Seu cérebro e corpo só conseguem lidar com a sensação de sobrecarga e opressão por muito tempo.
Se você experimenta constantemente altos níveis de estresse sem tomar medidas para controlá-lo ou reduzi-lo, a exaustão eventualmente tomará conta - deixando você emocional e fisicamente esgotado.
Você pode começar a se sentir menos motivado, pois parece que nada do que você faz importa.
Como o esgotamento ocorre gradualmente, você pode não notar os sintomas imediatamente. Mas, uma vez que isso aconteça, pode afetar sua capacidade de funcionar em todos os aspectos da vida.
Reconheça os sinais
Os principais sinais de esgotamento incluem:
- esquecimento e dificuldade de concentração
- orgulho diminuído em seu trabalho
- perdendo de vista você mesmo e seus objetivos
- dificuldade em manter relacionamentos e estar presente com seus entes queridos
- frustração e irritabilidade com colegas de trabalho
- tensão muscular inexplicável, dor, fadiga e insônia
As estimativas sugerem que algo entre 4 e 7 por cento do público que trabalha pode sofrer de burnout, embora os trabalhadores em certas áreas, como saúde, tendam a sofrer de burnout em taxas muito mais altas.
O esgotamento pode ter um impacto de longo alcance, muitas vezes:
- afetando negativamente o desempenho do trabalho
- evitando que você aproveite os hobbies e o tempo com a família ou relaxe fora do trabalho
- aumento do risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, depressão e suicídio
Tomar medidas para lidar com o esgotamento é essencial, pois geralmente só piora. As próximas 10 etapas podem ajudá-lo a começar no caminho da recuperação.
Encontre a fonte
É difícil fazer mudanças quando você não sabe exatamente o que precisa mudar, mas explorar fatores que contribuem ou fontes de estresse em sua vida pode ajudar.
O esgotamento costuma estar relacionado a fatores desencadeadores profissionais e de trabalho, como o estresse de um trabalho cada vez mais exigente. Mas você também pode sentir esgotamento quando:
- ter uma agenda acadêmica rigorosa
- lidar com problemas de relacionamento, especialmente aqueles que parecem circular sem resolução
- cuidar de um ente querido com uma condição de saúde grave ou crônica
Tentar fazer muito sozinho também cria um ambiente ideal para o esgotamento apodrecer.
“Eventualmente, você dobra tanto que quebra, e é aí que ocorre o esgotamento”, explica Barrie Sueskind, LMFT, uma terapeuta de Los Angeles.
Digamos que você seja um pai solteiro com um emprego de tempo integral, tentando fazer aulas online e manter contato com amigos e entes queridos ao mesmo tempo.
O estresse que acompanha cada fator pode ser administrável por si só, mas a combinação pode facilmente sobrecarregá-lo se você não tomar medidas para obter suporte.
Identifique mudanças imediatas que você pode fazer
Você pode reconhecer algumas maneiras de aliviar sua carga imediatamente.
Três diferentes projetos demorados que o mantêm trabalhando longas horas, semana após semana?
“Aqueles com muita ambição de ter sucesso em suas carreiras são tentados a fazer de tudo”, diz Sueskind. Mas isso pode sair pela culatra quando você acaba sem energia para nada.
Em vez disso, tente aceitar que fazer tudo não é realista e peça ao seu supervisor para reatribuir um projeto ou adicionar outra pessoa à sua equipe.
Está sobrecarregado de trabalho e compromissos pessoais, mas ainda não consegue recusar pedidos de entes queridos?
“Aqueles com tendências para agradar as pessoas geralmente assumem coisas demais para evitar decepcionar alguém”, diz Sueskind.
Se você já está ficando sem horas durante o dia para as coisas que você absolutamente precisa fazer, adicionar mais tarefas apenas adicionará mais frustração e estresse.
Avalie seus compromissos existentes e considere cancelar ou reprogramar alguns. O alívio imediato que isso traz pode surpreendê-lo.
Fale com pessoas em quem você confia
Se você não tem certeza de como começar a classificar as causas do esgotamento e procurar maneiras de aliviar seu estresse, isso é normal.
O esgotamento pode se tornar tão opressor que determinar como abordá-lo ainda parece exaustivo. Também é difícil identificar soluções potenciais quando você se sente completamente exausto.
Envolver um ente querido de confiança pode ajudá-lo a se sentir apoiado e menos sozinho. Amigos, familiares e parceiros podem ajudá-lo a pensar em possíveis soluções.
Eles estão próximos o suficiente de sua vida para ter alguma compreensão do que funciona para você, mas ainda têm distância suficiente para considerar a situação com alguma clareza.
Abrir-se para as pessoas sobre a angústia que você está passando pode exigir um pouco de coragem, especialmente quando você se preocupa que elas o verão como incapaz ou preguiçoso.
Mas lutar contra o esgotamento sozinho pode tornar mais difícil superá-lo.
E você nunca sabe, seus entes queridos podem ter experimentado o esgotamento e podem ter alguns insights valiosos para compartilhar.
Examine suas opções
Infelizmente, lidar com o esgotamento nem sempre é simples. Mas isso não precisa significar que vai prendê-lo para sempre.
Você pode não ver um caminho fácil para a recuperação, mas um pouco de exploração pode descobrir algum tipo de caminho.
Talvez seu chefe continue empilhando o trabalho, apesar de seus pedidos de ajuda de colegas de trabalho ou do tempo para terminar os projetos atuais primeiro.
Pode ser hora de começar a procurar um novo emprego que respeite suas capacidades.
Se você se sentir esgotado por causa das dificuldades de relacionamento, um conselheiro pode oferecer apoio enquanto você examina mais de perto seu relacionamento e se ele está atendendo aos seus melhores interesses.
Em suma, quando você dá tudo o que tem e ainda não é o suficiente, não há muito mais que você possa fazer além de seguir em frente - para o seu próprio bem.
Às vezes, apenas saber que existem outras rotas pode renovar a esperança e ajudá-lo a lembrar que você tem o poder de fazer mudanças, mesmo que essas mudanças não aconteçam imediatamente.
Retomar o controle
O esgotamento pode fazer você se sentir impotente. Você pode sentir que sua vida está passando rapidamente e você não consegue acompanhar.
Se fatores externos contribuíram para o esgotamento, você pode culpar essas circunstâncias e ter dificuldade em ver o que pode fazer para mudar a situação.
Você pode não ter tido controle sobre o que aconteceu para trazê-lo a este ponto, mas você Faz tem o poder de retomar o controle e começar a recarregar.
Para começar, tente estas dicas:
- Prioritizar. Algumas coisas simplesmente precisam ser feitas, mas outras podem esperar até que você tenha mais tempo e energia. Decida quais tarefas são menos importantes e coloque-as de lado.
- Delegar. Você não pode fazer tudo sozinho, então, se mais tarefas do que você pode realizar precisam de atenção imediata, passe-as para alguém em quem você confia.
- Deixe o trabalho no trabalho. Parte da recuperação do burnout é aprender a priorizar o equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Depois de sair do trabalho, concentre-se em relaxar e se recarregar para o dia seguinte.
- Seja firme quanto às suas necessidades. Converse com outras pessoas envolvidas e deixe-as saber o que está acontecendo. Explique que você precisa de algum suporte para cuidar de sua saúde e gerenciar sua carga de trabalho de forma produtiva.
Definir limites
Definir limites para o tempo que você dá aos outros pode ajudá-lo a controlar o estresse enquanto se recupera do esgotamento.
“Aceitar muitos compromissos pode sobrecarregar”, explica Sueskind.
Antes de concordar em ajudar alguém ou aceitar um convite, ela recomenda o seguinte:
- Aperte o botão de pausa.
- Reserve um momento para examinar tudo o que será exigido de você, se concordar.
- Pergunte a si mesmo se você realmente tem tempo e energia.
- Considere se fazer isso oferece valor para você.
Parte do estabelecimento de limites também envolve aprender a dizer não.
“Você não é preguiçoso, egoísta ou mesquinho por recusar um pedido de seu precioso tempo”, enfatiza Sueskind. “Ser seletivo quanto a aceitar compromissos é fundamental para cuidar de sua saúde mental, honrar os compromissos verdadeiramente importantes e prevenir o esgotamento de forma proativa.”
Pratique a autocompaixão
Chegar a um ponto de esgotamento pode trazer à tona sentimentos de fracasso e perda de propósito ou direção de vida. Você pode sentir que não pode fazer nada direito ou nunca alcançará seus objetivos.
Quando você chega a um ponto de esgotamento, provavelmente já ultrapassou o ponto do que a maioria das pessoas se consideraria realisticamente capaz de fazer por algum tempo.
O que você diria a um amigo na sua situação? Provavelmente, você ofereceria empatia e gentileza em vez de dizer a eles como eles falharam completamente.
Conceda a si mesmo o mesmo amor e apoio. Lembre-se de que você não precisa ser perfeito e que não há problema em precisar de uma pausa.
Então, talvez você não consiga concluir três propostas de uma vez. Quem pode, realmente? E daí se você não foi bem no último exame? Você ainda tem uma pontuação decente.
No final, tudo o que você pode fazer é dar o melhor de si com os pontos fortes que possui. Mas você achará mais fácil usar essas forças quando não estiver correndo vazio.
Preste atenção às suas necessidades
Assumir o controle de sua saúde física e emocional é a chave para a recuperação do esgotamento.
Em um mundo ideal, chegar ao ponto de esgotamento significaria tirar uma folga imediatamente, limpar sua agenda e dedicar seus dias ao descanso e relaxamento.
Mas a maioria das pessoas simplesmente não consegue fazer isso.
Se você tem contas a pagar e filhos para cuidar, pode parecer impossível desistir até que tenha outras perspectivas.
Se você está cuidando de um membro da família doente que não tem outros parentes, você não pode ter ninguém a quem recorrer em busca de apoio.
Praticar um bom autocuidado pode tornar a recarga mais fácil enquanto você tenta outras estratégias para reiniciar.
Experimente estas dicas:
- Reserve tempo suficiente para um sono reparador.
- Passe algum tempo com seus entes queridos, mas não exagere - o tempo a sós também é importante.
- Tente fazer alguma atividade física a cada dia.
- Faça refeições nutritivas e mantenha-se hidratado.
- Experimente meditação, ioga ou outras práticas de atenção plena para melhorar o relaxamento.
Lembre-se do que te faz feliz
O esgotamento intenso pode esgotar você e dificultar a lembrança do que você costumava desfrutar.
Você pode ter perdido a paixão por uma carreira que um dia amou e sentir raiva e ressentimento quando vai trabalhar todos os dias.
Talvez você não se preocupe mais com seus hobbies favoritos ou tenha parado de responder às mensagens de amigos porque não tem energia para conversar.
Você pode até se sentir perpetuamente irritado e criticar seu parceiro ou família sem querer.
Para combater esses sentimentos, crie uma lista das coisas que lhe trazem alegria. Pode incluir coisas como:
- longas caminhadas com seu melhor amigo
- levando seu filho ao parque
- lendo um livro na banheira
Reserve um tempo para essas atividades todas as semanas e mantenha esse hábito, mesmo depois de se sentir mais como você.
Fale com um terapeuta
Enfrentar o esgotamento não é fácil, especialmente quando ele já afeta seus relacionamentos pessoais e qualidade de vida.
Um terapeuta pode oferecer orientação profissional, ajudando você a identificar as causas, explorar possíveis métodos de enfrentamento e navegar pelos desafios da vida que contribuem para o esgotamento.
O esgotamento pode provocar sentimentos de impotência e também pode desempenhar um papel nos sentimentos de depressão, por isso é particularmente importante falar com um terapeuta se você:
- sentir-se sem esperança
- ter um humor baixo persistente
- ter pensamentos de machucar a si mesmo ou aos outros
Reinicializar-se após o esgotamento pode ser um processo demorado - mas, ao escolher resolvê-lo, você já deu o primeiro passo.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
.jpg)
