Como a técnica de Tupler pode ajudar na recuperação da diástase retilínea

Se você está lidando com a temida barriga de múmia ou vira-lata pós-parto, você não está sozinho. Muitas vezes está relacionado a uma condição comum chamada diástase reti, que pode causar estragos no corpo da mulher durante a gravidez e o período pós-parto.

As boas notícias? Não é permanente.

Além de ser gentil consigo mesmo, dar tempo ao seu corpo para se curar e ter orgulho do que acabou de fazer (deu à luz um ser humano!), Existem alguns programas que você pode seguir para ajudar a fechar a lacuna de separação abdominal.

Um desses programas é conhecido como técnica Tupler e também pode ajudar a eliminar as dores que costumam acompanhar a diástase do reto.

O que é diástase retal?

A diástase do reto, que se parece com uma saliência ou crista que desce pelo meio do abdômen, é uma separação entre os lados esquerdo e direito do músculo reto abdominal.

À medida que sua barriga cresce durante a gravidez, o tecido conjuntivo entre os músculos abdominais recortados se enfraquece, criando uma protuberância do conteúdo abdominal. Embora algumas mulheres notem essa protuberância durante a gravidez, muitas não percebem que estão lidando com diástase retal até o período pós-parto.

Qualquer pessoa (incluindo os homens) pode apresentar diástase retal. No entanto, um estudo de 2016 descobriu que até 60 por cento das mulheres podem apresentar diástase reticular abdominal durante a gravidez ou no período pós-parto.

Além da separação, alguns outros sinais comuns de diástase incluem:

• um umbigo de fora
• uma barriga protuberante e macia da qual você não consegue se livrar, não importa o que faça
• inchaço depois de comer

Muitas pessoas procuram uma solução por motivos de aparência, mas fechar essa lacuna também pode ajudar:

• fortaleça seus músculos centrais
• reduzir a dor abdominal e lombar
• minimizar a disfunção do assoalho pélvico
• reduzir a dor da sínfise púbica

Como verificar se há diástase retal

Ao verificar a diástase do reto, Julie Tupler, uma enfermeira registrada, educadora de parto certificada, personal trainer e fundadora da Técnica Tupler, diz que você está verificando duas coisas:

• a distância entre os músculos separados (quantos dedos você pode colocar entre os músculos separados)
• a condição dos tecidos conjuntivos que unem os músculos separados

Veja como verificar se há diástase retilínea:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, a cabeça apoiada no chão e os braços ao lado do corpo.
2. Verifique em três locais: no umbigo; acima do umbigo, a meio caminho entre o umbigo e o esterno; e abaixo do umbigo, a meio caminho entre o umbigo e o osso púbico.
3. Coloque os dedos ou uma ou duas mãos sobre o umbigo e relaxe os músculos abdominais. Em seguida, levante um pouco a cabeça e veja quantos dedos cabem entre os dois músculos separados. Você deseja verificar a maior lacuna. Quanto mais alto você erguer a cabeça, mais próximos os músculos ficarão. Verifique nos três lugares.
4. Agora verifique a condição do tecido conjuntivo. Coloque um dedo no umbigo. Desta vez, não levante a cabeça. Basta verificar até que ponto seu dedo desce. Quanto mais fundo vai, mais fraco é o tecido conjuntivo. Verifique nos mesmos três lugares em que verificou o tamanho da diástase.

Se você vir uma cúpula dos músculos abdominais ao se levantar de costas, será necessário usar as duas mãos.

O que é a técnica Tupler?

A técnica Tupler é um programa abrangente de 18 semanas que visa diminuir a diástase. Para ser eficaz, você precisa seguir todas as quatro etapas do plano:

• realizando os exercícios
• usando uma tala da marca Tupler
• desenvolvendo consciência transversal
• aprendendo a subir e descer corretamente

O objetivo do programa é curar o tecido conjuntivo enfraquecido entre os músculos abdominais separados.

Em geral, o programa dura 18 semanas. Dito isso, Tupler observa que completá-lo nem sempre significa que a diástase será fechada dentro desse período. Além disso, uma diástase fechada pode se separar novamente com exercícios inadequados devido à fraqueza do tecido conjuntivo no umbigo.

Durante as primeiras 6 semanas do programa, você usará uma tala e realizará os exercícios da técnica Tupler. Durante esse tempo, Tupler diz para evitar atividades esportivas ou aulas de ginástica e, em vez disso, se limitar a atividades aeróbicas como caminhar, usar um aparelho elíptico ou andar de bicicleta ergométrica.

Isso ocorre porque é importante desenvolver a força muscular transversa e a consciência ao realizar as atividades em sua rotina diária e permitir que o tecido conjuntivo se cure.

Na semana 6, você pode iniciar um programa de exercícios seguro para a diástase para manter os ganhos que obteve no fechamento da diástase. Assim que a diástase é fechada, Tupler diz que você pode parar de usar a tala, mas deve continuar os exercícios seguros para a diástase para manter o fechamento da diástase.

Como fazer os exercícios da técnica Tupler

A maioria das novas mamães luta para encaixar os exercícios em um dia já agitado - e muitas vezes exaustivo. Felizmente, a técnica Tupler requer apenas três exercícios abdominais para completar o treino inteiro.

No entanto, para ser eficaz, você precisa seguir o protocolo específico que descreve o número de repetições e séries, com o objetivo de progredir ao longo de várias semanas.

Esta é a sequência:

• Exercício de elevador. Faça isso nas semanas 1 e 2 do programa.
• Exercício de contratação. Este começa na semana 1 e progride para a semana 18. Se a diástase estiver fechada, prossiga para a manutenção. Se não estiver fechado, continue fazendo o exercício (10 a 20 séries de 100 por dia).
• Exercício de elevação da cabeça. Depois que o músculo transverso for fortalecido na posição sentada, você começará a imobilização dupla e elevação da cabeça na semana 4. A imobilização dupla envolve o uso de uma ou duas talas e segurar uma tala, que pode ser um lenço ou os braços de seu suéter.

Exercício de elevador

Faça 10 séries por dia durante as primeiras 2 semanas do programa.

1. Sente-se em uma cadeira e alinhe os ombros verticalmente com os quadris. Em seguida, alinhe os quadris horizontalmente com os joelhos. Coloque as duas mãos na barriga.
2. Expanda sua barriga com ar. Isso faz com que avance para o "primeiro andar".
3. Expire e traga sua barriga para a parte interna da coluna, que é chamada de "quinto andar".
4. Traga suas costelas juntas.
5. Segure sua barriga no quinto andar por 30 segundos. Conte em voz alta.
6. Feche os olhos e veja o umbigo indo da parte interna para a externa da coluna ou do quinto ao sexto andar. É um aperto isométrico ou estático. Depois de apertar, fique no quinto andar.
7. Termine com uma respiração abdominal, expandindo-se para o primeiro andar e exalando para o quinto andar.

Exercício de contratação

Faça 5 séries de 100 na semana 1 e avance para 20 séries de 100 na semana 18.

1. Sente-se em uma cadeira e alinhe os ombros com os quadris. Em seguida, alinhe os quadris com os joelhos. Coloque as duas mãos na barriga.
2. Expanda sua barriga com ar. Isso faz com que avance para o primeiro andar.
3. Expire e deixe sua barriga ir para o terceiro andar, que é a posição inicial. Traga suas costelas juntas.
4. Mova sua barriga do terceiro para o quinto andar enquanto a aperta e segura ali, e controle a liberação enquanto conta em voz alta.
5. Faça 100 desses pequenos apertos e lançamentos.
6. Termine com uma respiração abdominal.

Exercício de levantamento de cabeça

Faça 3 séries de 10 na semana 4 e avance para 3 séries de 30 por dia. Você precisará de um lenço para fazer este exercício.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares próximos às nádegas. Feche seus olhos.
2. Faça um aquecimento de 10 exercícios de contração do quinto ao sexto andar (é o que o músculo transverso fará quando sua cabeça for levantada).
3. Expanda sua barriga com ar até o primeiro andar.
4. Expire até o quinto andar e segure.
5. Visualize seu umbigo fechando sob suas costelas.
6. Puxe a tala, aproxime as costelas e feche o queixo.
7. Traga a transversal do quinto para o sexto andar enquanto levanta a cabeça e conta em voz alta.
8. Fique no quinto andar enquanto abaixa a cabeça.

Os exercícios são eficazes?

Dada a quantidade limitada de pesquisas, é difícil saber se este protocolo ou quaisquer outros programas de exercícios relativos à diástase retilínea funcionam. Dito isso, sabemos que fazer exercícios profundos de estabilidade do core - não crunches - e praticar subir e descer da maneira correta pode ajudá-lo a preencher essa lacuna.

Um estudo de 2019 descobriu que aqueles com retos diastásicos experimentaram uma diminuição significativa na separação entre retos após completar um programa de exercícios de estabilidade central profunda. Este estudo também incluiu o uso de órtese abdominal.

Além disso, de acordo com estatísticas e dados internos no site Tupler Technique, durante a duração do programa, os usuários reduziram a distância e a profundidade de sua diástase em 55-60 por cento e 50-65 por cento, respectivamente. Ainda assim, observe que essas informações não são necessariamente imparciais, revisadas por pares.

O takeaway

Existem várias maneiras de acessar a Técnica Tupler, incluindo fazer o programa de 18 semanas por conta própria com um dos pacotes online. Você também pode fazer uma das aulas de Tupler ou contratar um profissional treinado na Técnica de Tupler em sua área.

No final do dia, mamãe, lembre-se de que a melhor coisa que você pode fazer é ser gentil com você e seu “cãozinho”. A recuperação pós-parto leva tempo. Além disso, seu corpo fez algo incrível, então mergulhe na maravilha de crescer e dar à luz um ser humano.

Dito isso, se você está seguindo o protocolo de exercícios e não vê resultados ou sente dor, é hora de falar com seu médico ou fisioterapeuta treinado em exercícios pós-parto.