Fizemos uma parceria com o Kori Pure Antarctic Krill Oil para esclarecer como e por que os americanos não ingerem ômega-3 suficiente em sua dieta.
Os ácidos graxos essenciais (EFAs) são tipos de gorduras que o corpo não pode produzir. As pessoas só podem obtê-los por meio de fontes dietéticas.
Existem duas classes de EFAs: ácidos graxos ômega-6 e ácidos graxos ômega-3. Ambos os tipos são essenciais para se manter saudável. Mas a maioria das pessoas consome muitos alimentos ricos em gorduras ômega-6 e poucos alimentos ricos em gorduras ômega-3.
Continue lendo para aprender mais sobre por que a maioria das pessoas nos Estados Unidos tende a não obter ômega-3 suficientes em geral e como você pode aumentar a quantidade de ômega-3 em sua dieta.
O que são ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são tipos de gorduras encontrados apenas em certos alimentos e suplementos. Existem três tipos principais de gorduras ômega-3:
- ácido docosahexaenóico (DHA)
- ácido eicosapentaenóico (EPA)
- ácido alfa-linolênico (ALA)
O DHA e o EPA são encontrados em alimentos como peixes de água fria, algas e krill. O ALA é encontrado em alimentos vegetais como linho, nozes e óleo de canola.
Seu corpo pode usar DHA e EPA logo após consumi-los.
Mas o ALA deve ser convertido em DHA e EPA para ser usado pelo corpo para algo diferente de energia. Quando o ALA não é convertido em EPA ou DHA, ele é armazenado ou usado para produzir energia como qualquer outra gordura dietética.
Além disso, a quantidade de ALA convertida é muito pequena. Estudos sugerem que, em pessoas que consomem uma dieta ocidental típica, apenas cerca de 5 a 8 por cento do ALA se converte em EPA. Ainda menos se converte em DHA, entre 0,5 e 5 por cento.
Quais são os benefícios dos ômega-3?
Consumir uma quantidade suficiente de gorduras ômega-3 é importante. Aumentar a ingestão, ao comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e tomar suplementos de ômega-3, tem sido associado a vários benefícios à saúde.
Por exemplo, suporte para ômega-3:
- Saúde do coração. A pesquisa encontrou benefícios relacionados aos fatores de risco de doenças cardíacas.
- Saúde do cérebro. Os ômega-3 podem ajudar a apoiar a função cognitiva. A pesquisa se concentrou em condições como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer.
- Condições inflamatórias. As gorduras ômega-3 podem ajudar a regular a inflamação no corpo.
- Saúde da visão. A pesquisa se concentrou na degeneração macular relacionada à idade e na doença do olho seco, mas as evidências são limitadas.
Embora vários estudos tenham mostrado os benefícios do ômega-3 para a saúde, ainda faltam pesquisas de alta qualidade em algumas dessas áreas.
A insuficiência é comum nos EUA?
Embora as diretrizes recomendem uma ingestão combinada de DHA e EPA entre 250 e 500 mg por dia, as pessoas nos Estados Unidos consomem muito menos. A ingestão média de EPA e DHA de fontes alimentares é de cerca de 90 mg em adultos.
Para uma perspectiva, 3 onças de salmão do Atlântico de viveiro tem cerca de 1.240 mg de DHA por porção e 590 mg de EPA.
Um estudo de 2019 que analisou dados de 45.347 americanos descobriu que a ingestão de ômega-3 era menor do que as quantidades recomendadas em todas as faixas etárias. Isso demonstra que a insuficiência de ômega-3 é comum nos Estados Unidos.
Além do mais, embora a proporção alimentar ideal de ômega-6 para ômega-3 tenha sido sugerida como uma proporção de 2 para 1 ou menos, a maioria dos americanos tem uma proporção dietética de ômega-6 para ômega-3 que varia entre 10 para 1 e 25 para 1.
Isso ocorre porque as pessoas nos Estados Unidos tendem a comer mais óleos vegetais ricos em ômega-6, como milho, girassol e soja, encontrados em praticamente todos os alimentos processados, e menos alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos.
O que acontece se você não consumir ômega-3 suficiente?
As gorduras ômega-3 desempenham vários papéis importantes no corpo.
Eles formam moléculas chamadas eicosanóides, que atuam como mensageiros em seu corpo. Eles desempenham papéis essenciais em seus sistemas imunológico, cardiovascular, endócrino e pulmonar. Os ômega-3 também fornecem energia ao corpo.
Ter uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 tem sido associado a um risco aumentado de desenvolver uma variedade de problemas de saúde. Isso inclui:
- doenças inflamatórias da pele
- aumento dos fatores de risco de doenças cardíacas
- síndrome metabólica
- obesidade
Fatores de risco para deficiência de ômega-3
Embora a insuficiência ou inadequação de ômega-3 tenha se mostrado comum em pessoas de todas as idades nos Estados Unidos, a verdadeira deficiência de ômega-3 é rara.
No entanto, estudos mostraram que certas populações correm um risco aumentado de ter uma dieta insuficiente em gorduras ômega-3.
Por exemplo, em um estudo, os pesquisadores descobriram que, entre outros grupos, mulheres adultas e mais velhas eram mais propensas a ingerir ômega-3 abaixo dos níveis recomendados.
Aqueles que fazem dietas com baixo teor de gordura, veganos e pessoas com problemas de má absorção também podem ter um risco maior de insuficiência de ômega-3.
Maneiras de aumentar sua ingestão de ômega-3
Os ômega-3 podem ser consumidos por meio de fontes alimentares.Para aqueles que não consomem regularmente peixes gordurosos, a suplementação de ômega-3 é uma alternativa a ser considerada.
Dieta
Alimentos ricos em DHA e EPA incluem:
- peixes gordurosos como salmão, cavala, truta, anchova, atum, sardinha e arenque
- mariscos como ostras, amêijoas e mexilhões
- caviar (ovas de peixe)
- ovos, carne e laticínios de animais criados a pasto contêm pequenas quantidades
Os alimentos ricos em ALA incluem: *
- nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de linho
- óleo de soja e soja
- óleo de perilla e canola
* Lembre-se de que a taxa de conversão de ALA em EPA e DHA pelo corpo é baixa.
Suplementos
Existem suplementos de ômega-3 baseados em plantas e animais.
Óleo de krill, óleo de peixe, óleo de algas e óleo de fígado de bacalhau são suplementos dietéticos ricos em DHA e EPA.
As cápsulas de Kori Pure Antarctic Krill Oil fornecem 250 mg de ômega-3 EPA e DHA em uma porção diária.
O óleo de algas é talvez a melhor fonte de gorduras ômega-3 vegetais porque o óleo de algas contém EPA e DHA, enquanto outros alimentos vegetais contêm ALA, que não é eficientemente convertido em DHA e EPA pelo corpo.
O takeaway
As gorduras ômega-3 e ômega-6 são essenciais para a saúde.
No entanto, a maioria das pessoas nos Estados Unidos consome muitos ômega-6 e não ômega-3 suficientes. Consumir ômega-3 suficiente é importante porque eles auxiliam na saúde do coração e do cérebro.
Você pode otimizar sua proporção de ômega-6 para ômega-3 e melhorar sua saúde geral, aumentando a ingestão de alimentos e suplementos ricos em ômega-3.
