As decisões que você toma na hora das refeições são importantes para sua saúde futura. Encher seu prato com alimentos ricos em nutrientes ajudará a manter seu corpo em ótima forma e reduzir o risco de problemas de saúde relacionados à idade.
Para as mulheres, comer bem entre o final da adolescência e o início dos 50 anos é especialmente importante por uma série de razões.
Aqui estão alguns nutrientes essenciais aos quais as mulheres adultas jovens precisam prestar atenção.
1. Ácido fólico (folato) e outras vitaminas B
- De quanto você precisa: 400 microgramas (mcg) diariamente
- Alimentos que é encontrado em: espinafre, nozes, feijão, suco de laranja; alimentos fortificados, como pão, massa e cereais matinais
Seu corpo precisa dessa vitamina B para fazer novas células. Durante a gravidez, o ácido fólico ajuda a formar o tubo neural que se desenvolverá no cérebro e na medula espinhal do bebê.
As vitaminas pré-natais contêm ácido fólico porque podem ajudar a reduzir o risco de ter um bebê com defeito no cérebro ou na medula espinhal. O ácido fólico é uma forma sintética de folato e nem todo ele pode ser usado pelo corpo.
O folato também é necessário para a formação de glóbulos vermelhos, e as mulheres jovens correm maior risco de desenvolver anemia por deficiência de folato.
É importante tomar essa vitamina diariamente, mesmo se você não estiver planejando engravidar. Cerca de metade de todas as gestações não são planejadas. Um bebê em crescimento precisa de ácido fólico nas primeiras semanas de gravidez antes que muitas mulheres percebam que estão grávidas.
Essas outras vitaminas B também são importantes para a produção de energia e o crescimento celular:
- B-1 (tiamina): de cereais fortificados, carne de porco, peixe, feijão, ervilha e sementes de girassol
- B-2 (riboflavina): de ovos, carnes orgânicas, cereais matinais e laticínios
- B-3 (niacina): de aves, bovinos e peixes
- B-6 (piridoxina): de carne, peixe, cereais fortificados e grão de bico
- B-7 (biotina): de carne, peixe, ovos, abacate, batata doce e nozes
2. Ferro
- Quanto você precisa: 18 mg por dia
- Alimentos que é encontrado em: carne magra, frutos do mar, nozes, feijão, vegetais e produtos de grãos fortificados
O ferro é um nutriente essencial. Seu corpo precisa disso para:
- crescimento
- transportando oxigênio para seus tecidos
- fazendo certos hormônios
As mulheres jovens costumam ter baixos níveis de ferro no corpo, seja por causa de períodos abundantes ou por receberem muito pouco desse nutriente de sua dieta.
A deficiência de ferro pode levar à anemia, que ocorre quando você não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes para transportar oxigênio por todo o corpo.
Enquanto você precisa de ferro, não exagere. O excesso de ferro pode causar:
- constipação
- náusea
- dor de barriga
- vomitando
O ferro é melhor absorvido quando tomado com vitamina C. O emparelhamento de uma boa fonte de ferro, como frango ou feijão, com uma fonte de vitamina C, como morangos, em uma refeição irá maximizar a absorção.
3. Vitamina D
- De quanto você precisa: 600 unidades internacionais (IU) diariamente
- Alimentos que é encontrado em: peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, leite fortificado, queijo e gemas de ovo
Parte de seu suprimento dessa vitamina vem de laticínios como leite e queijo. O resto, seu corpo faz quando sua pele é exposta ao sol.
Até 78% das mulheres em idade fértil têm pouca vitamina D. Se você mora em um clima do norte e não recebe muito sol, pode precisar de um suplemento para compensar o que está perdendo.
Se você mora em uma latitude mais ao sul e usa protetor solar regularmente, você também pode ter deficiência.
A vitamina D atua como parceira do cálcio para promover ossos saudáveis. Também está envolvido em:
- crescimento celular
- função imune
- reduzindo a inflamação no corpo
Você não quer receber muito deste nutriente, no entanto. Em quantidades muito elevadas, a vitamina D pode aumentar os níveis de cálcio no sangue. O cálcio alto pode danificar o coração, os vasos sanguíneos e os rins.
4. Vitamina E
- Quanto você precisa: 15 mg por dia
- Alimentos que é encontrado em: nozes, sementes e óleos vegetais
Esta vitamina é essencial para um sistema imunológico saudável. A vitamina E também é um antioxidante que protege seu corpo contra os efeitos nocivos de moléculas prejudiciais chamadas radicais livres.
Esse efeito protetor pode ajudar a prevenir problemas para engravidar ou dar à luz a um bebê saudável, segundo pesquisas.
Os estudos estão analisando se esta vitamina pode ajudar na saúde do coração e na divisão celular normal.
Não há riscos quando você obtém sua vitamina E dos alimentos. Mas doses de suplemento muito altas podem aumentar o sangramento, especialmente se você já estiver tomando um anticoagulante como a varfarina (Coumadin).
5. Magnésio
- Quanto você precisa: 310 mg por dia (idades de 19 a 30); 320 mg (idades de 31 a 50)
- Alimentos que é encontrado em: nozes, espinafre, produtos de soja, feijão, ervilha, aveia, trigo, cevada e laticínios
O magnésio ajuda a regular muitas reações químicas diferentes em seu corpo, incluindo:
- manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e pressão arterial
- mantendo os músculos e nervos funcionando como deveriam
- ajudando seu corpo a produzir proteínas
É importante obter o suficiente desse nutriente, especialmente se você estiver planejando uma gravidez. A pesquisa mostra que a maioria das mulheres grávidas tem baixo teor de magnésio. As deficiências na gravidez estão relacionadas a problemas como diabetes gestacional, parto prematuro e bebês que nascem muito pequenos.
Obter muito magnésio de sua dieta não é prejudicial, porque seu corpo remove qualquer extra que você consome. No entanto, altas doses de suplementos podem causar náuseas e cólicas abdominais.
6. colina
- Quanto você precisa: 425 mg por dia
- Alimentos que é encontrado em: carnes, aves, peixes, laticínios e ovos
Você precisa de colina para manter suas células estruturalmente sólidas. Esse nutriente essencial também ajuda o corpo a produzir o mensageiro químico acetilcolina, importante para o humor, a memória e o controle muscular.
No entanto, muitas mulheres jovens, especialmente vegetarianas, não obtêm o suficiente desse nutriente em sua dieta. Como o folato, isso tem implicações no início da gravidez. Converse com seu médico sobre recomendações específicas sobre a suplementação de colina se você estiver planejando engravidar.
Ingerir colina em excesso pode causar efeitos colaterais como odor corporal de peixe, além de vômitos, suor excessivo e pressão arterial baixa.
7. Probióticos
Probióticos não são nutrientes, por si só. Eles são bactérias benéficas encontradas em alimentos e suplementos que oferecem uma gama de benefícios à saúde. A pesquisa sobre a conexão dos probióticos com a saúde cresceu muito nos últimos anos.
Você encontrará probióticos em alimentos fermentados como estes:
- iogurte
- Kimchi
- kombuchá
- Chucrute
- missô
- vinagre de maçã não pasteurizado
Certos tipos de probióticos podem ajudar a manter o equilíbrio bacteriano normal no trato vaginal e urinário.
Suplementos probióticos geralmente contêm várias cepas, enquanto outros estão sendo estudados por seus efeitos em tudo, desde a manutenção da regularidade intestinal e saúde geral do intestino até o humor e a saúde mental.
Consulte um médico antes de comprar para ter certeza de obter os probióticos que melhor atendem às suas necessidades.
O takeaway
Comer um arco-íris de frutas e vegetais, junto com grãos inteiros, proteína magra e laticínios ajudará a garantir que você obtenha a quantidade recomendada de cada nutriente essencial.
Se você tem restrições alimentares ou uma condição como doença inflamatória intestinal (DII) que torna mais difícil para seu corpo absorver nutrientes, converse com seu médico sobre como ter certeza de obter tudo o que precisa.
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