Visão geral
Sua massa corporal é composta por dois componentes: gordura corporal e massa corporal magra.
As pessoas costumam usar os termos "massa corporal magra" e "massa muscular" alternadamente, mas eles não são os mesmos. Massa corporal magra inclui massa muscular, bem como ossos e fluidos corporais.
A massa muscular é o tamanho de seus músculos. Inclui:
- músculo esquelético
- músculo liso
- músculo cardíaco
No entanto, quando as pessoas falam sobre massa muscular, normalmente se referem ao músculo esquelético.
Esse tipo de músculo é importante para a mobilidade, equilíbrio e força. É um sinal de função física, e é por isso que sempre ouvimos para construir músculos.
Se você tem massa muscular baixa, significa que tem músculos abaixo da média para sua idade e sexo. Se você tem massa muscular alta, sua massa muscular é maior do que a média.
Dependendo da sua composição corporal, você pode ter massa muscular alta ou baixa com gordura corporal baixa ou alta.
Gráfico de porcentagem de massa muscular
A massa muscular é difícil de medir. Também depende de muitos fatores, incluindo altura, etnia e nível de condicionamento físico.
Não há muitos dados confiáveis sobre as porcentagens médias de massa muscular. A única fonte com informações confiáveis é um estudo de 2000 publicado no Journal of Applied Physiology. No estudo, os pesquisadores mediram as porcentagens de massa muscular de 468 homens e mulheres.
Os gráficos a seguir são baseados neste estudo. Embora novas pesquisas sejam necessárias, esses dados darão uma ideia das porcentagens de massa muscular para diferentes faixas etárias.
Médias de porcentagem de massa muscular para homens
Médias de porcentagem de massa muscular para mulheres
Como a porcentagem de massa muscular é calculada
Não é possível determinar sua porcentagem exata de massa muscular sem tecnologia cara.
Existem calculadoras, fórmulas e escalas que afirmam medir a massa muscular, mas essas opções não foram comprovadas como precisas.
Aqui está o que você pode fazer para aprender sobre sua massa muscular e massa corporal magra:
Use o percentual de gordura corporal
Uma forma de determinar o percentual de massa magra é usar o percentual de gordura corporal.
Para obter o percentual de gordura corporal, pese-se em uma escala de gordura corporal.
Uma escala de gordura corporal usa impedância bioelétrica para estimar sua quantidade de gordura corporal. Ele envia uma corrente elétrica pelo seu corpo. Como a gordura conduz menos eletricidade do que os músculos, a corrente pode medir a quantidade de gordura corporal que você possui.
Você também precisará inserir sua altura, peso, sexo e idade. A balança usa esses dados, junto com a corrente elétrica, para estimar o percentual de gordura corporal.
Você pode subtrair esse número de 100 para obter o percentual de massa corporal magra. Por exemplo, uma pessoa com 30% de gordura corporal tem 70% de massa corporal magra.
Mas lembre-se de que a massa muscular é apenas uma parte da massa corporal magra. Além disso, as escalas de gordura corporal nem sempre são precisas. As porcentagens são estimativas.
Use uma fórmula militar dos EUA
Os militares dos EUA têm uma fórmula para estimar o percentual de gordura corporal.
Este método envolve a medição da circunferência de diferentes partes do corpo. Essas medidas são então usadas para determinar seu valor de circunferência (CV).
Seu CV e altura são colocados em um gráfico com estimativas pré-calculadas de porcentagem de gordura corporal. Você pode usar esse número para estimar o percentual de massa corporal magra.
Se você é homem, meça as circunferências abdominal e do pescoço. Seu CV é a circunferência abdominal menos a circunferência do pescoço.
Se você é mulher, meça as circunferências da cintura, quadril e pescoço. Seu CV é a circunferência da cintura mais a circunferência do quadril menos a circunferência do pescoço.
Embora os militares usem esse método para avaliar a composição corporal, não é o método mais preciso. As medidas de circunferência não levam em consideração o tamanho do músculo.
Faça uma ressonância magnética
A maneira mais precisa de calcular a porcentagem de massa muscular é usar a ressonância magnética (MRI).
Uma ressonância magnética usa ímãs fortes para obter uma imagem de seus músculos. Quando você é colocado em uma máquina de ressonância magnética, o campo magnético reorganiza brevemente os átomos de hidrogênio do seu corpo. Isso libera energia, que a máquina usa para determinar sua massa muscular.
A ressonância magnética é o padrão ouro para determinar a porcentagem de massa muscular, mas é muito cara. Não é uma escolha prática para estimar a porcentagem de massa muscular.
Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular acima da média
Se você tem massa muscular alta, tem mais músculos do que o normal para sua idade e sexo.
Benefícios
Geralmente, uma maior massa muscular tem efeitos positivos para a saúde.
Conforme você envelhece, você perde massa muscular naturalmente. Essa perda muscular relacionada à idade, também chamada de sarcopenia, começa aos 30 anos. Você continua a perder de 3 a 5% da massa muscular a cada década, o que reduz a função física e aumenta o risco de lesões.
Mas se você tem massa muscular alta, pode retardar a perda muscular e proteger sua capacidade física.
O músculo esquelético também melhora o metabolismo geral. Comparado com a gordura, o músculo esquelético queima mais calorias em repouso.
Além disso, maior massa muscular está associada à longevidade.Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Medicine descobriu que adultos mais velhos com mais massa muscular vivem mais do que aqueles com menos.
Efeitos colaterais
Se você tem massa muscular acima da média, pode ser difícil encontrar roupas que caibam bem. Você também precisará ingerir mais calorias para se sentir satisfeito, o que pode se tornar inconveniente e caro.
Algumas pessoas dizem que ter maior massa muscular reduz sua flexibilidade e capacidade de pular ou correr.
Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular abaixo da média
Ter baixa massa muscular significa que você tem menos músculos do que o normal para sua idade e sexo.
Benefícios
Não há nenhum benefício real de baixa massa muscular.
Algumas pessoas dizem que ter mais gordura do que músculos oferece uma vantagem de sobrevivência porque o excesso de gordura pode fornecer energia quando o corpo está estressado. No entanto, esse benefício é hipotético.
Efeitos colaterais
A baixa massa muscular acelera a perda muscular relacionada à idade e reduz a capacidade física. Isso aumenta o risco de lesões e incapacidades.
Ter baixa massa muscular esquelética também está associado a:
- dificuldade em fazer atividades diárias
- síndrome metabólica
- diabetes
- osteoporose
- complicações após a cirurgia
- resultado ruim de doença crônica
- readmissão hospitalar
- morte precoce
Como ganhar massa muscular
Embora a massa muscular diminua com a idade, nunca é tarde para construir músculos por meio de exercícios e dieta.
Os exercícios e uma boa nutrição também ajudam a preservar a massa muscular à medida que você envelhece.
Exercício
O treinamento de força, ou treinamento com pesos, é a melhor maneira de construir massa muscular. Esse tipo de exercício fortalece os músculos, forçando-os a trabalhar contra a resistência.
Você pode:
- fazer exercícios de peso corporal, como flexões
- fazer exercícios de banda de resistência
- levantar pesos livres, como halteres ou latas de sopa
- usar máquinas de peso
- fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- fazer pilates
É recomendado fazer duas ou três sessões de treinamento de força por semana.
Cardio ainda é importante, no entanto. O exercício aeróbico, como correr ou dançar, favorece o crescimento muscular e retarda a perda muscular relacionada à idade.
Dieta
Ganhar e manter a massa muscular também depende de uma boa nutrição. Isso inclui comer calorias densas em nutrientes suficientes para abastecer seu corpo.
A proteína, que ajuda a construir e reparar os músculos, é particularmente importante. A quantidade de proteína necessária depende do seu nível de atividade física. Geralmente, 10 a 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de proteínas.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:
- carne
- aves
- peixe
- ovos
- feijões
- nozes
Você também precisa de carboidratos suficientes para alimentar seus músculos. Se você estiver treinando força duas ou mais vezes por semana, os carboidratos devem representar pelo menos 50 por cento de suas calorias diárias.
Além disso, a ingestão adequada de gordura, vitaminas e minerais é necessária para a construção muscular.
Também é melhor limitar ou evitar alimentos processados, tanto quanto possível. Ao comer alimentos integrais, como vegetais e ovos, você pode ajudar a manter os músculos saudáveis e fortes.
Remover
A massa muscular é uma parte da massa corporal magra. Normalmente, quanto mais músculos você tem, menos sujeito você está a lesões, doenças crônicas e morte prematura. A massa muscular também indica função física, incluindo mobilidade e equilíbrio.
É difícil calcular a massa corporal magra, muito menos a massa muscular. Os métodos mais precisos são caros e não há muitos dados confiáveis que comprovem sua precisão.
Para entender melhor sua aptidão física, é recomendável usar seu percentual de gordura corporal.
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