Visão geral
O agachamento é um exercício básico que qualquer pessoa pode fazer sem nenhum equipamento especial. Eles trabalham os músculos das pernas e podem ajudar a aumentar sua força geral, flexibilidade e equilíbrio.
Agachar também é um movimento funcional - as pessoas agacham-se enquanto realizam atividades cotidianas, como levantar caixas ou brincar com crianças. Quantas calorias o agachamento queima? Depende de vários fatores.
Calorias queimadas fazendo agachamentos
Para descobrir quantas calorias você vai queimar fazendo agachamento, você precisa levar em consideração seu peso corporal e o número de minutos que você gasta se exercitando, junto com o nível de esforço (intensidade) de sua sessão de agachamento.
A intensidade também é conhecida como valor do equivalente metabólico (MET). Por exemplo, descansar em uma posição sentada tem um valor MET de 1.
Calorias queimadas por minuto = 0,0175 x MET x peso (em quilogramas)
Para encontrar o valor MET, você pode consultar uma tabela MET ou estimar o valor com base em como você se sente durante o exercício:
- Se você consegue conversar enquanto se agacha, provavelmente está fazendo a atividade com esforço leve ou moderado. Isso lhe daria um valor MET de 3,5.
- Se você descobrir que está sem fôlego durante os agachamentos, seu esforço será mais vigoroso. O valor MET pode aumentar até 8,0.
O esforço moderado é leve o suficiente para que você possa continuar falando. O esforço vigoroso ou de alta intensidade torna a conversa difícil e você estará respirando com dificuldade.
Aqui está um exemplo de como usar esta fórmula para uma pessoa pesando 165 libras que realizou 5 minutos de agachamento de alta intensidade:
Para converter libras em quilogramas, divida o número de libras por 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Insira o valor MET (8, para agachamentos de alta intensidade) e o número de quilogramas na fórmula:
- 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Agora pegue o número de calorias queimadas por minuto (10,5) e multiplique pelo número de minutos exercitados:
- 10,5 x 5 = 52,5
Portanto, essa fórmula mostra que uma pessoa que pesa 165 libras e executa 5 minutos de agachamento de alta intensidade queimou 52,5 calorias.
Aqui está um exemplo de calorias queimadas com base em uma variedade de intensidades de exercícios e durações de tempo.
Faixa de calorias queimadas por uma pessoa que pesa 63,5 kg (140 libras)
Como fazer agachamento
Quando executado corretamente, o agachamento é um exercício extremamente seguro. Os músculos principais envolvidos incluem o glúteo máximo, flexores do quadril e quadríceps. Seus músculos abdominais, panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas também fazem um bom treino.
A forma adequada é importante para obter o máximo do exercício e se proteger contra lesões.
O agachamento básico
Corpo ativo. Mente criativa.
- Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços estendidos ao longo do corpo.
- Inspire e dobre os joelhos enquanto pressiona os quadris para trás. Junte as mãos na frente do peito. Você deve parar de se abaixar quando seus quadris estiverem abaixo dos joelhos.
- Expire enquanto pressiona os calcanhares no chão para voltar à posição ereta, com os braços ao lado do corpo.
Dicas para agachamento
- Mantenha o peito para cima e os quadris para trás para garantir que suas costas permaneçam neutras e alinhadas.
- Olhe para os joelhos quando estiver no agachamento completo. Se eles se estendem além dos dedos dos pés, corrija sua postura para que fiquem alinhados acima dos tornozelos.
- Coloque o peso do corpo nos calcanhares, não nos dedos dos pés, ao levantar para manter o foco nos grupos musculares certos.
5 agachamentos para tentar
Comece dominando o básico antes de passar para as variações. Você pode fazer três séries de um determinado exercício entre 8 e 15 repetições. A partir daí, você pode trabalhar para fazer mais séries de 15 a 20 repetições (ou mais).
Agachamento com halteres
Corpo ativo. Mente criativa.
Adicionar pesos livres ao seu agachamento pode aumentar sua força muscular. Se você é novo em pesos, comece leve; você deve ser capaz de manter facilmente a forma correta ao usar pesos. Você sempre pode adicionar mais quilos quando se sentir confortável.
- Comece com os pés na largura do quadril. Segure um halter em cada mão com os braços dobrados. Os pesos devem estar logo abaixo do nível do queixo.
- Inspire ao abaixar para o agachamento. Seus cotovelos podem até tocar seus joelhos.
- Expire ao retornar à posição inicial.
- Repita para completar seu conjunto.
Agachamento plié
Corpo ativo. Mente criativa.
Um plié é um movimento de balé clássico. Quando combinado com o agachamento, ajuda a ativar melhor os músculos da parte interna das coxas. Você pode realizar esta variação com ou sem pesos.
- Comece com os pés mais largos do que a distância do quadril, girados em 45 graus.
- Inspire ao abaixar para o agachamento - seus quadris devem estar ligeiramente abaixo dos joelhos.
- Contraia os glúteos ao expirar e pressione os calcanhares para ficar de pé.
- Repita para completar seu conjunto.
Agachamento dividido
Corpo ativo. Mente criativa.
Você também pode concentrar a energia do agachamento em uma perna de cada vez, colocando-se mais na posição de estocada. Novamente, essa variação pode ser realizada com ou sem halteres.
- Comece com um pé na frente do outro em uma estocada. Seus braços devem estar ao lado do corpo.
- Inspire enquanto abaixa o joelho de trás em direção ao chão e traga os braços para encontrar o peito.
- Expire e contraia as nádegas ao retornar à posição original de estocada.
- Execute suas repetições em uma perna antes de mudar para a outra.
O agachamento parcial búlgaro é executado da mesma maneira, mas a perna de trás é elevada sobre um banco a vários centímetros do solo. Comece sem pesos até obter o equilíbrio.
Agachamento de salto
Corpo ativo. Mente criativa.
Para adicionar mais potência, experimente a pliometria. Os agachamentos com salto não são recomendados para iniciantes. Eles envolvem uma força que pode sobrecarregar as articulações inferiores. Dito isso, o agachamento com salto ajuda a desenvolver força e velocidade explosivas que podem ajudar em diferentes esportes, do sprint ao futebol.
- Comece em sua posição básica de agachamento com os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo.
- Agache-se e traga os braços para trás.
- Em seguida, lance os braços para a frente e pule do chão. Seus braços devem estar sobre a cabeça e as pernas estendidas retas.
- Aterrisse em sua posição de agachamento e repita para completar sua série.
Pulsos de agachamento
Corpo ativo. Mente criativa.
Os pulsos de agachamento envolvem seus músculos o tempo todo. Eles são menos chocantes do que os agachamentos com salto, mas ainda apresentam a dificuldade de um agachamento padrão.
- Abaixe para um agachamento normal e fique abaixado. Certifique-se de que a parte superior do corpo não está inclinada para a frente sobre as pernas.
- Levante seu assento um quarto do caminho até sua posição inicial e, em seguida, pulse de volta para o seu agachamento mais baixo.
- Continue pulsando por 30 segundos a um minuto inteiro.
Você pode combinar pulsos com agachamentos com salto. Abaixe-se em um agachamento, dê um pulso e depois pule do chão. Aterrisse em um agachamento e pulsar novamente. Repita e faça duas a três séries de 30 segundos a 1 minuto.
O takeaway
O número de calorias que você vai queimar fazendo agachamentos tem a ver com seu peso, intensidade e quantidade de tempo ao fazê-los.
Comece devagar se você for um iniciante e certifique-se de estar em sintonia com sua forma para trabalhar os músculos certos e se proteger de lesões. Depois de pegar o jeito do agachamento, você pode tentar uma ou mais das muitas variações para obter o máximo do seu treino.
