Para tornar esta rotina eficaz, temos alguns trabalhos de preparação a fazer
As férias são um momento para agradecer, estar com amigos e família e passar o tempo tão necessário longe do trabalho. Toda essa celebração geralmente vem com bebidas, guloseimas deliciosas e refeições gigantescas com seus entes queridos.
Se você está ansioso para o grande banquete, mas tem medo do inchaço pós-feriado, dores de estômago e queda de energia, nós ajudamos você.
Sobre o que comer e quais exercícios serão mais eficazes, este guia abrangente elimina as suposições de como se sentir melhor no dia anterior, antes e depois de um banquete de feriado.
Dia 1: Pré-festa
Hoje é tudo sobre hidratação, manutenção de sua dieta regular e escolha de alimentos que fazem seu corpo se sentir bem. Também é um bom dia para incluir um treino de intensidade moderada seguido por uma série de posturas de ioga.
O que comer e beber hoje
Beber grande quantidade de líquidos
Certifique-se de beber muita água e evitar o excesso de álcool. Uma vez que a quantidade de água necessária em um dia depende de uma variedade de fatores, muitos especialistas dirão para você simplesmente beber água quando estiver com sede e evitar bebidas com cafeína, açúcar e adoçantes artificiais.
Fique com o que seu corpo sabe
Fisiologista do exercício e nutricionista, Rachel Straub, MS, CSCS, diz para escolher alimentos saudáveis que você sabe que seu corpo pode manipular e digerir facilmente.
Embora isso seja diferente para cada pessoa, Straub diz que alguns alimentos que são normalmente fáceis para o seu sistema incluem:
- smoothies à base de proteína
- ovos
- saladas com frango grelhado
- sanduíches
- frutas e vegetais
Mantenha sua ingestão regular de alimentos
Morrer de fome antes do grande evento não é a resposta.
“A maioria das pessoas comete o erro de cortar drasticamente as calorias antes de uma celebração”, diz a personal trainer certificada, Katie Dunlop. Isso pode levar a comer demais porque você acaba com fome e querendo comer mais.
Experimente um smoothie de abóbora no café da manhã
A Dunlop recomenda beber um smoothie com abóbora no café da manhã, uma vez que é carregado com nutrientes e antioxidantes para mantê-lo saudável durante este período estressante. Também é rico em fibras para manter sua digestão no ponto e mantê-lo se sentindo mais satisfeito por mais tempo.
O que fazer hoje
Escolha um treino de intensidade moderada
É essencial equilibrar o treinamento de força e o treinamento cardiovascular nos dias que antecedem um evento. Dunlop diz que, à medida que nossas agendas ficam lotadas e nossos níveis de estresse aumentam, você deve manter sua rotina normal.
Para ser eficiente, considere fazer um treino de corpo inteiro com movimentos de força e rajadas de cardio entre as séries, também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Mexa-se agora:Os melhores vídeos de treino de 20 minutos.
Rotina de ioga antes da festa
A instrutora de ioga Claire Grieve diz que sempre faz um fluxo ardente e energético para fazer seu metabolismo funcionar na véspera de um grande banquete.
Mexa-se agora:Sugerimos essas posturas para inchaço ou para digestão. Ou experimente este vídeo de prática de ioga de energia ensinada por Yoga com Adriene.
Ache um companheiro
As férias são uma excelente oportunidade para reunir a sua tripulação e praticar exercício físico. Isso ajuda a evitar a tentação de deixar seus treinos em banho-maria para passar mais tempo com seus entes queridos.
Dia 2: dia de festa
Antes de mergulharmos em seu plano de jogo para o dia da festa, é importante entender por que nos sentimos tão lentos e inchados depois de uma grande festa.
Grandes quantidades de sódio podem fazer você se sentir inchado, e digerir mais do que o tamanho normal de uma refeição pode consumir muita energia - levando à fadiga.
Também é provável que você experimente um alto teor de açúcar ... e depois uma queda de energia, se estiver procurando por sobremesas de Natal.
A boa notícia é que você pode manter um certo equilíbrio em seu corpo e ainda assim desfrutar de suas comidas favoritas do feriado.
O que comer e beber hoje
Beba 2-3 litros de água
Não só a água o saciará, mas a desidratação pode se confundir com fome, de acordo com Gelina Berg, RD.
Beba um ou dois copos durante as horas que antecedem a refeição - e planeje um total de 2-3 litros hoje.
“Você provavelmente vai comer mais sal do que o normal, especialmente se não for você quem está cozinhando, então aumente a ingestão de água para combater o inchaço do feriado”, explica ela.
Coma um café da manhã rico em proteínas
Maya Feller, MS, RD, CDN, recomenda começar o dia com uma refeição rica em proteínas para se sentir satisfeito por mais tempo.
Ela sugere ovos mexidos com tomate e cogumelos e um lado de frutas, ou uma mistura de tofu com cogumelos, alho e cebola com um lado de verduras.
Coma uma proteína e um vegetal sem amido no almoço
Feller recomenda uma salada verde com grão de bico, abacate, sementes e vegetais coloridos (tomate, pimentão, rabanete, etc.).
Um almoço com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos o ajudará a evitar a sensação de fome extra na grande refeição.
Encha o seu prato de festa com vegetais
Sim, você ainda pode carregar todos os seus pratos favoritos do dia de festa, mas Berg diz para se concentrar também em se alimentar de vegetais.
“Encha metade do seu prato com vegetais e comece a comê-los (quando seu apetite estiver mais alto), pois eles terão um sabor mais atraente quando você estiver com mais fome”, acrescenta ela. Aspargos, cenouras, feijão verde e batata-doce são uma ótima escolha.
O que fazer hoje
Faça LISS (cardio em estado estacionário de baixa intensidade) pela manhã
Faça uma longa caminhada, caminhada ou corrida. É uma ótima maneira de limpar sua cabeça antes da agitação do dia. Além disso, você pode torná-lo um evento familiar e se exercitar com um parceiro ou um grupo.
Prepare-se para um treino HIIT de 15 minutos de fácil acesso
Hoje é tudo uma questão de conveniência. É por isso que Genova recomenda um treino de peso corporal em casa ou correr ao redor do quarteirão.
“Nunca se sinta pressionado a gastar muito tempo fazendo com que o treino seja um fardo. Em vez disso, use a técnica HIIT para incorporar menos descanso, movimentos de corpo inteiro e alta frequência cardíaca para trabalhar de forma mais inteligente, não por mais tempo ”, diz ele.
Não gosta de HIIT? Aqui estão outras idéias para exercícios de queima de gordura no dia da festa.
Ioga para cultivar a gratidão
Os feriados são para agradecer, então por que não começar o dia com um fluxo de ioga para cultivar a gratidão?
Experimente abridores de coração no dia da grande festa, como cachorro virado para baixo, camelo e coisa selvagem.
Mexa-se agora:Gentil gratidão ioga por Yoga com Adriene
Dê um passeio após a grande refeição
Mantenha sua energia para o tempo com a família e ajude a digestão com uma caminhada suave após as refeições.
Dia 3: Pós-festa
Quando você acorda hoje, há uma boa chance de seu corpo se sentir um pouco lento e inchado. É por isso que o foco para o dia pós-festa é hidratar, comer alimentos integrais e movimentar o corpo.
O que comer e beber hoje
Hidratar, hidratar, hidratar
Seu corpo precisa de líquidos, mas o segredo é hidratar com bebidas sem cafeína, sem adição de açúcar e sem adoçantes artificiais.
Beba chás de ervas
Beba chás de ervas com propriedades calmantes, como gengibre, açafrão, camomila e hortelã.
Escolha sua comida com sabedoria
Encha seus pratos com vegetais sem amido, especialmente folhas verdes ricas em antioxidantes. E não pule refeições!
O que fazer hoje
Faça um treino de 20 minutos
“Tudo que você precisa é de 20 minutos, e você estará queimando calorias e suando como ninguém”, diz Dunlop. Além disso, um treino rápido é mais fácil de fazer se você estiver com pouco tempo (olá, Black Friday!).
Mexa-se agora:Experimente um treino usando um de nossos aplicativos de exercícios favoritos.
Retome seu programa de exercícios regulares
Se você se sentir bem, Straub diz que não há problema em retomar sua rotina regular de exercícios. Mas se você estiver se sentindo letárgico, faça uma caminhada simples.
Ioga para digestão
No dia seguinte ao grande banquete, Grieve diz que você vai querer fazer algumas poses para estimular seu sistema digestivo. A torção sentada, a cadeira torcida e o camelo ajudam a aliviar quaisquer problemas digestivos pós-festa.
Mantem
Pode levar vários dias para que seu corpo se recupere das festividades do feriado. Seja gentil consigo mesmo e com seu corpo durante esse período.
Reduzir o inchaço e sentir o seu melhor físico é uma combinação de dieta e exercícios.
Comece a cozinhar com essas receitas para um intestino inchado.
Continue com o trabalho de cardio e ioga iniciado nos três dias anteriores com esta rotina. Volte à sua rotina regular de exercícios. Dê uma caminhada - mesmo durante as compras de Natal - ou encontre outras maneiras de adicionar movimento mais alegre.
Sara Lindberg, BS, MEd, é redatora freelance de saúde e fitness. Ela possui um diploma de bacharel em ciência do exercício e um mestrado em aconselhamento. Ela passou sua vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especializada na conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.
