Existem muitas maneiras diferentes de jejuar.
O jejum intermitente é um padrão alimentar cada vez mais popular que envolve não comer ou restringir drasticamente a ingestão de alimentos por determinados períodos de tempo.
Este método de jejum tem sido associado a uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo aumentos de curto prazo no hormônio do crescimento humano (HGH) e alterações na expressão gênica.
Esses efeitos estão associados à longevidade e menor risco de doenças. Portanto, as pessoas que jejuam regularmente esperam perder peso ou ter uma vida mais longa e saudável.
No entanto, o jejum pode ser perigoso se não for feito de maneira adequada.
Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a rápido e com segurança.
1. Mantenha os períodos de jejum curtos
Não existe uma maneira única de jejuar, o que significa que a duração do jejum depende de você.
Os regimes populares incluem:
- O padrão 5: 2: restrinja a ingestão de calorias dois dias por semana (500 calorias por dia para mulheres e 600 para homens).
- O padrão 6: 1: este padrão é semelhante ao 5: 2, mas há apenas um dia de ingestão calórica reduzida em vez de dois.
- “Eat Stop Eat”: Um jejum completo de 24 horas, 1–2 vezes por semana.
- O Padrão 16: 8: Este padrão envolve apenas consumir alimentos em uma janela de oito horas e jejuar por 16 horas por dia, todos os dias da semana.
A maioria desses esquemas recomenda períodos curtos de jejum de 8–24 horas. No entanto, algumas pessoas optam por jejuar muito mais tempo de 48 e até 72 horas.
Períodos de jejum mais longos aumentam o risco de problemas associados ao jejum. Isso inclui desidratação, irritabilidade, alterações de humor, desmaios, fome, falta de energia e incapacidade de se concentrar.
A melhor maneira de evitar esses efeitos colaterais é manter períodos de jejum mais curtos de até 24 horas - especialmente quando você está apenas começando.
Se você deseja aumentar seu período de jejum para mais de 72 horas, deve procurar supervisão médica.
Resumo Períodos mais longos de jejum aumentam o risco de efeitos colaterais, como desidratação, tontura e desmaios. Para reduzir o risco, mantenha os períodos de jejum curtos.
2. Coma uma pequena quantidade em dias de jejum
Em geral, o jejum envolve a remoção de alguns ou todos os alimentos e bebidas por um período de tempo.
Embora você possa remover totalmente os alimentos em dias de jejum, alguns padrões de jejum, como a dieta 5: 2, permitem que você consuma até cerca de 25% de suas necessidades calóricas por dia.
Se você quiser tentar o jejum, restringir suas calorias para que ainda coma pequenas quantidades nos dias de jejum pode ser uma opção mais segura do que fazer um jejum completo.
Essa abordagem pode ajudar a reduzir alguns dos riscos associados ao jejum, como desmaiar, sentir fome e perder o foco.
Também pode tornar o jejum mais sustentável, já que provavelmente você não sentirá tanta fome.
Resumo Comer uma pequena quantidade em dias de jejum em vez de cortar todos os alimentos pode reduzir o risco de efeitos colaterais e ajudar a manter a fome sob controle.
3. Mantenha-se hidratado
A desidratação leve pode resultar em fadiga, boca seca, sede e dores de cabeça - por isso é vital beber bastante líquido em jejum.
A maioria das autoridades de saúde recomenda a regra 8 × 8 - oito copos de 8 onças (pouco menos de 2 litros no total) de líquido todos os dias - para se manter hidratado.
No entanto, a quantidade real de fluido de que você precisa - embora provavelmente nesta faixa - é bastante individual.
Como você obtém cerca de 20-30% dos fluidos de que seu corpo precisa dos alimentos, é muito fácil ficar desidratado durante o jejum.
Durante o jejum, muitas pessoas procuram beber 8,5–13 xícaras (2–3 litros) de água ao longo do dia. No entanto, sua sede deve dizer quando você precisa beber mais, então ouça o seu corpo.
Resumo Ao suprir algumas de suas necessidades diárias de líquidos por meio da alimentação, você pode ficar desidratado durante o jejum. Para evitar isso, ouça o seu corpo e beba quando estiver com sede.
4. Faça caminhadas ou medite
Evitar comer em dias de jejum pode ser difícil, especialmente se você estiver se sentindo entediado e com fome.
Uma maneira de evitar quebrar o jejum involuntariamente é manter-se ocupado.
Atividades que podem distraí-lo da fome - mas não gastam muita energia - incluem caminhar e meditar.
No entanto, qualquer atividade calmante e não muito extenuante manteria sua mente ocupada. Você pode tomar banho, ler um livro ou ouvir um podcast.
Resumo Manter-se ocupado com atividades de baixa intensidade, como caminhar ou meditar, pode tornar seus dias de jejum mais fáceis.
5. Não interrompa jejuns com um banquete
Depois de um período de restrição, pode ser tentador comemorar comendo uma refeição farta.
No entanto, quebrar o jejum com um banquete pode deixá-lo inchado e cansado.
Além disso, se você deseja perder peso, festejar pode prejudicar seus objetivos de longo prazo, diminuindo ou interrompendo a perda de peso.
Como sua cota geral de calorias afeta seu peso, consumir calorias excessivas após um jejum reduzirá seu déficit calórico.
A melhor maneira de quebrar um jejum é continuar comendo normalmente e voltar à sua rotina alimentar regular.
Resumo Se você fizer uma refeição excepcionalmente grande após o dia de jejum, pode acabar se sentindo cansado e inchado. Tente voltar suavemente à sua rotina alimentar normal.
6. Pare de jejuar se você não se sentir bem
Durante o jejum, você pode se sentir um pouco cansado, com fome e irritado - mas nunca deve se sentir mal.
Para se manter seguro, especialmente se você for novo no jejum, considere limitar seus períodos de jejum a 24 horas ou menos e manter um lanche à mão para o caso de começar a sentir-se tonto ou doente.
Se ficar doente ou estiver preocupado com a sua saúde, pare de jejuar imediatamente.
Alguns sinais de que você deve parar o jejum e procurar ajuda médica incluem cansaço ou fraqueza que o impede de realizar as tarefas diárias, bem como sentimentos inesperados de mal-estar e desconforto.
Resumo Você pode se sentir um pouco cansado ou irritado durante o jejum, mas se começar a se sentir indisposto, pare de jejuar imediatamente.
7. Coma proteína suficiente
Muitas pessoas começam o jejum como forma de tentar perder peso.
No entanto, o déficit calórico pode fazer com que você perca músculos, além de gordura.
Uma forma de minimizar a perda muscular durante o jejum é garantir que você ingere proteína suficiente nos dias em que se alimenta.
Além disso, se você estiver comendo pequenas quantidades em dias de jejum, incluir algumas proteínas pode oferecer outros benefícios, incluindo controlar a fome.
Alguns estudos sugerem que consumir cerca de 30% das calorias de proteína de uma refeição pode reduzir significativamente o apetite.
Portanto, comer alguma proteína em dias de jejum pode ajudar a compensar alguns dos efeitos colaterais do jejum.
Resumo Ter proteína suficiente durante o jejum pode ajudar a minimizar a perda muscular e manter o apetite sob controle.
8. Coma muitos alimentos integrais em dias sem jejum
A maioria das pessoas que jejuam está tentando melhorar sua saúde.
Mesmo que o jejum envolva a abstenção de alimentos, ainda é importante manter um estilo de vida saudável nos dias em que você não está jejuando.
As dietas saudáveis baseadas em alimentos integrais estão associadas a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de câncer, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
Você pode garantir que sua dieta permaneça saudável escolhendo alimentos integrais como carne, peixe, ovos, vegetais, frutas e legumes ao comer.
Resumo Comer alimentos inteiros quando você não está jejuando pode melhorar sua saúde e mantê-lo bem durante o jejum.
9. Considere os suplementos
Se você jejuar regularmente, pode perder nutrientes essenciais.
Isso ocorre porque comer menos calorias regularmente torna mais difícil atender às suas necessidades nutricionais.
Na verdade, as pessoas que seguem dietas para perder peso têm maior probabilidade de apresentar deficiência de vários nutrientes essenciais, como ferro, cálcio e vitamina B12.
Assim, aqueles que jejuam regularmente devem considerar tomar um multivitamínico para paz de espírito e para ajudar a prevenir deficiências.
Dito isso, é sempre melhor obter seus nutrientes de alimentos integrais.
Resumo O jejum regular pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, especialmente se você tiver um déficit calórico. Por esse motivo, algumas pessoas optam por tomar um multivitamínico.
10. Mantenha o exercício moderado
Algumas pessoas descobrem que são capazes de manter seu regime regular de exercícios durante o jejum.
No entanto, se você é novo no jejum, é melhor manter qualquer exercício com uma intensidade baixa - especialmente no início - para que você possa ver como você se sai.
Os exercícios de baixa intensidade podem incluir caminhadas, ioga leve, alongamento suave e tarefas domésticas.
Mais importante ainda, ouça o seu corpo e descanse se você tem dificuldade para se exercitar durante o jejum.
Resumo Muitas pessoas conseguem participar de sua rotina regular de exercícios em dias de jejum. No entanto, quando você é novo no jejum, é recomendável fazer apenas exercícios leves para ver como se sente.
O jejum não é para todos
Embora o jejum por períodos curtos seja geralmente considerado seguro, as seguintes populações não devem tentar jejuar sem consultar um profissional médico:
- Pessoas com problemas de saúde, como doenças cardíacas ou diabetes tipo 2
- Mulheres que estão tentando engravidar
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Pessoas que estão abaixo do peso
- Aqueles que experimentaram um transtorno alimentar
- Pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue
- Pessoas com pressão baixa
- Aqueles que estão tomando medicamentos prescritos
- Mulher com histórico de amenorréia
- Adultos mais velhos
- Adolescentes
Resumo Embora o jejum possa ser saudável para muitas pessoas, você deve falar com seu médico primeiro se tiver certas condições médicas ou se estiver grávida, amamentando ou tentando engravidar. O jejum não é recomendado para pessoas que sofreram de transtorno alimentar.
The Bottom Line
O jejum é a prática de se abster de alimentos e bebidas por longos períodos. Dependendo de como é feito, pode melhorar sua saúde.
As pessoas podem optar por jejuar para fins dietéticos, políticos ou religiosos. Um método popular é o jejum intermitente, no qual você alterna entre os períodos de alimentação e jejum.
Para se manter saudável durante o jejum, é melhor manter os períodos de jejum curtos, evitar exercícios intensos e manter-se hidratado.
Comer proteína suficiente e manter uma dieta balanceada quando você não está jejuando também pode manter a saúde geral e garantir jejuns bem-sucedidos.
