O que é ácido láctico?
Ao malhar, é importante evitar se esforçar demais. Isso pode causar lesões e formação de ácido láctico. O ácido láctico é produzido nos músculos e aumenta durante o exercício intenso. Pode causar dores nos músculos.
O acúmulo de ácido láctico devido ao exercício costuma ser temporário e não causa muita preocupação, mas pode afetar seus treinos, causando desconforto. Continue lendo para aprender como se livrar do ácido láctico depois que ele se acumular em seus músculos e o que você pode fazer para evitar que ele se acumule no futuro.
1. Mantenha-se hidratado
Certifique-se de se manter hidratado, de preferência antes, durante e depois de exercícios extenuantes. A hidratação adequada é importante durante o treino porque pode ajudar:
- reabasteça todos os fluidos que você perder durante o treino
- livrar seu corpo do ácido láctico
- permitir que os nutrientes criem energia
- aliviar os músculos doloridos
- prevenir cãibras musculares
- mantenha seu corpo funcionando em níveis ideais
Beba pelo menos oito copos de água por dia e aumente essa quantidade ao fazer exercícios.
2. Descanse entre os treinos
Embora os exercícios regulares possam ajudá-lo a manter a consistência, descansar o suficiente entre os treinos é importante para a recuperação muscular. Também dá ao corpo a chance de quebrar qualquer excesso de ácido láctico.
Tenha pelo menos um dia completo de descanso por semana. Não há problema em fazer alguns exercícios leves ou movimentos em dias de descanso, basta mantê-los no mínimo.
3. Respire bem
Adquira o hábito de melhorar sua técnica respiratória. Um estudo de 1994 descobriu que os atletas que praticavam exercícios respiratórios aumentaram seu desempenho atlético sem aumentar os níveis de ácido lático.
Para uma técnica de respiração simples, inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca. Você pode reter a respiração por alguns segundos após cada inspiração, mas faça isso apenas se for confortável.
Você também pode tentar um destes exercícios respiratórios simples para adquirir o hábito de perceber a respiração enquanto aumenta sua capacidade pulmonar.
Pratique essas técnicas de respiração enquanto faz exercícios e ao longo do dia. Isso pode ajudar a fornecer mais oxigênio aos músculos, diminuindo a produção de ácido lático e ajudando a liberar qualquer acúmulo.
4. Aquecimento e alongamento
Reserve um tempo para aquecer e alongar os músculos antes e depois do treino. Fazer alguns alongamentos leves pela manhã e à noite também pode ajudar. Mesmo que seja apenas por alguns minutos de cada vez, seus músculos vão agradecer.
O alongamento pode ajudar a estimular a circulação, aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão. Isso ajuda a levar mais oxigênio para os músculos, o que pode reduzir a produção de ácido láctico e livrar os músculos de qualquer acúmulo de ácido láctico.
5. Obtenha bastante magnésio
Aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar a prevenir e aliviar dores musculares e espasmos que podem acompanhar o acúmulo láctico. Também pode ajudar a otimizar a produção de energia para que seus músculos recebam oxigênio suficiente enquanto você se exercita.
Um pequeno estudo de 2006 com 30 atletas do sexo masculino descobriu que a suplementação de magnésio teve um efeito positivo em seu desempenho atlético durante um período de quatro semanas. Acredita-se que isso se deva ao fato de que níveis mais baixos de ácido lático levam a menos exaustão. Estudos maiores são necessários para confirmar esses resultados.
Os alimentos ricos em magnésio incluem nozes, legumes e verduras folhosas. Tomar um banho de flocos de magnésio ou sal Epsom é outra maneira de absorver o magnésio. Também pode ajudar a promover o relaxamento, aumentar os níveis de energia e aliviar as dores, especialmente se você fizer isso regularmente.
6. Beba suco de laranja
Adicionar um copo de suco de laranja à sua rotina pré-treino pode ser benéfico para reduzir os níveis de lactato e melhorar seu desempenho atlético.
Em um pequeno estudo de 2010, os pesquisadores pediram a 26 mulheres de meia-idade que estavam acima do peso que se exercitassem três vezes por semana durante três meses. Metade das mulheres foi convidada a beber suco de laranja antes do treino. A outra metade não ingeriu suco de laranja.
O grupo que tomou o suco de laranja apresentou níveis mais baixos de ácido lático, o que sugere menor fadiga muscular. Eles também mostraram melhor desempenho físico e reduziram o risco cardiovascular.
Os pesquisadores acreditam que essas melhorias foram devido ao aumento da ingestão de vitamina C e folato pelos participantes. Mais pesquisas são necessárias para confirmar esses resultados.
Como saber se você tem acúmulo de ácido láctico
Quando o ácido láctico se acumula nos músculos, pode deixá-los cansados ou ligeiramente doloridos. Outros sintomas podem incluir:
- náusea
- vomitando
- fraqueza
- dor muscular ou cãibras
- sensação de queimação nos músculos
- respiração rápida ou superficial
- falta de ar
- cólicas
- dormência
- formigamento
- amarelecimento da pele ou olhos
Se os seus sintomas forem graves ou persistirem, pode ser um sinal de acidose láctica. Essa condição pode se tornar séria. Consulte o seu médico se você suspeitar de acidose láctica.
Como prevenir o ácido láctico
1. Aumente lentamente
Não exagere ao iniciar uma nova rotina de exercícios ou adicionar alterações à existente. Aumente gradualmente a intensidade e a duração do seu programa de exercícios ao longo de um período de tempo. Isso permite que seu corpo tenha tempo para se acostumar aos exercícios conforme você ganha força e resistência.
Treinar seu corpo para trabalhar em intensidades mais altas ajuda a manter os níveis adequados de ácido lático, mas é algo que leva tempo para se desenvolver.
Seja consistente em sua abordagem e paciente enquanto espera os resultados. Eventualmente, seu corpo será capaz de lidar com exercícios mais extenuantes com mais energia e menos desconforto, aumentando seu limiar de lactato.
2. Encontre um equilíbrio
Varie seus treinos tanto quanto possível, alternando entre exercícios aeróbios e anaeróbios.
Equilibre exercícios mais longos de caminhada, corrida e natação com levantamento de peso, salto ou corrida de curta intensidade. Isso dá a seu corpo a chance de se adaptar a diferentes tipos de exercícios e ajuda a reduzir o risco de lesões por uso excessivo.
3. Coma antes de fazer exercícios
Siga uma dieta balanceada que inclua alimentos frescos, carnes magras e grãos inteiros, especialmente na hora de fazer exercícios. Inclua alimentos ricos em vitaminas B, potássio e ácidos graxos.
Comer uma refeição saudável antes do treino pode ajudar a prevenir dores musculares, aumentando os níveis de energia. Experimente comer carboidratos complexos como feijão, vegetais ou grãos algumas horas antes de fazer exercícios. Ou coma alguns carboidratos simples, como frutas frescas, trinta minutos a uma hora antes do treino.
Lembre-se de fazer um lanche saudável após o treino também. Escolha um lanche com proteínas e gorduras saudáveis, como frango, ovo cozido ou abacate.
O takeaway
O ácido láctico pode causar fadiga e dor como forma de proteger o corpo. Isso pode ser um lembrete para você desacelerar e pegar leve.
Tomar medidas para controlar o acúmulo de ácido lático pode ajudá-lo a desenvolver hábitos saudáveis para sua vida diária e seu programa de exercícios.
Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo plano de treino e consulte seu médico se sentir dor ou desconforto após o exercício que não diminui após alguns dias, ou se sentir algum sintoma incomum ou grave.
