aumentar o termostato em um grau ou dois, mas eles devem ficar bem em uma sala entre 15,6 e 20 ° C (60 e 68 ° F), desde que sejam vestidos adequadamente.
Em geral, você deve evitar o superaquecimento de uma criança porque pode aumentar o risco de síndrome de morte súbita infantil (SMSL).
Existem vários motivos pelos quais os bebês podem precisar dormir em um quarto um pouco mais quente que o seu:
- eles não conseguem regular suas temperaturas tão facilmente quanto os adultos
- eles não dormem com tantas coberturas para reduzir o risco de SIDS
Você deve colocar seu bebê para dormir em nada mais do que um dorminhoco respirável e um saco de dormir. Sacos de dormir podem ser feitos de um material mais frio ou mais quente, e você pode trocá-los com as estações. Seu bebê não deve usar chapéu dentro de casa porque isso afeta a temperatura interna do corpo e pode inibir a capacidade do bebê de se refrescar.
Você pode ter certeza de que seu bebê não está muito quente tocando sua nuca ou estômago durante o sono. Se a pele estiver quente ou suada, remova uma camada de roupa.
Seu bebê também deve dormir em um ambiente escuro e silencioso para promover um sono saudável.
Muito quente ou muito frio
Temperaturas fora das condições confortáveis para dormir podem afetar seu sono geral de maneiras diferentes.
Muito quente
Você pode notar que tem um sono agitado quando a temperatura ambiente está acima da temperatura ideal para dormir. Este sono agitado em um quarto quente pode ser causado por uma diminuição do sono de ondas lentas ou do movimento rápido dos olhos (REM).
A umidade, além do calor, também pode contribuir para problemas de sono.
Muito frio
Um estudo de 2012 examinou participantes seminus e descobriu que seu sono era mais afetado por temperaturas frias do que quentes. No entanto, esses participantes não tinham cobertores ou outras roupas de cama para se manterem aquecidos.
Em geral, o frio não afeta seu ciclo de sono, mas pode dificultar o adormecimento e afetar outros aspectos de sua saúde. Se você fica com muito frio durante o sono, seu corpo pode alterar sua resposta autonômica cardíaca.
Outras dicas para dormir
Uma boa noite de sono é vital para o bom funcionamento do seu corpo, portanto, preparar o terreno para um sono saudável é muito importante. Aqui estão algumas dicas para criar um ambiente que contribua para um sono de qualidade.
Regular a temperatura ambiente
Existem várias maneiras de garantir que seu quarto permaneça entre 60 e 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C) à noite:
- Defina o termostato de sua casa para diminuir durante as horas de sono. Por exemplo, você pode manter o termômetro um pouco mais quente durante o dia, mas deixá-lo mais frio à noite.
- Abra as janelas ou ligue o ar-condicionado ou o aquecimento se a temperatura subir ou cair fora da faixa ideal para dormir. Você pode até mesmo conseguir instalar um termostato em seu quarto para regular a temperatura em seus aposentos.
- Ligue um ar-condicionado ou ventilador durante os meses quentes para resfriar a temperatura e fazer o ar circular.
Troque a roupa de cama quando as estações mudarem
O edredom de plumas aconchegante que você usa em janeiro pode não ser apropriado quando chega o verão. Mantenha um cobertor leve para usar em sua cama durante os meses quentes para evitar o superaquecimento.
Da mesma forma, uma onda de frio intenso pode exigir que você adicione outro cobertor em cima do edredom por alguns dias ou semanas para mais aquecimento.
Evite cafeína à tarde ou à noite
Beber café, chá ou refrigerante com cafeína à tarde e à noite pode dificultar o adormecimento noturno. Em vez disso, beba bebidas descafeinadas após um determinado horário do dia para evitar um estado de alerta indesejado na hora de ir para a cama.
Mantenha seu quarto escuro
Considere seu quarto uma caverna à noite, quando você se deitar para dormir. Cubra as janelas com persianas ou cortinas para evitar que a luz da rua ou a luz do sol entrem em seu quarto.
Você pode considerar a remoção de dispositivos eletrônicos que emitem luz de seus aposentos também, como luzes que piscam, monitores de computador ou telefones.
Abrace o silêncio
Seu quarto deve estar livre de ruídos que possam distraí-lo de adormecer ou acordá-lo no meio da noite. Mantenha os aparelhos que podem zumbir ou apitar longe de seu quarto e use uma máquina de ruído branco ou tampões de ouvido se você não conseguir bloquear ruídos feitos por outras pessoas.
Defina uma rotina de sono
O ritmo circadiano do seu corpo estabelece uma rotina regular para o seu corpo, e você deve segui-la para um sono saudável. Tente ir para a cama na mesma hora todos os dias.
Desligue seus aparelhos ou outras telas emissoras de luz azul meia hora ou hora antes de dormir.
Considere a possibilidade de ler um livro ou fazer algo calmante, como exercícios respiratórios ou meditação, antes de desligar a luz durante a noite.
O resultado final
Certifique-se de que a temperatura onde você dorme esteja baixa antes de fechar os olhos à noite. Isso aumentará suas chances de dormir uma quantidade saudável e ininterrupta de sono todas as noites.
Idealmente, seu quarto deve estar entre 15,6 e 19,4 ° C (60 e 67 ° F) para um sono saudável. Os bebês também devem conseguir dormir nessas temperaturas com roupas adequadas para dormir. Você pode considerar aumentar a temperatura em um ou dois graus para bebês, mas evite deixá-los ficarem muito quentes.
