A capacidade de experimentar e expressar emoções é mais importante do que você imagina.
Como resposta sentida a uma determinada situação, as emoções desempenham um papel fundamental em suas reações. Quando você está em sintonia com eles, tem acesso a conhecimentos importantes que ajudam a:
- tomando uma decisão
- sucesso de relacionamento
- interações do dia a dia
- cuidados pessoais
Embora as emoções possam ter um papel útil em sua vida diária, elas podem afetar sua saúde emocional e seus relacionamentos interpessoais quando começam a ficar fora de controle.
Vicki Botnick, uma terapeuta em Tarzana, Califórnia, explica que nenhum emoção - mesmo euforia, alegria ou outras que você normalmente vê como positivas - pode se intensificar a um ponto em que se torna difícil de controlar.
Com um pouco de prática, porém, você pode retomar as rédeas. Dois estudos de 2010 sugerem que ter boas habilidades de regulação emocional está relacionado ao bem-estar. Além disso, o segundo encontrou um vínculo potencial entre essas habilidades e o sucesso financeiro, portanto, trabalhar nessa frente pode literalmente compensar.
Aqui estão algumas dicas para você começar.
1. Dê uma olhada no impacto de suas emoções
Emoções intensas não são todas ruins.
“As emoções tornam nossas vidas emocionantes, únicas e vibrantes”, diz Botnick. “Sentimentos fortes podem significar que abraçamos a vida plenamente, que não estamos reprimindo nossas reações naturais.”
É perfeitamente normal experimentar alguma sobrecarga emocional de vez em quando - quando algo maravilhoso acontece, quando algo terrível acontece, quando você sente que perdeu.
Então, como você sabe quando há um problema?
Emoções que regularmente saem do controle podem levar a:
- conflito de relacionamento ou amizade
- dificuldade em se relacionar com os outros
- problemas no trabalho ou na escola
- uma necessidade de usar substâncias para ajudar a controlar suas emoções
- explosões físicas ou emocionais
Encontre algum tempo para fazer um balanço de apenas quão suas emoções descontroladas estão afetando sua vida cotidiana. Isso tornará mais fácil identificar as áreas problemáticas (e acompanhar o seu sucesso).
2. Objetivo de regulamentação, não repressão
Você não pode controlar suas emoções com um botão (se fosse assim tão fácil!). Mas imagine, por um momento, que você poderia gerencie as emoções dessa maneira.
Você não gostaria de deixá-los funcionando no máximo o tempo todo. Você também não gostaria de desligá-los totalmente.
Quando você suprime ou reprime emoções, está se impedindo de experimentar e expressar sentimentos. Isso pode acontecer de forma consciente (supressão) ou inconscientemente (repressão).
Ambos podem contribuir para os sintomas de saúde mental e física, incluindo:
- ansiedade
- depressão
- problemas de sono
- tensão muscular e dor
- dificuldade em gerenciar o estresse
- uso indevido de substância
Ao aprender a exercer controle sobre as emoções, certifique-se de não apenas varrê-las para debaixo do tapete. A expressão emocional saudável envolve encontrar algum equilíbrio entre emoções avassaladoras e nenhuma emoção.
3. Identifique o que você está sentindo
Reservar um momento para verificar seu humor pode ajudá-lo a recuperar o controle.
Digamos que você esteja saindo com alguém há alguns meses. Você tentou planejar um encontro na semana passada, mas eles disseram que não tinham tempo. Ontem, você mandou uma mensagem de novo, dizendo: “Gostaria de ver você em breve. Você pode se encontrar esta semana? ”
Eles finalmente respondem, mais de um dia depois: “Não posso. Ocupado."
Você de repente está extremamente chateado. Sem parar para pensar, você arremessa o telefone pela sala, derruba a cesta de lixo e chuta a mesa, batendo com o dedão do pé.
Interrompa-se perguntando:
- O que estou sentindo agora? (desapontado, confuso, furioso)
- O que aconteceu para me fazer sentir assim? (Eles me ignoraram sem nenhuma explicação.)
- A situação tem uma explicação diferente que pode fazer sentido? (Talvez eles estejam estressados, doentes ou lidando com outra coisa que não se sentem confortáveis para explicar. Eles podem planejar explicar mais quando puderem.)
- O que eu quero fazer a respeito desses sentimentos? (Grite, dê vazão à minha frustração jogando coisas, envie uma mensagem de volta com algo rude.)
- Existe uma maneira melhor de lidar com eles? (Pergunte se está tudo bem. Pergunte quando eles estarão livres em seguida. Dê uma caminhada ou corra.)
Ao considerar possíveis alternativas, você está reformulando seus pensamentos, o que pode ajudá-lo a modificar sua primeira reação extrema.
Pode levar algum tempo até que essa resposta se torne um hábito. Com a prática, passar por essas etapas em sua cabeça se tornará mais fácil (e mais eficaz).
4. Aceite suas emoções - todas elas
Se você está tentando melhorar no gerenciamento de emoções, pode tentar minimizar seus sentimentos para si mesmo.
Quando você hiperventila depois de receber boas notícias ou cai no chão gritando e soluçando quando não consegue encontrar suas chaves, pode parecer útil dizer a si mesmo: "Apenas acalme-se" ou "Não é um grande negócio, então não enlouqueça. ”
Mas isso invalida sua experiência.Isto é um grande negócio para você.
Aceitar as emoções à medida que elas surgem ajuda você a ficar mais confortável com elas. Aumentar o seu conforto em torno de emoções intensas permite que você as sinta plenamente, sem reagir de maneiras extremas e inúteis.
Para praticar a aceitação de emoções, tente pensar nelas como mensageiros. Eles não são "bons" ou "ruins". Eles são neutros. Talvez eles tragam sentimentos desagradáveis às vezes, mas eles ainda estão fornecendo informações importantes que você pode usar.
Por exemplo, tente:
- “Estou chateado porque continuo perdendo minhas chaves, o que me atrasa. Devo colocar um prato na prateleira ao lado da porta para me lembrar de deixá-los no mesmo lugar. ”
Aceitar emoções pode levar a uma maior satisfação com a vida e a menos sintomas de saúde mental. Além do mais, as pessoas que consideram suas emoções úteis podem levar a níveis mais elevados de felicidade.
5. Mantenha um diário de humor
Escrever (ou digitar) seus sentimentos e as respostas que eles desencadeiam pode ajudá-lo a descobrir quaisquer padrões perturbadores.
Às vezes, é o suficiente para rastrear mentalmente as emoções de volta através de seus pensamentos. Colocar os sentimentos no papel pode permitir que você reflita sobre eles mais profundamente.
Também o ajuda a reconhecer quando circunstâncias específicas, como problemas no trabalho ou conflito familiar, contribuem para emoções mais difíceis de controlar. A identificação de gatilhos específicos torna possível descobrir maneiras de gerenciá-los de forma mais produtiva.
O registro no diário oferece mais benefícios quando você o faz diariamente. Mantenha seu diário com você e anote emoções ou sentimentos intensos conforme eles acontecem. Tente anotar os gatilhos e sua reação. Se sua reação não ajudou, use seu diário para explorar possibilidades mais úteis para o futuro.
6. Respire fundo
Há muito a ser dito sobre o poder de respirar fundo, esteja você ridiculamente feliz ou com tanta raiva que não consegue falar.
Abrandar e prestar atenção à sua respiração não fará com que as emoções desapareçam (e lembre-se, esse não é o objetivo).
Ainda assim, exercícios de respiração profunda posso ajudá-lo a se aterrar e dar um passo para trás desde o primeiro flash intenso de emoção e qualquer reação extrema que você queira evitar.
Da próxima vez que você sentir que as emoções estão começando a assumir o controle:
- Inspire lentamente. As respirações profundas vêm do diafragma, não do tórax. Pode ser útil visualizar sua respiração subindo do fundo de sua barriga.
- Segure-o. Prenda a respiração contando até três e depois solte o ar lentamente.
- Considere um mantra. Algumas pessoas acham útil repetir um mantra, como "Estou calmo" ou "Estou relaxado".
7. Saiba quando se expressar
Há uma hora e um lugar para tudo, incluindo emoções intensas. Soluçar incontrolavelmente é uma resposta bastante comum à perda de um ente querido, por exemplo. Gritar no travesseiro, até mesmo socá-lo, pode ajudá-lo a aliviar um pouco a raiva e a tensão após ser despejado.
Outras situações, no entanto, exigem alguma moderação. Não importa o quão frustrado você esteja, gritar com seu chefe por causa de uma ação disciplinar injusta não ajudará.
Estar atento ao que está ao seu redor e à situação pode ajudá-lo a saber quando é OK deixar os sentimentos saírem e quando você pode querer sentar-se com eles por enquanto.
8. Dê a si mesmo algum espaço
Ficar um pouco longe de sentimentos intensos pode ajudá-lo a ter certeza de que está reagindo a eles de maneiras razoáveis, de acordo com Botnick.
Essa distância pode ser física, como sair de uma situação desagradável, por exemplo. Mas você também pode criar alguma distância mental ao se distrair.
Embora você não queira bloquear ou evitar totalmente os sentimentos, não é prejudicial se distrair até que esteja em um lugar melhor para lidar com eles. Apenas certifique-se de Faz volte para eles. Distrações saudáveis são apenas temporárias.
Tentar:
- caminhando
- assistindo a um video engraçado
- conversando com um ente querido
- passando alguns minutos com seu animal de estimação
9. Experimente a meditação
Se você já pratica meditação, pode ser um de seus métodos essenciais para lidar com sentimentos extremos.
A meditação pode ajudá-lo a aumentar sua consciência de todos os sentimentos e experiências. Quando você medita, está ensinando a si mesmo a se sentar com esses sentimentos, a notá-los sem se julgar ou tentar mudá-los ou fazê-los desaparecer.
Como mencionado acima, aprender a aceitar todas as suas emoções pode tornar a regulação emocional mais fácil. A meditação ajuda a aumentar essas habilidades de aceitação. Ele também oferece outros benefícios, como ajudá-lo a relaxar e dormir melhor.
Nosso guia para diferentes tipos de meditação pode ajudá-lo a começar.
10. Fique em cima do estresse
Quando você está sob muito estresse, controlar suas emoções pode se tornar mais difícil. Mesmo as pessoas que geralmente conseguem controlar bem suas emoções podem ter mais dificuldade em tempos de alta tensão e estresse.
Reduzir o estresse, ou encontrar maneiras mais úteis de administrá-lo, pode ajudar a tornar suas emoções mais controláveis.
Práticas de atenção plena, como meditação, também podem ajudar com o estresse. Eles não vão se livrar dele, mas podem tornar mais fácil viver com ele.
Outras maneiras saudáveis de lidar com o estresse incluem:
- dormindo o suficiente
- arranjar tempo para conversar (e rir) com os amigos
- exercício
- passar um tempo na natureza
- reservando tempo para relaxamento e hobbies
11. Fale com um terapeuta
Se suas emoções continuarem a ser opressivas, pode ser hora de procurar apoio profissional.
A desregulação emocional de longo prazo ou persistente e as alterações de humor estão associadas a certas condições de saúde mental, incluindo o transtorno de personalidade limítrofe e o transtorno bipolar. A dificuldade de controlar as emoções também pode estar relacionada a traumas, questões familiares ou outras preocupações subjacentes, explica Botnick.
Um terapeuta pode oferecer apoio compassivo e livre de julgamentos enquanto você:
- explorar fatores que contribuem para emoções desreguladas
- lidar com mudanças de humor severas
- aprenda como regular para baixo os sentimentos intensos ou regular para cima a expressão emocional limitada
- praticar desafiar e reformular os sentimentos que causam angústia
Mudanças de humor e emoções intensas podem provocar pensamentos negativos ou indesejados que acabam por desencadear sentimentos de desesperança ou desespero.
Esse ciclo pode eventualmente levar a métodos de enfrentamento inúteis, como automutilação ou até pensamentos de suicídio. Se você começar a pensar em suicídio ou sentir vontade de se machucar, converse com um ente querido de confiança que pode ajudá-lo a obter apoio imediatamente.
Se você precisar de ajuda agora
Se você está pensando em suicídio ou tem pensamentos de se machucar, ligue para a Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental no telefone 800-662-HELP.
A linha direta 24 horas por dia, 7 dias por semana, conectará você com recursos de saúde mental em sua área. Especialistas treinados também podem ajudá-lo a encontrar os recursos do seu estado para o tratamento, se você não tiver seguro saúde.
Série de movimentos conscientes
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
