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Quando sua dor crônica persistir depois de tentar os tratamentos convencionais, pode valer a pena dar uma olhada na meditação. Mesmo se você for cético, pode encontrar um tipo de meditação que o ajude.
Os estudos científicos sobre se a meditação funciona para diminuir a dor crônica tiveram resultados mistos. A grande variedade de estudos e métodos torna difícil compará-los.
Mas o ponto principal é que alguns estudos mostram que a meditação diminui a dor crônica e o estresse para algumas pessoas. Estudos também mostram que a meditação pode funcionar para iniciantes.
Continue lendo para descobrir mais sobre as evidências científicas sobre dor crônica e meditação e como incorporar diferentes técnicas de meditação.
O que é meditação?
A meditação é uma prática antiga com raízes no budismo e em outras religiões orientais. Tudo começa focando sua atenção no momento presente e não julgando seus pensamentos no processo.
A meditação retreina o cérebro
A meditação usa caminhos cerebrais diferentes para lidar com a dor daqueles usados por outros tratamentos de dor.Com o tempo, a meditação pode mudar a estrutura do seu cérebro para lidar melhor com a dor.
Aqui está o que alguns estudos relataram:
- Um estudo de 2018 sobre meditação, atenção plena e o cérebro sugeriu que, a longo prazo, a meditação pode mudar a estrutura do cérebro. A mudança resultante na espessura cortical em algumas áreas do cérebro torna você menos sensível à dor.
- Os mecanismos neurais que a meditação usa para modificar a dor são diferentes daqueles usados por outras técnicas. Por exemplo, um estudo de 2012 determinou que a meditação promoveu o desligamento cognitivo e um aumento do processamento sensorial da dor real.
- A meditação também induz o sistema opióide do próprio corpo. Um estudo duplo-cego muito pequeno, randomizado e duplo-cego de 2016 usou o bloqueador opioide naloxona ou um placebo e estudou a redução da dor com meditação. O grupo com o placebo experimentou significativamente menos dor do que o grupo que recebeu o bloqueador de opióides.
A pesquisa está em andamento para examinar os mecanismos fisiológicos exatos envolvidos na meditação.
Uma nota sobre os termos "atenção plena" e "meditação"
Os termos atenção plena e meditação são freqüentemente usados alternadamente ou em combinação.
Em geral, atenção plena é a prática de estar ciente do presente a qualquer momento nas atividades diárias. Meditação refere-se a estar atento aos seus processos internos.
A meditação ajuda na dor crônica?
Sim, para algumas pessoas. Aqui estão o que alguns estudos encontraram:
- Um pequeno estudo controlado em 2012 descobriu que as pessoas que praticavam a atenção plena foram capazes de reduzir a dor em 22 por cento. Eles também foram capazes de reduzir a ansiedade antecipatória em 29 por cento.
- Uma meta-análise de 2014 sobre atenção plena e dor encontrou “evidências insuficientes” de que a atenção plena reduzia a intensidade da dor. Mas o mesmo estudo descobriu que alivia a depressão e a ansiedade em pessoas com dores crônicas. O estudo recomendou que os profissionais de saúde integrassem a meditação em seus programas de tratamento da dor.
- Uma revisão de 2017 de tratamentos não farmacológicos relatou que a redução do estresse baseada na atenção plena foi capaz de melhorar a dor lombar em um estudo com 350 adultos em mais de 30%. Os resultados foram encontrados para durar um ano após o tratamento.
- Um estudo de 2017 com 864 pessoas com dor lombar descobriu que a meditação estava associada à melhora em curto prazo da intensidade da dor e do funcionamento físico.
- Um white paper de 2018 sobre o tratamento não farmacológico da dor concluiu que os tratamentos não farmacológicos são subutilizados. O artigo observou que as práticas de atenção plena mostram efeitos positivos para pessoas com dores crônicas de dor de cabeça, fibromialgia e síndrome do intestino irritável.
- Uma revisão de 2018 sobre a atenção plena e o cérebro relatou que meditadores experientes eram menos sensíveis à dor do que uma população de controle, conforme medido por imagens de ressonância magnética.
- Um estudo de 2019 sobre atenção plena e dor concluiu que atenção plena foi associada a menor sensibilidade à dor, inclusive em pessoas que não tinham experiência anterior com meditação.
Cada pessoa é diferente, então o que funciona para aliviar a dor para você pode não funcionar para outras pessoas.
Dor crônica definida
A dor crônica é aquela que você sente há 3 meses ou mais. A dor pode começar com uma lesão ou doença. Em alguns casos, a causa pode não ser conhecida com precisão.
Por que meditação para o controle da dor?
Nos últimos anos, as pesquisas sobre meditação e dor crônica se expandiram muito. Os estudos estão examinando o que funciona para diferentes tipos de dor crônica, como dor nas costas ou doenças crônicas.
Existem muitos tipos de técnicas de meditação e muitas ferramentas para ajudá-lo a começar. Aqui estão alguns exemplos:
- livros
- aplicativos de meditação
- podcasts
- videos online
- Aulas
- instrutores pessoais
Algumas pessoas usam mais de um tipo de meditação e muitos guias para começar são gratuitos.
Ao contrário de outros métodos de alívio da dor, quando você medita, você se concentra em direção a a dor, em vez de um jeito dele, a fim de encontrar alívio. Em outras palavras, você não está trabalhando para bloqueá-lo ou ignorá-lo, mas para reduzir a dor trabalhando com ele.
Tipos de meditação para começar
Quando estiver pronto para experimentar a meditação, você encontrará muitos tipos para escolher. Procure algo que você se sinta confortável para fazer. Estão disponíveis gravações guiadas gratuitas para que possa experimentá-las.
Aqui estão algumas possibilidades.
Meditação consciente
A meditação consciente pode ajudá-lo a controlar o estresse, a dor e a ansiedade.
Você pode fazer isso sozinho ou com um instrutor para orientá-lo. Basicamente, você se concentra calmamente em seus pensamentos, sem julgá-los.
É um dos tipos mais populares de meditação. Também tem sido o tipo de meditação mais estudado ao longo dos anos.
Uma variedade de aplicativos pode ajudá-lo a meditar conscientemente por meio de seu telefone ou outro dispositivo. Você pode encontrar um guia para aplicativos de meditação aqui.
O Mindfulness Awareness Research Center da University of California, Los Angeles (UCLA) tem uma sessão de áudio gratuita de 19 minutos e uma transcrição para orientar sua meditação.
Meditação de visualização
Imagens guiadas ou meditação de visualização combinam a visualização de algo positivo enquanto você medita. O objetivo é concentrar seus pensamentos, acalmá-lo e reduzir o estresse e a dor.
O Headspace tem um aplicativo que pode orientá-lo nesse processo.
Meditação respiratória
A meditação de respiração envolve o uso de um tipo de exercício respiratório para mudar seu padrão respiratório e relaxar sua mente. Às vezes, é usado com a meditação da atenção plena para ajudá-lo a se concentrar.
Muitos tipos de técnicas de respiração estão disponíveis. O Mindfulness Awareness Research Center da UCLA tem uma gravação de áudio guiada gratuita de 5 minutos para guiá-lo por isso.
Escaneamento corporal
Na meditação de varredura corporal, você se concentra mentalmente em seu corpo de cima a baixo. O objetivo é observar tudo sobre o seu corpo, relaxando cada parte do corpo enquanto você faz a varredura.
Você pode praticar esta meditação de exploração sentado ou deitado. O Mindfulness Awareness Research Center da UCLA tem uma gravação de áudio gratuita de 3 minutos para orientação. Também existe um script que você pode usar.
O Center for Mindfulness da Universidade da Califórnia em San Diego (UCSD) tem muitas gravações guiadas para meditação de varredura corporal disponíveis aqui.
A mente iluminada
Esta abordagem é baseada em um livro popular, "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness". Foi publicado em 2015 e escrito por John Yates, um professor de meditação, para guiar as pessoas nos estágios da meditação.
Yates também é neurocientista. Ele usa a ciência do cérebro junto com ensinamentos antigos para dar a iniciantes e meditadores experientes um manual de instruções para dominar a meditação.
Você pode comprar o livro em brochura, audiolivro ou kindle na Amazon. Uma versão pdf online gratuita pode ser encontrada aqui.
Podcasts e discussões em blog também estão disponíveis.
O takeaway
Os estudos científicos sobre a eficácia da meditação para aliviar a dor crônica mostram resultados mistos. Um problema é que é difícil comparar estudos envolvendo fontes específicas de dor e diferentes tipos de meditação.
Mas existem evidências de que a meditação ajuda algumas pessoas com dor. Quão? A pesquisa mostra que a meditação usa vias neurais que tornam o cérebro menos sensível à dor e aumenta o uso dos opioides redutores da dor do próprio cérebro.
Se você tem dor crônica, vale a pena examinar a meditação. Muitos guias de meditação estão disponíveis gratuitamente, por isso é fácil tentar.
Estatísticas rápidas sobre meditação e dor crônica
- A dor crônica afeta mais de 100 milhões de americanos, custando mais de US $ 635 bilhões por ano, de acordo com um estudo de 2017.
- Cerca de 20 a 30 por cento dos adultos nos países de renda mais alta sofrem de dor crônica, de acordo com uma meta-análise de 2014.
- O número de adultos que usam meditação nos Estados Unidos triplicou entre 2012 e 2017, aumentando de 4,1 por cento para 14,2 por cento, de acordo com a U.S. National Health Interview Survey (NHIS).
- O NHIS 2012 de 34.525 americanos descobriu que 63,6% das pessoas que usaram a meditação relataram que ela os ajudou muito.
