Rutabaga é uma raiz vegetal que pertence ao Brassica gênero de plantas, cujos membros são informalmente conhecidos como vegetais crucíferos.
É redondo com uma cor branco-amarronzada e se parece com um nabo. Na verdade, é comumente referido como um cruzamento entre um nabo e um repolho.
O rutabaga é um alimento básico na culinária do norte da Europa e também conhecido pelos nomes “sueco” e “nabo sueco”.
Eles são extremamente nutritivos e bem conhecidos por seu conteúdo antioxidante.
Aqui estão 7 benefícios para a saúde e nutrição dos rutabagas.
1. Nutritivo e baixo em calorias
Rutabagas são uma excelente fonte de nutrientes.
Um rutabaga médio (386 gramas) fornece:
- Calorias: 143
- Carboidratos: 33 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Fibra: 9 gramas
- Vitamina C: 107% do valor diário (DV)
- Potássio: 35% do DV
- Magnésio: 18% do DV
- Cálcio: 17% do DV
- Vitamina E: 7% do DV
Como você pode ver, os rutabagas são uma excelente fonte de potássio, cálcio, magnésio e vitaminas E e C. Eles também contêm uma quantidade moderada de folato, uma vitamina B que é importante para o metabolismo, a síntese de proteínas e a replicação do DNA.
Além disso, os rutabagas fornecem pequenas quantidades de fósforo e selênio. O fósforo é um mineral importante para a produção de energia e saúde óssea, enquanto o selênio é essencial para a saúde reprodutiva.
Resumo Rutabagas são uma fonte rica em cálcio, magnésio, potássio e vitaminas C e E. Eles também são uma boa fonte de folato e fornecem pequenas quantidades de fósforo e selênio.
2. Rico em antioxidantes
Rutabagas são uma excelente fonte de antioxidantes, incluindo vitaminas C e E.
A vitamina C é um antioxidante que neutraliza os radicais livres, que são compostos prejudiciais que danificam as células e levam ao estresse oxidativo quando os níveis ficam muito altos em seu corpo. A vitamina C também desempenha papéis importantes na saúde imunológica, absorção de ferro e síntese de colágeno.
A vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura que também combate os danos às células e ajuda a manter uma membrana celular saudável.
Curiosamente, as vitaminas C e E trabalham em conjunto. Depois que a vitamina E se esgota, a vitamina C ajuda a regenerá-la, permitindo que esses antioxidantes continuem protegendo suas células.
Rutabagas também contêm grandes quantidades de glucosinolatos, que são compostos com propriedades antioxidantes. Eles demonstraram reduzir a inflamação e potencialmente até mesmo o risco de doenças cardíacas e câncer colorretal, de próstata e de mama.
Resumo Rutabagas são uma boa fonte de glucosinolatos e vitaminas C e E. Esses são compostos que combatem doenças que ajudam a proteger seu corpo do estresse oxidativo.
3. Pode prevenir o envelhecimento prematuro
Comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a prevenir o envelhecimento prematuro.
Muitos sinais de envelhecimento podem ser moderados pelo meio ambiente e pela dieta, bem como pela redução das atividades que promovem a inflamação, como fumar e exposição ao sol.
A vitamina C é um potente antioxidante encontrado nos rutabagas que ajuda a neutralizar os radicais livres em sua pele causados pela poluição e danos da luz ultravioleta (UV).
Ele também desempenha um papel fundamental na síntese de colágeno, uma proteína importante que mantém a pele forte. A exposição aos raios ultravioleta pode danificar o colágeno e a vitamina C desempenha um papel na criação e proteção do colágeno.
Os antioxidantes conhecidos como glucosinolatos também podem desempenhar um papel protetor no envelhecimento da pele.
Um estudo recente em modelos 3D de pele humana descobriu que os glucosinolatos ajudam a proteger contra os danos UV. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Resumo As rutabagas são naturalmente ricas em vitamina C, que protege a pele dos danos dos raios ultravioleta e promove a síntese de colágeno. Outros antioxidantes em rutabagas também podem desempenhar um papel protetor no envelhecimento da pele.
4. Promove a saúde intestinal
Rutabagas são uma excelente fonte de fibra.
Um rutabaga médio (386 gramas) fornece 9 gramas de fibra, o que é 24% e 36% da ingestão diária de fibra recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
Eles são ricos em fibras insolúveis, que não se dissolvem na água. Esse tipo de fibra ajuda a promover a regularidade e aumenta o volume das fezes. A fibra também alimenta bactérias intestinais saudáveis, promovendo um microbioma saudável.
Uma dieta rica em fibras está associada a muitos benefícios à saúde, como redução do risco de câncer colorretal, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Resumo Rutabagas são uma fonte rica em fibras, que alimentam bactérias saudáveis em seu intestino e podem diminuir o risco de câncer colorretal, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
5. Pode ajudar na perda de peso
Adicionar rutabagas à dieta pode ajudar na perda de peso.
Este vegetal de raiz é muito rico em fibras e leva mais tempo para digerir, mantendo você se sentindo saciado por mais tempo. Isso pode evitar comer demais e, em última análise, ganhar peso.
Além do mais, uma dieta rica em fibras está associada a uma maior diversidade de bactérias intestinais. Pesquisas recentes mostraram que essa conexão é importante para prevenir o ganho de peso a longo prazo.
Finalmente, comer alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria, como rutabagas, pode substituir opções de alimentos não saudáveis que tendem a ser ricos em calorias, gordura e açúcar. Assim, as rutabagas podem promover um peso corporal saudável.
Resumo O consumo de rutabaga pode ajudar na perda de peso, aumentando a saciedade e ajudando a prevenir excessos.
6. Rico em potássio
Rutabagas são uma fonte rica de potássio, que desempenha muitas funções importantes em seu corpo e é especialmente importante para a saúde do coração.
Um rutabaga médio (386 gramas) fornece 1.180 mg de potássio, que cobre 35% de suas necessidades diárias desse nutriente.
O potássio é importante para a sinalização nervosa e a contração muscular. Ele também atua em conjunto com o sódio para regular o equilíbrio de fluidos, o que é importante para manter a pressão arterial saudável.
Aqueles que consomem uma dieta rica em potássio tendem a ter um risco menor de acidente vascular cerebral, hipertensão e doenças cardíacas.
Resumo As rutabagas são naturalmente ricas em potássio, um mineral que regula o equilíbrio de fluidos, a sinalização nervosa e a pressão arterial. Uma dieta rica em potássio está associada a um menor risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.
7. Fácil de adicionar à sua dieta
A rutabaga pode ser preparada de várias maneiras e está disponível ao longo do ano, sendo um vegetal fácil de adicionar à sua dieta.
Você pode saborear os rutabagas crus ou cozinhá-los da mesma forma que cozinha as batatas, mas certifique-se de descascar a casca, pois esses vegetais geralmente têm uma camada protetora de cera. Enquanto isso, suas folhas podem ser adicionadas a saladas ou sopas.
As rutabagas têm um agradável sabor doce e ligeiramente amargo. Você pode adicioná-los às refeições de várias maneiras, incluindo:
- fervido e amassado
- cortado em batatas fritas e frito
- assado no forno
- adicionado a uma sopa
- fatiado em fatias finas e adicionado a uma caçarola
- ralado cru em uma salada
Devido à sua versatilidade nos métodos de sabor e preparação, os rutabagas podem substituir batatas, cenouras, nabos e outras raízes vegetais na maioria das receitas.
Resumo Rutabagas estão amplamente disponíveis ao longo do ano. Eles podem ser cozidos, amassados, fritos, assados ou comidos crus.
O resultado final
Rutabagas são vegetais saudáveis, repletos de fibras, vitaminas e antioxidantes.
Eles promovem a sensação de saciedade, o que pode prevenir o ganho de peso. Além disso, eles contêm compostos poderosos que ajudam a combater a inflamação, previnem o envelhecimento prematuro e estão associados a um risco reduzido de vários tipos de câncer.
Se você quiser ser criativo na cozinha, os rutabagas são um ótimo ingrediente para experimentar. Eles são deliciosos e fáceis de adicionar a muitas receitas.
