O alongamento tem uma série de benefícios, tornando-o uma adição valiosa à sua rotina de exercícios. No entanto, depois de começar, podem surgir dúvidas.
Você pode se perguntar por quanto tempo manter um alongamento, com que frequência você deve se alongar e quando é o melhor momento para alongar. Você também pode querer saber como personalizar sua rotina para atender às suas necessidades e objetivos individuais.
Este artigo examina mais de perto os prós e contras do alongamento. Continue lendo para descobrir por quanto tempo e com que freqüência você deve alongar, como evitar alongamento excessivo e os muitos benefícios que o alongamento pode oferecer.
Por quanto tempo você deve manter um alongamento?
Entre 10 segundos a 3 minutos
O alongamento dinâmico ou ativo usa o movimento para alongar os músculos e fazer o sangue fluir. Os alongamentos estáticos são mantidos por um tempo determinado, que pode variar de 10 segundos a 3 minutos.
Se você fizer um alongamento e tiver a sensação de que deseja liberar imediatamente, pode ser um sinal de que precisa dedicar mais tempo ao alongamento dessa área. É bom facilitar seu caminho para isso.
De acordo com Joely Franklin, uma personal trainer e terapeuta esportiva de nível 3, “Se você conseguir suportar, mesmo que seja um pouco desconfortável, vá em frente e segure o alongamento por 45 segundos a um minuto.”
Dê ao seu corpo tempo para relaxar na posição
Ela explica que isso dá a seu corpo a chance de relaxar na posição e permite que seu cérebro perceba que você não vai se machucar. Seus músculos podem ter espasmos no início, mas isso é natural, especialmente se você não está acostumado a alongamentos.
Franklin aconselha manter uma posição por até 3 minutos se houver uma área do corpo que você está trabalhando para abrir devido a um aperto, uma lesão ou para atingir um objetivo intenso, como fendas totais.
Conheça seus limites
No entanto, você também quer ter certeza de não segurar o alongamento por muito tempo. Franklin explica: “Se é muito doloroso quando você está saindo do trecho, você o segurou por muito tempo”.
Ela enfatiza a importância de compreender seus limites de flexibilidade, conectando-se intuitivamente ao seu corpo para que você saiba quando fez demais.
Qual é a melhor hora para alongar?
Alongue o corpo quando os músculos já estiverem aquecidos, após um aquecimento ou no final do treino como parte de uma rotina de relaxamento. Ou você pode fazer uma rotina simples de alongamento por conta própria.
Fazer alongamentos depois do aquecimento e antes de iniciar uma atividade de alta intensidade pode fazer com que sua frequência cardíaca caia. Certifique-se de que sua freqüência cardíaca esteja elevada novamente antes de iniciar o treino.
Normalmente, seus músculos estarão mais abertos e flexíveis no final do dia, então, se você está acostumado a malhar à noite e alternar com alongamentos matinais, não espere ter a mesma flexibilidade.
Com que frequência você deve se alongar?
Contanto que você não exagere, quanto mais regularmente você alonga, melhor é para o seu corpo. É melhor alongar por um curto período de tempo todos os dias ou quase todos os dias, em vez de alongar por mais tempo algumas vezes por semana.
Faça uma sessão de 20 a 30 minutos pelo menos três vezes por semana. Nos dias em que você está sem tempo, faça esta rotina de alongamento de 5 minutos.
Quais são os benefícios do alongamento?
Aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento
O alongamento regular pode aumentar a flexibilidade e melhorar sua amplitude de movimento. Melhorar sua flexibilidade abre seu corpo, liberando estresse e tensão. Também ajuda a tratar e prevenir dores nas costas.
Aumentar a amplitude de movimento permite que seu corpo trabalhe com eficiência e eficácia, para que você possa:
- realizar suas atividades diárias com menos esforço
- desempenho em um nível mais alto durante os esportes
- reduza sua chance de lesão
Aumenta o fluxo sanguíneo e a circulação
Fazer com que o sangue flua para os músculos apóia a função geral do corpo, reduzindo o estresse e fornecendo oxigênio por todo o corpo. Isso é especialmente importante se você passa muito tempo sentado ou tem um estilo de vida sedentário.
Aumentar o fluxo sanguíneo pode até iniciar ou acelerar o processo de recuperação e prevenir dores musculares de início retardado (DMIT). Além de exercícios, inclua alguns desses alimentos em sua dieta para melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação.
Melhora o humor e o bem-estar
Tocando na conexão mente-corpo, Franklin enfatiza a oportunidade de usar uma rotina de flexibilidade para se sintonizar consigo mesmo. Ela incentiva seus clientes a "permitir que seja uma experiência meditativa, desconecte-se de distrações externas, como o telefone ou a televisão, e sintonize-se".
Ela recomenda entrar em um estado de repouso e digestão, a partir do qual você pode se permitir processar quaisquer emoções que surjam e seguir em frente. Franklin inspira seus clientes a praticar a aceitação e o perdão para estarem totalmente presentes em cada momento.
Ajuda a equilibrar e alinhar seu corpo
Embora um corpo perfeitamente simétrico não seja possível, o alongamento pode deixar seu corpo mais equilibrado, o que pode melhorar sua postura e reduzir sua chance de lesões.
Franklin explica que, embora você nunca vá atingir a simetria total, não quer um lado para compensar o lado menos flexível. Ela recomenda gastar algum tempo extra em um lado ferido ou não dominante para reabilitá-lo.
É possível alongar demais?
Como regra geral, vá apenas até sua borda e lembre-se de que ela pode variar diariamente. Isso significa que você deve ir ao seu ponto de sensação para sentir o alongamento, mas sem exagerar.
Não se force a nenhuma posição. Além disso, pular ao fazer um alongamento pode causar rigidez e lesões. Franklin ressalta que "você não deve sentir dor ao alongar-se no dia seguinte, então, se sentir dor no dia seguinte, você sabe que fez demais".
Não pule para se alongar - isso pode causar tensão e lesões.
O alongamento antes de um evento de alta intensidade, como um sprint, pode diminuir sua produção de energia e prejudicar seu desempenho. No entanto, as pesquisas em torno dos efeitos do alongamento antes do exercício variam, por isso é importante ter uma abordagem individualizada e fazer o que funciona melhor para o seu corpo.
Principais conclusões
O alongamento é quase sempre uma boa ideia, mesmo que você tenha apenas alguns minutos. Você se sentirá melhor mental e fisicamente, o que pode inspirá-lo a ser mais ativo. Verifique com um profissional de fitness ou amigo de vez em quando para se certificar de que você está alongando com segurança e eficácia.
Mude sua rotina de vez em quando para dar ao seu corpo a chance de se acostumar com os diferentes alongamentos. Inclua alguns alongamentos que você naturalmente evite. Provavelmente, eles têm como alvo áreas do corpo que precisam de um pouco mais de atenção.
Tenha cuidado se o alongamento pode atrapalhar seus ferimentos ou condições de saúde, e reserve um tempo para se recuperar totalmente quando seu corpo precisar de uma pausa. Fale com um médico, fisioterapeuta ou profissional de condicionamento físico se tiver dúvidas ou preocupações específicas.
