Glúten é o nome coletivo de um grupo de proteínas encontradas em grãos como trigo, cevada e centeio.
Embora a maioria das pessoas possa comer glúten sem problemas, ele pode ser prejudicial a indivíduos com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca.
Pessoas com distúrbios do glúten podem apresentar sintomas como desconforto digestivo, dores de cabeça, fadiga, perda de peso e dermatite após comer glúten.
Outras pessoas também podem se beneficiar com a remoção do glúten de sua dieta.
Felizmente, se você tiver um problema de saúde relacionado ao glúten, a remoção do glúten de sua dieta provavelmente melhorará seus sintomas.
Este artigo fornece 12 dicas simples para ajudá-lo a eliminar o glúten de sua dieta.
1. Escolha grãos sem glúten
Trigo, cevada e centeio são grãos populares que contêm glúten. No entanto, existem muitas alternativas de grãos sem glúten.
Exemplos de grãos sem glúten incluem:
- Quinoa
- arroz castanho
- painço
- Amaranto
- trigo sarraceno
- aveia
Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a um grão, sem relação com o trigo e naturalmente sem glúten. O trigo sarraceno pode ser apreciado como cereal ou usado em receitas de assados sem glúten.
A aveia é naturalmente sem glúten, mas pode conter vestígios de glúten da exposição durante o processamento. Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha aveia com rótulo certificado sem glúten.
Resumo Para evitar a exposição ao glúten de grãos comuns, escolha alternativas de grãos sem glúten, como quinua, arroz integral ou trigo sarraceno.
2. Procure um rótulo de certificação sem glúten
A Food and Drug Administration (FDA) regulamenta as alegações de ausência de glúten nas embalagens de alimentos.
Um produto que afirma ser sem glúten deve estar de acordo com a definição de sem glúten do FDA, contendo menos de 20 partes por milhão (ppm) de glúten. A União Europeia (UE) possui legislação semelhante para produtos alimentícios rotulados como sem glúten.
Além disso, muitas organizações terceirizadas estabeleceram certificações sem glúten para fabricantes de alimentos. Essas são certificações adicionais e o produto alimentício ainda deve estar em conformidade com as regulamentações governamentais.
Por exemplo, o Gluten Intolerance Group estabeleceu o rótulo Certified Gluten-Free, que exige que os produtos contenham 10 ppm ou menos de glúten. Esta organização requer testes contínuos e inspeções anuais para garantir a conformidade.
Resumo O FDA e a UE regulamentam os produtos que afirmam ser livres de glúten. Além disso, algumas organizações terceirizadas estabeleceram certificações sem glúten.
3. Coma mais produtos
Todas as frutas e vegetais frescos são naturalmente sem glúten.
As dietas sem glúten podem carecer de micronutrientes como folato e magnésio, a menos que os produtos que contenham glúten sejam substituídos por outros alimentos ricos em nutrientes. Incluir mais produtos frescos em sua dieta pode ajudá-lo a adquirir esses nutrientes e eliminar o glúten.
Aqui estão algumas maneiras de adicionar mais produtos frescos à sua dieta:
- peça um embrulho de alface no lugar do pão
- use macarrão vegetariano espiralizado no lugar de macarrão normal
- opte por uma salada em vez de um sanduíche
- use batatas assadas ou abóbora para um acompanhamento sem glúten
- escolha um lado de frutas frescas ou vegetais assados
- adicione um pedaço de fruta ao seu café da manhã ou coma como um lanche
- use fatias de batata doce no lugar do pão
Algumas frutas e vegetais processados, como produtos congelados ou enlatados, podem conter glúten como aditivo alimentar ou agente espessante. É melhor verificar se há glúten ou trigo no rótulo ao escolher frutas e vegetais enlatados, congelados ou secos.
Resumo Comer mais produtos é uma ótima maneira de eliminar o glúten e otimizar a ingestão de nutrientes que poderiam faltar em uma dieta sem glúten.
4. Limpe sua despensa
Avalie seus itens de despensa atuais e limpe todos os produtos que possam conter glúten.
A melhor maneira de identificar se um produto contém glúten é ler a lista de ingredientes. Jogue fora ou doe itens que contenham grãos como trigo, cevada e centeio. Verifique se há ingredientes menos conhecidos que contenham glúten, como vinagre de malte, levedura de cerveja e seitan.
Eliminar o glúten de sua dieta pode ser difícil se outros membros da família não exigirem as mesmas restrições alimentares.
Nesse caso, considere dedicar uma seção de sua despensa a itens sem glúten. Isso também ajuda a evitar contaminação cruzada potencial e exposição acidental ao glúten.
Você também pode evitar a exposição acidental usando uma torradeira separada e lavando as tábuas de corte e os utensílios antes de preparar suas refeições.
Resumo Limpe todos os itens de sua despensa que contenham trigo, cevada ou centeio. Se outros membros da casa não exigem as mesmas restrições alimentares que você, você pode dedicar uma seção de sua despensa para itens sem glúten para evitar a exposição acidental ao glúten.
5. Evite bebidas que contenham glúten
O glúten pode estar presente em certas bebidas, especialmente aquelas que contêm álcool.
A cerveja é uma fonte comum de glúten porque é produzida pela fermentação de grãos que contêm glúten, como trigo ou cevada. No entanto, existem algumas cervejas sem glúten no mercado feitas de ingredientes como sorgo ou arroz.
Se você deseja beber álcool em uma dieta sem glúten, opte por bebidas destiladas como vodka ou gim. Normalmente, o vinho também não contém glúten. Dito isso, os refrigeradores de vinho podem conter malte de cevada, um grão que contém glúten.
A maioria das bebidas não alcoólicas, como café, chá e produtos de água com gás, não contém glúten. No entanto, algumas bebidas como smoothies pré-fabricados, bebidas com café ou milkshakes podem conter glúten, por isso é melhor verificar o rótulo.
Resumo Evite bebidas que contenham glúten, como cerveja, refrigeradores de vinho e alguns smoothies pré-fabricados. Em vez disso, escolha bebidas sem glúten, como água, café e chá.
6. Traga sua própria comida
Se for a um evento social, considere trazer seu próprio prato sem glúten.
A exposição acidental ao glúten é comum em eventos sociais. Mesmo se um prato for inerentemente sem glúten, a contaminação cruzada durante o cozimento pode representar um risco para as pessoas que exigem a eliminação estrita do glúten.
Ofereça-se para levar um prato para compartilhar com outras pessoas. Ter pelo menos um prato sem glúten para desfrutar pode reduzir o estresse social e limitar a exposição ao glúten potencialmente prejudicial.
Resumo Os eventos sociais podem representar um risco de exposição ao glúten. Trazer um prato sem glúten de casa é uma ótima maneira de garantir um ambiente alimentar seguro sem muito barulho.
7. Coma mais nozes e sementes
As dietas sem glúten têm maior probabilidade de serem deficientes em nutrientes como zinco, cálcio e fibras.
Nozes e sementes são naturalmente sem glúten e são ótimas fontes desses nutrientes.
Nozes e sementes para adicionar à sua dieta incluem:
- amêndoas
- castanha de caju
- nozes
- nozes
- pistachios
- nozes de macadâmia
- sementes de abóbora
- sementes de linhaça
- sementes de chia
- sementes de girassol
Você pode adicionar nozes ou sementes à aveia sem glúten, moer finamente as nozes para usar no lugar da farinha de trigo, polvilhar as sementes sobre a salada ou misturar as nozes na manteiga de nozes para degustar com fatias de maçã ou aipo.
Resumo Nozes e sementes são naturalmente sem glúten e são ótimas fontes de zinco, cálcio e fibra, todos nutrientes que podem faltar nas dietas sem glúten.
8. Conheça os diferentes nomes para o trigo
Existem muitas variedades de trigo, o que pode dificultar a leitura dos rótulos dos alimentos. Procure por essas variedades de trigo ao avaliar um rótulo para fontes ocultas de glúten:
- durum
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- soletrado ou farro
- triticale
Muitos tipos de farinha de trigo também têm nomes diferentes, como sêmola, farina ou farinha de trigo integral. Todas essas farinhas contêm glúten e devem ser evitadas se você seguir uma dieta sem glúten.
Além disso, os aditivos alimentares comuns podem conter fontes ocultas de trigo, como maltodextrina, cor de caramelo e amido alimentar modificado.
Avaliar a declaração de alérgenos em um rótulo de alimento é a maneira mais fácil de identificar se um produto contém trigo e glúten. Isso ocorre porque o FDA exige que os alimentos declarem claramente se eles contêm algum dos oito principais alérgenos, como o trigo, no rótulo dos alimentos.
Resumo Existem muitos nomes diferentes para o trigo, como durum, kamut e espelta. Avalie a lista de ingredientes e a declaração de alérgenos no rótulo de um alimento para identificar e eliminar as fontes de trigo.
9. Limitar alimentos processados
Os fabricantes de alimentos podem adicionar glúten aos alimentos processados para melhorar a textura, a sensação na boca e a vida útil. Por exemplo, carne de almoço, salsicha, produtos assados, batatas fritas e misturas de arroz temperado podem conter fontes ocultas de glúten.
Além do mais, os produtos processados sem glúten costumam ter mais gordura, açúcar e sódio do que os produtos normais. Portanto, embora esses produtos sejam isentos de glúten, eles podem não ser um substituto favorável para alimentos inteiros.
Alimentos integrais, como frutas, vegetais, ovos, nozes e sementes, são naturalmente sem glúten. Concentre-se em comer mais desses alimentos inteiros, limitando a ingestão de alimentos processados.
Resumo Os fabricantes de alimentos podem adicionar glúten aos produtos alimentícios para melhorar a textura e o prazo de validade. Limite os alimentos processados e coma alimentos integrais naturalmente sem glúten, como frutas, vegetais, nozes, sementes e proteínas magras.
10. Cozinhe mais refeições em casa
Os restaurantes oferecem cada vez mais opções de refeições sem glúten. No entanto, essas refeições normalmente têm um custo adicional, bem como o risco de contaminação cruzada.
Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a eliminar o glúten de sua dieta, ao mesmo tempo em que beneficia sua saúde geral.
Na verdade, pessoas que comem refeições caseiras pelo menos 5 vezes por semana comem significativamente mais frutas e vegetais e têm 28% menos probabilidade de estar acima do peso do que aquelas que comem refeições caseiras menos de 3 vezes por semana.
Crie um plano de refeição semanal para se manter responsável. Abasteça sua cozinha com alimentos básicos sem glúten, como produtos frescos, nozes, sementes, legumes, fontes de proteína como ovos e peixes, e vários grãos sem glúten.
Resumo Jantar fora com uma dieta sem glúten pode ser caro e pode aumentar o risco de contaminação cruzada. Comer mais refeições caseiras é uma opção segura que também beneficia sua saúde geral.
11. Evite condimentos que contenham glúten
Condimentos e molhos geralmente contêm fontes ocultas de glúten. Os fabricantes de alimentos podem adicionar glúten aos condimentos para atuar como um estabilizador, espessante ou emulsificante.
Os condimentos que podem conter glúten incluem:
- molho de soja
- molho de salada
- vinagre de malte
- marinadas
- molho de churrasco
- molho de macarrão
- molho Worcestershire
- molho teriyaki
É útil revisar o rótulo dos alérgenos nesses condimentos. É importante lembrar que mesmo se um condimento não tiver trigo, ele pode conter glúten de cevada ou centeio. Por exemplo, o vinagre de malte não é isento de glúten porque o malte é derivado da cevada.
Resumo Muitos condimentos contêm fontes adicionais de glúten. É melhor ler os rótulos cuidadosamente e escolher apenas condimentos rotulados como certificados sem glúten.
12. Junte-se a uma comunidade sem glúten
Seguir uma dieta sem glúten pode causar isolamento. Na verdade, as pessoas com doença celíaca podem ter maior probabilidade de sofrer de sentimentos de solidão, depressão e fobia social.
Participar de uma comunidade sem glúten é uma ótima maneira de encontrar recursos, recomendações da comunidade e apoio de outras pessoas com restrições alimentares semelhantes.
A National Celiac Association tem várias seções nos Estados Unidos que oferecem conferências, pequenas reuniões e apoio para pessoas que vivem com a doença celíaca.
Resumo Seguir uma dieta sem glúten pode ser um isolamento sem o apoio adequado. Junte-se a uma comunidade sem glúten para ajudar a navegar nos restaurantes locais, compartilhar receitas e encontrar apoio.
O resultado final
A maioria das pessoas pode comer glúten sem quaisquer efeitos colaterais.
No entanto, certos indivíduos, incluindo aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, precisam evitá-la, pois pode causar sintomas prejudiciais.
Junto com a leitura cuidadosa dos rótulos nutricionais, você também pode eliminar o glúten de sua dieta comendo mais alimentos integrais, aumentando a ingestão de grãos sem glúten e cozinhando mais refeições em casa.
