Acompanhando o trabalho. Pagando aluguel. Alimentando-se. Lidando com questões familiares. Manter relacionamentos. Lidando com o ciclo de notícias 24 horas. Essas são apenas algumas das coisas que podem estar girando em sua cabeça a qualquer momento.
Sentir-se sobrecarregado é um dos aspectos menos agradáveis do ser humano, mas acontece com todos em algum momento. E não é incomum ocasionalmente se pegar pensando Eu não agüento mais, especialmente quando você não consegue fazer uma pausa.
Se você está constantemente no limite ou sente que sua bolha está prestes a estourar, praticar a atenção plena pode ser uma grande ajuda.
“Mindfulness em si é simplesmente o processo de prestar atenção de uma maneira sem julgamentos”, diz o psiquiatra Pooja Lakshmin, MD. Você pode praticar de várias maneiras, desde concentrar-se na respiração até caminhar ao redor do quarteirão enquanto percebe as cores e os sons ao seu redor.
Sente que praticar mindfulness é apenas mais uma coisa para se estressar? Experimente as 10 dicas abaixo para incorporá-lo à sua rotina diária.
Se você precisar de ajuda agora
Se você está pensando em suicídio ou tem pensamentos de se machucar, ligue para a Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental no telefone 800-662-HELP.
A linha direta 24 horas por dia, 7 dias por semana, conectará você com recursos de saúde mental em sua área. Especialistas treinados também podem ajudá-lo a encontrar os recursos do seu estado para o tratamento, se você não tiver seguro saúde.
1. Aprenda alguns exercícios de aterramento
Se você se sentir oprimido e ansioso, uma das maneiras mais rápidas de se aterrar é se concentrar em seus sentidos, diz Lakshmin. “Qualquer atividade que o introduza em seu corpo ajudará a minimizar a tagarelice ansiosa em seu cérebro.”
Isso pode ser tão fácil quanto sentar na cadeira do escritório, tirar os sapatos e colocar os dois pés no chão. “Sinta o chão sob os dedos dos pés”, diz Lakshmin. "Qual é a sensação?"
Ouvir música ou absorver ativamente todos os cheiros ao redor durante uma caminhada pode ser um exercício de ancoragem.
Também temos mais 30 técnicas de aterramento que você pode fazer em qualquer lugar.
2. Faça uma meditação de varredura corporal
Um rápido exercício de atenção plena, como uma varredura corporal, pode ser realmente útil para lidar com o estresse, de acordo com a psicóloga clínica licenciada Annie Hsueh, PhD.
“Você pode escanear seu corpo da cabeça aos pés e, quando notar qualquer tensão em seus músculos, simplesmente libere essa tensão.”
Como fazer uma varredura corporal
Você pode praticar este exercício no ônibus, em sua mesa, no sofá - em qualquer lugar, na verdade.
- Encontre um lugar confortável para se sentar, onde você possa ter os dois pés firmemente no chão. Feche seus olhos.
- Traga consciência para seus pés e como eles se sentem ao tocar o chão.
- Lentamente, traga essa consciência para cima, pelas pernas, tronco, peito e cabeça.
- À medida que você se torna consciente das diferentes áreas do corpo, observe todos os lugares que parecem tensos ou tensos.
- Libere a tensão se puder, mas não se estresse se não puder. Simplesmente reconheça isso e siga em frente.
- Abra suavemente os olhos.
3. Faça uma pausa e respire fundo
Você já ouviu isso centenas de vezes, mas fazer uma pausa e respirar fundo pode fazer uma grande diferença, diz a psiquiatra Indra Cidambi, médica. “Quando você se sente oprimido, sua respiração fica superficial e a ansiedade aumenta.”
Da próxima vez que você se sentir oprimido:
- Experimente fechar os olhos. Com uma mão no coração e a outra na barriga, concentre-se nas respirações profundas do diafragma.
- Conte até cinco entre cada inspiração e expiração.
- Repita pelo menos 10 vezes ou mais, se necessário. Isso reduzirá imediatamente sua freqüência cardíaca e fornecerá um impulso de oxigênio muito necessário para sua corrente sanguínea.
4. Remova suas notificações
É fácil para sua mente ser sequestrada por notificações constantes de seu telefone. Eles podem não parecer uma grande interrupção, mas com o tempo, podem esgotar sua atenção e recursos emocionais.
Se possível, desative as notificações de coisas que não são absolutamente necessárias, como alertas de notícias, notificações de mídia social e seu e-mail de trabalho (especialmente após o horário comercial).
Você pode dar um passo adiante fazendo um esforço consciente para desligar o telefone por um determinado período de tempo todos os dias.
5. Afaste-se
Às vezes, a melhor coisa a fazer quando você está sobrecarregado é se afastar por alguns momentos, diz Cidambi.
“Existem ligações claras entre o sol, a natureza e o humor. Mesmo uma caminhada de 5 minutos ao redor do quarteirão pode ajudá-lo a retornar às suas tarefas mais revigorado e focado ”, diz ela.
6. Evite se apoiar em substâncias
De acordo com Cidambi, você também deve evitar se apoiar em substâncias como álcool ou drogas para ajudar a controlar seus sentimentos. “Embora possa fornecer um alívio temporário, os efeitos colaterais podem exacerbar a ansiedade, oprimir e estressar”, explica ela.
Além disso, essas substâncias podem interferir em seus hábitos de sono e alimentação, o que não ajuda em nada a sua mente.
Da próxima vez que você se sentir tentado a pegar uma cerveja em um momento de estresse, reserve um momento para ler esta lista e ver se há algo mais que funcione para você.
7. Crie o seu próprio método para auto-apaziguamento
Hsueh recomenda que se acalme, concentrando-se em seus cinco sentidos para ajudar a reduzir a sobrecarga emocional. Pegue algo que seus sentidos achem reconfortante e mantenha-o por perto para momentos de alto estresse.
Encontre o que te acalma
Considere estas perguntas para ajudá-lo a encontrar chupetas para todos os seus sentidos:
- Visão. O que é algo lindo que você vê ao seu redor? Você tem uma obra de arte favorita?
- Audição. Que sons são agradáveis ou suaves para você? Pode ser música, o som do ronronar do seu gato ou qualquer outra coisa que você ache calmante.
- Cheiro. Você tem uma fragrância favorita? Existe uma vela que você acha particularmente reconfortante?
- Gosto. Qual é o seu sabor favorito? Que comida te lembra uma memória feliz?
- Toque. Você tem um cobertor ou cadeira favorita? Você pode tomar um banho quente ou colocar um suéter favorito?
8. Escreva
O registro no diário é uma ferramenta incrivelmente eficaz para gerenciar fatores de estresse. “Isso permite que você trabalhe seus sentimentos e até mesmo desenvolva um plano para gerenciá-los simplesmente colocando a caneta no papel”, diz Cidambi.
Quando você está se sentindo sobrecarregado, pode ser difícil colocar a caneta no papel. Para tornar as coisas mais fáceis, basta escolher uma ou duas coisas que estão em sua mente ou se concentrar em uma única emoção.
9. Planeje com antecedência
Sentimentos de ansiedade e opressão geralmente resultam de uma sensação de descontrole. Fique dois passos à frente de si mesmo, identificando situações potencialmente estressantes com antecedência.
Claro, você não pode fazer isso com tudo, mas se você sabe que terá uma grande reunião na próxima semana, organize com algum apoio extra ou reserve algum tempo para desestressar depois.
Você também pode:
- Peça a amigos ou família para ajudar com os cuidados infantis quando você sabe que tem um dia agitado.
- Planeje algumas refeições para remover esse fardo.
- Alerte seu parceiro que você pode precisar de suporte adicional.
- Diga a seus colegas que você estará ocupado em um projeto específico e não estará aberto a aceitar mais trabalhos por alguns dias.
10. Peça ajuda
Não subestime o poder de confiar em seus entes queridos quando estiver passando por momentos difíceis. “Volte-se para seus amigos ou família em busca de apoio”, diz Hsueh. “Você pode até mesmo deixá-los saber a melhor forma de apoiá-lo - gostaria que eles concluíssem uma tarefa com você, fizessem atividades divertidas com você ou ouvissem o que você dizia?
Trabalhar com um terapeuta também pode ajudá-lo a identificar o que está oprimindo você e desenvolver ferramentas para lidar com o estresse e a ansiedade. Preocupado com o custo? Nosso guia de terapia para todos os orçamentos pode ajudar.
