Quando você acorda de manhã, o movimento pode não ser sua prioridade. Mas começar o dia com uma caminhada - seja pela vizinhança ou parte de seu trajeto para o trabalho ou escola - pode oferecer a seu corpo uma série de benefícios para a saúde.
Aqui estão 10 razões pelas quais você pode querer começar seu dia seguindo alguns passos. Existem também algumas dicas para incorporá-lo perfeitamente em sua rotina diária.
1. Aumente sua energia
Começar o dia com uma caminhada pode dar-lhe mais energia ao longo do dia. Se você andar ao ar livre, isso é especialmente verdade.
Estudos mostram que adultos que caminharam 20 minutos ao ar livre experimentaram mais vitalidade e energia do que aqueles que caminharam 20 minutos dentro de casa.
Um pequeno estudo descobriu que 10 minutos de caminhada escada foi mais energizante do que uma xícara de café para 18 mulheres que se sentiam privadas de sono.
Na próxima vez que precisar de um reforço de energia matinal ou se sentir cansado ao acordar, você pode tentar uma caminhada.
2. Melhore o seu humor
Também há benefícios fisiológicos em caminhar pela manhã.
Uma caminhada pode ajudar:
- melhorar a autoestima
- melhorar o humor
- reduzir o estresse
- reduza a ansiedade
- reduzir a fadiga
- aliviar os sintomas da depressão ou reduzir o risco de depressão
Para obter melhores resultados, tente caminhar por 20 a 30 minutos pelo menos 5 dias por semana.
3. Complete sua atividade física para o dia
Um benefício de caminhar pela manhã é que você completará sua atividade física do dia - antes que qualquer outra família, trabalho ou obrigações escolares atrapalhem você.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que adultos saudáveis completem pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.
Tente fazer uma caminhada de 30 minutos, 5 manhãs por semana, para atender a esses requisitos.
4. Pode ajudá-lo a perder peso
Caminhar pela manhã pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Caminhar em ritmo moderado por 30 minutos pode queimar até 150 calorias. Combinado com uma dieta saudável e treinamento de força, você pode perder peso.
5. Prevenir ou gerenciar condições de saúde
Caminhar pode oferecer inúmeros benefícios para a sua saúde, incluindo aumentar a sua imunidade, bem como prevenir e ajudar a controlar vários problemas de saúde.
Estudos mostram que caminhar 30 minutos por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 19 por cento. Se você vive com diabetes, caminhar também pode ajudar a diminuir seus níveis de açúcar no sangue.
Pode até ajudar a aumentar sua expectativa de vida e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
6. Fortalecer os músculos
Caminhar pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas. Para obter melhores resultados, caminhe em um ritmo moderado a rápido. Tente mudar sua rotina e subir escadas, subir e descer ladeiras ou caminhar inclinado na esteira.
Adicione exercícios de fortalecimento das pernas, como agachamentos e estocadas várias vezes por semana, para obter mais tônus muscular.
7. Melhore a clareza mental
Uma caminhada matinal pode ajudar a melhorar sua clareza mental e capacidade de se concentrar ao longo do dia. Um estudo recente descobriu que, entre os idosos, aqueles que começaram seus dias com uma caminhada matinal melhoraram sua função cognitiva, em comparação com aqueles que permaneceram sedentários.
Caminhar também pode ajudá-lo a pensar de forma mais criativa. Pesquisas mostram que caminhar abre um fluxo livre de ideias, o que pode ajudá-lo a resolver problemas melhor do que se você estiver sentado ou sedentário. Este é especialmente o caso se você caminhar ao ar livre.
Na próxima vez que você tiver uma reunião matinal ou sessão de brainstorming, sugira que seus colegas de trabalho o acompanhem em uma caminhada, se possível.
8. Durma melhor à noite
Caminhar na primeira hora pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, mais tarde. Um pequeno estudo de 2017 observou adultos mais velhos com idade entre 55 e 65 anos que tinham dificuldade em adormecer à noite ou viviam com insônia leve.
Aqueles que se exercitaram de manhã versus à noite tiveram melhor qualidade de sono à noite. Mais pesquisas são necessárias para determinar por que os exercícios pela manhã podem ser melhores para o sono do que os exercícios noturnos.
9. Vença o calor
Uma vantagem de caminhar pela manhã no verão - ou se você vive em um clima quente o ano todo - é que você poderá fazer exercícios antes que fique muito quente lá fora.
Certifique-se de beber bastante água para se manter hidratado antes e depois do treino. Traga uma garrafa de água com você, se necessário. Ou planeje caminhar ao longo de uma rota com fontes de água.
10. Faça escolhas mais saudáveis ao longo do dia
Começar o dia com uma caminhada pode configurá-lo para fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia. Após a caminhada, você pode se sentir mais energizado e menos privado de sono.
Quando sua energia cai ou você está cansado, é mais provável que você busque lanches reconfortantes ou reforçadores de energia. Caminhar pela manhã pode inspirá-lo a escolher um almoço saudável e lanches à tarde.
Faça parte da sua rotina
- Prepare roupas para sua caminhada na noite anterior. Deixe suas meias e tênis na porta para não ter que procurá-los pela manhã.
- Tente definir o alarme para 30 minutos mais cedo para que você possa fazer uma caminhada de pelo menos 20 minutos pela manhã. Procure uma trilha natural nas proximidades ou simplesmente caminhe pela vizinhança.
- Encontre um amigo ou colega de trabalho com quem caminhar pela manhã. Conversar e trabalhar juntos pode ajudar a mantê-lo motivado.
- Se você não tem muito tempo pela manhã, considere fazer a caminhada parte de seu trajeto. Se você não pode ir a pé até o trabalho, tente descer do ônibus uma parada ou duas antes para dar um passeio. Ou estacione mais longe de seu escritório para poder caminhar de seu carro.
Você deve caminhar antes ou depois do café da manhã?
Se você caminha de manhã, pode se perguntar se caminhar antes ou depois do café da manhã é importante e se isso ajudará se você tem metas de perda de peso.A pesquisa é mista sobre se pular o café da manhã aumentará ou não o seu metabolismo ou ajudará você a perder peso mais rapidamente.
Algumas pesquisas mostram que os exercícios em jejum (antes do café da manhã) ajudam o corpo a queimar mais gordura. Mas são necessários mais estudos.
Nesse ínterim, depende do seu corpo. Se você se sentir bem dando uma caminhada antes de comer, ou se seu estômago estiver melhor se você não comer, tudo bem. Ou você pode achar que se sente melhor comendo um pequeno lanche como uma banana ou um smoothie de frutas antes de sair para sua caminhada.
De qualquer forma, após o exercício, certifique-se de comer um café da manhã saudável e beber bastante água.
O takeaway
Começar o dia com uma curta caminhada pode oferecer vários benefícios à saúde. Você pode se sentir mais energizado ao longo do dia, ver seu humor e clareza mental melhorarem e dormir melhor à noite. Certifique-se de alongar antes e depois da caminhada e beber bastante água para se manter hidratado.
Se você tiver mais perguntas, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
