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Primeiro, você precisa entender que tipo de distorção cognitiva está ocorrendo.
Eu tenho vivido com uma ansiedade geral desde que minha memória vai. Como escritor e comediante de stand-up, tenho muita dificuldade em lutar contra a ansiedade social e de desempenho no dia-a-dia, pois conduzo entrevistas e interajo com editores durante o dia e, em seguida, subo ao palco à noite.
Minha ansiedade costuma se manifestar no que chamo de "ressacas de ansiedade", quando acordo no dia seguinte a um evento social ou reunião ou programa de comédia me sentindo péssimo com tudo que fiz ou disse - não importa o quão divertido ou bem-sucedido foi o evento, noite anterior.
Todo mundo pensa que você é egoísta e desagradável, minha voz interior cospe em mim quando eu acordo.
Você disse exatamente a coisa errada para sua amiga quando ela pediu sua opinião, porque você nunca pensa antes de abrir a boca.
Você dominou a conversa do jantar. Não admira que ninguém goste de você.
Você foi tão constrangedor no palco, claro que não é um sucesso.
A vozinha maldosa continua indefinidamente.
Depois de grandes eventos, como o casamento de um amigo ou um importante programa de comédia, tive ataques de pânico na manhã seguinte: coração disparado, mãos trêmulas e dificuldade para respirar. Em outros dias, simplesmente não consigo me concentrar por causa da preocupação e me sinto mentalmente paralisado, e a confiança de que preciso para fazer meu trabalho acaba.
Onde entra a terapia cognitivo-comportamental
A ideia central por trás da terapia cognitivo-comportamental (TCC) é extremamente simples: se você mudar a maneira de pensar, poderá mudar a maneira como se sente.
Mas se sentir-se melhor e escapar da depressão e da ansiedade fosse tão fácil, não viveríamos em um país onde o sofrimento psicológico está aumentando.
Embora eu tenha descoberto que não posso eliminar totalmente ou "curar" minha ansiedade (e provavelmente nunca o farei), descobri um exercício de TCC simples de cinco minutos que a acalma a cada dia. Meus pensamentos acelerados param, meu cérebro nebuloso começa a clarear e meu cansaço desaparece.
De repente, sinto que posso começar meu dia.
Chamada de técnica de coluna tripla, que foi desenvolvida e nomeada pelo psiquiatra clínico Dr. David D. Burns, tudo que ela faz é mudar minha mentalidade. Mas às vezes, essa mudança é o suficiente para calar completamente minha ansiedade durante o dia. Uma mudança em como pensamos sobre nós mesmos é tudo de que realmente precisamos para encontrar um lugar mais calmo e feliz.
Reconhecendo distorções cognitivas
Em 2014, um amigo recomendou "Feeling Good" de Burns, um clássico da CBT que leva os leitores passo a passo através do reconhecimento da conversa interna negativa, analisando-a racionalmente e substituindo-a por um pensamento mais saudável e preciso.
(Burns também sugere, para muitas pessoas que vivem com ansiedade e depressão, consultar o médico e fazer terapia de casal e tomar a medicação apropriada, se necessário.)
O livro deixou bem claro que eu não era uma pessoa secretamente má e um fracasso incrível que não consegue fazer nada certo. Eu sou apenas uma pessoa bastante normal que tem um cérebro que pode distorcer a realidade e causar muita ansiedade, estresse e depressão.
A primeira grande lição foi aprender os detalhes das distorções cognitivas - aquelas declarações que a vozinha faz sobre quem eu sou e o que está acontecendo na minha vida.
Existem 10 grandes distorções que podem ocorrer:
- Tudo ou nada
pensamento. Quando você vê as coisas em preto e branco, em vez de em tons de
cinza. Exemplo: Eu sou uma pessoa má. - Generalização excessiva.
Quando você estende um pensamento negativo, ele chega ainda mais longe. Exemplo: Eu nunca faço nada certo. - Filtro mental. Quando
você filtra todas as coisas boas para se concentrar nas ruins. Exemplo: Eu não fiz nada hoje. - Desqualificante
o positivo. Quando você acredita em uma coisa boa ou positiva "não conta"
em direção ao seu padrão mais amplo de fracasso e negatividade. Exemplo: Acho que sobrevivi à conversa - mesmo relógios quebrados
estão certos duas vezes por dia. - Pulando para
conclusões. Quando você extrapola um negativo ainda maior e mais amplo
pensamento de uma pequena experiência negativa. Exemplo: Ele disse que não queria sair comigo. Eu devo ser uma pessoa desagradável
pessoa. - Ampliação ou
minimização. Quando você exagera em seus próprios erros (ou nos de outras pessoas
realizações ou felicidade), minimizando suas próprias realizações e
as falhas dos outros. Exemplo: Todos me viram
bagunçou o jogo, enquanto Susan teve uma noite perfeita no campo. - Emocional
raciocínio. Quando você assume que seus sentimentos negativos refletem a verdade.
Exemplo: Eu me senti envergonhado, por isso eu
deve ter agido de maneira constrangedora. - Deve
declarações. Quando você se pune por não fazer as coisas de maneira diferente.
Exemplo: Eu deveria ter mantido minha boca fechada. - Rotulagem e
etiquetagem incorreta. Quando você usa um pequeno evento ou sentimento negativo para dar
você mesmo é um grande rótulo geral. Exemplo: eu
esqueci de fazer o relatório. Eu sou um idiota total. - Personalização. Quando você faz coisas
pessoais que não são. Exemplo: O jantar
festa foi ruim porque eu estava lá.
Como usar a técnica de coluna tripla de 5 minutos
Depois de entender as 10 distorções cognitivas mais comuns, você pode começar a reservar alguns minutos por dia para completar o exercício da coluna tripla.
Embora você possa fazer isso em sua cabeça, funciona incrivelmente melhor se você escrever e tirar essa voz negativa de sua cabeça - acredite em mim.
É assim que você faz:
- Faça três
colunas em uma folha de papel ou abra um documento Excel ou Google
Planilha. Você pode fazer isso quando quiser ou apenas quando estiver percebendo
você está se batendo. Eu gosto de escrever o meu de manhã quando estou
sentindo-se mais ansioso, mas muitas pessoas que conheço escrevem as suas antes de dormir para limpar
suas mentes. - Na primeira coluna, escreva o que Burns chama de seu
“Pensamento automático”. Essa é a sua conversa interna negativa, essa porcaria, significa pouco
voz em sua cabeça. Você pode ser tão breve ou detalhado quanto desejar. O seu pode
leitura, Meu dia de trabalho foi o pior. Minhas
apresentação bombardeada, meu chefe me odeia e provavelmente serei demitido. - Agora leia sua declaração (sempre parece meio
chocante vê-lo impresso) e procurar distorções cognitivas para escrever
a segunda coluna. Pode haver apenas um ou mais de um. No exemplo, estamos
usando, há pelo menos quatro: generalização excessiva, pensamento tudo ou nada,
filtro mental e tirar conclusões precipitadas. - Finalmente, na terceira coluna, escreva seu “racional
resposta." É quando você pensa logicamente sobre o que está sentindo e reescreve
seu pensamento automático. Usando nosso exemplo, você pode escrever, Minha apresentação poderia ter sido melhor, mas
Tive muitas apresentações de sucesso no passado e posso aprender com isso
1. Meu chefe estava confiante o suficiente para que eu conduzisse a apresentação, e eu posso
fale com ela amanhã sobre como poderia ter sido melhor. Não há evidências em
tudo que este dia abaixo da média no trabalho me faria ser despedido.
Você pode escrever quantos pensamentos automáticos quiser. Depois de um bom dia, você pode não ter nenhum, e depois de um grande evento ou conflito, você pode ter que trabalhar muito.
Descobri que depois de anos fazendo isso, sou muito melhor em pegar meu cérebro no meio de uma distorção e muito mais confortável em reconhecer que, na melhor das hipóteses, minha conversa negativa não é racional de forma alguma. Na pior das hipóteses, é exagerado ou dramático demais.
E está provado que funciona?
Uma meta-análise de 269 estudos sobre a TCC em 2012 descobriu que, embora esta terapia de conversa simples seja mais útil em combinação com outros tratamentos, é muito bem-sucedida no tratamento específico da ansiedade, controle da raiva e controle do estresse. Vá em frente e preencha suas colunas triplas!
Sarah Aswell é uma escritora freelance que mora em Missoula, Montana, com o marido e duas filhas. Seus escritos apareceram em publicações que incluem The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon e Reductress. Você pode entrar em contato com ela no Twitter.
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