Todos nós ficamos estressados às vezes. O sentimento pode ser desencadeado por muitas situações em sua vida diária. Você também pode sentir estresse contínuo ao lidar com situações desafiadoras de longo prazo ao longo da vida.
Se você está constantemente estressado, isso pode afetar sua saúde geral. Também pode dificultar a sensação de relaxamento ou calma.
As imagens guiadas são um método para controlar o estresse. É uma técnica de relaxamento que envolve a visualização de ambientes positivos e pacíficos, como uma bela praia ou um campo tranquilo. Esta técnica também é conhecida como visualização ou meditação guiada.
De acordo com pesquisas, imagens guiadas podem ajudar:
- reduza o estresse e a ansiedade
- promover relaxamento
- aliviar vários sintomas relacionados ao estresse
Neste artigo, veremos mais de perto o que são imagens guiadas, seus benefícios comprovados pela ciência e como fazê-lo corretamente.
O que são imagens guiadas?
A imaginação guiada é um tipo de relaxamento ou meditação focada. O relaxamento focalizado envolve a concentração em um objeto, som ou experiência específica para acalmar a mente.
Na imaginação guiada, você intencionalmente pensa em um lugar ou cenário pacífico. O objetivo é promover um estado de calma por meio do relaxamento e da atenção plena. A ideia é que seu corpo reaja aos seus próprios pensamentos.
Por exemplo, quando você pensa sobre uma situação estressante, seu corpo e sua mente ficam tensos. A frequência cardíaca e a pressão arterial podem aumentar e você pode se sentir nervoso e sem foco.
Mas se você concentrar sua atenção em cenários agradáveis, sua mente e seu corpo tendem a relaxar. Você pode sentir menos rigidez e tensão nos músculos, enquanto sua mente pode ficar mais calma e à vontade.
Ao acalmar sua mente e corpo, você pode lidar melhor com o estresse mental, emocional e físico.
Quais são os benefícios?
De acordo com pesquisas, a imaginação guiada pode afetar positivamente sua saúde e bem-estar de várias maneiras diferentes.
Vamos olhar mais de perto o que se sabe sobre os possíveis benefícios.
Reduz a ansiedade e o estresse
Existem muitas evidências científicas que mostram que as imagens guiadas podem ajudar a reduzir os sentimentos de ansiedade e estresse.
Em um estudo publicado em 2014, as mulheres com fibromialgia foram divididas em dois grupos. Um grupo praticava imagens guiadas diariamente por um período de 10 semanas, enquanto o outro grupo praticava sua rotina de cuidado usual.
No final do estudo, as mulheres que fizeram imagens guiadas relataram uma diminuição significativa em seus sentimentos de estresse, fadiga, dor e depressão.
Outro estudo feito em 2017 comparou os benefícios de alívio do estresse da imaginação guiada com a massagem clínica. O estudo, que envolveu pacientes em uma unidade de tratamento progressivo, descobriu que 30 minutos de imagens guiadas tiveram efeitos positivos semelhantes a uma massagem de 15 minutos.
Um estudo de 2018 também concluiu que a imaginação guiada pode ajudar a diminuir a ansiedade pré-cirurgia. Da mesma forma, em outro estudo de 2018, a imaginação guiada reduziu a ansiedade pré-teste nos alunos.
Melhora o sono
A ansiedade e o estresse podem dificultar o sono. Mas, de acordo com vários estudos, a imaginação guiada pode ajudar a melhorar seu sono.
No estudo de 2017 mencionado acima, os participantes que praticavam a imaginação guiada também relataram que seu sono havia melhorado.
Da mesma forma, um estudo de 2015 envolvendo adultos mais velhos descobriu que uma prática de mindfulness, que incluía imagens guiadas, pode ter a capacidade de melhorar a qualidade do sono. Os pesquisadores especularam que a meditação mindfulness melhora a forma como o corpo responde ao estresse, tornando mais fácil dormir.
Diminui a dor
A pesquisa mostrou que o estresse tem a capacidade de piorar a percepção da dor.
Uma revisão de 2017 descobriu que a imaginação guiada pode ajudar a controlar a dor após a cirurgia ortopédica. Da mesma forma, outro estudo feito em 2019 descobriu que a imaginação guiada diminuiu a dor pós-cirurgia em crianças.
Além disso, no estudo de 2014 mencionado anteriormente, os participantes relataram diminuição da dor, juntamente com outros benefícios, como menos estresse e fadiga.
De acordo com um estudo de 2019, imagens guiadas juntamente com relaxamento muscular progressivo ajudaram a aliviar a dor em pacientes com câncer.
Sintomas de depressão reduzidos
De acordo com uma revisão de 2014, a depressão costuma estar associada a imagens mentais negativas. No entanto, as imagens positivas criadas por meio de imagens guiadas podem mudar isso.
Em um estudo de 2019, uma semana de imagens diárias guiadas foi associada à redução dos sintomas depressivos em pessoas com câncer. Os participantes também relataram redução da dor e menos ansiedade.
Um estudo de 2018 encontrou resultados semelhantes para depressão e ansiedade em pessoas que fazem hemodiálise.
O que você precisa para começar?
As imagens guiadas podem ser feitas a qualquer hora e em qualquer lugar, e não requer nenhum equipamento especial. Em geral, aqui está o que você precisa:
- um lugar tranquilo
- um sofá confortável, cama ou tapete de ioga
- uma gravação de áudio de imagens guiadas (opcional)
- fones de ouvido (opcional)
As gravações de áudio de imagens guiadas estão disponíveis em muitas plataformas, incluindo:
- YouTube (pesquise por “imagens guiadas”)
- Rogel Cancer Center Michigan Medicine
- Centro de Bem-Estar para Alunos da Dartmouth College
- Um podcast mais saudável em Michigan
- Aplicativo Headspace
- App Simply Being
Sua livraria ou biblioteca local também pode ter CDs de imagens guiadas.
Como fazer imagens guiadas
Siga estas instruções passo a passo para experimentar imagens guiadas sem uma gravação de áudio:
- Sente-se ou deite-se em uma área tranquila e confortável.
- Feche seus olhos. Respire fundo várias vezes. Inspire e expire profundamente e continue respirando profundamente enquanto continua esta técnica de relaxamento.
- Imagine uma cena pacífica como uma floresta exuberante, uma cordilheira majestosa ou uma praia tropical tranquila. Ou pense em um lugar favorito na natureza que o faça se sentir relaxado.
- Pense nos detalhes da cena. Imagine os sons, cheiros e sensações de estar neste lugar tranquilo e relaxante.
- Visualize um caminho em sua cena. Imagine-se caminhando ao longo do caminho, imaginando os detalhes e os sons conforme você percorre esse caminho.
- Relaxe em sua cena por vários minutos. Continue respirando profundamente.
- Após 15 minutos, conte até três. Abra seus olhos.
Dicas para iniciantes
Se você é novo na imaginação guiada, pode tentar depois de fazer ioga ou relaxamento muscular progressivo. Quando seu corpo está relaxado, sua mente também tem mais facilidade para relaxar.
Essas dicas podem ser úteis se você está apenas começando com imagens guiadas:
- Você pode ler um script ou ouvir uma gravação de áudio. É recomendável que você ouça uma gravação para que possa fechar os olhos enquanto faz este exercício.
- Escolha uma área tranquila onde você não será perturbado.
- Use roupas largas e confortáveis.
- Desligue o telefone e outros aparelhos eletrônicos. Se você estiver ouvindo uma gravação em seu telefone, defina-o como “não perturbe”.
- Respire fundo várias vezes. Inspire e expire profundamente e, em seguida, inicie a gravação de áudio.
- Continue a inspirar e expirar profundamente enquanto segue as instruções fornecidas pela gravação de áudio.
- Não se preocupe com o seu desempenho. Relaxe, não se esforce demais e deixe o processo acontecer por si só.
- A imaginação guiada requer prática. Comece com 5 minutos por dia e aumente o tempo a partir daí.
- Se você tiver dificuldade em imaginar ambientes pacíficos, veja imagens ou vídeos na Internet. Encontre uma cena relaxante e finja que você está lá.
- Registre como você se sente depois de imagens guiadas. Conforme o tempo passa, você será capaz de rastrear seus níveis de estresse para determinar se eles melhoraram.
O resultado final
A imaginação guiada usa o poder da sua mente para formar imagens relaxantes e pacíficas que são uma mistura de seus pensamentos e sentidos.
A pesquisa mostrou que as imagens guiadas podem ser uma técnica útil para ajudar a reduzir:
- ansiedade
- estresse
- dor
- depressão
- problemas de sono
Embora a imaginação guiada tenha poucos riscos, pode aumentar a sensação de ansiedade em algumas pessoas.
Se você tiver pensamentos depressivos, estresse elevado ou ansiedade com esta técnica, é importante conversar com um terapeuta antes de continuar.
