Você finalmente tem alguns momentos de silêncio para si mesmo, apenas para imediatamente começar a se perguntar se esqueceu de enviar aquele e-mail de agradecimento ou se superestimou suas chances de conseguir a promoção.
Soa familiar? Preocupar-se e pensar demais são parte da experiência humana, mas, quando deixadas sem controle, podem afetar seu bem-estar. Pensar nos mesmos pensamentos pode até aumentar o risco de certas condições de saúde mental, de acordo com um estudo de 2013.
Então, o que uma pessoa exagerada deve fazer? Essas dicas podem ajudá-lo a se mover na direção certa.
Dê um passo para trás e veja como você está respondendo
A maneira como você responde aos seus pensamentos às vezes pode mantê-lo em um ciclo de ruminação ou pensamento repetitivo.
Da próxima vez que você se vir continuamente repassando as coisas em sua mente, observe como isso afeta seu humor. Você se sente irritado, nervoso ou culpado? Qual é a emoção primária por trás de seus pensamentos?
Ter autoconsciência é a chave para mudar sua mentalidade.
Encontre uma distração
Pare de pensar demais envolvendo-se em uma atividade de que você goste.
Isso parece diferente para todos, mas as ideias incluem:
- aprendendo algumas novas habilidades de cozinha, abordando uma nova receita
- indo para sua aula de treino favorita
- assumindo um novo hobby, como pintar
- voluntariado em uma organização local
Pode ser difícil começar algo novo quando você está oprimido por seus pensamentos. Se encontrar uma distração parece assustador, experimente reservar um pouco de tempo - digamos, 30 minutos - a cada dois dias. Use este tempo para explorar distrações potenciais ou se envolver com as existentes.
Respire fundo
Você já ouviu isso um milhão de vezes, mas é porque funciona. Na próxima vez que você se vir revirando e revirando os pensamentos, feche os olhos e respire profundamente.
Tente
Este é um bom exercício inicial para ajudá-lo a relaxar com a respiração:
- Encontre um lugar confortável para sentar e relaxar o pescoço e os ombros.
- Coloque uma das mãos sobre o coração e a outra sobre a barriga.
- Inspire e expire pelo nariz, prestando atenção em como o peito e o estômago se movem enquanto você respira.
Tente fazer este exercício três vezes ao dia durante 5 minutos ou sempre que tiver pensamentos acelerados.
Meditar
O desenvolvimento de uma prática regular de meditação é uma forma comprovada de ajudar a limpar sua mente de conversas nervosas, voltando sua atenção para dentro.
Não sabe como começar? Temos tudo o que você precisa saber neste guia prático. Tudo que você precisa é de 5 minutos e um local tranquilo.
Olhe para a foto maior
Como todas as questões que flutuam em sua mente afetarão você daqui a 5 ou 10 anos? Alguém realmente se importará que você comprou um prato de frutas para o potluck em vez de assar uma torta do zero?
Não deixe que pequenos problemas se transformem em obstáculos significativos.
Faça algo de bom para outra pessoa
Tentar aliviar a carga de outra pessoa pode ajudá-lo a colocar as coisas em perspectiva. Pense em maneiras de ajudar alguém que está passando por um momento difícil.
Seu amigo que está se divorciando precisa de algumas horas para cuidar dos filhos? Você pode comprar mantimentos para seu vizinho que está doente?
Perceber que você tem o poder de tornar o dia de alguém melhor pode impedir que pensamentos negativos assumam o controle. Também lhe dá algo produtivo em que se concentrar, em vez de seu fluxo interminável de pensamentos.
Reconheça o pensamento negativo automático
Pensamentos negativos automatizados (ANTs) referem-se a pensamentos negativos automáticos, geralmente envolvendo medo ou raiva, que você às vezes tem em reação a uma situação.
Enfrentando ANTs
Você pode identificar e trabalhar por meio de seus ANTs, mantendo um registro de seus pensamentos e trabalhando ativamente para mudá-los:
- Use um caderno para rastrear a situação que lhe causa ansiedade, seu humor e o primeiro pensamento que vem a você automaticamente.
- À medida que você se aprofunda nos detalhes, avalie por que a situação está causando esses pensamentos negativos.
- Divida as emoções que você está experimentando e tente identificar o que você está dizendo a si mesmo sobre a situação.
- Encontre uma alternativa para seu pensamento original. Por exemplo, em vez de pular direto para "Isso vai ser um fracasso épico", tente algo parecido com "Estou realmente tentando o meu melhor".
Reconheça seus sucessos
Quando você estiver pensando demais, pare e pegue seu caderno ou seu aplicativo de anotações favorito no telefone. Anote cinco coisas que deram certo na semana passada e seu papel nelas.
Isso não precisa ser uma grande conquista. Talvez você tenha se limitado ao seu orçamento para café esta semana ou limpado seu carro. Quando você olha para isso no papel ou na tela, pode se surpreender com a soma dessas pequenas coisas.
Se achar que ajuda, volte a esta lista quando descobrir que seus pensamentos estão em uma espiral.
Fique presente
Não está pronto para se comprometer com uma rotina de meditação? Existem muitas outras maneiras de se ancorar no momento presente.
Esteja aqui agora
Aqui estão algumas idéias:
- Desconecte. Desligue o computador ou telefone por um determinado período de tempo todos os dias e gaste esse tempo em uma única atividade.
- Coma com atenção. Mime-se com uma das suas refeições favoritas. Tente encontrar a alegria em cada mordida e concentre-se realmente no gosto, no cheiro e na sensação da comida em sua boca.
- Sair. Dê um passeio lá fora, mesmo que seja apenas uma volta rápida ao redor do quarteirão. Faça um inventário do que você vê ao longo do caminho, observando os cheiros que passam ou os sons que você ouve.
Considere outros pontos de vista
Às vezes, acalmar seus pensamentos exige sair de sua perspectiva usual. A maneira como você vê o mundo é moldada por suas experiências de vida, valores e suposições. Imaginar as coisas de um ponto de vista diferente pode ajudá-lo a superar alguns dos ruídos.
Anote alguns dos pensamentos que estão girando em sua cabeça. Tente investigar o quão válido cada um é. Por exemplo, talvez você esteja estressado com uma viagem que está por vir porque você apenas conhecer vai ser um desastre. Mas é isso realmente o que vai acontecer? Que tipo de prova você tem para comprovar isso?
Tome uma atitude
Às vezes, você pode ter os mesmos pensamentos repetidamente porque não está realizando nenhuma ação concreta sobre uma determinada situação.
Não consegue parar de pensar em alguém que você inveja? Em vez de fazer com que isso estrague seu dia, deixe que seus sentimentos o ajudem a fazer escolhas melhores.
Na próxima vez que você for visitado pelo monstro de olhos verdes, seja proativo e anote maneiras de alcançar seus objetivos. Isso o tirará da cabeça e canalizará sua energia para dar passos viáveis.
Pratique a autocompaixão
Ficar pensando nos erros do passado o impede de desistir. Se você está se culpando por algo que fez na semana passada, tente voltar a se concentrar na autocompaixão.
Aqui estão algumas maneiras de você começar:
- Observe um pensamento estressante.
- Preste atenção às emoções e respostas corporais que surgem.
- Reconheça que seus sentimentos são verdadeiros para você no momento.
- Adote uma frase que fale com você, como “Posso me aceitar como sou” ou “Eu sou o suficiente”.
Abrace seus medos
Algumas coisas sempre estarão fora de seu controle. Aprender a aceitar isso pode ajudar muito a refrear o pensamento excessivo.
Claro, é mais fácil falar do que fazer e não vai acontecer da noite para o dia. Mas procure pequenas oportunidades em que possa enfrentar as situações com as quais se preocupa freqüentemente. Talvez seja enfrentar um colega de trabalho autoritário ou fazer aquela viagem solo de um dia que você sempre sonhou.
Peça por ajuda
Você não tem que fazer isso sozinho. Buscar a ajuda externa de um terapeuta qualificado pode ajudá-lo a desenvolver novas ferramentas para trabalhar seus pensamentos e até mesmo mudar sua mentalidade.
Nosso guia para terapia acessível pode ajudá-lo a começar.
Cindy Lamothe é jornalista freelance radicada na Guatemala. Ela escreve frequentemente sobre as interseções entre saúde, bem-estar e a ciência do comportamento humano. Ela escreveu para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e muitos mais. Encontre-a em cindylamothe.com.
