Quantas vezes você já se inscreveu em uma academia ou se comprometeu com um plano de exercícios para perder peso, apenas para desistir depois de algumas semanas porque não tem ideia de quantas vezes você deve malhar?
Se sua resposta for “muitos para contar”, você não está sozinho. Saber quantos dias você deve se exercitar pode ser confuso. Isso é especialmente verdade se a quantidade de tempo que você está investindo não corresponde aos seus objetivos.
Portanto, se o seu objetivo é suar mais na esteira para perder alguns quilos ou aumentar a quantidade de peso que você está levantando para ganhar músculos, as dicas a seguir podem ajudá-lo a atingir seu objetivo mais cedo e com mais sucesso.
Com que freqüência você deve se exercitar para perder peso?
Saber com que freqüência você deve treinar força e fazer exercícios cardiovasculares para perder peso depende de quão rápido você deseja ver os resultados.
A recomendação geral é não perder mais do que 1 a 2 libras por semana. Dito isso, muitas pessoas procuram programas projetados para perda de peso mais rápida.
Em termos mais simples, você precisará queimar mais calorias do que consome para perder peso. A dieta provou ser um método eficaz de perder peso, mas para manter a perda de peso, você precisa fazer exercícios.
A quantidade de peso que você perde depende da quantidade de exercícios que você está disposto a fazer e de quão rigorosa é a sua dieta. Se você realmente deseja ver os resultados refletidos na escala e continuar a progredir com o tempo, precisa se comprometer a malhar pelo menos quatro a cinco dias por semana.
Mas lembre-se, você vai construir para isso. Para começar, você pode querer fazer apenas dois ou três dias por semana e trabalhar lentamente até cinco dias. Planeje seus treinos para incluir uma combinação de:
- cardio
- treinamento de força
- trabalho central
- alongamento
Para resultados máximos, um programa de exercícios deve consistir em exercícios cardiovasculares e de treinamento de força. Ao levantar pesos, você aumenta sua massa muscular magra. Isso permite que você aumente o seu metabolismo e queime calorias em um ritmo mais alto, mesmo quando você não está malhando.
O exercício cardiovascular não é apenas essencial para manter a boa saúde do coração. O exercício cardiovascular pode:
- queimar calorias
- impulsione seu humor
- diminuir o estresse
Exercício cardiovascular
Geralmente, tente fazer:
- 30 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada pelo menos cinco dias por semana (150 minutos por semana)
- pelo menos 25 minutos de atividade aeróbica vigorosa três dias por semana (75 minutos por semana)
Se você quiser perder peso, considere dois dias de atividade moderada e dois dias de atividade aeróbica vigorosa ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Treinamento de força
Planeje dois a três dias por semana de treinamento de força. Inclui exercícios de corpo inteiro que se concentram em exercícios compostos. São movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Exemplos incluem:
- agachamento com compressão de ombro
- levantamento terra com uma linha dobrada
- estocadas com um aumento lateral
- flexões e prancha com uma linha de um braço
Outros exercícios importantes a serem incluídos em seu programa de treinamento de força incluem:
- agachamentos
- investidas
- tábuas
- flexões
- levantamento terra de perna reta
- supino
- flexões de pressão
- prensas aéreas
- pullups
- linhas com halteres
- tábuas
- exercício bola crunches
Para obter o máximo de seus treinos para perder peso, certifique-se de seguir estas diretrizes:
- Varie a intensidade de seus treinos. Inclui HIIT e exercícios de intensidade moderada.
- Execute diferentes métodos de cardio em uma semana, como correr na esteira, andar de bicicleta e nadar.
- Use o treinamento em circuito ao levantar pesos para manter alta a queima de calorias. O treinamento em circuito envolve a realização de uma série de exercícios, um após o outro, sem descanso entre cada exercício. No final da série de exercícios, você normalmente descansa por um período determinado (30 a 60 segundos) e repete o circuito mais duas ou três vezes.
- Tire pelo menos dois dias de descanso por semana.
Com que freqüência você deve treinar para ganhar músculos?
Encontrar o equilíbrio certo entre exercícios cardiovasculares e treinamento de força é fundamental quando se trata de aumentar a massa muscular magra. Faça muito e corre o risco de overtraining e de perder os músculos arduamente conquistados. Por outro lado, se você não aumentar a intensidade e investir tempo, seus ganhos musculares serão mínimos.
Exercício cardiovascular
Limite-se a dois a três dias de cardio por semana. Concentre-se em sessões mais curtas e de maior intensidade, como 25 minutos de HIIT.
Treinamento de força
Você precisa atingir os pesos pelo menos três dias por semana. A pesquisa diz que, no mínimo, treinar no mínimo dois dias por semana é necessário para maximizar o crescimento muscular. A maneira como você estrutura seus treinos e a quantidade de dias que dedica ao treinamento de força dependem do seu nível de condicionamento físico atual.
Aqui estão alguns princípios básicos do treinamento de força para manter em mente, além de um exemplo de exercício.
Considere esta programação, dependendo do seu nível de treinamento:
Se quatro dias de treinamento de força parecerem adequados, considere dividir sua semana nos segmentos superior (braços, tórax e abdômen) e parte inferior (pernas) do corpo. Por exemplo:
Se você não está ganhando músculos tão rapidamente quanto gostaria, pode estar enfrentando o temido platô. Quando você treina as mesmas partes do corpo com os mesmos exercícios e quantidade de peso por um longo período de tempo, há uma boa chance de seu corpo parar de responder.
Para voltar à fase de construção muscular, você precisa mudar as coisas. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Adicione peso aos seus elevadores.
- Troque seus exercícios atuais por um novo conjunto.
- Altere o número de séries e repetições que você está realizando. Ao variar a faixa de repetições, você combina cargas mais leves e mais pesadas para obter maiores aumentos na força e no tamanho dos músculos. Por exemplo, um dia pesado consistirá de três a cinco repetições, um dia moderado terá de 8 a 12 repetições e um dia leve terá de 15 a 20 repetições.
Quando se trata de adicionar músculos ao seu corpo, você precisa se certificar de que está dando a seu corpo bastante tempo para descansar entre as sessões de treinamento de força. Fazer a mesma quantidade de exercícios todos os dias pode inibir a recuperação e fazer com que você perca músculos com o tempo.
Se a ideia de tirar um ou dois dias de folga por semana for difícil para você, considere tratar esses dias como um descanso ativo. Faça uma aula de ioga suave ou passe mais tempo alongando-se.
O takeaway
O exercício cardiovascular e o treinamento de força desempenham um papel significativo na redução de peso e no aumento do tamanho dos músculos. Encontrar o equilíbrio certo entre os dois vai depender de seus objetivos individuais, da rapidez com que deseja alcançá-los e da quantidade de tempo que você pode dedicar aos exercícios.
