O pensamento em preto e branco é a tendência de pensar em extremos: Eu sou um sucesso brilhante, ou Eu sou um fracasso total. Meu namorado é um angeeu, ou Ele é a encarnação do diabo.
Esse padrão de pensamento, que a American Psychological Association também chama de pensamento dicotômico ou polarizado, é considerado uma distorção cognitiva porque nos impede de ver o mundo como ele costuma ser: complexo, matizado e cheio de todas as sombras intermediárias.
Uma mentalidade de tudo ou nada não nos permite encontrar o meio-termo. E vamos encarar: há uma razão pela qual a maioria das pessoas não vive no Everest ou na Fossa das Marianas. É difícil sustentar a vida nesses extremos.
A maioria de nós se envolve em pensamentos dicotômicos de vez em quando. Na verdade, alguns especialistas acham que esse padrão pode ter suas origens na sobrevivência humana - nossa resposta de lutar ou fugir.
Mas se pensar em preto e branco se tornar um hábito, ele pode:
- prejudicar sua saúde física e mental
- sabotar sua carreira
- causar ruptura em seus relacionamentos
(Observação: há conversas nas áreas de saúde sexual e saúde mental sobre NÃO se referir ao pensamento dicotômico ou polarizado em termos de 'pensamento preto e branco', pois pode ser interpretado como referindo-se a cor e raça. Mais frequentemente, os profissionais se referem a isso como extremos ou polarizações.)
Aqui, discutimos:
- como reconhecer pensamentos polarizados
- o que eles poderiam estar dizendo sobre sua saúde
- o que você pode fazer para desenvolver uma perspectiva mais equilibrada
O que parece
Certas palavras podem alertá-lo de que seus pensamentos estão se tornando extremos.
- sempre
- Nunca
- impossível
- desastre
- furioso
- arruinado
- perfeito
Claro, essas palavras não são ruins em si mesmas. No entanto, se você notar que eles continuam surgindo em seus pensamentos e conversas, pode ser um sinal de que você adotou uma perspectiva preta e branca sobre algo.
Como o pensamento em preto e branco o prejudica?
Isso pode prejudicar seus relacionamentos
Relacionamentos acontecem entre indivíduos, quer eles se vejam como família, amigos, vizinhos, colegas de trabalho ou algo totalmente diferente.
E como as pessoas têm altos e baixos (para colocar de maneira dicotômica), além de peculiaridades e inconsistências, os conflitos surgem inevitavelmente.
Se abordarmos os conflitos normais com pensamento dicotômico, provavelmente tiraremos conclusões erradas sobre outras pessoas e perderemos oportunidades de negociar e transigir.
Pior ainda, o pensamento preto e branco pode fazer com que uma pessoa tome decisões sem pensar sobre o impacto dessa decisão em si mesma e nos outros envolvidos.
Os exemplos podem incluir:
- movendo repentinamente as pessoas da categoria de "pessoa boa" para a categoria de "pessoa má"
- saindo de um emprego ou demitindo pessoas
- rompendo um relacionamento
- evitando a resolução genuína dos problemas
O pensamento dicotômico costuma alternar entre idealizar e desvalorizar os outros. Estar em um relacionamento com alguém que pensa extremos pode ser realmente difícil por causa dos ciclos repetidos de turbulência emocional.
Isso pode impedir você de aprender
Eu sou ruim em matemática. A maioria dos professores de matemática ouve essa proclamação repetidamente durante o ano letivo.
É o produto de um sucesso ou fracasso mentalidade, que é uma conseqüência natural de um sistema de classificação que define o fracasso (pontuações de 0 a 59) como mais da metade da escala de classificação.
Alguns cursos têm até um binário simples para medir o aprendizado: passar ou reprovar. Um ou outro.
É muito fácil cair em pensamentos dicotômicos sobre suas realizações acadêmicas.
Uma mentalidade construtiva, que está se tornando cada vez mais popular, incentiva os alunos a reconhecer o progresso incremental em direção à maestria - a ver a si mesmos se aproximando da capacidade de fazer o que se propuseram a fazer.
Isso pode limitar sua carreira
O pensamento dicotômico cria e adere a categorias rigidamente definidas: Meu trabalho. Trabalho deles. Minha função. Seu papel.
Em muitos ambientes de trabalho colaborativos onde as funções mudam, se expandem e se reformam, ter limites rígidos pode impedir que você e a organização atinjam seus objetivos.
Um estudo de 2017 examinou o funcionamento de um estúdio de cinema holandês.
Ele descobriu que alguma ambigüidade nas funções e responsabilidades das pessoas teve efeitos gerais positivos no projeto criativo, embora alguns conflitos tenham surgido quando as pessoas expandiram o escopo de seu trabalho.
O pensamento preto e branco também pode limitar a maneira como você pensa sobre as perspectivas de sua carreira.
Durante a crise financeira de 2008, muitas pessoas perderam os empregos que ocuparam por muito tempo.
Setores inteiros desaceleraram ou pararam de contratar. A crise forçou as pessoas a olharem de forma ampla para seus conjuntos de habilidades, em vez de se apegar ferozmente a uma ideia rígida do que poderiam fazer.
Pensar em sua carreira como algo fixo e estreitamente definido pode fazer com que você perca possibilidades que pode achar enriquecedoras, literal e figurativamente falando.
Pode atrapalhar hábitos alimentares saudáveis
Vários estudos encontraram uma conexão entre transtornos alimentares e pensamento dicotômico.
O pensamento preto e branco pode fazer com que as pessoas:
- olhe para certos alimentos como bons ou ruins
- olham para seus próprios corpos como perfeitos ou revoltantes
- comer em ciclos de purga excessiva, tudo ou nada
Os pesquisadores também descobriram que o pensamento dicotômico pode levar as pessoas a criar restrições alimentares rígidas, o que pode dificultar a manutenção de uma relação saudável com os alimentos.
O pensamento em preto e branco é um sintoma de outras condições?
Alguns pensamentos em preto e branco são normais, mas padrões de pensamento dicotômicos persistentes estão associados a uma série de condições.
Narcisismo (NPD)
NPD é uma condição que causa:
- um senso exagerado de auto-importância
- uma profunda necessidade de atenção
- uma profunda falta de empatia pelos outros
O pensamento em preto e branco é um dos sintomas desse transtorno de personalidade.
Os pesquisadores descobriram que a tendência ao pensamento dicotômico torna muito mais difícil para as pessoas com NPD obterem a ajuda de que precisam, porque podem desvalorizar e descartar os terapeutas muito rapidamente.
Transtorno de personalidade limítrofe (TPB)
O National Institutes of Mental Health descreve o TPB como uma doença mental que faz com que as pessoas “experimentem episódios intensos de raiva, depressão e ansiedade”.
Pessoas com BPD:
- geralmente têm problemas para controlar os impulsos
- muitas vezes experimentam pensamentos em preto e branco
- pode ter dificuldades com as relações interpessoais
Na verdade, estudos descobriram que a tendência de pensar em pólos opostos está no cerne dos problemas que muitas pessoas com TPB têm em seus relacionamentos.
Transtorno obsessivo compulsivo (TOC)
Alguns psicólogos acham que as pessoas com TOC geralmente pensam em padrões de tudo ou nada porque a capacidade de colocar algo em uma categoria firme pode lhes dar uma sensação de controle sobre as circunstâncias.
O pensamento dicotômico permite que as pessoas mantenham um perfeccionismo rígido e isso pode dificultar a obtenção de ajuda.
Se uma pessoa tem um revés, seria fácil ver isso como um fracasso total da terapia, em vez de vê-lo como um soluço momentâneo na progressão geral.
Ansiedade e depressão
Pessoas que são vulneráveis à ansiedade e à depressão podem ter uma tendência a pensar em termos absolutos.
Um estudo de 2018 que examinou a fala natural de pessoas com ansiedade e depressão encontrou um uso muito mais frequente de linguagem “absolutista” entre elas do que em grupos de controle.
O pensamento do tudo ou nada também pode nos levar a ruminar, o que pode piorar a ansiedade ou a depressão.
Também é importante notar que os pesquisadores encontraram uma conexão entre o pensamento preto e branco e o perfeccionismo negativo.
Os pesquisadores descobriram que o pensamento preto e branco está presente quando as pessoas estão lidando com ansiedade e depressão.
Racismo e homofobia
Supõe-se que o pensamento dicotômico pode estar na raiz de algumas de nossas divisões sociais mais persistentes.
Ideologias racistas, transfóbicas e homofóbicas geralmente se fixam em grupos "dentro" e "fora" da sociedade.
Essas ideologias tendem a envolver a projeção de qualidades negativas quase exclusivamente no grupo “de fora”.
Os estereótipos negativos são normalmente usados para descrever membros desses grupos que eles acreditam ser diferentes deles.
O que causa o pensamento em preto e branco?
Embora os transtornos de personalidade e as condições de saúde mental às vezes sejam genéticos, não há pesquisas suficientes para dizer conclusivamente que o pensamento preto e branco em si é herdado.
No entanto, tem sido associada a traumas na infância ou na idade adulta.
Os pesquisadores acham que, quando experimentamos um trauma, podemos desenvolver padrões de pensamento dicotômicos como uma estratégia de enfrentamento ou para tentar nos proteger de danos futuros.
Como você pode mudar o pensamento em preto e branco?
O pensamento preto e branco pode realmente dificultar as coisas para você, pessoal e profissionalmente, e tem sido associado a problemas de saúde mental que podem ser tratados.
Por essas razões, é importante conversar com um psicoterapeuta ou profissional de saúde mental se você perceber que pensar em extremos está afetando sua saúde, relacionamentos ou humor.
Você pode querer trabalhar com alguém que seja treinado em terapia cognitivo-comportamental, porque ela se mostrou eficaz para lidar com o pensamento dicotômico.
Também pode ser útil tentar alguns destes métodos:
- Tente separar o que você faz de quem você é. Quando igualamos nosso desempenho em uma única métrica com nosso valor geral, ficaremos vulneráveis ao pensamento preto e branco.
- Experimente listar opções. Se o pensamento preto e branco o prendeu a apenas dois resultados ou possibilidades, como exercício, anote tantas outras opções quanto puder imaginar. Se você está tendo problemas para começar, tente propor três alternativas primeiro.
- Pratique lembretes da realidade. Quando você se sentir paralisado por pensamentos em preto e branco, diga ou escreva pequenas afirmações factuais, como Existem várias maneiras de resolver este problema, Tomarei uma decisão melhor se dedicar algum tempo para obter mais informações, e Ambos podemos estar parcialmente certos.
- Descubra o que outras pessoas pensam. O pensamento em preto e branco pode impedir você de ver as coisas da perspectiva de outra pessoa. Quando você estiver em conflito com alguém, faça perguntas esclarecedoras com calma para que você possa chegar a um entendimento claro de seu ponto de vista.
O resultado final
O pensamento em preto e branco é uma tendência a pensar nos extremos. Embora seja normal de vez em quando, desenvolver um padrão de pensamento dicotômico pode interferir na sua saúde, nos seus relacionamentos e na sua carreira.
Está associado a ansiedade, depressão e uma série de transtornos de personalidade, então, se você se sentir prejudicado por pensar em preto e branco, é importante falar com um terapeuta.
Um terapeuta pode ajudá-lo a aprender algumas estratégias para mudar gradualmente esse padrão de pensamento e viver uma vida mais saudável e gratificante.
