O sonho lúcido é quando você está consciente durante um sonho. Isso geralmente acontece durante o sono REM, o estágio de sonho do sono.
Estima-se que 55% das pessoas tiveram um ou mais sonhos lúcidos durante a vida.
Durante um sonho lúcido, você está ciente de sua consciência. É uma forma de metacognição ou consciência de sua consciência. Freqüentemente, o sonho lúcido também permite que você controle o que acontece em seu sonho.
História
Nos últimos 20 anos, o psicofisiologista Dr. Stephen LaBerge se tornou o pioneiro na pesquisa sobre sonhos lúcidos. Ele não apenas inventou uma das técnicas de sonho lúcido mais populares, mas conduziu muitos estudos científicos sobre o assunto.
O trabalho de LaBerge ajudou os pesquisadores a descobrir os benefícios terapêuticos dos sonhos lúcidos. Pode ser útil no tratamento de condições como PTSD, pesadelos recorrentes e ansiedade.
O sonho lúcido geralmente acontece espontaneamente. No entanto, é possível aprender a sonhar lúcido por meio de vários métodos.
Como ter sonho lúcido
As técnicas de sonho lúcido treinam sua mente para perceber sua própria consciência. Eles também foram projetados para ajudá-lo a recuperar ou manter a consciência ao entrar no sono REM.
1. Teste de realidade
O teste da realidade, ou verificação da realidade, é uma forma de treinamento mental. Aumenta a metacognição, treinando sua mente para perceber sua própria consciência.
De acordo com a Neuropsiquiatria Cognitiva, seu nível de metacognição é semelhante em seus estados de vigília e sonho. Portanto, uma metacognição superior quando você está acordado pode levar a uma metacognição superior quando você está sonhando.
Isso pode estar relacionado ao córtex pré-frontal do cérebro, que desempenha um papel tanto no teste de realidade quanto no sonho lúcido. Para melhorar sua metacognição, você pode fazer testes de realidade enquanto está acordado.
Para o teste de realidade, siga estas etapas várias vezes ao dia:
- Pergunte a si mesmo: "Estou sonhando?"
- Verifique seu ambiente para confirmar se você está sonhando ou não.
- Observe sua própria consciência e como você está se envolvendo com o que está ao seu redor.
Você pode definir um alarme a cada duas ou três horas para se lembrar de fazer uma verificação da realidade.
Aqui estão verificações de realidade comuns que as pessoas usam para sonhos lúcidos:
- Espelhos. Verifique seu reflexo para ver se parece normal.
- Objetos sólidos. Empurre sua mão contra uma parede ou mesa e veja se ela passa. Algumas pessoas colocam os dedos na palma da mão oposta.
- Mãos. Olhe para suas mãos. Eles parecem normais?
- Tempo. Se você está sonhando, a hora em um relógio mudará constantemente. Mas se você estiver acordado, o tempo quase não mudará.
- Respirando. Esta popular verificação da realidade envolve apertar o nariz e ver se você consegue respirar. Se você ainda consegue respirar, você está sonhando.
Recomenda-se escolher uma verificação da realidade e fazê-lo várias vezes ao dia. Isso treinará sua mente para repetir as verificações da realidade durante o sonho, o que pode induzir sonhos lúcidos.
2. Acorde de volta para a cama (WBTB)
Acordar de volta para a cama (WBTB) envolve entrar no sono REM enquanto você ainda está consciente.
Existem muitas versões do WBTB, mas considere esta técnica:
Para WBTB:
- Defina um alarme para cinco horas após a hora de dormir.
- Vá dormir como de costume.
- Quando o alarme disparar, fique acordado por 30 minutos. Desfrute de uma atividade tranquila como a leitura.
- Volte a dormir.
Quando você voltar a dormir, terá mais probabilidade de ter um sonho lúcido. Enquanto você estiver acordado, escolha qualquer atividade que requeira vigilância total.
De acordo com um estudo na PLoS One, as chances de sonhos lúcidos dependem do nível de alerta e não da atividade específica.
3. Indução mnemônica de sonhos lúcidos (LEVE)
Em 1980, LaBerge criou uma técnica chamada Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Foi um dos primeiros métodos a usar a pesquisa científica para induzir sonhos lúcidos.
MILD é baseado em um comportamento chamado memória prospectiva, que envolve definir a intenção de fazer algo mais tarde.
No MILD, você faz a intenção de lembrar que está sonhando.
Este método é descrito por LaBerge e seus colegas na PLoS One.
Para usar a técnica MILD:
- Ao adormecer, pense em um sonho recente.
- Identifique um "sinal de sonho" ou algo que seja irregular ou estranho no sonho. Um exemplo é a habilidade de voar.
- Pense em voltar ao sonho. Reconheça que o sinal de sonho só acontece quando você sonha.
- Diga a si mesmo: “Na próxima vez que eu sonhar, quero lembrar que estou sonhando”. Recite a frase em sua cabeça.
Você também pode praticar SUAVE depois de acordar no meio do sonho. Isso geralmente é recomendado, pois o sonho ficará mais fresco em sua mente.
Um estudo de 2017 da revista Dreaming determinou que uma combinação de teste de realidade, WBTB e MILD funciona melhor.
Você pode combinar WBTB com MILD configurando o alarme para acordar em cinco horas. Enquanto você está acordado, pratique LEVE.
4. Manter um diário de sonhos
Manter um diário de sonhos, ou diário de sonhos, é um método popular para iniciar os sonhos lúcidos. Quando você escreve seus sonhos, é forçado a lembrar o que acontece durante cada sonho. Diz-se que ajuda você a reconhecer sinais sonhadores e aumentar a consciência de seus sonhos.
Para obter melhores resultados, registre seus sonhos assim que acordar. Também é recomendável ler seu diário de sonhos com frequência.
5. Sonhos lúcidos iniciados por despertar (WILD)
Um Sonho Lúcido Iniciado pelo Despertar (WILD) acontece quando você entra diretamente em um sonho após a vida desperta. É dito que WILD ajuda sua mente a permanecer consciente enquanto seu corpo vai dormir.
Você precisará deitar e relaxar até experimentar uma alucinação hipnagógica, ou uma alucinação que ocorre quando você está prestes a adormecer. WILD é simples, mas é difícil de aprender. Praticar as outras técnicas de indução de sonhos lúcidos aumentará suas chances de WILD.
Como acordar
Às vezes, você pode querer acordar de um sonho lúcido. Os sonhadores lúcidos usam algumas técnicas diferentes.
Experimente os seguintes métodos para acordar de um sonho lúcido:
- Peça ajuda. Diz-se que gritar no seu sonho diz ao seu cérebro que é hora de acordar. Ou, se você conseguir falar em voz alta, pode acordar.
- Piscar. Piscar repetidamente pode ajudar sua mente a se preparar para acordar.
- Adormeça em seu sonho. Se você sabe que está sonhando, vá dormir em seu sonho para poder acordar na vida real.
- Leitura. Tente ler um letreiro ou livro em seu sonho. Isso pode ativar partes do seu cérebro que não são usadas no REM.
Benefícios
Existem algumas evidências de que o sonho lúcido tem efeitos terapêuticos. O sonho lúcido pode ajudar as pessoas:
Superar pesadelos
É normal ter pesadelos de vez em quando. Cerca de 50 a 85 por cento dos adultos têm pesadelos ocasionais.
Pesadelos recorrentes, no entanto, podem causar estresse e ansiedade. Eles são frequentemente associados a:
- transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
- depressão
- ansiedade
- estresse
- distúrbios do sono, como insônia
- medicamento
- abuso de substância
O sonho lúcido pode ajudar, permitindo que o sonhador controle o sonho. Além disso, quando um sonhador sabe que está sonhando, pode reconhecer que o pesadelo não é real.
O sonho lúcido é frequentemente usado na terapia de ensaio imagético (TRI). No IRT, um terapeuta ajuda você a reimaginar um pesadelo recorrente com um enredo diferente e mais agradável.
Quando usada com terapia cognitivo-comportamental (TCC), a IRT com indução de sonhos lúcidos pode ajudar a aumentar o controle dos sonhos.
Um pequeno estudo de 2017 em Dreaming examinou esse efeito. Trinta e três veteranos militares com PTSD e pesadelos recorrentes receberam CBT com IRT ou apenas CBT. O grupo que recebeu TCC com TIR experimentou maior controle dos sonhos, o que reduziu o estresse induzido pelo pesadelo.
Aliviar a ansiedade
A maioria das pesquisas científicas tem se concentrado no PTSD e na ansiedade induzida por pesadelos. Mas, de acordo com evidências anedóticas, os sonhos lúcidos também podem aliviar a ansiedade causada por outros motivos.
As pessoas afirmam que controlar seus sonhos permite que enfrentem situações que lhes causam ansiedade.
Melhore as habilidades motoras
O sonho lúcido pode beneficiar a reabilitação física. Um artigo da Medical Hypotheses compartilha que o desempenho mental das habilidades motoras pode aumentar a capacidade física de fazê-las.
Isso sugere que pessoas com deficiência física podem praticar habilidades motoras durante o sonho lúcido.
Os autores do artigo especulam que pessoas sem deficiências físicas poderiam usar os sonhos lúcidos para melhorar as habilidades motoras também.
Cuidados
Geralmente, todos os perigos dos sonhos lúcidos são causados por técnicas de indução.
Aspectos negativos podem incluir:
- Problemas de sono. WBTB e MILD envolvem acordar no meio da noite. Essas interrupções podem dificultar o descanso suficiente, especialmente se você tiver um distúrbio do sono ou uma rotina de sono irregular.
- Desrealização. Os distúrbios do sono podem levar à desrealização ou à sensação de que as pessoas, coisas e seu ambiente não são reais.
- Depressão. As interrupções do sono nas técnicas de indução podem aumentar os sintomas depressivos.
- Paralisia do sono. O sonho lúcido pode ocorrer com paralisia do sono, que pode ser breve, mas assustador. Além disso, problemas de sono podem aumentar o risco de paralisia do sono.
Quando ver um medico
Visite seu médico se você tiver:
- pesadelos frequentes
- pesadelos que regularmente perturbam o sono
- medo de dormir
- flashbacks traumáticos
- mudanças emocionais
- problemas de memória
- dificuldade em dormir
Esses sintomas podem indicar PTSD, um problema de saúde mental ou um distúrbio do sono. Seu médico pode determinar se a terapia com sonhos lúcidos é a certa para você.
O resultado final
O sonho lúcido acontece quando você está ciente de que está sonhando. Freqüentemente, você pode controlar o enredo e o ambiente do sonho. Ocorre durante o sono REM.
Quando usado em terapia, o sonho lúcido pode ajudar a tratar doenças como pesadelos recorrentes e PTSD. Os pesquisadores acham que também pode ajudar na reabilitação física.
Se você gostaria de ter um sonho lúcido, tente as técnicas listadas acima. Esses métodos podem treinar sua mente para estar consciente de sua consciência durante o sono. É melhor consultar seu médico se você acha que tem um distúrbio do sono, PTSD ou outro problema de saúde mental.
