A flexão do pescoço é a ação de mover o queixo para baixo em direção ao peito. Mesmo que seja um movimento simples, é possível desenvolver dor, aperto e diminuição da mobilidade nesta área.
As causas podem incluir ações tão simples como olhar para o telefone repetidamente, segurar a cabeça em uma posição ou dormir incorretamente.
Continue lendo para aprender mais sobre flexão do pescoço junto com exercícios que você pode fazer para desenvolver força, melhorar a postura e aumentar sua amplitude de movimento.
O que é flexão do pescoço?
A flexão do pescoço é o movimento de abaixar o queixo até o peito. Isso ocorre na articulação logo abaixo do crânio e usa os músculos flexores profundos do pescoço, bem como o músculo esternocleidomastóideo (SCM).
Outros movimentos do pescoço incluem:
- girando o pescoço de um lado para o outro
- dobrando o pescoço lateralmente para trazer a orelha ao ombro
- estendendo o pescoço para levantar o queixo
Na flexão do pescoço, a amplitude normal de movimento é de 40 a 80 graus, que é medida por um dispositivo chamado goniômetro. Isso mostra até que ponto você pode mover o pescoço sem sentir dor, desconforto ou resistência.
Articulações, músculos e ossos saudáveis ajudam a manter uma amplitude normal de movimento.
Causas de dor, aperto e diminuição da mobilidade
A flexão do pescoço prejudicada ou limitada tem uma variedade de causas e geralmente envolve ações que exigem que você olhe para baixo com frequência.Quando é o resultado de olhar para um dispositivo portátil, é conhecido como pescoço de texto.
As atividades que podem causar rigidez do pescoço e amplitude limitada de movimento incluem:
- uso de computador e celular
- leitura
- dirigindo ou sentado por longos períodos
- ciclismo
- caminhando, especialmente em terreno irregular
- dormindo incorretamente
- costurando, desenhando ou escrevendo
- carregando uma bolsa de ombro pesada
- esportes que usam um lado do corpo
- movimentos repetitivos da parte superior do corpo
Exercícios para melhorar a flexão do pescoço
Os exercícios a seguir aumentam a força, aliviam a dor e aumentam a amplitude de movimento do pescoço e da parte superior das costas. Você pode fazer esses exercícios sentado ou em pé.
Use movimentos lentos e controlados e evite forçar qualquer movimento. Enquanto move o pescoço, mantenha o resto do corpo imóvel para manter o alinhamento e a postura corretos.
Alongamento em flexão do pescoço
Este exercício ajudará a soltar os músculos posteriores do pescoço e a reduzir a tensão.
- Descanse os braços ao lado do corpo e envolva os músculos centrais para estabilizar a coluna.
- Puxe as omoplatas para trás e para baixo.
- Lentamente, aproxime o queixo do peito.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos.
- Faça 2–4 repetições.
Para aprofundar esse alongamento, coloque uma mão atrás da cabeça com as pontas dos dedos na base do crânio para ajudar a guiar o movimento.
Retração do pescoço
Este exercício relaxa os músculos tensos, alivia a dor e reduz a pressão espinhal. Mantenha os olhos voltados para a frente o tempo todo.
- Coloque os dedos no queixo para empurrar a cabeça o mais para trás possível.
- Sinta o alongamento na nuca.
- Mantenha a posição por 2-3 segundos antes de retornar à posição neutra.
- Faça 3–4 sessões de 8–10 repetições todas de uma vez ou ao longo do dia.
Exercícios para melhorar a extensão do pescoço
O objetivo desses exercícios é diminuir a intensidade e a gravidade dos sintomas. Esses alongamentos aliviam a tensão e a dor no pescoço, tornando-os o contrapeso perfeito para atividades que exigem que você olhe para baixo repetidamente.
Extensões de pescoço para cima
Este exercício visa a frente do seu pescoço. Você pode fazer este exercício movendo-se a cada respiração, em vez de manter a posição. Inspire ao olhar para cima e expire ao retornar à posição inicial.
- Comece sentado.
- Lentamente, dobre o pescoço para trás e olhe para o teto.
- Segure esta posição por 5-10 segundos.
- Faça 5 repetições.
Cama pendurada
Faça este exercício ao acordar ou antes de dormir para aliviar a dor e aumentar a circulação.
- Deite-se horizontalmente na cama com a cabeça, a parte superior das costas e os ombros perto da beirada.
- Manobre suavemente o corpo para permitir que a cabeça se estenda ao longo da lateral da cama.
- Alcance os braços e as mãos acima da cabeça ou coloque-os ao lado do corpo para obter mais apoio.
- Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos.
- Solte colocando o queixo contra o peito e usando os braços para deslocar o corpo de volta para a cama.
- Faça este exercício 1–3 vezes.
Exercício para melhorar a rotação do pescoço
Este exercício permite que você gire ainda mais o pescoço, tornando mais fácil verificar o tráfego ao dirigir e virar rapidamente ao praticar esportes.
Rotação do pescoço
Você vai sentir esse alongamento ao longo do lado do pescoço.
- Gire suavemente o pescoço para a esquerda e olhe por cima do ombro.
- Mantenha esta posição por 20-30 segundos.
- Execute no lado oposto.
- Faça cada lado 2–4 vezes.
Aplique uma leve pressão no queixo para aprofundar a rotação.
Exercícios para melhorar a flexão lateral
Esses exercícios ajudam a alongar os ombros e as laterais do pescoço.
Alongamento de orelha a ombro
- Comece de pé ou sentado com os braços ao lado do corpo.
- Envolva os músculos abdominais para apoiar uma coluna reta e puxe as omoplatas para trás e para baixo.
- Dobre lentamente o pescoço para trazer a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo os ombros na mesma posição.
- Mantenha esta posição por 5–10 segundos.
- Execute no lado esquerdo.
- Faça 2–4 repetições em ambos os lados.
Para aprofundar esse alongamento, use a mão para aplicar uma pressão suave na cabeça. Se for confortável, alongue o músculo SCM levantando suavemente o queixo durante o alongamento.
Estiramento escaleno
Este exercício trabalha os músculos laterais do pescoço que se conectam às costelas.
- Entrelace os dedos na base da coluna.
- Abaixe o ombro esquerdo e incline a cabeça para a direita o máximo que puder.
- Mantenha essa posição por 15-30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Execute no lado oposto.
- Faça cada lado 3 vezes.
Como prevenir a dor e a rigidez da flexão do pescoço
Embora seja normal o desenvolvimento de problemas no pescoço, há muitas coisas que você pode fazer para evitá-los ou ajudá-los.
Melhore a sua postura
A maneira mais fácil é trabalhar para melhorar sua postura e evitar curvar-se ou deixar a cabeça cair para a frente. Crie o hábito de verificar sua postura em todos os momentos do dia.
Não se sente por longos períodos de tempo
Se você tiver que ficar sentado por longos períodos, levante-se e mova-se por pelo menos 5 minutos a cada hora. Faça alguns alongamentos ou caminhe um pouco durante esse período.
Mantenha a tela do seu computador no nível dos olhos
Use uma bandeja ou mesa para mudar para elevar a posição do seu computador ou área de trabalho se você estiver fazendo algo que exija que você olhe para baixo por longos períodos.
Ajuste sua posição de dormir
Para manter uma posição neutra com a cabeça, durma de lado ou de costas. Evite dormir de bruços. Use um travesseiro que permita que sua cabeça e pescoço descansem em uma posição reta.
Outras recomendações
- Use uma mochila em vez de uma bolsa de ombro.
- Siga uma dieta saudável.
- Fique hidratado.
- Não fume.
- Se possível, reserve uma sessão de massagem ou acupuntura algumas vezes por mês.
- Algumas tensões musculares podem ser aliviadas com o uso de compressas térmicas ou compressas de gelo antes e depois do alongamento.
Quando ver um medico
Consulte um médico se você tiver lesões recorrentes, dor que piora quando você faz esses exercícios ou dor forte que não passa.
Você também deve falar com um médico se sentir dor durante as atividades normais, se os sintomas se afastarem do centro do pescoço ou se a dor for acompanhada de dormência, formigamento ou fraqueza.
O takeaway
Os exercícios de flexão do pescoço podem oferecer alívio rápido para dores e rigidez no pescoço, ajudar a aumentar a força muscular e restaurar a mobilidade. Faça esses exercícios em sessões curtas ao longo do dia, como parte de uma rotina de exercícios mais longa ou para aquecer ou esfriar.
Descubra quais movimentos estão ajudando ou atrapalhando seu progresso e ajuste se necessário. Para evitar dores recorrentes, continue a fazer alongamentos diários, mesmo depois de começar a se sentir melhor.
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