O exercício pode ser uma das últimas coisas em sua mente agora, especialmente se você estiver enfrentando enjôos matinais ou outras dores no primeiro trimestre. No entanto, manter-se em forma e ativo pode ajudá-la a se sentir bem durante a gravidez e depois dela.
Yoga é bem conhecido por seus benefícios mente-corpo. Não é de se admirar que haja tantas aulas de ioga pré-natal em academias e estúdios de todo o país - sem mencionar os vídeos online de ioga pré-natal.
Dito isso, os especialistas geralmente não recomendam quente ioga durante a gravidez.
Aqui está mais sobre como a ioga quente difere das formas mais tradicionais, quais são as considerações de segurança para a gravidez e quais perguntas você deve fazer ao seu ginecologista obstétrico antes de você (e o bebê!) Se inscrever em uma aula.
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O que é ioga quente?
Em sua definição mais simples, ioga quente é aquela realizada em uma sala aquecida com temperatura entre 30 e 105 ° F. Os graus e a umidade adicionados aumentam a intensidade deste exercício e podem ajudar os participantes a se aprofundarem nas poses.
Existem muitos tipos diferentes de aulas de ioga quente, porém, é importante saber no que você está se metendo antes de pegar seu tapete.
Por exemplo, Bikram é uma forma particularmente vigorosa de ioga quente. É realizado em uma sala configurada para escaldantes 105 ° F com umidade de 40 por cento. Nesta aula de 90 minutos, você se move através de uma série específica de posturas - tanto em pé quanto alongamento - que sustentam o estresse e contrações musculares poderosas.
Outras formas de ioga quente envolvem fazer as poses habituais de Hatha ou Vinyasa em uma sala mais quente do que o normal. Os especialistas do Arizona Pain explicam que alguns instrutores só podem aumentar a temperatura para 80 graus para adicionar uma "desintoxicação suave e um ambiente de fluxo livre" ao que, de outra forma, seria uma aula mais "tradicional".
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Ioga quente durante a gravidez
Novamente: os especialistas geralmente não recomendam a participação em aulas de ioga durante a gravidez.
Calor e gravidez podem ser uma combinação perigosa, especialmente nas primeiras semanas, quando o bebê está se formando. Além disso, o calor adicionado pode afetar seu corpo de forma diferente com todas as mudanças que você está experimentando (aumento do fluxo sanguíneo, hormônios, etc.).
Dito isso, pode haver algumas exceções, especialmente se você está acostumado a essa forma de exercício e já o pratica há anos.
Mesmo assim, é uma questão de trazer seu OB-GYN para garantir que você está na mesma página quando se trata da definição de "quente" (bem como quaisquer outras preocupações de saúde que você possa ter).
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Quais são os riscos da ioga quente durante a gravidez?
Estudos sobre ioga quente e gravidez revelam que exercícios em um ambiente aquecido apresentam complicações potenciais para você e seu bebê.
Essas complicações incluem:
- Adicionou estresse para o bebê. O calor elevado tende a fazer as pessoas suar, e os exercícios também envolvem suor. Com o tempo, a transpiração faz com que seu corpo perca líquidos - tudo isso enquanto sua frequência cardíaca aumenta e seu volume de sangue diminui. Combinados, todos esses problemas podem fazer com que você se sinta mal - e que seu bebê fique estressado.
- Defeitos do tubo neural. Seu bebê começa a se formar na concepção. O primeiro trimestre é um período de desenvolvimento particularmente delicado. Coisas como superaquecimento (hipertermia) podem aumentar sua temperatura central o suficiente para causar defeitos do tubo neural (espinha bífida, anencefalia, etc.). Mais especificamente, os cientistas estimam que a hipertermia pode dobrar o risco de defeitos do tubo neural.
- Aborto espontâneo. Foi sugerido que a hipertermia pode aumentar o risco de aborto espontâneo, mas são necessárias mais pesquisas.
- Questões conjuntas. Na gravidez, seu corpo produz relaxina, um hormônio que solta as articulações na preparação para o parto. Com menos estabilidade articular vem o potencial para lesões, particularmente com atividades que envolvem alongamento vigoroso. Adicione calor à equação e o potencial de estender demais seus alongamentos aumenta e torna as lesões uma possibilidade ainda maior.
Benefícios de estar fisicamente apto durante a gravidez
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) compartilha que há inúmeros benefícios nos exercícios durante a gravidez. Além de manter seu condicionamento físico geral e ajudar a promover um peso saudável durante a gravidez, ser ativo pode ajudá-la a perder peso mais rápido depois que o bebê nascer.
Outros benefícios:
- ajuda com dores e sofrimentos, como dores nas costas
- promove uma boa digestão, aliviando a constipação
- diminui o risco de possíveis problemas de saúde, incluindo pré-eclâmpsia e diabetes gestacional
- diminui suas chances de parto por cesariana, também conhecida como cesariana (observe, porém, que às vezes isso não é evitável)
- mantém o seu sistema cardiovascular (coração e vasos sanguíneos) forte
Os especialistas do ACOG recomendam que você faça exercícios moderados por 150 minutos por semana. Isso equivale a cinco sessões de suor de 30 minutos durante a semana. Como você pode medir sua intensidade? Bem, você deve mover seu corpo o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca ao mesmo tempo em que consegue manter uma conversa normal.
Como alternativa, você também pode optar por fazer exercícios mais vigorosos se estiver acostumado. Entre em contato com seu OB para obter orientações específicas de acordo com sua experiência.
E se você é novo no treino, comece aos poucos e aumente o seu exercício lentamente para obter os melhores resultados. Mesmo um treino de 5 a 10 minutos pode beneficiá-lo, e você pode aumentar para sessões mais longas à medida que se torna mais confortável.
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Alternativas para ioga quente
Embora a ioga quente possa não ser o treino ideal para a gravidez, a boa notícia é que a ioga em ambientes com temperatura normal pode ser uma grande parte da sua rotina.
Os benefícios incluem coisas como:
- melhor dormir
- redução do estresse e ansiedade
- maior força e flexibilidade
Além disso, a prática regular de ioga também pode ajudar a aliviar dores nas costas, enjôos matinais, dores de cabeça e até mesmo problemas respiratórios conforme você avança.
Procure aulas rotuladas de ioga pré-natal, hatha ioga ou ioga restaurativa. Um bônus das aulas pré-natais é que você pode encontrar alguns futuros pais que pensam como você para futuras reuniões de grupos de recreação!
Outros exercícios
Se você está procurando outras maneiras de mover seu corpo durante a gravidez, experimente dar um passeio pela sua vizinhança. O ACOG diz que uma caminhada “rápida” é uma ótima maneira de trabalhar todo o seu corpo sem sobrecarregar os músculos e as articulações. Acontece que também é barato e requer apenas um bom par de sapatos de caminhada e alguma motivação!
Outros exercícios a serem considerados:
- Natação ou hidroginástica. Os exercícios na piscina tiram o peso do seu corpo (literalmente!), Ajudando a evitar tensões e lesões. Considere nadar ou fazer uma aula em grupo. E embora você possa se sentir fresco na piscina - não se esqueça de se manter hidratado!
- Ciclismo indoor. As bicicletas estacionárias são estáveis e protegidas de perigos como o tráfego intenso. Melhor ainda, você pode continuar pedalando em uma bicicleta ergométrica, mesmo quando seu centro de gravidade mudar no final da gravidez, sem medo de cair.
- Pilates. Assim como a ioga, o Pilates pode ajudar com o estresse, a flexibilidade e a resistência. Também se concentra na respiração, o que pode ser útil durante o trabalho de parto. Tente encontrar uma aula de Pilates pré-natal que tenha modificações especiais para movimentos abdominais mais complicados.
- Corrida e outros exercícios vigorosos. Fale com o seu OB-GYN. Se você é um corredor ávido, pode ser seguro continuar correndo. O mesmo vale para seus outros exercícios favoritos. Depois de limpar tudo, certifique-se de prestar atenção ao seu corpo, mas continue assim se for bom!
O que perguntar ao seu OB-GYN
Seu OB-GYN é outro recurso importante para você em todas as coisas sobre exercícios e gravidez. Novamente, se você pratica ioga quente há anos, traga-o à tona e veja o que seu obstetra diz. Pode haver alguns casos em que continuar ou modificar sua prática pode ser OK.
Como alternativa, seu obstetra pode apontar outros aspectos de sua saúde que tornam a ioga quente proibida, pelo menos por enquanto.
Algumas perguntas que você pode fazer incluem:
- Há alguma restrição quanto a atividades que eu deva saber durante a gravidez?
- Quão quente é muito quente quando se trata da temperatura ambiente? (Lembre-se de que a faixa para ioga "quente" pode ser de 80 ° F a 105 ° F.)
- A ioga quente pode ser praticada após o primeiro trimestre?
- A ioga em uma sala com temperatura normal é uma boa opção para mim?
- Que outras formas de exercício você sugere que eu tente?
- Quanta atividade devo ter como objetivo a cada semana?
- Quanta água devo beber com os exercícios?
- Quanto tempo depois da minha gravidez posso começar a fazer ioga quente novamente?
O takeaway
Vá em frente e inscreva-se nessa aula de ioga! Basta economizar o calor como um deleite para após o parto.
Enquanto isso, se você tiver alguma dúvida sobre uma aula ou como fazer certas poses, simplesmente consulte o instrutor. De qualquer forma, é uma boa ideia avisar seu instrutor de que você está grávida, pois ele também pode sugerir modificações que podem ajudar a evitar problemas de flacidez articular, bem como tornar outras posturas mais confortáveis conforme sua barriga cresce.
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