A dor lombar é um problema de saúde comum entre os adultos, e o risco de dor lombar aumenta à medida que você envelhece. Estima-se que cerca de 25 por cento dos casos de dor lombar são causados por irritação na articulação sacroilíaca (SI).
Em alguns casos, o alongamento pode ajudar a aliviar a dor na articulação SI, afrouxando os músculos tensos que colocam um estresse extra nessas articulações. Os músculos tensos ao redor das costas, quadris, nádegas, coxa e núcleo podem contribuir potencialmente para o desconforto da articulação SI.
Neste artigo, vamos guiá-lo por 7 movimentos diferentes que podem ajudar a aliviar a tensão nos músculos que suportam suas articulações SI.
O que são articulações SI?
Você tem uma articulação SI em cada lado da parte inferior da coluna. Mais especificamente, essas articulações são encontradas onde o osso plano na base da coluna (conhecido como sacro) encontra o ílio ou osso do quadril.
A articulação SI é sustentada por vários músculos e ligamentos que permitem que o corpo transfira energia das pernas para o corpo quando você anda, corre ou se movimenta. Esses músculos e ligamentos também absorvem o choque da parte inferior do corpo e reduzem a compressão na coluna.
Existem várias causas potenciais para a dor nas articulações SI. Algumas das causas mais comuns incluem:
- ferimentos
- osteoartrite
- exercício intenso
- espondilite anquilosante
- problemas biomecânicos, como padrões anormais de caminhada
A dor nas articulações SI também é comum durante a gravidez porque seu corpo produz mais de um hormônio específico chamado relaxina. Esse hormônio torna as articulações mais elásticas para permitir que a pélvis se dilate durante o parto.
Embora a gravidez seja uma causa muito comum de dor na SI, a fonte da dor, neste caso, origina-se da hipermobilidade, ou "muito movimento". Portanto, o alongamento pode não ser útil se uma gravidez recente for a fonte de sua dor.
Alongamentos e exercícios para dores nas articulações SI
Vários músculos se prendem à pélvis e ao sacro. Se algum desses músculos ficar excessivamente tenso, eles podem causar mudanças em seus padrões de movimento. Isso, por sua vez, pode colocar mais estresse em sua articulação SI.
O alongamento dos músculos ao redor da articulação SI pode potencialmente ajudá-lo a soltar as áreas tensas. Isso pode ajudar a aliviar a tensão na parte inferior das costas e tornar mais fácil se mover com menos dor e desconforto.
Tente reservar algum tempo todos os dias para se alongar. Até mesmo fazer alguns alongamentos por alguns minutos por dia pode ser muito útil.
Se você está lidando com dor contínua na articulação SI que não parece melhorar com alongamentos suaves, você pode querer visitar um fisioterapeuta. Eles podem criar um programa de alongamento e fortalecimento personalizado para ajudá-lo a controlar a dor.
Vamos dar uma olhada mais de perto em 5 alongamentos e 2 exercícios suaves que você pode fazer em casa para ajudar a aliviar a dor nas articulações SI.
1. Alongamento do joelho ao peito
O alongamento do joelho ao peito ajuda a alongar os músculos do quadril. Se você está tendo problemas para alcançar o joelho, pode colocar uma alça ou faixa atrás do joelho.
Para fazer este alongamento:
- Deite-se em uma esteira ou outra superfície confortável.
- Segure o joelho esquerdo e puxe-o em direção ao peito até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
- Segure por até um minuto e repita do outro lado.
2. Alongamento dos joelhos até o peito
O alongamento duplo do joelho até o tórax pode ajudar a aliviar a dor nas articulações SI, reduzindo a tensão na parte inferior das costas, tendões da coxa e quadris. Como no alongamento acima, você pode tentar prender uma alça atrás dos joelhos se estiver tendo problemas para alcançá-los.
Para fazer este alongamento:
- Deite-se com a face para cima em uma superfície confortável.
- Segure ambos os joelhos e puxe-os em direção ao peito o máximo que puder. Tente não deixar suas costas levantarem do chão.
- Segure por até um minuto.
3. Figura 4 trecho
A figura 4 é uma ótima maneira de atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo. Você provavelmente sentirá esse alongamento principalmente na parte externa do quadril e nos glúteos. Você pode usar uma tira ou pulseira se tiver problemas para alcançar o joelho.
Para fazer este alongamento:
- Deite-se com a face para cima em um tapete com os pés à sua frente.
- Levante a perna esquerda de forma que o quadril e o joelho fiquem a cerca de 90 graus.
- Coloque o tornozelo direito logo acima do joelho esquerdo.
- Puxe suavemente a perna esquerda em direção ao peito até sentir um alongamento.
- Segure por até um minuto e repita do lado direito.
4. Alongamento da rotação do tronco
As rotações do tronco ajudam a alongar os músculos localizados nas laterais do núcleo. Ao realizar esse alongamento, gire apenas o máximo que puder confortavelmente. Pare imediatamente se sentir dor na parte inferior das costas.
Para fazer este alongamento:
- Deite no chão com os pés apoiados no chão e os braços estendidos em uma posição T. Seus joelhos devem estar juntos e apontados para o teto.
- Mantenha os joelhos unidos e gire para o lado o máximo que puder confortavelmente.
- Mude para o outro lado e execute 10 voltas em cada lado.
5. Alongamento quádruplo
O alongamento do quadríceps é um alongamento simples que visa o músculo quadríceps na frente da coxa. Ao alongar, não force o calcanhar contra a bunda se for desconfortável. Em vez disso, basta trazê-lo o mais perto possível.
Para fazer este alongamento:
- Fique ereto. Segure-se em uma cadeira ou parede se precisar de ajuda para se equilibrar.
- Segure o tornozelo esquerdo e puxe o pé até as nádegas com o joelho apontando para baixo.
- Segure por até um minuto e repita do outro lado
6. Aperto do adutor
O aperto do adutor não é um alongamento. Em vez disso, é um exercício suave que pode ajudar a reduzir a rigidez dos músculos ao redor de sua articulação SI.
Para fazer este exercício:
- Incline-se para trás, apoiando-se nos cotovelos, com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus. Coloque uma bola macia ou um objeto de tamanho semelhante entre os joelhos.
- Aperte a bola o mais forte que puder e segure por cerca de 3 segundos.
- Relaxe e repita por 10 repetições.
7. Rapto de banda
Este exercício, como o anterior, não é um alongamento, mas esse movimento pode ajudar a reduzir a rigidez dos músculos ao redor da articulação SI.
Tente usar uma faixa relativamente fina que não cause desconforto na região lombar durante o exercício.
Para fazer este exercício:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque uma faixa em volta dos joelhos.
- Afaste os joelhos e pare por um momento.
- Repita por 10 repetições.
O que mais pode ajudar?
Além dos alongamentos regulares, os hábitos a seguir também podem ajudar a reduzir ou prevenir a dor nas articulações SI.
- Limite a sessão prolongada. Longos períodos sentados podem causar tensão e rigidez nas costas, o que, por sua vez, pode agravar a dor nas articulações SI. Tente se levantar e se mover, alongue-se ou dê uma caminhada curta pelo menos uma vez a cada 50-60 minutos.
- Mude sua posição sentada. A melhor maneira de se sentar com dor nas articulações SI é mantendo os quadris nivelados um com o outro e os "ossos do assento" em contato com a cadeira. Isso pode evitar o tensionamento dos ligamentos ao redor da articulação SI. Mantenha os joelhos ligeiramente separados e evite cruzar as pernas. Muitas vezes, pode ser mais confortável para a articulação SI se os quadris estiverem acima dos joelhos, para manter a curva normal nas costas.
- Fortaleça seus glúteos. A pesquisa descobriu que o fortalecimento dos glúteos pode ser útil para pessoas com dor persistente nas articulações SI e glúteos fracos.
- Alterne calor e frio. Tente alternar calor e gelo por 15 a 20 minutos de cada vez para ajudar a controlar a dor e estimular o fluxo sanguíneo.
- Consulte um fisioterapeuta se sua dor não melhorar. Um fisioterapeuta pode criar um programa personalizado para ajudá-lo a controlar a dor nas articulações do SI.
O resultado final
Alongar os músculos ao redor da articulação SI pode ajudar a reduzir a dor, aliviando a tensão na região lombar.
Ao alongar, é melhor ser muito suave do que muito agressivo. O alongamento com muita força pode fazer com que seus músculos fiquem mais tensos e piorar os sintomas.
Se você está lidando com dor crônica na articulação SI, pode querer visitar um fisioterapeuta. Eles podem ajudar a criar um programa de alongamento e fortalecimento projetado especificamente para você.
