A carne do músculo é rica no aminoácido metionina, mas relativamente pobre em glicina.
Na comunidade de saúde online, tem havido muita especulação de que uma alta ingestão de metionina - junto com muito pouca glicina - pode promover doenças, causando um desequilíbrio em seu corpo.
Este artigo analisa detalhadamente a metionina e a glicina, bem como seus efeitos potenciais à saúde.
O que são metionina e glicina?
Metionina e glicina são aminoácidos.
Eles formam a estrutura das proteínas, junto com outros 20 aminoácidos. Eles são encontrados nas proteínas dietéticas e têm muitas funções importantes em seu corpo.
Metionina
A metionina é um aminoácido essencial. Isso significa que seu corpo precisa dele para funcionar adequadamente, mas não pode produzi-lo por conta própria.
Você pode atender às suas necessidades por meio da dieta, já que a metionina é encontrada em quantidades variáveis na maioria das proteínas dietéticas - especialmente a proteína animal.
É abundante em clara de ovo, frutos do mar, carne e certas nozes e sementes.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em metionina:
- Clara de ovo desidratada: 2,8 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Espirulina seca: 1,2 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Carne magra: 1,1 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Castanha do Brasil: 1,1 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Cordeiro magro: 1,1 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Bacon: 1,1 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Queijo parmesão: 1,0 grama por 3,5 onças (100 gramas)
- Peito de frango: 0,9 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Atum: 0,9 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
Uma das principais funções da metionina é servir como um "doador de metila", acelerando ou mantendo as reações químicas dentro do seu corpo.
Glicina
Da mesma forma que a metionina, a glicina é encontrada em quantidades variáveis na maioria das proteínas dietéticas.
A fonte alimentar mais rica é o colágeno de proteína animal, que é a proteína mais abundante em humanos e em muitos animais.
No entanto, a carne que você compra no supermercado geralmente não fornece muito colágeno - a menos que você prefira cortes mais baratos.
É encontrado no tecido conjuntivo, tendões, ligamentos, pele, cartilagem e ossos - todos os quais são geralmente associados a carne de baixa qualidade.
A glicina também é abundante na gelatina, uma substância feita de colágeno. A gelatina é comumente usada como agente gelificante na culinária e na produção de alimentos.
Fontes dietéticas de gelatina incluem sobremesas de gelatina e ursinhos de goma. Também é um aditivo em vários produtos alimentícios, como iogurte, cream cheese, margarina e sorvete.
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos ricos em glicina:
- Pó de gelatina seca: 19,1 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Snacks de pele de porco: 11,9 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Farinha de gergelim com baixo teor de gordura: 3,4 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Pele de frango: 3,3 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Clara de ovo desidratada: 2,8 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Bacon: 2,6 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Carne magra: 2,2 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Choco: 2,0 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
- Cordeiro magro: 1,8 gramas por 3,5 onças (100 gramas)
A glicina não é um aminoácido essencial. Isso significa que você não precisa retirá-lo de sua dieta para sobreviver. Na verdade, seu corpo pode produzi-lo a partir do aminoácido serina.
Ainda assim, as evidências sugerem que a síntese de glicina a partir da serina pode não atender a todas as necessidades do seu corpo por este aminoácido. É por isso que você pode precisar obter uma certa quantidade por meio de sua dieta.
RESUMOA metionina é um aminoácido essencial, abundante em ovos, frutos do mar e carnes. A glicina é um aminoácido não essencial encontrado em grandes quantidades na pele, tecido conjuntivo, ligamentos, tendões, cartilagem e ossos.
Qual é o problema com a metionina?
A carne do músculo é relativamente rica em metionina, que pode ser transformada em outro aminoácido: a homocisteína.
Ao contrário da metionina, a homocisteína não é encontrada nos alimentos. É formado em seu corpo quando a metionina dietética é metabolizada, principalmente em seu fígado.
O consumo excessivo de metionina pode levar a níveis elevados de homocisteína no sangue - especialmente se você for deficiente em certos nutrientes, como folato.
A homocisteína é altamente reativa em seu corpo. A alta ingestão de metionina de suplementos ou proteína animal pode ter efeitos adversos na função dos vasos sanguíneos.
Níveis elevados de homocisteína no sangue têm sido associados a várias condições crônicas, como doenças cardíacas.
No entanto, as evidências de que a homocisteína elevada, por si só, causa doenças cardíacas são fracas.
Na verdade, estudos mostram que a redução dos níveis de homocisteína com folato ou outras vitaminas B após um ataque cardíaco não diminui a frequência de eventos recorrentes no coração ou no sistema circulatório.
Além disso, outros estudos sugerem que as estratégias para reduzir os níveis de homocisteína têm pouco ou nenhum efeito nos eventos de doenças cardíacas ou no risco de morte.
RESUMOQuantidades elevadas de metionina podem levar a níveis elevados de homocisteína. A homocisteína tem sido associada a doenças cardíacas e outras condições crônicas. No entanto, se isso realmente os causa é uma questão de debate.
Manutenção do equilíbrio de homocisteína
Seu corpo possui um sistema para manter os níveis de homocisteína dentro de uma faixa saudável.
Isso envolve principalmente a reciclagem da homocisteína e sua transformação no aminoácido cisteína ou de volta à metionina.
Quando esse sistema falha, os níveis de homocisteína aumentam. Os níveis de metionina também podem ser baixos quando a reciclagem da homocisteína é prejudicada.
Existem três maneiras pelas quais seu corpo pode reduzir os níveis de homocisteína. Eles são chamados de remetilação dependente de folato, remetilação independente de folato e trans-sulfuração.
Diferentes nutrientes são necessários para que cada um deles funcione.
Remetilação Dependente de Folato
Este processo converte a homocisteína de volta em metionina e ajuda a manter os níveis básicos de homocisteína baixos.
Três nutrientes são necessários para manter este sistema funcionando sem problemas:
- Folato. Esta vitamina B é provavelmente o nutriente mais importante para manter os níveis de homocisteína dentro dos limites normais.
- Vitamina b12. Os vegetarianos e veganos geralmente têm baixo teor de vitamina B12, o que pode causar um aumento nos níveis de homocisteína.
- Riboflavina. Embora a riboflavina também seja necessária para fazer esse processo funcionar, os suplementos de riboflavina têm efeitos limitados sobre os níveis de homocisteína.
Remetilação independente de folato
Esta é uma via alternativa que transforma a homocisteína de volta em metionina ou dimetilglicina, mantendo os níveis básicos de homocisteína dentro de uma faixa saudável.
Vários nutrientes são necessários para que esse caminho funcione:
- Trimetilglicina ou colina. Também chamada de betaína, a trimetilglicina é encontrada em muitos alimentos vegetais. Também pode ser produzido a partir da colina.
- Serina e glicina. Esses dois aminoácidos também parecem desempenhar um papel nesse processo.
Transulfuração
Este processo reduz os níveis de homocisteína, transformando-a no aminoácido cisteína. Não diminui os níveis básicos de homocisteína, mas pode reduzir o aumento dos níveis de homocisteína após as refeições.
Os nutrientes necessários para manter este processo em execução incluem:
- Vitamina B6. Quando as pessoas têm deficiência de folato e riboflavina, os suplementos de vitamina B6 em baixas doses podem reduzir efetivamente os níveis de homocisteína.
- Serina e glicina. A serina na dieta também pode reduzir os níveis de homocisteína após as refeições. A glicina tem efeitos semelhantes.
Se esses sistemas não funcionarem de forma eficiente, os níveis de homocisteína em circulação podem aumentar.
No entanto, os nutrientes não são os únicos fatores que podem afetar os níveis de homocisteína.
Idade, certos medicamentos, condições como doença hepática e síndrome metabólica e genética - como o gene MTHFR - também desempenham um papel.
RESUMOEm circunstâncias normais, seu corpo mantém os níveis de homocisteína dentro de uma faixa saudável. Isso requer vários nutrientes, como folato, vitamina B12, vitamina B6, trimetilglicina, serina e glicina.
O excesso de carne muscular aumenta os níveis de homocisteína?
Depois de comer uma refeição rica em proteínas - ou tomar suplementos de metionina - a homocisteína circulante aumenta em algumas horas. O nível de aumento depende da dose.
No entanto, esse aumento ocorre apenas temporariamente após as refeições e é perfeitamente normal. Por outro lado, um aumento no nível básico de homocisteína é mais preocupante.
Para aumentar os níveis básicos de homocisteína, uma alta dose de metionina pura é necessária. Esta dose foi estimada em cerca de cinco vezes a ingestão diária normal de metionina, que é cerca de 1 grama por dia.
Por outro lado, doses mais baixas não aumentam os níveis básicos de homocisteína.
Simplificando, faltam evidências que sugiram que uma dieta rica em carne muscular aumenta os níveis básicos de homocisteína em pessoas saudáveis.
Embora a homocisteína seja um produto do metabolismo da metionina, a ingestão dietética de metionina geralmente não é a causa dos níveis de homocisteína de base elevados.
As causas subjacentes dos níveis elevados de homocisteína envolvem a incapacidade do corpo de mantê-lo dentro de uma faixa saudável. Isso inclui deficiências de nutrientes, hábitos de vida pouco saudáveis, doenças e genética.
RESUMOUma alta dose de metionina suplementar pode aumentar os níveis básicos de homocisteína. Por outro lado, comer carne de músculo só leva a um aumento temporário nos níveis de homocisteína, que diminui logo depois.
Quais são os efeitos da glicina?
A glicina pode reduzir os níveis de homocisteína após refeições ricas em proteínas.
No entanto, atualmente não se sabe se comer muita glicina tem algum efeito sobre os níveis básicos de homocisteína. Mais estudos são necessários.
Ainda assim, os suplementos de glicina podem ter outros benefícios à saúde.
Por exemplo, demonstrou diminuir o estresse oxidativo em adultos mais velhos, junto com a cisteína. Além disso, estudos sugerem que os suplementos de glicina melhoram a qualidade do sono.
RESUMOA glicina dietética pode ajudar a reduzir o aumento temporário dos níveis de homocisteína após uma refeição rica em proteínas. A relevância disso para a saúde não é clara.
The Bottom Line
Não há boas evidências que sugiram que obter metionina em excesso a partir de carne de músculo - ou outras fontes dietéticas - causa um aumento prejudicial da homocisteína em pessoas saudáveis.
No entanto, isso pode depender de vários fatores. Por exemplo, algumas pessoas com homocistinúria - uma mutação genética rara no gene MTHFR - podem responder de forma diferente.
Embora a glicina pareça desempenhar um papel importante na redução do aumento temporário da homocisteína após uma refeição rica em proteínas, sua relevância para a saúde permanece obscura.
Vários outros nutrientes também são importantes para manter os níveis de homocisteína sob controle, principalmente folato, vitamina B12, vitamina B6, colina e trimetilglicina.
Se você comer muitos alimentos ricos em metionina, como ovos, peixes ou carne, certifique-se de que está recebendo muitos desses nutrientes também.
