Os ácidos graxos ômega-6 são um componente essencial de uma dieta saudável.
Eles são encontrados em muitos alimentos nutritivos, como nozes, sementes e óleos vegetais.
Conseguir uma variedade dessas gorduras em um equilíbrio adequado oferece suporte à saúde geral, e este artigo explica como fazer isso.
De quanto ômega-6 você precisa?
Os ácidos graxos ômega-6 são gorduras poliinsaturadas encontradas em uma variedade de alimentos.
O ácido linoléico — freqüentemente notado como 18: 2 (n-6) — é uma das formas mais comuns. Outros tipos incluem ácido araquidônico — 20: 4 (n-6) — e ácido gama-linolênico — 18: 3 (n-6).
Eles são considerados ácidos graxos essenciais porque seu corpo precisa deles para funcionar corretamente, mas é incapaz de produzi-los por conta própria. Isso significa que você deve obtê-los dos alimentos.
Por outro lado, acredita-se que consumir uma alta proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 contribui para a inflamação e doenças crônicas.
Algumas pesquisas sugerem que as dietas dos ancestrais humanos continham quantidades iguais de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Mas hoje, as dietas ocidentais são significativamente mais altas em ácidos graxos ômega-6, com uma proporção em torno de 17: 1.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, mulheres e homens com idade entre 19 e 50 anos precisam de aproximadamente 12 gramas e 17 gramas de ácidos graxos ômega-6 por dia, respectivamente.
Para garantir uma proporção adequada, coma alimentos ricos em ômega-6 com moderação e combine-os com uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 de alimentos como peixes gordurosos, nozes e sementes.
Aqui estão 10 alimentos nutritivos com alto teor de ácidos graxos ômega-6, incluindo seu conteúdo de ácido linoléico por porção.
1. Nozes
As nozes são um tipo popular de nozes de árvores que estão repletas de nutrientes importantes como fibras e minerais, incluindo manganês, cobre, fósforo e magnésio.
As nozes podem ser saboreadas sozinhas para um lanche nutritivo ou salpicadas com saladas, iogurte ou aveia para aumentar o conteúdo nutricional dessas refeições.
Conteúdo de ácido linoléico: 10.800 mg por onça (28 gramas) ou 38.100 mg por 3,5 onças (100 gramas)
2. Óleo de cártamo
O óleo de cártamo é um óleo de cozinha comum extraído das sementes da planta de cártamo.
Como outros óleos vegetais, o óleo de cártamo é rico em gordura monoinsaturada, um tipo de ácido graxo que pode ajudar a melhorar a saúde do coração.
O óleo de cártamo tem um sabor neutro, o que o torna ótimo para ser usado em refogados, assados, molhos para salada e molhos.
Conteúdo de ácido linoléico: 1.730 mg por colher de sopa (14 gramas) ou 12.700 mg por 3,5 onças (100 gramas)
3. Tofu
O tofu é feito coagulando o leite de soja e pressionando a coalhada de soja para formar blocos macios.
Cada porção fornece uma boa dose de vários nutrientes essenciais, incluindo proteínas, ferro, cálcio e manganês.
Experimente adicionar tofu à sua rotação semanal de refeição, batendo uma mistura de tofu, polvilhando sobre as saladas ou trocando-o por carne em seus pratos principais.
Conteúdo de ácido linoléico: 6.060 mg por 1/4 bloco (122 gramas) ou 4.970 mg por 3,5 onças (100 gramas)
4. Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são as sementes da planta do cânhamo, também conhecida como Cannabis sativa.
Além de serem carregadas com gorduras saudáveis para o coração, as sementes de cânhamo são uma grande fonte de proteína, vitamina E, fósforo e potássio.
Sementes de cânhamo podem ser polvilhadas sobre smoothies, cereais, saladas e iogurte para uma dose extra de nutrientes.
Conteúdo de ácido linoléico: 8.240 mg por 3 colheres de sopa (30 gramas) ou 27.500 mg por 3,5 onças (100 gramas)
5. Sementes de girassol
As sementes de girassol são as sementes nutritivas colhidas da cabeça da planta do girassol.
Eles são especialmente ricos em vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina E e selênio, os quais atuam como antioxidantes que protegem contra danos celulares, inflamação e doenças crônicas.
Com seu sabor de nozes e textura macia, porém crocante, as sementes de girassol são um ótimo complemento para misturas para trilhas, barras de granola, assados e caçarolas.
Conteúdo de ácido linoléico: 10.600 mg por onça (28 gramas) ou 37.400 mg por 3,5 onças (100 gramas)
6. Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é uma pasta cremosa feita de amendoim torrado.
Não é apenas rico em proteínas e gorduras saudáveis, mas também é rico em nutrientes essenciais, como niacina, manganês, vitamina E e magnésio.
Além disso, é versátil e fácil de aproveitar. Experimente usá-lo como molho para frutas e vegetais, misturando-o em smoothies ou adicionando uma colher às suas sobremesas favoritas.
Conteúdo de ácido linoléico: 1.960 mg por colher de sopa (16 gramas) ou 12.300 mg por 3,5 onças (100 gramas)
7. Óleo de abacate
O óleo de abacate é um óleo de cozinha produzido a partir da polpa do abacate.
Além de ser rico em antioxidantes, estudos em animais descobriram que o óleo de abacate pode melhorar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e triglicerídeos.
O óleo de abacate também tem um alto ponto de fumaça, o que significa que resiste a altas temperaturas sem quebrar ou oxidar. Isso o torna ideal para métodos de cozimento em altas temperaturas, como assar, assar, refogar e fritar.
Conteúdo de ácido linoléico: 1.750 mg por colher de sopa (14 gramas) ou 12.530 mg por 3,5 onças (100 gramas)
8. Ovos
Os ovos podem ser uma adição deliciosa, nutritiva e versátil à sua dieta, pois são embalados com uma variedade de nutrientes importantes, como proteínas, selênio e riboflavina.
Embora sejam frequentemente apreciados mexidos, fritos ou cozidos, eles também podem ser adicionados a burritos, sanduíches, caçarolas e saladas para preparar suas refeições.
Conteúdo de ácido linoléico: 594 mg por ovo grande (50 gramas) ou 1.188 mg por 3,5 onças (100 gramas)
9. Amêndoas
Amêndoas são um tipo comum de nozes de árvores nativas do Oriente Médio, mas agora cultivadas em todo o mundo.
Eles são uma grande fonte de proteína e fibra, junto com vitamina E, manganês e magnésio.
Embora as amêndoas façam um lanche satisfatório sozinhas, você pode tentar torrá-las e adicioná-las a um processador de alimentos para fazer manteiga de amêndoa lisa e cremosa.
Conteúdo de ácido linoléico: 3.490 mg por onça (28 gramas) ou 12.320 mg por 3,5 onças (100 gramas)
10. Cajus
O caju é um tipo de noz notável por seu sabor amanteigado e formato único.
Cada porção é rica em micronutrientes, incluindo cobre, magnésio e fósforo.
Uma forma popular de usar cajus é transformá-los em creme de caju, deixando-os de molho durante a noite e fazendo um purê em um processador de alimentos. O creme de caju é perfeito para aumentar o sabor, a textura e o perfil nutricional de molhos para salada, molhos e sopas.
Conteúdo de ácido linoléico: 2.210 mg por onça (28 gramas) ou 7.780 mg por 3,5 onças (100 gramas)
O resultado final
Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo de gordura essencial que desempenha um papel importante na sua saúde geral.
Alimentos como nozes, sementes, ovos e óleos vegetais são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-6.
No entanto, é importante também consumir bastante ácidos graxos ômega-3 para manter uma proporção benéfica de gorduras saudáveis em sua dieta.
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