Se você está cansado de sua rotina de exercícios regulares, pode querer intensificar seu treinamento com um novo movimento desafiador.
O arranco com halteres é um movimento excelente para adicionar ao seu regime de treinamento para ajudá-lo a atingir vários grupos musculares e construir força e potência explosivas.
Mesmo assim, lembre-se de que este exercício não é um movimento de iniciante.
Este artigo ensina como executar com segurança uma captura de halteres adequada e analisa seus benefícios.
Como fazer um arranco com halteres
O arranco com halteres é um movimento de várias etapas que ativa vários grupos musculares. É muito semelhante ao kettlebell snatch, mas usa um haltere pesado em vez de um kettlebell.
A primeira parte do exercício ativa a parte inferior do corpo, principalmente os glúteos e isquiotibiais, enquanto a segunda parte se concentra na parte superior do corpo, incluindo as costas e o tríceps. Seus músculos centrais estão ativos durante todo o movimento para manter seu corpo estável.
Embora este movimento possa lhe dar um ótimo treino, é importante que você siga a forma adequada para se proteger de lesões. Abaixo estão as instruções passo a passo sobre como realizar a movimentação com segurança:
Etapa 1: coloque-se na posição
- Fique de pé na largura dos ombros com um halter no chão entre os pés. É melhor usar um peso leve no início e aumentar gradualmente a carga conforme você aprende a realizar o movimento com segurança com a forma adequada.
- Mantenha os ombros para trás, o peito para fora e os olhos voltados para a frente. Certifique-se de que suas costas estão retas.
- Empurre os quadris para trás (dobre os quadris) e dobre os joelhos em uma posição agachada. Com o braço direito reto, segure o haltere com uma pegada overhand. Você não deve ter que chegar muito à frente ou atrás para agarrar o haltere.
Dica: evite curvar as costas e olhar para baixo. Para abaixar o corpo, dobre os quadris e dobre os joelhos.
Etapa 2: Crie impulso (movimento para cima)
- Antes de se levantar, gire levemente o cotovelo e o ombro externamente (para fora). Certifique-se de que suas canelas estejam perpendiculares ao solo, que você esteja empurrando os calcanhares e que suas costas estejam retas.
- Suba nos calcanhares e levante-se de forma explosiva usando as pernas e os glúteos - seus pés podem sair do chão. Usando o impulso da parte inferior do corpo, comece a levantar o haltere verticalmente em linha reta. Deve ser mantido próximo ao corpo com um movimento semelhante ao de fechar o zíper de uma jaqueta.
Dica: ative seus glúteos e coxas para criar uma força explosiva. Essa força é crucial para fazer a transição do haltere com segurança e eficácia.
Etapa 3: faça a transição do haltere acima da cabeça (“pegar”)
- Conforme o haltere se aproxima da altura do ombro, comece a puxar o halter para trás em direção ao seu peito e vire o cotovelo para que agora fique abaixo do haltere. Pressione para cima com o haltere - semelhante a um movimento de soco para cima - de modo que fique acima de sua cabeça com um braço reto.
Dica: concentre-se em usar o impulso da parte inferior do corpo para transferir o peso, em vez de confiar no ombro e nos braços.
Etapa 4: Retorne à posição inicial
- Para abaixar o peso, dobre o cotovelo para fora e para baixo (paralelo ao ombro) e lentamente abaixe o peso de volta para o seu lado. Em seguida, dobre os joelhos e dobre os quadris para baixar o peso de volta ao solo.
Dica: é melhor evitar balançar o haltere para baixo muito rapidamente, pois isso coloca uma pressão significativa no manguito rotador, que é o músculo ao redor do ombro, e pode causar lesões ao longo do tempo.
Você deve manter o núcleo tenso durante todo o movimento para estabilizar o corpo. Se seus braços, parte inferior das costas ou ombros estão doloridos ou lutando, você não está realizando o movimento corretamente.
Se você é novo nesse movimento, tente executá-lo com um halter leve ou garrafa de água até que possa executá-lo com segurança e com a forma adequada.
Considerando a natureza explosiva desse movimento, execute 2–3 séries de 4–5 repetições em ambos os lados.
Aqui está um vídeo com instruções sobre como realizar um arranco com halteres.
ResumoO snatch com halteres é um exercício poderoso e explosivo que visa a parte inferior e superior do corpo. Antes de adicionar um haltere pesado, certifique-se de dominar sua forma.
Benefícios
O snatch com halteres é popular por um motivo. É um movimento unilateral, o que significa que você exercita um lado do corpo por vez, que ativa os músculos da parte superior e inferior do corpo.
Os principais músculos da parte inferior do corpo usados incluem os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Durante o movimento explosivo, os glúteos e isquiotibiais ajudam a estender os quadris, enquanto os quadríceps estendem os joelhos para ajudar a elevar o corpo para cima com força poderosa.
Os músculos da parte superior do corpo visados incluem os músculos das costas (trapézio, grande dorsal e eretores da coluna), músculos do ombro (manguito rotador e deltóide) e tríceps. Finalmente, seus músculos centrais (abdominais) estão ativos durante todo o movimento.
Além de ativar os músculos, a pesquisa mostrou que movimentos como o snatch com halteres e o snatch com kettlebell podem ajudar a aumentar a aptidão cardiorrespiratória, especialmente quando fazem parte de uma rotina de treinamento de alta intensidade.
Coletivamente, o agarrar com halteres é um movimento excelente se você está procurando atingir vários grupos musculares e melhorar sua coordenação, agilidade e aptidão física geral.
ResumoO snatch com halteres é um treino de corpo inteiro que ativa vários grupos musculares superiores e inferiores, como glúteos, quadríceps, músculos da parte superior das costas e núcleo.
Segurança
O arranco com halteres não é um movimento de iniciante. Requer boa forma, uma compreensão da anatomia, estabilidade e força do seu corpo.
Se você é novo nos exercícios, é melhor começar com movimentos mais simples para acostumar seu corpo ao exercício. No entanto, se você está pronto para subir um nível, o arrebatamento com halteres é o movimento perfeito para adicionar um novo desafio.
É melhor praticar este movimento com uma garrafa de água ou um haltere muito leve primeiro. Isso reduzirá a probabilidade de lesões e garantirá que você esteja praticando a boa forma. Tente fazer isso na frente de um espelho ou grave-se em seu telefone para ter certeza de que está fazendo isso corretamente.
Quando você se sentir confortável com o movimento, experimente com um halter um pouco mais pesado. Apenas adicione mais peso se puder realizar o movimento com segurança, sem comprometer sua forma ou se machucar.
Se você não tiver certeza se está fazendo o arranco com halteres corretamente, procure o conselho de um preparador físico que possa ensiná-lo a executá-lo com segurança e eficácia.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é melhor falar com seu médico para ter certeza de que é o certo para você.
ResumoEmbora o arrebatamento com halteres seja um ótimo exercício, pode causar lesões se executado de forma inadequada. Se você está se perguntando se essa mudança é a certa para você, consulte seu médico ou preparador físico.
O resultado final
O arranco com halteres é um exercício poderoso para todo o corpo. Você pode direcionar sua parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps e isquiotibiais), parte superior do corpo (costas, ombros e tríceps) e núcleo em um único movimento.
Embora esse movimento possa ser o desafio perfeito, você pode se machucar se sua forma não estiver correta. Tente praticar o movimento com um halter leve ou garrafa de água na frente de um espelho para ajudá-lo a dominar sua forma antes de progredir para um peso mais pesado.
Como alternativa, trabalhe com um preparador físico que possa ajudar a ensiná-lo a realizar o movimento com segurança e eficácia.
Se você está pronto para um desafio, é hora de dar uma chance ao arranco com halteres.
