É como se eu pudesse rebobinar a fita negativa passando na minha cabeça. Eu posso rescrever o narrador da minha vida.
Eu me esforço para ser gentil. Tento me lembrar de fazer uma pausa e refletir intencionalmente sobre minhas palavras e ações, perguntando-me se elas são benéficas para os outros.
Em geral, essa prática me ajuda a responder em vez de reagir em situações cotidianas. Se nada mais, isso me ajuda a ser um pouco mais legal.
Isso significa que, em vez de ficar chateado quando estou em espera com a operadora do cartão de crédito, por exemplo, posso fazer uma pausa e lembrar a mim mesmo que a pessoa do outro lado está lá apenas para fazer o seu trabalho.
Em vez de um obstáculo para o que desejo, posso ver essa pessoa como um ser humano tridimensional.
E isso significa que quando alguém me bloqueia no trânsito, posso me lembrar que não sei o que outras pessoas estão passando.
Talvez eles tenham tido um dia estressante no trabalho, estejam cuidando de um membro da família doente ou apenas percebam que estão atrasados para uma reunião importante.
Isso me dá a oportunidade de praticar a compaixão.
Não sou Buda - mas faço o meu melhor. E acho que fazer esse esforço compensa. Isso me ajuda a me sentir mais conectada a outras pessoas, mais paciente e compreensiva.
O mesmo não é verdade quando se trata de mim.
Quando paro para perceber, percebo que tenho muitos pensamentos negativos dirigidos a mim mesmo. Muitas vezes sou autocrítico sobre como interajo com os outros, como desempenho no trabalho ou se estou, de fato, tendo sucesso na "vida adulta".
Eu critico como estou criando meu filho, minhas escolhas passadas, meus planos futuros, como estou executando minha fase atual de vida. A lista continua e continua.
É um pouco surpreendente que, com toda essa autocrítica, eu seja capaz de fazer qualquer coisa.
Reescrevendo o roteiro
Fiquei totalmente ciente do fenômeno do pensamento negativo automático (ANT) quando meu terapeuta fez uma sugestão amigável para começar a escrever meus pensamentos. Basta levar um caderninho para todos os lugares, sugeriu ela, e ver o que aparece. Então eu fiz.
Não foi bonito.
Rapidamente ficou óbvio que 75% dos meus pensamentos eram críticas a mim mesmo ou ao meu comportamento. O resto estava em algum lugar no espectro de qual trem eu tinha que pegar, pensando em como o chocolate parece realmente bom agora, devaneios sobre o futuro ou fazendo planos para o meu sábado.
Percebi que há um clima interessante acontecendo na biosfera da minha cabeça.
O próximo passo que meu terapeuta me pediu, depois que voltei com meu caderno cheio de ANTs, foi escrever respostas para cada um deles.
Todas as vezes que tive uma ANT na minha época, anotei e imediatamente escrevi uma réplica.
Seria mais ou menos assim:
- ANT: “Eu errei no trabalho. Provavelmente vou ser despedido. "
- Resposta: “Erros acontecem. Eu faço um bom trabalho e sou valorizado pela minha equipe. Eu farei melhor da próxima vez ”
OU
- ANT: “Meu filho realmente agiu mal hoje. Eu não sou uma boa mãe. "
- Resposta: “Todos nós temos dias ruins. Você está fazendo o seu melhor. Ele está bem. "
No início parecia tedioso, mas acabei gostando muito do processo. Pude sentir o impacto negativo de cada ANT e a sensação imediata de alívio que surgiu ao escrever seu contraponto.
Foi como se eu tivesse que rebobinar a fita negativa passando na minha cabeça e gravar sobre ela. Eu tenho que reescrever o narrador da minha vida.
Por exemplo, quando aceitei um novo emprego em um campo inteiramente novo, me senti seriamente perdido. Meus pensamentos negativos estavam ficando difíceis. Cada vez que cometia um erro, ficava com medo que eles me “descobrissem” e eu fosse demitido.
Acompanhando esses pensamentos, pude ver o quão absurdos e exagerados a maioria deles era. Isso me liberou para me concentrar em fazer um bom trabalho, em vez de em minhas inadequações.
Eventualmente, os pensamentos negativos sobre meu desempenho diminuíram completamente. Eu me sentia confiante e capaz em minha nova função. Meus ANTs foram substituídos por minhas respostas positivas.
Indo mais fundo
Existe uma versão ainda mais aprofundada do exercício ANT chamada distorções cognitivas. Esta versão usa rótulos como “catastrofizar”, “pensar tudo ou nada” e “diminuir o positivo” para categorizar cada pensamento.
Usar esses rótulos ajuda a identificar que tipo de pensamento você está tendo e ver claramente que não está conectado à realidade.
Quando estou me sentindo para baixo ou chateado e aquela lente emocional está colorindo meu pensamento, posso identificar que meus pensamentos são na verdade influenciados pelo raciocínio emocional, uma das categorias de distorção cognitiva.
Por exemplo, se eu acreditasse que me saí mal em uma apresentação, poderia sentir que todo o meu trabalho durante o resto da semana estava abaixo da média.
Mesmo assim, depois de receber um feedback positivo de meu gerente na segunda-feira, pude ver que minha opinião sobre meu trabalho estava sendo moldada por um raciocínio emocional. Eu senti que tinha um desempenho ruim, então presumi que deveria ser verdade - quando na verdade não era.
Identificar padrões de pensamento me ajuda a ver que não posso mudar o que está acontecendo, então não adianta me estressar com isso.
Por exemplo, se um amigo cancela nossos planos, posso decidir: "Ótimo, aposto que ela não quer sair comigo de qualquer maneira." Colocar a culpa em mim mesma por algo fora do meu controle é personalizar.
Eu posso me segurar e reconhecer que meu amigo provavelmente tem muita coisa acontecendo. Os motivos dela para cancelar provavelmente não têm nada a ver comigo.
Não me interpretem mal - isso nem sempre é fácil de fazer.
A carga emocional é algo real, e transformar nossas reações em respostas intencionais requer muita disciplina, repetição e comprometimento.
Mas mesmo apenas refletindo sobre que tipo de pensamentos estamos tendo pode dar início ao impulso na direção certa.
5 etapas para rastrear seus pensamentos
Se você deseja controlar seus pensamentos, tudo o que você precisa é de um caderno e uma caneta. Você também pode acompanhar suas idéias em uma planilha se for do tipo técnico.
Você vai querer registrar vários fatores para aproveitar ao máximo o exercício:
- Qual é a hora do dia?
- O que desencadeou o pensamento? Uma experiência, localização, comportamento ou pessoa?
- Como você se sentiu com esse pensamento? Avalie a intensidade de 1–5.
- Que tipo de distorção cognitiva é o pensamento? Você pode encontrar uma lista completa aqui.
- Como você pode reformular o pensamento? Crie um pensamento mais amável e escreva-o.
É isso! Você pode fazer isso quantas vezes quiser ao longo do dia. Escrevê-lo dá ao novo poder de pensamento, então não pule esta etapa até que você esteja experiente.
Com bastante prática, você se treinará para reenquadrar automaticamente os pensamentos negativos sem piscar.
O que rastrear meus pensamentos me ensinou
O maior benefício que obtive em rastrear meus pensamentos foi a compreensão de que não tenho que aceitar passivamente tudo o que penso. Posso desafiar meus próprios pensamentos, suposições e maneiras habituais de pensar.
Em vez de pensar um pensamento negativo e tomá-lo como um fato, posso fazer uma pausa e decidir se escolher para validar esse pensamento. Isso é muito fortalecedor, porque significa que sou responsável por minha própria realidade.
"A mente é um servo maravilhoso, mas um mestre terrível."- Robin Sharma
Nossa mente é uma ótima ferramenta que pode ser extremamente útil. Ajuda-nos a tomar decisões importantes, contém as sementes da criatividade e permite-nos envolver-nos em inúmeras tarefas complexas no dia a dia.
Mas quando a mente comanda o show, pode ser realmente deprimente. O rastreamento de pensamentos me ajuda a tirar minha mente do piloto automático e entrar no controle do meu pensamento.
Isso me torna mais intencional, deliberado e consciente, de modo que posso responder a cada circunstância a partir de um ponto de consciência, em vez do hábito.
Quando me comprometo com a prática de rastrear meus pensamentos, vejo uma grande melhora no meu humor e na minha confiança. Meu comportamento está mais de acordo com quem eu quero ser e me dá uma sensação de autonomia.
Essa técnica simples me permite escolher como sentir, pensar, ser e agir no mundo.
Crystal Hoshaw é mãe, escritora e praticante de ioga de longa data. Ela lecionou em estúdios particulares, academias e em ambientes individuais em Los Angeles, Tailândia e na área da baía de São Francisco. Ela compartilha estratégias conscientes para a ansiedade por meio de cursos online. Você pode encontrá-la no Instagram.
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