Se você tem ido à academia recentemente, há uma boa chance de ter visto alguém fazendo exercícios musculares. Embora seja mais provável que você veja este exercício dinâmico em uma academia CrossFit, a musculação está definitivamente fazendo uma aparição nas instalações de fitness em geral.
À primeira vista, o músculo para cima parece um cruzamento entre um pullup tradicional e um mergulho de tríceps. Embora envolva ambos os movimentos, o músculo para cima está em uma categoria própria.
Continue lendo para descobrir se os exercícios musculares são adequados para você, como realizá-los com segurança e quais exercícios você deve adicionar à sua rotina de exercícios para preparar seu corpo para aumentar os músculos.
Como fazer um músculo em uma barra
O músculo para cima é um exercício de nível avançado que requer que a parte superior do corpo faça movimentos de puxar e empurrar. Para executar o movimento corretamente, você também deve ter uma força de núcleo sólida.
Brent Rader, DPT, fisioterapeuta do The Centers for Advanced Orthopaedics, disse que o músculo requer força explosiva, força bruta, coordenação e consciência cinestésica. Fraqueza em qualquer uma dessas áreas prejudicará o desempenho adequado e pode causar lesões.
“Os movimentos básicos em um músculo para cima são o balanço, puxada, transição e pressão, com o aspecto mais desafiador sendo a transição de puxar para pressionar”, disse Rader.
O músculo para cima requer força explosiva, força bruta, coordenação e consciência cinestésica. Fraqueza em qualquer uma dessas áreas prejudicará o desempenho adequado e pode causar lesões.
- Brent Rader, DPT, fisioterapeuta, The Centers for Advanced Orthopaedics
Realizar um músculo na barra é mais fácil do que usar os anéis, então, se você é novo neste exercício, a barra é um bom lugar para começar.
Uma vez que a barra não se move, você deve usar seus músculos para levantar seu corpo para cima e por cima da barra. Rader explicou que isso é possível se você iniciar um balanço do corpo como o "pullup de kipping", que é popular no CrossFit.
“Quando cronometrado corretamente, isso posicionará o corpo para melhor força mecânica sobre os ombros e parte superior das costas”, acrescentou.
Quando você se sentir pronto para executar o músculo em uma barra, o Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sugere seguir estas etapas:
- Lembre-se dos movimentos básicos que descrevemos e mostramos acima ao executar este exercício. Isso fornecerá a você uma visão de como o movimento deve ser.
- Enquanto se pendura na barra com os polegares apontando um para o outro, envolva seu núcleo e puxe-se para cima em direção à barra em um movimento rápido e agressivo enquanto levanta os joelhos.
- Torça os pulsos enquanto posiciona o peito sobre a barra.
- Faça um mergulho tríceps.
- Caia de volta na posição suspensa de pull-up e, em seguida, repita o exercício.
A maioria dos especialistas não recomenda modificar o músculo, pois é um exercício de alto nível. Rader explicou que as modificações são simplesmente uma tentativa de compensar a falta de habilidade, força ou controle necessários.
Ele recomendou quebrar o movimento em segmentos e identificar um exercício alternativo para cada parte para treinar o corpo para realizar um músculo adequado.
Como realizar um músculo em cima de anéis
O uso de anéis para aumentar o músculo apresenta um componente dinâmico que muda a dificuldade e a complexidade do movimento. De acordo com Rader, os seguintes elementos mudam quando você adiciona os anéis:
- O movimento dos anéis afeta a transição, portanto, quando você inicia o balanço, os anéis podem se mover com o seu corpo. Dependendo da sua preferência, você pode girar a empunhadura ou ajustar o espaçamento do anel em qualquer ponto durante o aumento do músculo.
- A instabilidade da plataforma do anel requer maior estabilidade da cintura escapular do atleta. Enquanto uma barra permanece fixa na posição, você deve controlar os anéis durante todas as fases do exercício. O manguito rotador, armadilhas, dorsais e até mesmo o núcleo enfrentam uma demanda de estabilidade maior. Isso resulta em uma troca. Atletas de alto nível podem se beneficiar com o aumento do desafio neuromuscular, mas o risco de lesões também aumenta.
Treinamento preliminar para ganhar músculos
Se você definiu uma meta de executar um músculo adequado, pode estar se perguntando se existem alguns exercícios preliminares que você pode fazer para ajudar a treinar seu corpo para este movimento avançado.
As boas notícias? Existem várias maneiras de aumentar sua força e potência para ajudá-lo a progredir para um músculo completo.
Rader disse que a maioria dos exercícios se concentra nos blocos de construção da força, como estabilidade central e consciência corporal, forma adequada de pullup (para o queixo e tórax) e estabilidade escapular. O nível em que você treina com esses movimentos dependerá do seu nível de condicionamento físico atual.
Para alguns exercícios específicos para praticar na academia, Conrad recomendou trabalhar nestes três movimentos:
- Pendurado na barra, pratique um levantamento de joelho oscilante para ganhar impulso (semelhante ao levantamento de joelho pendurado com um movimento de torção). Fazer isso ajudará você a desenvolver a força do seu core enquanto cria impulso para o exercício de musculação.
- Pratique fazer 10 a 12 pullups padrão.
- Pratique fazer 10 a 12 mergulhos de tríceps.
Músculos trabalhando durante um aumento muscular
Para se levantar e passar pela barra e, em seguida, entrar em uma posição de mergulho, você vai depender de vários músculos da parte superior do corpo, incluindo:
- latissimus dorsi (costas)
- deltóides (ombros)
- bíceps e tríceps (braços)
- trapézio (parte superior das costas)
- peitorais (peito)
Você também vai contar com a força de seus músculos centrais.
De acordo com Rader, as pessoas geralmente se concentram na força do braço e da parte superior do corpo, mas o núcleo é o herói não celebrado do movimento muscular para cima.
“Não é apenas responsável por iniciar a fase de balanço, mas a estabilidade do núcleo é o componente-chave na criação de uma base para a transição sobre a barra”, explicou ele.
Você pode detectar fraqueza no núcleo ao ver alguém chutando e se debatendo para fazer a transição por cima da barra, uma vez que a parte superior do corpo não está mais posicionada para criar influência.
Precauções de segurança
Devido à quantidade de força que o músculo coloca sobre os ombros e pulsos, Conrad disse que qualquer pessoa com problemas do manguito rotador ou síndrome do túnel do carpo deve evitar esse exercício.
Ter um profissional qualificado para monitorar seu formulário e identificar áreas de melhoria é a chave para se manter saudável e avançar em direção aos seus objetivos individuais de fitness.
Se um músculo para cima está em seu radar, não apenas pegue uma barra e experimente. Em vez disso, peça a ajuda de um treinador pessoal ou fisioterapeuta para criar um plano personalizado.
Exercícios alternativos para aumentar os músculos
Para deixar seu corpo pronto para os músculos, considere adicionar exercícios alternativos ao seu regime de treinamento que irão preparar seu corpo para esse movimento.Os exercícios a seguir trabalham as costas, ombros, braços, tórax e núcleo:
- pullups máquina assistida
- pullups assistidos usando um TheraBand
- tórax para barra pullups
- lat pulldowns
- pulldowns de braço reto
- Linhas TRX
- mergulhos de tríceps
- pushdowns de tríceps
- rochas de corpo oco
- quaisquer exercícios básicos
Remover
Dominar os músculos requer uma quantidade enorme de força e força da parte superior do corpo. Também requer que você tenha um núcleo forte.
Se você já está realizando movimentos avançados, como flexões sem ajuda e quedas de tríceps, pode estar pronto para tentar este exercício dinâmico.
Se você ainda está trabalhando para aumentar a força em suas costas, ombros, braços e núcleo, é uma boa ideia desenvolver este movimento lentamente, praticando movimentos preparatórios e exercícios alternativos primeiro.
