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O período da mulher (menstruação) é uma parte natural de seu ciclo mensal. O número de dias menstruados pode variar amplamente de pessoa para pessoa. A maioria das pessoas sangra por dois a sete dias. Os sintomas pré-menstruais (TPM) geralmente começam 5 a 11 dias antes do início da menstruação.
Flutuações ocasionais nos sintomas, fluxo menstrual e duração geral geralmente não são motivo de preocupação. Dieta, exercícios e estresse podem afetar as glândulas que regulam o equilíbrio hormonal do seu corpo, que por sua vez, afetam seus períodos mensais.
Continue lendo para descobrir como você pode colocar um período flutuante de volta nos trilhos com mudanças no estilo de vida, suplementos e outras terapias.
Examine sua dieta
Comer muito pouca comida ou não obter a mistura certa de nutrientes pode causar estresse no hipotálamo, na hipófise e nas glândulas supra-renais. Essas glândulas regulam o equilíbrio hormonal do seu corpo, o que pode afetar a menstruação. Continue lendo para saber o que evitar e o que incorporar à sua dieta.
Pule a dieta baixa em carboidratos
Não ingerir carboidratos suficientes pode levar a ciclos irregulares ou até mesmo a perder (amenorréia). Dietas com baixo teor de carboidratos podem interromper a função da tireoide e diminuir os níveis de leptina no corpo. A leptina é produzida pelas células de gordura e ajuda a regular os hormônios reprodutivos.
Os especialistas recomendam consumir 225 a 325 gramas de carboidratos por dia se você estiver consumindo uma dieta de 2.000 calorias. Isso significa que você deve obter cerca de 45 a 65% de sua ingestão calórica diária total de carboidratos.
Diga não às dietas ricas em fibras
A fibra pode diminuir as concentrações de:
- progesterona
- estrogênio
- hormônio luteinizante (LH)
- hormônio estimulador do folículo (FSH)
Os pesquisadores suspeitam que é por isso que as mulheres que comem uma dieta rica em fibras têm um risco menor de desenvolver câncer de mama.
Esses hormônios também desempenham papéis importantes no processo reprodutivo do corpo. Como resultado, comer muita fibra pode afetar a ovulação, atrasando os períodos ou fazendo com que você os ignore completamente.
Mas nem todas as pesquisas apóiam essa ideia. Alguns estudos não encontraram nenhum efeito das fibras na ovulação e nos períodos menstruais.
Os especialistas recomendam comer 25 a 30 gramas de fibra por dia.
Certifique-se de que está ingerindo gorduras suficientes
Consumir gorduras suficientes pode apoiar os níveis hormonais e a ovulação. Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) parecem fazer a maior diferença.
Fontes comuns incluem:
- salmão
- óleos vegetais
- nozes
- sementes de linhaça
A Cleveland Clinic recomenda que 20 a 35 por cento de suas calorias diárias sejam provenientes de gordura. Aproximadamente 5 a 10 por cento dessas calorias devem vir especificamente de PUFAs.
Certifique-se de que está obtendo folato suficiente
O folato promove a ovulação regular e aumenta os níveis de progesterona na segunda metade do ciclo menstrual. Isso pode apoiar a fertilidade.
As recomendações atuais são 400 microgramas (mcg) por dia. Seu médico pode sugerir 800 mcg ou mais, dependendo do seu histórico de saúde.
Desfrute de abacaxi e mamão
Fala-se que o abacaxi e o mamão podem ajudar a regular a menstruação.
- O mamão contém caroteno, um nutriente que auxilia os níveis de estrogênio. Esta fruta tropical também pode ajudar a contrair o útero.
- O abacaxi contém a enzima bromelaína, que pode ajudar no fluxo sanguíneo e na geração de glóbulos vermelhos e brancos.
Ambos são alimentos integrais saudáveis que vale a pena incluí-los em sua dieta, independentemente de seus efeitos.
Considere suplementos dietéticos
Certos suplementos podem promover a regularidade menstrual, apoiando seus níveis hormonais ou tratando de deficiências nutricionais.
Você deve sempre conversar com um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento.
Embora os suplementos estejam disponíveis sem receita médica, eles não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA). Isso significa que eles não precisam ser comprovados como seguros e eficazes antes de serem vendidos nas lojas.
Alguns suplementos também podem interagir com as condições de saúde subjacentes, bem como com medicamentos de venda livre (OTC) e prescritos. Além disso, alguns suplementos podem não ser seguros para tomar se você estiver grávida ou planejando engravidar.
Inositol
O inositol é uma substância semelhante à vitamina B que ocorre naturalmente no corpo. Também está presente em uma variedade de alimentos, incluindo carne, frutas cítricas e feijão.
O inositol está envolvido na maneira como seu corpo usa o hormônio insulina. Também pode afetar outros hormônios, incluindo FSH, e é importante para o funcionamento do ovário, portanto, também pode melhorar os períodos irregulares.
Tomar suplementos de inositol também pode melhorar as taxas de ovulação e gravidez em mulheres recebendo tratamento médico para infertilidade.
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Canela
A canela pode ajudar a regular os níveis de insulina em seu corpo, o que pode afetar outros hormônios e o ciclo menstrual.
Em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP), que geralmente apresentam níveis elevados de insulina e períodos irregulares, a canela pode causar um ciclo menstrual mais regular.
Os suplementos de canela também podem reduzir a dor em mulheres que apresentam períodos menstruais dolorosos.
Quando a canela é usada como suplemento, doses de 500 miligramas (mg) tomadas três vezes ao dia são comumente usadas.
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Açafrão
A raiz da cúrcuma contém curcumina, que demonstrou ter muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo redução da inflamação e melhora do humor. Por causa desses efeitos, tomar suplementos contendo curcumina pode diminuir os sintomas da TPM.
A cúrcuma também pode ter efeitos semelhantes aos do hormônio estrogênio. Isso significa que também pode ajudar a regular seu ciclo menstrual.
Doses típicas de curcumina são de 100 mg a 500 mg duas vezes ao dia.
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Óleo de prímula
O óleo de prímula contém ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo ômega-6 que reduz a inflamação.
O óleo de prímula é usado para tratar muitos problemas de saúde das mulheres, incluindo ondas de calor, dores nos seios e sintomas de TPM. Alguns estudos mais antigos mostram que o óleo de prímula pode diminuir os sintomas da TPM, mas outros estudos não encontraram nenhum benefício.
Normalmente, são utilizadas doses de 3 a 6 gramas diárias de óleo de prímula.
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óleo de castor
O óleo de rícino é tradicionalmente classificado como um "emenagogo", o que significa que se acredita que estimula o fluxo menstrual.
Pesquisas em animais mostram que o óleo de rícino pode afetar o ciclo menstrual. Também pode reduzir a inflamação, o que pode melhorar a dor menstrual e as cólicas.
Para usar óleo de rícino, tente preparar um pacote de óleo de rícino:
- Molhe um pano de flanela em óleo de rícino e esprema o excesso de óleo.
- Coloque o pano de flanela embebido em óleo de rícino sobre o abdômen.
- Cubra a flanela com filme plástico.
- Coloque uma almofada de aquecimento ou garrafa de água quente sobre a flanela coberta de plástico. Relaxe e deixe-o no local por 45 a 60 minutos. Experimente uma vez por dia durante três dias ou mais, se necessário.
Compre óleo de rícino, uma almofada de aquecimento e uma bolsa de água quente.
Aviso
Não use óleo de rícino se estiver grávida. Pode ser prejudicial à sua gravidez.
Experimente suplementos de ervas
Lembre-se de que os suplementos - sejam dietéticos ou à base de ervas - não são regulamentados pelo FDA. Você deve sempre falar com um profissional de saúde antes de usar.
Alguns suplementos podem interagir com condições de saúde subjacentes, bem como medicamentos OTC e prescritos.
Cohosh preto
Black cohosh é uma planta nativa da América do Norte.
Às vezes, é usado para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa - como ondas de calor, suores noturnos e secura vaginal - e para regular a menstruação.
Alguns pesquisadores acreditam que esta erva aumenta os níveis dos hormônios estrogênio, LH e FSH.
Doses diárias de 20 a 40 mg são comumente usadas.
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Chasteberry
Chasteberry é uma das ervas mais comumente usadas para a saúde feminina, especialmente para reduzir os sintomas da TPM. Você também pode ouvir outros nomes para esta erva, como Vitex agnus-castus e árvore casta.
Chasteberry pode ajudar a diminuir a prolactina e aumentar os níveis de progesterona no corpo. Os ciclos podem ser mais regulares quando esses dois hormônios estão em equilíbrio. Estudos também mostram que ele reduz os sintomas da TPM, incluindo humor deprimido, dor nas mamas e retenção de líquidos.
Se você experimentar o chasteberry, leia atentamente os rótulos dos produtos e siga as recomendações de dosagem do produto. A melhor dose depende de como o produto é preparado.
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Artemísia
Artemísia foi uma das primeiras plantas cultivadas por humanos. Textos antigos o descrevem como um tônico menstrual, alegando que estimula períodos que estão atrasados ou perdidos. Seu uso continua até hoje.
Se houver a chance de você estar grávida, consulte um médico antes de usar.
A artemísia é frequentemente consumida como chá ou em cápsulas de suplemento, mas não existe pesquisa com pessoas e a dose ideal não está clara.
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Mantenha um peso saudável
Seu peso corporal pode afetar seu ciclo menstrual, mas exatamente como o peso afeta a menstruação não está totalmente claro.
De acordo com algumas pesquisas, se você está acima do peso, também é mais provável que tenha uma menstruação dolorosa. No entanto, outra pesquisa não encontrou este link.
Um estudo de 2017 descobriu que você pode ter mais probabilidade de ter períodos irregulares e infertilidade se estiver acima do peso. Os cientistas acreditam que o excesso de peso pode afetar o eixo HPA, que regula os hormônios do corpo.
Mudanças de peso também podem causar menstruação irregular. Durante a perda ou ganho de peso, é mais provável que você tenha alterações menstruais.
A melhor aposta para manter os períodos regulares é ter como objetivo um peso estável e saudável.
Faça exercícios regularmente
Praticar exercícios regularmente tem muitos benefícios, incluindo a redução dos sintomas de TPM e menstruação dolorosa.
Para reduzir os sintomas, tente fazer cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar.
Lembre-se de que exercícios intensos também podem afetar seu ciclo, eliminando ou atrasando sua menstruação.
Pratique bons hábitos de sono
Problemas menstruais, especialmente TPM, podem levar a problemas para dormir para muitas mulheres, o que pode piorar ainda mais os sintomas.
Você pode ajudar a combater os problemas de sono, praticando bons hábitos de sono. Siga estas etapas para ajudar a melhorar o sono:
- Vá para a cama e levante-se aproximadamente à mesma hora todos os dias.
- Não tire cochilos.
- Não leia ou assista TV na cama.
- Evite consumir cafeína após o meio-dia.
- Exercite-se regularmente, mas tente fazê-lo antes das 14h00
Aqui estão mais 17 dicas para dormir melhor à noite.
Reduzir o estresse
Os cientistas descobriram que as glândulas supra-renais secretam cortisol e progesterona em resposta ao estresse. Embora a liberação de progesterona possa reduzir temporariamente a tensão ou a ansiedade, ela também pode prejudicar seu ciclo menstrual normal.
Reduzir o estresse crônico por meio da meditação, respiração profunda e outros métodos pode ajudá-lo a se sentir melhor e a colocar seu ciclo de volta nos trilhos.
Em um estudo, pessoas que praticavam ioga por 35 minutos todos os dias, 5 dias por semana, observaram melhorias na regularidade do ciclo, na dor e nos sintomas gastrointestinais associados à menstruação.
Experimente acupuntura
A acupuntura envolve a colocação de agulhas muito finas em diferentes pontos de energia do corpo. De acordo com a medicina tradicional chinesa, a acupuntura pode equilibrar o fluxo de energia no corpo. Isso pode ajudar a regular os períodos e melhorar os sintomas da TPM ou menstruação dolorosa.
Algumas pesquisas mostram que a acupuntura pode diminuir os níveis de FSH e reiniciar a menstruação em mulheres que pararam de menstruar. Alguns estudos também mostram que a acupuntura pode diminuir a menstruação dolorosa, mas os resultados são mistos.
Tome controle hormonal de natalidade
O controle hormonal da natalidade é freqüentemente prescrito para ajudar nos períodos irregulares.
Existem diferentes tipos de produtos, mas todos atuam para manter os níveis hormonais mais estáveis. Eles também podem regular os ciclos e proporcionar alívio dos sintomas, como cólicas severas ou acne. Alguns produtos podem eliminar totalmente a menstruação.
O médico pode ajudá-lo a selecionar um contraceptivo hormonal que pode funcionar melhor para você. Você pode sentir alguns efeitos colaterais, incluindo náuseas, ganho de peso ou dores de cabeça.
Informe o seu médico se você fuma. Pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos.
Os períodos irregulares podem afetar sua fertilidade?
Embora um período irregular ocasional seja comum, um período consistentemente irregular pode tornar mais difícil engravidar.
O segredo para engravidar é fazer sexo antes e durante a ovulação, que é a janela mais fértil. Um ciclo mensal irregular torna difícil determinar quando você está ou estará ovulando.
Em alguns casos, um período irregular pode ser causado por outra condição que afeta a fertilidade, como a SOP ou a perda da função do ovário.
Se seus períodos são irregulares e você está procurando engravidar, considere marcar uma consulta pré-concepção com um médico.
Quando consultar um médico ou outro profissional de saúde
Embora mudanças ocasionais em seu ciclo menstrual possam ser devido ao estresse ou outros fatores de estilo de vida, uma irregularidade consistente pode ser um sinal de uma condição de saúde latente. Consulte um médico ou outro profissional de saúde se:
- você não teve um período de três meses
- você tem um período mais de uma vez a cada 21 dias
- você tem um período inferior a uma vez a cada 35 dias
- seus períodos duram mais de uma semana de cada vez
- você absorve um ou mais produtos menstruais por hora
- você passa coágulos de sangue do tamanho ou maiores do que um quarto
Seu médico trabalhará com você para determinar a causa subjacente e desenvolver um plano que atenda às suas necessidades. Isso pode exigir um pouco de tentativa e erro, portanto, seja aberto com seu médico e dê um tempo.
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