12 maneiras de tratar a ansiedade social

O que é ansiedade social?

Algumas pessoas adoram estar na companhia de outras pessoas e mal podem esperar para receber seu próximo convite para um evento. É uma história diferente para pessoas que vivem com ansiedade social.

Se você tem ansiedade ou fobia social, interagir com as pessoas em um nível social não é natural. Na verdade, pode ser totalmente assustador. Este transtorno de ansiedade pode causar autoconsciência e preocupação e medo excessivos em relação a situações sociais.

Você pode ter medo de ser julgado ou humilhado na frente de outras pessoas, e a socialização pode invocar sintomas físicos como:

• suando
• tremendo
• frequência cardíaca rápida
• náusea
• rubor
• falta de ar

A ansiedade social pode afetar suas interações na escola ou no trabalho, mas não precisa dominar sua vida. O tratamento pode ajudá-lo a vencer a luta e a se sentir mais confortável em situações sociais.

Aqui está uma olhada em 12 maneiras de tratar a ansiedade social.

1. Psicoterapia

Se você está envergonhado por sua ansiedade social, pode hesitar em falar com um profissional de saúde mental. No entanto, a psicoterapia é um tratamento eficaz e pode ser ainda mais eficaz quando combinada com medicamentos.

Você aprenderá técnicas para mudar pensamentos negativos sobre si mesmo. A psicoterapia pode ajudá-lo a chegar à raiz de sua ansiedade. Por meio da encenação, você aprenderá como melhorar suas interações em ambientes sociais, o que pode aumentar sua confiança.

2. Considere a medicação

Como a ansiedade social pode ser um transtorno grave e contínuo, seu médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a lidar com a situação. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) costumam ser o tratamento de primeira linha para ansiedade social e depressão.

Esses medicamentos - que incluem a paroxetina (Paxil) e a sertralina (Zoloft) - atuam aumentando o nível de serotonina no cérebro, que é um neurotransmissor importante. Os baixos níveis de serotonina têm sido associados à depressão e à ansiedade.

3. Esteja aberto a outros antidepressivos

Se um SSRI não melhorar a ansiedade social, seu médico pode prescrever outro tipo de antidepressivo para melhorar os sintomas. Isso inclui um inibidor da recaptação da serotonina-norepinefrina (SNRI), como duloxetina (Cymbalta), venlafaxina (Effexor XR) ou levomilnaciprano (Fetzima).

Esses medicamentos também sinalizam mudanças na química do cérebro para ajudar a melhorar o humor e a ansiedade. Alguns antidepressivos funcionam melhor do que outros, e antidepressivos que funcionam bem em uma pessoa podem não funcionar bem em outra. Seu médico pode ter que prescrever medicamentos diferentes até que você encontre um que funcione para seus sintomas.

4. Pergunte sobre beta-bloqueadores

Os betabloqueadores são comumente usados ​​para reduzir a pressão alta, mas às vezes são prescritos para tratar os sintomas físicos de ansiedade, como aumento da frequência cardíaca, sudorese ou tremores.

Esses medicamentos - que incluem o propranolol (Inderal) e o atenolol (Tenormin) - bloqueiam os efeitos estimulantes da adrenalina. Os beta-bloqueadores também são uma opção para a ansiedade de desempenho, que é um tipo de ansiedade social.

5. Tome um medicamento anti-ansiedade

Os medicamentos ansiolíticos também são prescritos para a ansiedade social. Alguns desses medicamentos incluem:

• diazepam (Valium)
• Lorazepam (Ativan)
• clonazepam (Klonopin)
• alprazolam (Xanax)

Esses medicamentos tendem a agir rapidamente, mas podem criar hábitos ou ter um efeito sedativo. Por esse motivo, seu médico não pode prescrever um medicamento ansiolítico por um longo prazo.

Os medicamentos ansiolíticos não devem ser o tratamento de primeira linha para os transtornos de ansiedade, mas os médicos também sabem que algumas pessoas não respondem adequadamente a outros tipos de tratamento.

A decisão de usar esses medicamentos deverá ser feita com seu médico após uma discussão sobre como eles podem beneficiá-lo e pesando o risco de dependência.

6. Use terapias alternativas

Terapias alternativas em conjunto com o tratamento convencional também podem reduzir a ansiedade e ajudá-lo a lidar com a fobia social. Algumas terapias alternativas a serem consideradas incluem:

• meditação
• ioga
• exercícios de respiração profunda
• acupuntura

7. Faça mudanças no estilo de vida

Mudanças no estilo de vida também podem ter um impacto positivo na ansiedade em geral. Se você for capaz de reduzir seu nível geral de ansiedade, pode ser mais fácil lidar com isso em ambientes sociais.

Começar a atividade física regular é uma mudança a incorporar. O exercício aumenta a produção de endorfinas pelo cérebro, que são hormônios do bem-estar que regulam o humor e a ansiedade. Procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias da semana.

Você também pode diminuir a ansiedade conhecendo suas limitações. Ter muito para fazer pode aumentar a ansiedade, então aprenda a dizer não.

8. Evite cafeína

Bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerante, podem fornecer um estímulo muito necessário. Mas se você tem ansiedade, a cafeína pode fazer você se sentir pior e pode até mesmo desencadear ataques de pânico.

Se você não consegue desistir do café ou do chá, diminua a quantidade que consome todos os dias. Embora até 400 miligramas por dia sejam seguros para adultos saudáveis, talvez você precise beber menos se tiver tendência à ansiedade.

9. Pratique ser social

A prática é sua melhor arma contra a ansiedade social. Em vez de temer os ambientes sociais, entre nessas situações com passos de bebê. Evitar interações sociais pode apenas piorar a ansiedade.

Você pode praticar falando com as pessoas. Por exemplo, diga “bom dia” ou elogie um colega de trabalho. Esse elogio pode ser tão simples como: "Gosto do seu cabelo".

Além disso, faça contato visual ao falar com as pessoas. Ou, se você estiver em uma loja de varejo, tenha coragem para pedir ajuda a um vendedor.

10. Prepare-se para eventos sociais

Em vez de recusar convites para eventos sociais, prepare-se para esses eventos com antecedência. A simulação e a prática de iniciar uma conversa são uma excelente forma de aumentar a confiança.

Se você conhece a lista de convidados, considere os interesses dos participantes. Talvez alguém recentemente saiu de férias ou começou um novo emprego. Nesse caso, prepare algumas perguntas para quebrar o gelo e abrir caminho para uma conversa.

No entanto, evite perguntas com respostas “sim” ou “não”. Lembre-se, a ideia é conversar. Então, em vez de perguntar: "Você gostou da viagem para a Flórida?" pergunte “O que você gostou na sua viagem para a Flórida?”

Na maioria dos casos, a outra pessoa se abrirá e iniciará a conversa. Quanto mais você fala, menos ansioso você se sente e será mais fácil falar com outras pessoas.

11. Perceba que você não está sozinho

Além disso, ajuda a lembrar que você não é o único que lida com esse tipo de fobia. Os ambientes sociais são uma fonte de ansiedade e medo para muitas pessoas.

Se você está preocupado em dizer a coisa errada e ser julgado pelos outros, lembre-se de que os outros pensam da mesma forma e estão ocupados se concentrando em si mesmos para se preocupar com você. Manter isso em perspectiva pode ajudar.

12. Junte-se a um grupo de apoio

Procure ingressar em um grupo de apoio local ou online para ansiedade social. Aqui, você se conectará com pessoas que entendem o que você está passando. Você pode compartilhar experiências, técnicas de enfrentamento e talvez dramatizar juntos.

Falar a um grupo e relatar seus medos também é uma prática excelente para interagir com outras pessoas.

O resultado final

Embora a ansiedade e o medo em ambientes sociais sejam comuns, você pode sentir que está sozinho ou que sua situação é desesperadora. Isso não poderia estar mais longe da verdade.

O tratamento pode ajudá-lo a superar sua fobia. Você pode começar com remédios caseiros, como exercícios e respiração profunda. Mas se isso não funcionar, converse com seu médico sobre medicamentos prescritos ou aconselhamento. Os profissionais de saúde mental podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade e a se tornar mais sociável.

Visite a American Psychiatric Association para encontrar um profissional de saúde mental em sua área.