Não é segredo que dormir é uma das atividades mais importantes para uma boa saúde. Quando dormimos, nossos corpos demoram para:
- reparar músculos
- crescer ossos
- gerenciar hormônios
- classificar memórias
Existem quatro estágios do sono, consistindo em sono REM e não-REM, que percorremos todas as noites.
Neste artigo, exploraremos esses estágios do sono, discutiremos os distúrbios do sono, além de dicas para dormir melhor.
Estágios do sono
Existem dois tipos de sono: REM - ou movimento rápido dos olhos - sono e sono não REM. O sono não REM consiste em vários estágios, enquanto o sono REM é apenas um único estágio.
Estágio 1
Este estágio do sono não REM ocorre quando você começa a adormecer e geralmente dura apenas alguns minutos.
Durante esta fase:
- batimentos cardíacos e respiração diminuem
- músculos começam a relaxar
- você produz ondas cerebrais alfa e teta
Estágio 2
O próximo estágio do sono não REM é um período de sono leve antes de entrar no sono profundo e dura cerca de 25 minutos.
Durante esta fase:
- batimentos cardíacos e respiração diminuem ainda mais
- sem movimentos dos olhos
- temperatura corporal cai
- as ondas cerebrais aumentam e diminuem, produzindo "fusos do sono"
Estágios 3 e 4
Esses estágios finais do sono não REM são os estágios mais profundos do sono. Os estágios três e quatro são conhecidos como sono de ondas lentas ou delta. Seu corpo executa uma variedade de tarefas importantes de promoção da saúde nesses estágios finais não REM.
Durante essas etapas:
- despertar do sono é difícil
- batimentos cardíacos e respiração estão em seu ritmo mais lento
- sem movimentos dos olhos
- corpo está totalmente relaxado
- ondas cerebrais delta estão presentes
- reparo e crescimento de tecidos, e ocorre a regeneração celular
- sistema imunológico fortalece
Estágio 5: sono REM
O estágio de movimento rápido dos olhos ocorre cerca de 90 minutos após você adormecer e é o principal estágio de “sonho” do sono. O sono REM dura cerca de 10 minutos na primeira vez, aumentando a cada ciclo REM. O ciclo final do sono REM geralmente dura cerca de 60 minutos.
Durante esta fase:
- os movimentos dos olhos tornam-se rápidos
- a respiração e a frequência cardíaca aumentam
- os músculos dos membros ficam temporariamente paralisados, mas podem ocorrer espasmos
- atividade cerebral é acentuadamente aumentada
Quando você adormece à noite, passa por todos esses estágios do sono várias vezes - aproximadamente a cada 90 minutos ou mais.
Fatos sobre o sono
Para algo tão necessário à nossa saúde e bem-estar, ainda há tanto que não sabemos sobre o sono. No entanto, aqui estão sete curiosidades que nós Faz conhecer:
- Os seres humanos passam 1/3 de suas vidas dormindo, enquanto os gatos passam cerca de 2/3 de suas vidas dormindo. Outros animais, como coalas e morcegos, podem dormir até 22 horas por dia.
- Os bebês recém-nascidos precisam de cerca de 14 a 17 horas de sono por dia, enquanto os adolescentes precisam de cerca de 8 a 10 horas por noite. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono.
- A privação do sono pode ter um impacto extremamente negativo na saúde. Mesmo 72 horas sem dormir pode causar alterações de humor, dificuldade de funcionamento e percepção alterada.
- Os níveis de energia caem naturalmente em dois momentos distintos do dia: 14h00 e 14h00 Isso explica o cansaço pós-almoço que algumas pessoas sentem durante o dia.
- Os sonhos podem aparecer em cores ou inteiramente em tons de cinza. Um estudo de 2008 descobriu que o acesso à televisão em preto e branco tem um impacto na cor dos sonhos de uma pessoa.
- Altitudes mais elevadas podem ter um impacto negativo na qualidade do sono. De acordo com a pesquisa, isso pode ser devido a uma quantidade reduzida de sono de ondas lentas (profundo).
- Embora ainda haja muito a aprender sobre o sono, a maior coisa que sabemos é que o sono é tão crucial para uma boa saúde quanto a nutrição e os exercícios.
Distúrbios do sono
De acordo com a American Sleep Association, cerca de 50 a 70 milhões de adultos nos Estados Unidos têm um distúrbio do sono. Os distúrbios do sono podem ter um impacto negativo na qualidade do sono, o que por sua vez pode levar a outros problemas de saúde. Abaixo, você encontrará alguns dos distúrbios do sono mais comuns e como eles são tratados.
Insônia
A insônia é uma condição crônica do sono caracterizada por dificuldade para dormir. Algumas pessoas têm problemas para adormecer, outras não conseguem continuar dormindo e algumas têm problemas com ambos. A insônia costuma causar sonolência diurna excessiva e fadiga.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o principal tratamento para a insônia. A TCC também pode ser combinada com medicamentos para dormir, que ajudam as pessoas a adormecer e continuar dormindo. Para algumas pessoas, melhorar a higiene do sono também pode ajudar.
Apnéia do sono
A apneia obstrutiva do sono é uma condição em que o corpo pára de respirar durante o sono. Esses períodos sem respiração, chamados de apnéia, acontecem porque as vias aéreas da garganta se tornam muito estreitas para permitir o fluxo de ar. Como a insônia, essa condição pode afetar negativamente a qualidade do sono.
A primeira linha de tratamento para apnéia do sono é uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). O CPAP cria fluxo de ar suficiente para permitir que uma pessoa com apnéia do sono respire adequadamente durante o sono. Se o CPAP não ajudar, a pressão positiva de dois níveis nas vias aéreas (BiPAP ou BPAP) é a próxima opção. Em casos graves, a cirurgia pode ser necessária.
Síndrome da perna inquieta
A síndrome das pernas inquietas (SPI) é um distúrbio neurológico que causa uma sensação de desconforto nas pernas, que geralmente aparece durante o repouso ou ao tentar dormir. Pessoas com SPI costumam ter problemas para dormir o suficiente devido aos sintomas.
Alguns medicamentos, como soníferos e anticonvulsivantes, podem ser prescritos para ajudar a controlar os sintomas da SPI. Praticar uma boa higiene do sono pode ajudar a relaxar o corpo antes de dormir e tornar mais fácil adormecer.
Desordem de turno de trabalho
O transtorno do trabalho em turnos é uma condição que comumente afeta quem trabalha fora do horário normal das 9h às 17h. Esse distúrbio pode causar um desequilíbrio no ritmo circadiano natural ou ciclo vigília-sono. Pessoas com esse transtorno correm um risco maior de aumento da sonolência diurna e de problemas de saúde.
O tratamento para o distúrbio do trabalho por turnos inclui cochilos frequentes, evitando estimulantes e reduzindo o número de horas trabalhadas, o que pode ajudar a promover uma boa qualidade do sono. Para as pessoas que dormem durante o dia, também pode ser útil usar ferramentas de bloqueio de luz, como vidros ou cortinas.
Narcolepsia
A narcolepsia é uma doença do sistema nervoso que causa sonolência diurna extrema e “ataques de sono”, ou crises repentinas de sono. A narcolepsia também causa cataplexia, que é um colapso físico repentino causado pela perda de controle muscular. Pessoas com narcolepsia freqüentemente experimentam interrupções extremas em sua vida diária.
Medicamentos como estimulantes e SSRIs são usados para tratar os sintomas da narcolepsia. Os tratamentos caseiros, como evitar estimulantes e praticar exercícios regularmente, podem ajudar a promover um sono saudável. Mudanças no estilo de vida, como evitar certas atividades e fazer acomodações, também são importantes para ajudar a limitar as lesões.
Dicas para dormir com qualidade
Praticar uma boa higiene do sono é a melhor maneira de obter um sono de qualidade à noite. Aqui estão algumas maneiras de melhorar sua higiene do sono:
- Passe algum tempo ao ar livre ao sol durante o dia. Expor seu corpo à luz natural durante o dia pode ajudar a manter um ritmo circadiano saudável.
- Faça exercícios ou mova seu corpo ao longo do dia. Fazer pelo menos uma sessão de exercícios ou movimentos por dia é uma ótima maneira de melhorar a qualidade do sono.
- Limite seu tempo de cochilo a não mais do que 30 minutos. Embora haja benefícios em cochilar, se você cochilar por mais de 30 minutos, pode deixá-lo bem acordado quando finalmente chegar a hora de dormir.
- Evite estimulantes e certos alimentos antes de dormir. Cafeína, nicotina ou álcool antes de dormir podem interromper seu sono, assim como alimentos que causam indigestão ou estômago.
- Limite o tempo de tela uma hora antes de dormir. TVs, telefones e outros dispositivos eletrônicos emitem luz azul, que pode interromper os hormônios que o ajudam a adormecer.
- Crie um ambiente confortável no quarto. Investir em um colchão, travesseiro e cobertor de alta qualidade, bem como outros itens relaxantes para o quarto, pode ajudá-lo a dormir melhor.
Incorporar essas dicas lentamente ao longo do tempo pode melhorar muito a qualidade do sono. No entanto, se ainda tiver problemas para adormecer ou dormir, pode ser hora de visitar um médico para discutir mais opções.
O resultado final
Seu corpo percorre cinco estágios de sono a cada noite: quatro estágios de sono não REM e um estágio de sono REM. Durante esses ciclos de sono, nossa respiração, frequência cardíaca, músculos e ondas cerebrais são afetados de maneiras diferentes.
Dormir o suficiente é importante para atividades que promovam a saúde, como digestão, crescimento e memória. Certos distúrbios do sono, como a insônia, podem causar má qualidade do sono e dificuldade de funcionamento ao longo do dia.
A melhor coisa que você pode fazer para melhorar a qualidade do sono é tratar de quaisquer condições subjacentes e trabalhar na higiene do sono.
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